scheda forza per pugile

[show7ime]

hola, un mio amico mi ha chiesto se potevo consigliargli una scheda, la situazione è questa:
- fa il pugile
- vuole potenziare in maniera particolare gambe e spalle
- ha solo 2 sedute in sala pesi a settimana
- vorrebbe vedere risultati già entro un mese
- con bilancieri/macchinari e robe varie non è molto portato, è circa un hp0 e la bf è intorno al 12% (fisico non male non facendo proprio bb), penso vada in palestra da meno di un anno ma comunque è da parecchi (5-6) che si allena a casa con le tipiche cazzate (manubri e robe varie).

bene...
detto questo i dubbi che mi sorgono sono:
- di che forza c' è bisogno? esplosiva? massimale? o altro?

volevo proporgli questa scheda:
Lunedì: Stacco 3x3 (a)
Panca(a) 2x3-3x5
Squat (a) 3x3
Jump Squat 3x5

Giovedì: Stacco 3x3(b)
Panca 2x3- 3x5(b)
Squat 3x3(b)
Jump Squat 3x5

2-3x3:
Microciclo 1- 87.5%- 77.5%
Microciclo 2- 90%- 80%
Microciclo 3- 92.5%- 82.5%
Microciclo 4- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.0.X.0 (a)
Velocità esecutiva 1.0.X.0 (b)
rest 3'

3x5:
Microciclo 1- 50%
Microciclo 2- 50%
Microciclo 3- 50%
Microciclo 4- 50%
Velocità esecutiva 1.0.X.0

forse non è alla sua portata...

oppure questa:

panca pesante
stacco leggero
squat pesante
lento leggero

panca leggero
stacco pesante
squat leggero
lento pesante

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

e per leggero fa
5x5@80%5rm

il problema sarebbe impostare correttamente le percentuali visto che non ha mai fatto il massimale, ma potrebbe anche calcolarlo su 4-5 rep...
vabbè.

voi che ne dite? c' è qualche pugile o combattente che mi sa aiutare in modo specifico?

[spike]

la prima è il meso di potenza dello stone, un po' più intenso dell'originale, mi pare che sia la versione di Buzzichelli. Non richiede uan particolare propenzione all'intensità anche se ne è satolla. In ogni caso non la darei mai come prima scheda strutturata.

La seconda mi pare che sia una scheda scritta a più mani che viaggia per i forum (uno dei creatori credo che sia tattoos). Questa invece sembra più abbordabile anche subitop per un principiante ma richiede la conoscenza diretta e onesta di massimali.

Si parte sempre da lì: gli esercizi li sa fare? li sa fare bene? se non è così deve prima farsi delle basi decenti altrimenti è difficile avere dei riscontri diretti nel suo sport qualsiasi scheda si prnda in esame

[show7ime]

esatto, la prima è lo stone modificato e la seconda è la progressione di tattoos.
non credo che sappia fare gli esercizi per bene... tu cosa consigli?

[spike]

imparare gli esercizi
lascia perdere la scheda, ogni giorno si mette a fare solo 3 esercizi partendo da un carico facile e incrementando il carico fino ad arrivare ad un limite tecnico e lì farci un volume decente. Non è una scheda ma è lo stesso allenante oltre che ad essere moooolto più istruttivo delle schede preconfezionate

[ado gruzza]

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLE ARTI MARZIALI (sottotitolo: basta con le leggende metropolitane, usiamo i pesi in maniera produttiva) | Dangerous Fitness

[show7ime]

ok, quindi in pratica deve allenare solo forza massimale ma al contempo migliorare l' esecuzione.. il concetto di spike mi sembra quello del mav o sbaglio?

una sorta di mav 2 sedute come potrebbe essere visto?

grazie a entrambi

[spike]

va benissimo

[show7ime]

quindi in pratica così:

panca mav
squat mav
lento 5x5
affondi 5x5

stacco mav
panca 5x5
squat 5x5
lento mav

con i principi del mav?

[ArmandoVinci]

Per un pugile, alzate olimpiche, kettlebell e squat.
Attenzione al recupero per le spalle, poichè sono altamente stressate, e gli squilibri lato destro/sinistro, specialmente tra glutei/dorsali/tricipiti.
E' facile ritrovarsi con cuffia e/o sovraspinato "in fiamme" se si sommano pesi e sacco...

[show7ime]

grazie, a momenti però non sa fare panca squat e stacco... le alzate olimpiche non gliele vedo fare proprio...
con che schema potrebbe provare?

[ArmandoVinci]

è come dire ad un non-patentato di guidare.
Deve imparare prima gli esercizi, poi si può stilare, eventualmente una scheda di allenamento!

[show7ime]

giusto.. vabbè.. domani gli dico e vediamo...

[scrfx]

Ragazzi non troverete pugile al mondo dal novello al professionista che si preoccupi nei pochi esercizi di pesistica che effettuerà nei suoi allenamenti di "" tecnica "",quello che importa è l'EFFICACIA, il pugile è "" rotto "" di natura,ovvio dipende dal grado e dal livello in cui si pratica il pugilato,in generale cmq ti distrugge e danni una volta che smetti li senti tutti ,garantisco.Imparare gli esercizi OK ma imparare alzate olimpiche mi sembra eccessivo e non fondamentale.
Suggerisco quello che ho sempre fatto e consigliato anche qui,un semplice protocollo 80% di intensità 2,5/3 min di rec.:

squat 5x5
panca 5x5
lento 5x5
stacco 5x5

da alternare con jump squat e trazioni nulla di più

[ArmandoVinci]

L'esercizio è un mezzo attraverso il quale raggiungi un obiettivo che ti sei prefissato.
Non ho mai capito e nemmeno mi sforzo di farlo perchè lo ritengono inutile, chi discute in modo maniacale degli esercizi, definendo eventuali difficoltà o inutilità a priori....perdendo poi di vista l'obiettivo, obiettivo che viene definito in base allo sport. Purtroppo è una pratica comune tra i principianti.
Un pugile può fare qualsiasi cosa, così come può farla un qualsiasi atleta. Bisogna trovare solo la formula giusta, siano esse alzate olimpiche, elettrostimolazione, kettlebell e similari.
Per mia esperienza, stacco e panca per un pugile non sono sempre la scelta migliore.
Lascerei a casa gli approcci convenzionali allo sport, che in Italia, nell'ultimo decennio hanno portato a poco.

[scrfx]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Per mia esperienza, stacco e panca per un pugile non sono sempre la scelta migliore.

Non sempre ma non è detto ,ma in genere in un periodo di forza sono ottimali(essenziale e tu dovresti saperlo è lo studio individuale specialmente nel pugilato e nella preparazione),tener conto dell'esecuzione e dell'esplosività d'essa è tutto ovvio non deve compromettere tuttavia la combinazione con la metodologia essenziale dell'allenamento fondamentale del pugilato.