Cedimento si, cedimento no... o entrambi?

[IronPaolo]

Un "collega del ferro" mi chiede, in una mail: "perchè non ci si deve allenare a cedimento?". Intanto, ringrazio della fiducia, che è troppa e mal riposta. Rispondo secondo quelle che sono le mie conoscenze e la mia esperienza, pertanto non è verità assoluta…

La domanda, nella sua brevità, è enormemente complessa. Perchè si mescola, come sempre nel mondo della palestra, un insieme di scienza, scientismo, psicologia spicciola e il classico surplus informativo debordato dal mondo medico-biologico. Il classico mix esplosivo. Per questo la risposta non può che essere un po’ lunga…

Intanto, cosa si intende per "cedimento". La parola indica il momento in cui le fibre muscolari coinvolte in un movimento perdono la capacità di mantenerlo. A seconda del tipo di movimento, ce ne sono 3. Provo a definirli, con parole mie, non ho voglia di andare su Google.

Cedimento concentrico, o positivo: è il momento in cui non è possibile continuare il movimento che state facendo. Se fate la panca, è il punto in cui il bilanciere non sale più.

Cedimento isometrico o statico: è il momento in cui non riuscite nemmeno a tenere la posizione in cui siete. State cioè tenendo fermo un oggetto, e i muscoli non generano più forza per continuare a far ciò.

Cedimento eccentrico o negativo: è il momento in cui non riuscite più a frenare il movimento che procede in senso inverso a quanto i vostri muscoli vorrebbero.

E’ chiaro che c’è un ordine temporale, e anche una diversa "forza". Se cioè eseguite panca con 100Kg e alla 3° ripetizione non chiudete il movimento, potete comunque tenere fermo il peso e poi quando non ce la fate più potete farlo scendere lentamente. In altre parole, se il cedimento positivo si verifica a 100Kg, quello isometrico a 120Kg e quello eccentrico a 130Kg (dico dei numeri un po’ a occhio, comunque si trovano le percentuali)

Quando si parla di "cedimento" in palestra si intende sempre quello positivo, il "tirare abbestia fino a che non ce la fai più".

Detto questo, è incredibile come il "cedimento" sia trasversale a tutte le teorie pesistiche da palestra. Che voi facciate il classico 8-6-4 weideriano 18 volte a settimana o un Heavy Duty1 serie 1 volta a settimana, quelle serie saranno tutte a cedimento. Il cedimento è universale. Infatti si discute, sempre, di COME sia meglio ottenere questo cedimento, se con 1 o 2 o 3 o 280 serie e 1 o 2 o180 volte a settimana. Non viene mai messo in discussione SE serve.

Negli ultimi anni sta prendendo piede, invece, la teoria del "non cedimento" o della "fatica cumulativa". Le serie, in breve, non vanno tirate a cedimento. Queste teorie sono mutuate dall’ambito "sportivo", dalla pesistica come preparazione atletica, dalle tecniche di powerlifting ed essenzialmente dalle tecniche di weighthlifting.

Se andate in una pista di atletica vedrete i 100metristi che si allenano in 2×3x60m, 2×2x80m, 2×120m, i 400metristi che fanno 4×300, gli 800metristi che fanno 5×300 e così via. Nessuno si sognerebbe di entrare in pista e fare 100 metri a tutta, poi 80 metri a tutta, via via sempre più piano.

Se andate in una palestra di weightlifting vedrete gente che fa strappo in 3×2x70Kg, 5×1x80Kg e così via, ogni prova con un certo margine. Non troverete nessuno che fa 1×5x80Kg, poi 1×6x70Kg fino a 1×10x40Kg.

Ora, come sempre, ci si chiederà: "quale è il modo migliore e quale quello peggiore?"

Non c’è risposta a questa domanda se non si capiscono le basi su cui si poggiano queste che sono tecniche, cioè ricette: una prescrizione su come eseguire l’allenamento, che si basa su delle spiegazioni che non sono scritte nella ricetta stessa.

Intanto, il "cedimento" è intriso del concetto di "impegno", di "fatica", di "sudore". Tirare alla morte è eroico e riempie di soddisfazione. Non capisco un cazzo di nulla, ma se tiro alla morte, il mio l’ho fatto. La scarica di endorfine successiva è gratificante. Tutta questa impalcatura va per prima cosa buttata via. Basta un esempio.

