total body

[alepan76]

Ormai il periodo estivo si sta avvicinando per cui devo pensare a tonificare e scolpire il corpo. A tal proposito l'allenatore mi ha suggerito di fare un w/o total body da alternare in due sessioni cosi composto:

A)
- cardio 10 minuti
- addominali alle parallele 2x20
- vertical chest press 2x20
- cardio 10 minuti
- alzate in alto con manubri per le spalle 2x20
- spinte in basso ai cavi alti per tricipiti 2x20
- cardio 10 minuti
- lat machine avanti presa stretta 2x20
- curl con bilanciere 2x20
- cardio 10 minuti
- squat con bilanciere + slancio in punta di piedi 2x20

B)
- cardio 10 minuti
- addominali alle parallele 2x20
- alzate manubri su panca a inclinata 2x20
- cardio 10 minuti
- tirate al mento con bilanciere 2x20
- tricipiti ai cavi 2x20
- cardio 10 minuti
- pulley 2x20
- curl manubri martello 2x20
- cardio 10 minuti
- pressa 2x20

che ne dite? E' ottimale per voi?

Grazie un milione

[greatescape]

per quanto la devi tenere ?
tutto 2x20 cosi non mi piace per niente

[Andrew]

nn lo farei mai....la solita leggenda che le alte reps servono per definizione.
Non si puo pensare in 2 mesi di iniziare a tonificare e scolpire....tieni uno schema base di forza, poi eventualemnte aggingigi es ad alte reps, poi dieta e cardio

[alepan76]

Ragazzi contr' ordine.....

la settiman scorsa vado in palestra e trovo il cartello " da somani la palestra chiuderà per lavori di ristrutturazione, ci rivediamo a settembre", mi incazzo un pochetto e alla fine mi dicono che purtroppo e cosi e i mesi già pagatim me li faranno recuperare a settembre... ovvio che recuperati i mesi pagati li fanculizzerò per sempre!

Detto questo... mi sono stilato un programmino, ( molto simile a quello di quando facevo duathlon ma molto più leggero ) per non perdere per lo meno la tonicità muscolare che ho acquisito finora.

Tenete conto che per ora dispongo di soli due manubri da 5 Kg, anche se è mia intenzione acquistare tra breve, anche usati, un bilanciere, due manubri dischi e una panca.

E' in pratica un circuito da fare prima dell' allenamento cardio, ( che ai tempi del duathlon era decisamente molto più pesanate ), per poi fare 60 minuti di corsa.
Il circuito sarebbe da fare senza interruzzioni e pause tra un esercizio ed un altro e per tre volte di fila.

- flessioin sulle braccia x30
- tirate al mento con manubri x30
- curl manubri x30
- tricipiti con manubri x30
- stacchi da terra per lombari x30
- squat con slancio per polpacci x30
- crunch addominali x30

Che ne dite?

Grazie mille