scheda forza per pugile

[show7ime]

hola, un mio amico mi ha chiesto se potevo consigliargli una scheda, la situazione è questa:
- fa il pugile
- vuole potenziare in maniera particolare gambe e spalle
- ha solo 2 sedute in sala pesi a settimana
- vorrebbe vedere risultati già entro un mese
- con bilancieri/macchinari e robe varie non è molto portato, è circa un hp0 e la bf è intorno al 12% (fisico non male non facendo proprio bb), penso vada in palestra da meno di un anno ma comunque è da parecchi (5-6) che si allena a casa con le tipiche cazzate (manubri e robe varie).

bene...
detto questo i dubbi che mi sorgono sono:
- di che forza c' è bisogno? esplosiva? massimale? o altro?

volevo proporgli questa scheda:
Lunedì: Stacco 3x3 (a)
Panca(a) 2x3-3x5
Squat (a) 3x3
Jump Squat 3x5

Giovedì: Stacco 3x3(b)
Panca 2x3- 3x5(b)
Squat 3x3(b)
Jump Squat 3x5

2-3x3:
Microciclo 1- 87.5%- 77.5%
Microciclo 2- 90%- 80%
Microciclo 3- 92.5%- 82.5%
Microciclo 4- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.0.X.0 (a)
Velocità esecutiva 1.0.X.0 (b)
rest 3'

3x5:
Microciclo 1- 50%
Microciclo 2- 50%
Microciclo 3- 50%
Microciclo 4- 50%
Velocità esecutiva 1.0.X.0

forse non è alla sua portata...

oppure questa:

panca pesante
stacco leggero
squat pesante
lento leggero

panca leggero
stacco pesante
squat leggero
lento pesante

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

e per leggero fa
5x5@80%5rm

il problema sarebbe impostare correttamente le percentuali visto che non ha mai fatto il massimale, ma potrebbe anche calcolarlo su 4-5 rep...
vabbè.

voi che ne dite? c' è qualche pugile o combattente che mi sa aiutare in modo specifico?

[spike]

la prima è il meso di potenza dello stone, un po' più intenso dell'originale, mi pare che sia la versione di Buzzichelli. Non richiede uan particolare propenzione all'intensità anche se ne è satolla. In ogni caso non la darei mai come prima scheda strutturata.

La seconda mi pare che sia una scheda scritta a più mani che viaggia per i forum (uno dei creatori credo che sia tattoos). Questa invece sembra più abbordabile anche subitop per un principiante ma richiede la conoscenza diretta e onesta di massimali.

Si parte sempre da lì: gli esercizi li sa fare? li sa fare bene? se non è così deve prima farsi delle basi decenti altrimenti è difficile avere dei riscontri diretti nel suo sport qualsiasi scheda si prnda in esame

[show7ime]

esatto, la prima è lo stone modificato e la seconda è la progressione di tattoos.
non credo che sappia fare gli esercizi per bene... tu cosa consigli?

[spike]

imparare gli esercizi
lascia perdere la scheda, ogni giorno si mette a fare solo 3 esercizi partendo da un carico facile e incrementando il carico fino ad arrivare ad un limite tecnico e lì farci un volume decente. Non è una scheda ma è lo stesso allenante oltre che ad essere moooolto più istruttivo delle schede preconfezionate

[ado gruzza]

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLE ARTI MARZIALI (sottotitolo: basta con le leggende metropolitane, usiamo i pesi in maniera produttiva) | Dangerous Fitness

[show7ime]

ok, quindi in pratica deve allenare solo forza massimale ma al contempo migliorare l' esecuzione.. il concetto di spike mi sembra quello del mav o sbaglio?

una sorta di mav 2 sedute come potrebbe essere visto?

grazie a entrambi

[spike]

va benissimo

[show7ime]

quindi in pratica così:

panca mav
squat mav
lento 5x5
affondi 5x5

stacco mav
panca 5x5
squat 5x5
lento mav

con i principi del mav?

[ArmandoVinci]

Per un pugile, alzate olimpiche, kettlebell e squat.
Attenzione al recupero per le spalle, poichè sono altamente stressate, e gli squilibri lato destro/sinistro, specialmente tra glutei/dorsali/tricipiti.
E' facile ritrovarsi con cuffia e/o sovraspinato "in fiamme" se si sommano pesi e sacco...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Per un pugile, alzate olimpiche, kettlebell e squat.
Attenzione al recupero per le spalle, poichè sono altamente stressate, e gli squilibri lato destro/sinistro, specialmente tra glutei/dorsali/tricipiti.
E' facile ritrovarsi con cuffia e/o sovraspinato "in fiamme" se si sommano pesi e sacco...

armando ma un pugile quanto ci mette ad imparare le alzate olimpiche? e quanto tempo ci si deve dedicare? e con quale allenatore?

le mie risposte sono:

2 anni con almeno 4 allenamenti settimanali ed un allenatore di pesistica. prima che queste (le alzate olimpiche) diano i primi risultati...

quindi le sconsiglio anche se sarebbero il meglio!