Se io faccio il curl per i bicipiti in 1×50x10Kg, alla fine sono così pieno di acido lattico da non potermi più pettinare per 2 ore. Idem se faccio squat libero in 1×200Kg. In entrambi i casi, il giorno dopo sono disintegrato. Mi sono impegnato, ho tirato alla morte. Mi è servito? No, assolutamente. Allora si deve comprendere che "impegnarsi" è "impegnarsi a fare la cosa giusta", non a faticare come delle bestie da soma. A fare quello ci riescono i muli degli alpini, che evolutivamente spero siano un tantino sotto il livello dell’homo sapiens sapiens. Pertanto, non fate una cosa intelligente se vi impegnate in questo modo.

Si capisce, a livello di sensazione, che il carico è un elemento fondamentale. 10Kg alla morte non hanno senso. Il peso in qualche maniera, è importante. Lo scopo è infatti coinvolgere quante più fibre muscolari possibili, e questo coinvolgimento è possibile solo con un peso "adeguato", dato che le fibre funzionano a soglia di attivazione. Più peso, più fibre coinvolte. Non solo, è anche necessario, come si suol dire, "esaurire" quelle fibre, cioè portarle al punto in cui è impossibile farle contrarre. Si deve, cioè, "cedere".

Ora: sembra incredibile ma i meccanismi dell’ipertrofia muscolare non sono poi chiari. Non si sa bene perchè i muscoli crescono, e chi ha una risposta semplice e lineare, mi spiace ma sta sbagliando. Cellule satelliti, supercompensazione, ruolo dell’acido lattico, tipi di fibre… tutte cose giuste, ma, alla fine, il meccanismo non è chiaro. Se rimaniamo nell’ambito palestra-centrico questa affermazione è deludente ed incomprensibile, ma se la inquadriamo in una ottica generale, dovete pensare che la Medicina non ha ancora risposte sul come tantissimi tipi di cancro si sviluppano o su come debellare l’AIDS. Malattie che coinvolgono milioni di persone, un business formidabile, finanziamenti enormi e non si sa ancora la risposta. Se non si conosce bene perchè il vostro tricipite cresce oppure no… beh, non mi sembra poi una cosa così strana: l’organismo umano è complesso e ancora misterioso.

Comunque, tutti concordano che è necessario coinvolgere più fibre possibili ed esaurirle. Quello che conta non è cioè il carico, ma il carico E il tempo di applicazione dello stesso. Anni fa, durante una lezione all’università particolarmente interessante, mi misi a fare due conti e scrissi che l’energia muscolare sarebbe dovuta essere proporzionale all’integrale della forza per il tempo. Mi sembrava una cazzata, dato che non l’avevo mai vista in giro una cosa del genere: possibile che io avessi scritto una cosa così intelligente? Qualche mese fa ho trovato proprio questa cosetta in uno studio razzolato su Internet. Allora proprio fesso non ero.

Perciò, non sto mettendo in discussione che non si debba arrivare al cedimento, cioè che NON ci si deve allenare a cedimento, ma che ci sono modi ottimali e meno ottimali per farlo.

Chi tira OGNI SERIE alla morte assume implicitamente che sia necessario arrivare all’esaurimento durante il tempo di esecuzione dei movimenti scelti: 1×10 alla morte con il carico massimo possibile. Le fibre si esauriscono, ho ottenuto lo stimolo allenante. Ma… chi l’ha detto che è la singola serie che deve portare all’esaurimento? Facciamo allora una variazione.

Facciamo un 1×10 rest pause. Cosa accade rispetto all’1×10 di prima? Che posso mettere più peso, faccio 6 ripetizioni, poi mi fermo per 10", e dopo ne faccio 2, mi rifermo, una, ancora una pausa e chiudo con l’ultima. Bene! Ho ottenuto uno stimolo maggiore, perchè ho messo più carico e ho fatto le stesse ripetizioni. Wow…

Adesso facciamo così. Scegliamo un carico ancora più alto, e riposiamo, IN OGNI ripetizione, 15". Incredibile!! Ho ottenuto un risultato ancora migliore! Bene! Da 15" a 30", poi a 45", poi a 60"! Ma… è sempre meglio! Più Kg, e stesso esaurimento, stesse ripetizioni!

Ora scrivete così: 10×1 recupero 1′. E’ quello che avete appena fatto. Vi siete allenati con buffer a fatica cumulativa, non a cedimento. Et voilà…

Ma… eppure… ma non era…. ma non si era detto…

Il punto è che la storiella "cedimento si, cedimento no" è, appunto, una storiella. Nel 10×1 avete fatto 10 "serie" con un peso che non è quello massimale della singola che fate nella serie, ma sarà ben più alto di quello dell’1×10. Non "cedete" in quella singola, ma "cedete" nell’arco dell’intero gruppo di serie. Tutto qui. Fra le serie avete il tempo di recuperare, ma ciò non toglie che le esaurite, quelle cazzo di fibre bersaglio, anzi, ne esaurite di più.

