giudizi e invettive su allenamento

[guido79]

ciao a tutti, mio primo post qui.

Dopo un annetto passato con le schede degli istruttori, quest'estate ho letto i libri di Mark Rippetoe. E ho deciso di seguire il suo programma per principianti.
Così ho impostato il programma seguendo il seguente:

tutti i giorni 5 min di cyclette per riscaldare l'articolazione del ginocchio

giorno A
3x5 squat
3x5 panca
trazioni supine (generalmente 2x10, l'ultima 7 o 8 dipende dai giorni..)
addominali

giorno B
3x5 squat
3x5 lento avanti al multipower
1x5 stacco
3x8 dips con sovraccarico con 12kg

giorno C
3x5 squat
3x5 panca
trazioni prone 10-9-7
addominali


una settimana faccio panca 2 volte e 1 lento, settimana dopo l'inverso.

Di squat sono partito facendo 64kg a settembre, ora sono a 88kg.
Panca avevo iniziato a giugno a farla, partendo da 60kg con un mezzo strangolamento della barra ora il mio working set più alto è stato di 84kg (assistito solo sull'ultima rep 3x5)
Stacco avevo fatto un 90kg ma sbagliavo completamente (spalle curve in discesa) e sono ripartito dal basso, ora sono a 80kg avendo curato la tecnica.

sono sballato come distribuzione dei pesi, perchè lo stacco è il più basso. Ma confido di riuscire a cambiare il trend a breve, visto che sento di poter aumentare molto sullo stacco e poco su panca.
lo squat ormai è il mio migliore amico e tutti in palestra si peritano di dirmi che non devo scendere sotto il parallelo, il che suona come una soddisfazione.

cerco di andare 2 volte a settimana a correre per 45 minuti almeno, non lavorando di velocità ma di quantità.

Quello che chiedo è:

conviene inserire qualche esercizio ad alto volume il giorno A e il giorno C? che esercizi?
avevo letto che la panca non allena il deltoide posteriore, quindi il lunedì faccio quelle e il venerdì curl in piedi per il bicipite, 10-8-6 con peso a crescere.
Certo fa strano non fare alzate laterali e il curl con manubrio alternato etc etc..

idee? moccoli e bestemmie?

grazie in anticipo

[spike]

ciao guido 79 e benvenuto

se cerchi nei diari troverai fin dall'inizio due esempi di programma per principianti di M.rippetoe: uno è de IlPrincipeBrutto, l'altro è di Shade.

Effettivamente qualcosa sulla tirata ti manca dato che il programma principale consigliava di aggiungere un Clean o in alternativa un Row

sinceramente sono un po' scettico su alcune tue esecuzione: ad esempio nella panca parli di strangolamenteo e nella scheda vedo un alento avanti al multipower

[guido79]

no va beh quello fu un incidente con la panca piana una delle prime volte.
Il lento avanti ahimè mi prendo quello: la palestra è piccola, temo di dare il bilanciere in testa a qualcuno.
a dicembre avevo in mente di cambiare palestra. ho ancora un pò di settimane pagate.

[spike]

ma come il bilanciere in testa a qualcuno....e lo squat come e dove lo fai?

[IlPrincipebrutto]

ciao,

Originariamente inviato da guido79

conviene inserire qualche esercizio ad alto volume il giorno A e il giorno C? che esercizi?

lo Starting Strength e' leggermente diverso; Lo squat tutti i giorni va bene, ma quel lento al Multipower no, dovrebbe esserci la Press (Military da queste parti). Inoltre, ci dovrebbe essere un esercizio di tirata ad ogni allenamento. Se hai i libri (ed una palestra che te lo consente), puoi provare a fare il Power Clean, che e' spiegato in dettaglio. Altrimenti, il rematore.
Io non aggiungerei nulla rispetto a quello che c'e' gia'. Trazioni e dips vanno bene, altro non serve.

Buon lavoro.

[guido79]

Originariamente inviato da spike

ma come il bilanciere in testa a qualcuno....e lo squat come e dove lo fai?

mie seghe mentali.

Per lo squat c'è un castelletto della teca, fatto così.




Il fatto è che a lato c'è attaccata una macchina per il calf da seduto e dall'altra parte ci passa la gente.
Immaginavo che il lento (giustamente) non piacesse fatto alla multipower, mercoledì prox provo a farlo al castello dello squat.

grazie Principe, ma sono un pò tardo.
In che giorno e cosa inseriresti per l'esercizio di tirata? Oddio manco so cosa sia un esercizio di tirata..trazioni e stacchi immagino?

Per il powerclean non c'è modo (e non l'ho mai fatto anche se ho letto il capitoletto su SS dedicato) a meno di andarci di mattina quando la sala corsi è libera..ma purtroppo lavoro.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da guido79

In che giorno inseriresti un esercizio di tirata?

Ce ne va uno ad ogni allenamento.
Io facevo cosi:

A: Squat/Press/Deadlift
B: Squat/Panca/Power Clean

Nel libro Rippetoe inverte Panca e Press. Vedi come ti trovi meglio.