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Rookie
Messaggi: 5
Data registrazione: Nov 2010
Età: 38
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Neofita, allenamento casalingo e dubbi -
17-11-2010, 12:25 AM
Neofita, allenamento casalingo e dubbiSalve a tutti ho 25 anni, sono alta 1,65 e peso 58 kg circa per questioni che non sto qui a specificare passo la quasi totalità del mio tempo a casa.. con conseguente sedentarietà e alimentazione talvolta sgregolata. Da un po di tempo però con l'intento di migliorare le pessime condizioni fisiche in cui mi ritrovo, mi son procurata un tapis roulant, una panca, un bilancere, manubri e pesi vari. Col l'allenamento aerobico diciamo che ho già ingranato, corro in fascia a digiuno circa 4 volte a settimana. La situazione però si fa più complessa per quel che concerne l'allenamento con i pesi, stilare una scheda mi vien difficile, soprattutto perchè gran parte di quelle che leggo si avvalgono di eserci con macchine di cui ovviamente non dispongo.. Qualcuno mi può gentilmente dare una mano a stilare un buon programma di allenamento (per quanto sia possibile) con i mezzi in mio possesso? Un grazie anticipato a tutti : )) |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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17-11-2010, 11:07 AM
ciao Genna e benvenuta Per ogni seduta di allenamento ti basta un esercizio di spinta, uno di tirata e uno per la parte bassa del corpo. Occhio che dovrai pensare alla tecnica e perciò ti consiglio di girare un po' per il forum, gli spunti non mancheranno. un esempio potrebbe essere monorematori pushup (anche appoggiando le ginocchia) squat con manubri per iniziare, poi con il tempo dovrai per forza di cose incrementare l'intensità |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,384
Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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17-11-2010, 11:34 AM
Da come dici assumo che tu non abbia mai fatto attività fisica o comunque non sappia bene come e quali esercizi fare. Direi che potresti provare così: una parte dell'allenamento per imparare degli esercizi con i pesi una parte per fare qualche esercizio a corpo libero una parte per correre. esercizi base con i pesi: squat - panca - military press - rematore con manubri esercizi a corpo libero squat - crunch addominali - piegamenti sulle braccia - trazioni - body row per le esecuzioni degli esercizi puoi cercare su internet e poi se hai la possibilità mettere dei video qui sul forum. per l'organizzazione delle sedute: I giorno squat con bilancere squat libero ( su internet trovi 'air squat' ) addominali crunch piegamenti braccia II giorno panca con bilancere squat libero addominali crunch trazioni (o body row) III giorno military press con bilancere squat libero addominali crunch piegamenti braccia IV giorno rematore con manubri squat libero addominali crunch trazioni (body row) Le quantità: io inizierei con 3 serie per 5 ripetizioni (3*5) e quando c'è un sovraccarico usa solo la sbarra, senza dischi. Di settimana in settimana puoi aumentare le ripetizioni degli esercizi a corpo libero ad esempio I sett 3*5 II sett 3*7 III sett 3*10 IV sett 3*15 Per i pesi direi che il primo mese puoi andare avanti solo con la sbarra per capire bene il movimento. Puoi aumentare le serie in questo modo I sett 3*5 II sett 4*5 III sett 5*5 IV sett 6*5 La corsa la puoi mettere dopo i pesi oppure alternare un giorno pesi un giorno corsa. Non mi ero accorto che ha già scritto spike. segui i suoi consigli!! |
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