Neofita, allenamento casalingo e dubbi

asama000 · 17-11-2010, 10:34 AM

Da come dici assumo che tu non abbia mai fatto attività fisica o comunque non sappia bene come e quali esercizi fare.
Direi che potresti provare così:
una parte dell'allenamento per imparare degli esercizi con i pesi
una parte per fare qualche esercizio a corpo libero
una parte per correre.
esercizi base con i pesi:
squat - panca - military press - rematore con manubri
esercizi a corpo libero
squat - crunch addominali - piegamenti sulle braccia - trazioni - body row

per le esecuzioni degli esercizi puoi cercare su internet e poi se hai la possibilità mettere dei video qui sul forum.

per l'organizzazione delle sedute:
I giorno
squat con bilancere
squat libero ( su internet trovi 'air squat' )
addominali crunch
piegamenti braccia
II giorno
panca con bilancere
squat libero
addominali crunch
trazioni (o body row)
III giorno
military press con bilancere
squat libero
addominali crunch
piegamenti braccia
IV giorno
rematore con manubri
squat libero
addominali crunch
trazioni (body row)

Le quantità: io inizierei con 3 serie per 5 ripetizioni (3*5) e quando c'è un sovraccarico usa solo la sbarra, senza dischi. Di settimana in settimana puoi aumentare le ripetizioni degli esercizi a corpo libero ad esempio I sett 3*5 II sett 3*7 III sett 3*10 IV sett 3*15
Per i pesi direi che il primo mese puoi andare avanti solo con la sbarra per capire bene il movimento. Puoi aumentare le serie in questo modo
I sett 3*5 II sett 4*5 III sett 5*5 IV sett 6*5

La corsa la puoi mettere dopo i pesi oppure alternare un giorno pesi un giorno corsa.

Non mi ero accorto che ha già scritto spike.
segui i suoi consigli!!

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 54	17-11-2010, 10:34 AM Neofita, allenamento casalingo e dubbi Da come dici assumo che tu non abbia mai fatto attività fisica o comunque non sappia bene come e quali esercizi fare. Direi che potresti provare così: una parte dell'allenamento per imparare degli esercizi con i pesi una parte per fare qualche esercizio a corpo libero una parte per correre. esercizi base con i pesi: squat - panca - military press - rematore con manubri esercizi a corpo libero squat - crunch addominali - piegamenti sulle braccia - trazioni - body row per le esecuzioni degli esercizi puoi cercare su internet e poi se hai la possibilità mettere dei video qui sul forum. per l'organizzazione delle sedute: I giorno squat con bilancere squat libero ( su internet trovi 'air squat' ) addominali crunch piegamenti braccia II giorno panca con bilancere squat libero addominali crunch trazioni (o body row) III giorno military press con bilancere squat libero addominali crunch piegamenti braccia IV giorno rematore con manubri squat libero addominali crunch trazioni (body row) Le quantità: io inizierei con 3 serie per 5 ripetizioni (35) e quando c'è un sovraccarico usa solo la sbarra, senza dischi. Di settimana in settimana puoi aumentare le ripetizioni degli esercizi a corpo libero ad esempio I sett 35 II sett 37 III sett 310 IV sett 315 Per i pesi direi che il primo mese puoi andare avanti solo con la sbarra per capire bene il movimento. Puoi aumentare le serie in questo modo I sett 35 II sett 45 III sett 55 IV sett 6*5 La corsa la puoi mettere dopo i pesi oppure alternare un giorno pesi un giorno corsa. Non mi ero accorto che ha già scritto spike. segui i suoi consigli!!