giudizi e invettive su allenamento

[guido79]

ciao a tutti, mio primo post qui.

Dopo un annetto passato con le schede degli istruttori, quest'estate ho letto i libri di Mark Rippetoe. E ho deciso di seguire il suo programma per principianti.
Così ho impostato il programma seguendo il seguente:

tutti i giorni 5 min di cyclette per riscaldare l'articolazione del ginocchio

giorno A
3x5 squat
3x5 panca
trazioni supine (generalmente 2x10, l'ultima 7 o 8 dipende dai giorni..)
addominali

giorno B
3x5 squat
3x5 lento avanti al multipower
1x5 stacco
3x8 dips con sovraccarico con 12kg

giorno C
3x5 squat
3x5 panca
trazioni prone 10-9-7
addominali


una settimana faccio panca 2 volte e 1 lento, settimana dopo l'inverso.

Di squat sono partito facendo 64kg a settembre, ora sono a 88kg.
Panca avevo iniziato a giugno a farla, partendo da 60kg con un mezzo strangolamento della barra ora il mio working set più alto è stato di 84kg (assistito solo sull'ultima rep 3x5)
Stacco avevo fatto un 90kg ma sbagliavo completamente (spalle curve in discesa) e sono ripartito dal basso, ora sono a 80kg avendo curato la tecnica.

sono sballato come distribuzione dei pesi, perchè lo stacco è il più basso. Ma confido di riuscire a cambiare il trend a breve, visto che sento di poter aumentare molto sullo stacco e poco su panca.
lo squat ormai è il mio migliore amico e tutti in palestra si peritano di dirmi che non devo scendere sotto il parallelo, il che suona come una soddisfazione.

cerco di andare 2 volte a settimana a correre per 45 minuti almeno, non lavorando di velocità ma di quantità.

Quello che chiedo è:

conviene inserire qualche esercizio ad alto volume il giorno A e il giorno C? che esercizi?
avevo letto che la panca non allena il deltoide posteriore, quindi il lunedì faccio quelle e il venerdì curl in piedi per il bicipite, 10-8-6 con peso a crescere.
Certo fa strano non fare alzate laterali e il curl con manubrio alternato etc etc..

idee? moccoli e bestemmie?

grazie in anticipo