Scheda massa e alcune domande

[Berte]

Ciao a tutti! sono un ragazzo di 18 anni e da quasi 2 anni frequento palestra però non riesco ad ottenere ottimi risultati.
fondamentalmente vorrei aumentare di massa sono alto circa 180cm e peso 64 kg.
per farvi capire un po io a settembre pesavo 60 kg circa e ora sono appunto 64kg
quindi chiedo una scheda appropriata per aumentare la massa poi cosa potrei assumere come integratori?
GRAZIE