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da Gianlu.....

armando ma un pugile quanto ci mette ad imparare le alzate olimpiche? e quanto tempo ci si deve dedicare? e con quale allenatore?

le mie risposte sono:

2 anni con almeno 4 allenamenti settimanali ed un allenatore di pesistica. prima che queste (le alzate olimpiche) diano i primi risultati...

quindi le sconsiglio anche se sarebbero il meglio!

ma cosa stai dicendo?
Ma stiamo parlando di costruire da zero uno shuttle o imparare una portata alle spalle con distensione o qualche scrollata dinamica o similari?
Ma qui c'è chi crede che per fare 4 cazzate con un bilanciere ci voglia una laurea? E con i Kettlebell che a mio parere è ancora più complesso, per esempio fare un turkish get-up, dovremmo attendere 30 anni prima di avere dei risultati?
Certe volte mi domando se vivo in un pianeta diverso, ma non credo visto che lavoro con esseri umani.
Forse il problema è che si confonde la pratica con la cerebralità, questo porta a rendere un gesto, qualunque esso sia di una complessità disumana.
Le alzate olimpiche sono una stupidaggine, c'è una squadra in serie A dove fanno sollevamenti olimpici al mercoledì.
Non vedo il problema, a parte la maggiore attenzione.

PS: come già ribadito in un post precedente, alla fine si discute di esercizi, ti invito a rileggere quel post!

[scrfx]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

E con i Kettlebell che a mio parere è ancora più complesso!

Infatti difficilmente troverai pugile professionista o non che perda tempo ad allenarsi o ad impararsi a farlo con i kettlebell,sono più utilizzati nella thai,nella kick,meno nella boxe in se per se (così come ho detto per le alzate olimpiche)validi o meno che siano,motivi legati alla tradizionale preparazione a corpo libero allo standard alla non tolleranza all'avanguardia ,che non è poi da tutti perchè c'è anche chi sperimenta alla morte, fai tu,perchè poi c'è chi li trova totalmente inutili,cmq hai detto bene nel post precedente con l'esempio dei pantaloni dove ognuno ha i suoi.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

ma cosa stai dicendo?
Ma stiamo parlando di costruire da zero uno shuttle o imparare una portata alle spalle con distensione o qualche scrollata dinamica o similari?
Ma qui c'è chi crede che per fare 4 cazzate con un bilanciere ci voglia una laurea? E con i Kettlebell che a mio parere è ancora più complesso, per esempio fare un turkish get-up, dovremmo attendere 30 anni prima di avere dei risultati?
Certe volte mi domando se vivo in un pianeta diverso, ma non credo visto che lavoro con esseri umani.
Forse il problema è che si confonde la pratica con la cerebralità, questo porta a rendere un gesto, qualunque esso sia di una complessità disumana.
Le alzate olimpiche sono una stupidaggine, c'è una squadra in serie A dove fanno sollevamenti olimpici al mercoledì.
Non vedo il problema, a parte la maggiore attenzione.

PS: come già ribadito in un post precedente, alla fine si discute di esercizi, ti invito a rileggere quel post!

per poi finire come molti giocatori di rugby di 100kg a fare girate con 90kg credendo di sviluppare forza e potenza.......... blah.................

le alzate olimpiche per essere efficaci devono essere fatte bene usando un buon peso in rapporto al proprio peso corporeo.
ma per fare questo ci vuole molto tempo. tempo che un atleta agonista di un altro sport non ha a disposizione.



arrivare a fare uno stacco tecnico "dinamico" con il 2bw è molto più semplice e, di conseguenza, molto più utile per uno sportivo.

soprattutto considerando la quasi sempre assenza di un allenatore di pesistica.


le kettlebells non permettono di usare un buon peso quindi non massimizzano il reclutamento... vanno bene come lavoro gpp o per chi ha livelli di preparazione fisica scarsi. dopodichè c'è di meglio...... ciò non toglie che possono essere utilizzate con successo imho!

[show7ime]

grazie, a momenti però non sa fare panca squat e stacco... le alzate olimpiche non gliele vedo fare proprio...
con che schema potrebbe provare?

[ArmandoVinci]

è come dire ad un non-patentato di guidare.
Deve imparare prima gli esercizi, poi si può stilare, eventualmente una scheda di allenamento!