scheda forza per pugile

[show7ime]

hola, un mio amico mi ha chiesto se potevo consigliargli una scheda, la situazione è questa:
- fa il pugile
- vuole potenziare in maniera particolare gambe e spalle
- ha solo 2 sedute in sala pesi a settimana
- vorrebbe vedere risultati già entro un mese
- con bilancieri/macchinari e robe varie non è molto portato, è circa un hp0 e la bf è intorno al 12% (fisico non male non facendo proprio bb), penso vada in palestra da meno di un anno ma comunque è da parecchi (5-6) che si allena a casa con le tipiche cazzate (manubri e robe varie).

bene...
detto questo i dubbi che mi sorgono sono:
- di che forza c' è bisogno? esplosiva? massimale? o altro?

volevo proporgli questa scheda:
Lunedì: Stacco 3x3 (a)
Panca(a) 2x3-3x5
Squat (a) 3x3
Jump Squat 3x5

Giovedì: Stacco 3x3(b)
Panca 2x3- 3x5(b)
Squat 3x3(b)
Jump Squat 3x5

2-3x3:
Microciclo 1- 87.5%- 77.5%
Microciclo 2- 90%- 80%
Microciclo 3- 92.5%- 82.5%
Microciclo 4- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.0.X.0 (a)
Velocità esecutiva 1.0.X.0 (b)
rest 3'

3x5:
Microciclo 1- 50%
Microciclo 2- 50%
Microciclo 3- 50%
Microciclo 4- 50%
Velocità esecutiva 1.0.X.0

forse non è alla sua portata...

oppure questa:

panca pesante
stacco leggero
squat pesante
lento leggero

panca leggero
stacco pesante
squat leggero
lento pesante

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

e per leggero fa
5x5@80%5rm

il problema sarebbe impostare correttamente le percentuali visto che non ha mai fatto il massimale, ma potrebbe anche calcolarlo su 4-5 rep...
vabbè.

voi che ne dite? c' è qualche pugile o combattente che mi sa aiutare in modo specifico?