Neofita, allenamento casalingo e dubbi

Genna · **Neofita, allenamento casalingo e dubbi -** 17-11-2010, 12:25 AM

Salve a tutti

ho 25 anni, sono alta 1,65 e peso 58 kg circa

per questioni che non sto qui a specificare passo la quasi totalità del mio tempo a casa.. con conseguente sedentarietà e alimentazione talvolta sgregolata.

Da un po di tempo però con l'intento di migliorare le pessime condizioni fisiche in cui mi ritrovo, mi son procurata un tapis roulant, una panca, un bilancere, manubri e pesi vari.

Col l'allenamento aerobico diciamo che ho già ingranato, corro in fascia a digiuno circa 4 volte a settimana.

La situazione però si fa più complessa per quel che concerne l'allenamento con i pesi, stilare una scheda mi vien difficile, soprattutto perchè gran parte di quelle che leggo si avvalgono di eserci con macchine di cui ovviamente non dispongo..

Qualcuno mi può gentilmente dare una mano a stilare un buon programma di allenamento (per quanto sia possibile) con i mezzi in mio possesso?

Un grazie anticipato a tutti : ))

**spike** · 17-11-2010, 11:07 AM

ciao Genna e benvenuta

Per ogni seduta di allenamento ti basta un esercizio di spinta, uno di tirata e uno per la parte bassa del corpo. Occhio che dovrai pensare alla tecnica e perciò ti consiglio di girare un po' per il forum, gli spunti non mancheranno.

un esempio potrebbe essere

monorematori
pushup (anche appoggiando le ginocchia)
squat con manubri

per iniziare, poi con il tempo dovrai per forza di cose incrementare l'intensità

asama000 · 17-11-2010, 11:34 AM

Da come dici assumo che tu non abbia mai fatto attività fisica o comunque non sappia bene come e quali esercizi fare.
Direi che potresti provare così:
una parte dell'allenamento per imparare degli esercizi con i pesi
una parte per fare qualche esercizio a corpo libero
una parte per correre.
esercizi base con i pesi:
squat - panca - military press - rematore con manubri
esercizi a corpo libero
squat - crunch addominali - piegamenti sulle braccia - trazioni - body row

per le esecuzioni degli esercizi puoi cercare su internet e poi se hai la possibilità mettere dei video qui sul forum.

per l'organizzazione delle sedute:
I giorno
squat con bilancere
squat libero ( su internet trovi 'air squat' )
addominali crunch
piegamenti braccia
II giorno
panca con bilancere
squat libero
addominali crunch
trazioni (o body row)
III giorno
military press con bilancere
squat libero
addominali crunch
piegamenti braccia
IV giorno
rematore con manubri
squat libero
addominali crunch
trazioni (body row)

Le quantità: io inizierei con 3 serie per 5 ripetizioni (3*5) e quando c'è un sovraccarico usa solo la sbarra, senza dischi. Di settimana in settimana puoi aumentare le ripetizioni degli esercizi a corpo libero ad esempio I sett 3*5 II sett 3*7 III sett 3*10 IV sett 3*15
Per i pesi direi che il primo mese puoi andare avanti solo con la sbarra per capire bene il movimento. Puoi aumentare le serie in questo modo
I sett 3*5 II sett 4*5 III sett 5*5 IV sett 6*5

La corsa la puoi mettere dopo i pesi oppure alternare un giorno pesi un giorno corsa.

Non mi ero accorto che ha già scritto spike.
segui i suoi consigli!!

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
Genna Rookie Messaggi: 5 Data registrazione: Nov 2010 Età: 39	Neofita, allenamento casalingo e dubbi - 17-11-2010, 12:25 AM Neofita, allenamento casalingo e dubbi Salve a tutti ho 25 anni, sono alta 1,65 e peso 58 kg circa per questioni che non sto qui a specificare passo la quasi totalità del mio tempo a casa.. con conseguente sedentarietà e alimentazione talvolta sgregolata. Da un po di tempo però con l'intento di migliorare le pessime condizioni fisiche in cui mi ritrovo, mi son procurata un tapis roulant, una panca, un bilancere, manubri e pesi vari. Col l'allenamento aerobico diciamo che ho già ingranato, corro in fascia a digiuno circa 4 volte a settimana. La situazione però si fa più complessa per quel che concerne l'allenamento con i pesi, stilare una scheda mi vien difficile, soprattutto perchè gran parte di quelle che leggo si avvalgono di eserci con macchine di cui ovviamente non dispongo.. Qualcuno mi può gentilmente dare una mano a stilare un buon programma di allenamento (per quanto sia possibile) con i mezzi in mio possesso? Un grazie anticipato a tutti : ))

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-11-2010, 11:07 AM ciao Genna e benvenuta Per ogni seduta di allenamento ti basta un esercizio di spinta, uno di tirata e uno per la parte bassa del corpo. Occhio che dovrai pensare alla tecnica e perciò ti consiglio di girare un po' per il forum, gli spunti non mancheranno. un esempio potrebbe essere monorematori pushup (anche appoggiando le ginocchia) squat con manubri per iniziare, poi con il tempo dovrai per forza di cose incrementare l'intensità

	(#3)
asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	17-11-2010, 11:34 AM Da come dici assumo che tu non abbia mai fatto attività fisica o comunque non sappia bene come e quali esercizi fare. Direi che potresti provare così: una parte dell'allenamento per imparare degli esercizi con i pesi una parte per fare qualche esercizio a corpo libero una parte per correre. esercizi base con i pesi: squat - panca - military press - rematore con manubri esercizi a corpo libero squat - crunch addominali - piegamenti sulle braccia - trazioni - body row per le esecuzioni degli esercizi puoi cercare su internet e poi se hai la possibilità mettere dei video qui sul forum. per l'organizzazione delle sedute: I giorno squat con bilancere squat libero ( su internet trovi 'air squat' ) addominali crunch piegamenti braccia II giorno panca con bilancere squat libero addominali crunch trazioni (o body row) III giorno military press con bilancere squat libero addominali crunch piegamenti braccia IV giorno rematore con manubri squat libero addominali crunch trazioni (body row) Le quantità: io inizierei con 3 serie per 5 ripetizioni (35) e quando c'è un sovraccarico usa solo la sbarra, senza dischi. Di settimana in settimana puoi aumentare le ripetizioni degli esercizi a corpo libero ad esempio I sett 35 II sett 37 III sett 310 IV sett 315 Per i pesi direi che il primo mese puoi andare avanti solo con la sbarra per capire bene il movimento. Puoi aumentare le serie in questo modo I sett 35 II sett 45 III sett 55 IV sett 6*5 La corsa la puoi mettere dopo i pesi oppure alternare un giorno pesi un giorno corsa. Non mi ero accorto che ha già scritto spike. segui i suoi consigli!!