Tanto per dare due numeri, io in 1×10 faccio di stacco al massimo 160Kg se tutto va bene. Ma in 10×1 ho fatto 210Kg. E l’allenamento non è meno eroico, perchè richiede una bella concentrazione, perchè quel minutino è corto corto. E fare 10 singole di stacco, riposizionandosi e tutto, è mentalmente molto impegnativo.

Come vedete, basta cambiare un attimo il punto di vista, e cose del tutto diverse sono, invece, identiche. Dovete uscire dalla mentalità che sia necessario il cedimento in ogni singola serie, ma essere più flessibili. Il cedimento è da ottenersi all’interno del gruppo di serie che state eseguendo. Chiaramente, tutto questo richiede che voi sappiate un minimo gestirvi e programmare gli allenamenti. Chi entra in palestra e pesta abbestia perchè non vuole pensare, non è che è stupido e rimane secco a vita, ma semplicemente si perde un pezzo del mondo dei pesi che è interessante e che, magari, gli permetterebbe di ottenere DI PIU’ del già ottimo risultato che sta ottenendo.

In più, allenarsi in questo modo per certi esercizi è più sicuro, perchè le singole seriettine sono con quel minimo di margine che permette una esecuzione migliore che tirare alla morte, checchè si dica sulla perfezione di esecuzione delle ripetizioni. Sfido chiunque a avere una bella forma di esecuzione con i dorsali cotti da un 1×20 di squat. Provate, che so, un 10×2 con 1′ di recupero, rimarrete sorpresi.

A questo punto, è bene allenarsi così? No. Questa è una tecnica IN PIU’ che avete a disposizione, un ulteriore modo di arrivare a cedimento, ma deriva da una visione più corretta dei principi su cui si basa l’ipertrofia. Poi, mica dovete sempre fare 10×2, 10×1, 8×3, o cose simili… perchè l’acido lattico ha un ruolo importante, perchè le cellule satelliti hanno un’altro ruolo importante, perchè bla bla bla, ma più semplicemente alla fine 10×2, 10×1, 8×3 rompono le palle e annoiano, e anche a me piace entrare nel mio casotto dei pesi e fare delle belle serie lattacide abbestia.

Non "si deve" mai, ma più che altro, si apprendono delle cose nuove e si usano. E poi, tutto questo vale su certi esercizi, dove c’è un bel coinvolgimento di masse muscolari. Di certo non faccio 10×1 ai tricipiti ai cavi o nelle alzate laterali, dài…

Io ho "scoperto" questa roba e l’ho subito fatta mia, ma ho la fortuna di venire dalle piste di atletica dove questi concetti sono appresi al 3° allenamento, pena non finirne uno. Perciò è normale per me associare il cedimento all’intera seduta di allenamento per un dato esercizio, mentre lo è molto meno per chi ha solo fatto palestra. Però non è che io sia nato imparato. A me è sempre piaciuto il piramidale inverso, ad esempio, dove tutte le serie sono a cedimento.

Poi, una volta, feci un esperimento: alla lat machine al massimo riuscivo a fare 3×8x100Kg. Misi 100Kg e iniziai a fare delle triple, con 45" di recupero. Ne feci 10 o 11, di sicuro mi ricordo almeno 30 ripetizioni. E 30 ripetizioni era più delle 24 del 3×8. Riuscii dopo pochi allenamenti a fare 10×3x105Kg, infilando un peso da 5 nel fermo del pacco pesi della macchina. Un risultato sorprendente. Grondavo di sudore, e stavo sclerando verso la fine, perchè i 45" sembravano 5".

Perciò, non è che ci si deve allenare non a cedimento, nè non ci si deve allenare. Semplicemente, si devono variare le tecniche per raggiungerlo, in modo da spostare il punto di equilibrio del nostro corpo sempre più in là.

[gerald77]

ciao è la prima volta che provo a scrivere in un forum,ho trovato l'articolo interessante e concordo col fatto che è giusto variare spesso tecniche e nn allenarsi sempre al cedimento..leggendo tozzi ero convinto che ci si doveva allenare sempre cosi,poi facendo ricerche e leggendo altri autori ho capito che è importante pure mentenere la velocità delle ripetizioni mantenendo il volume ..tipo invece di fare 3x10 si può fare un 6x5 con lo stesso peso reclutando + unità motorie

[ilguista]

grandi insegnamenti.... come tutte le cose anche l'allenamento pesistico non va visto in un solo modo! complimenti!