Scheda forza massima

[Lorè86]

Ciao,
Volevo allenarmi sulla forza massima, con l' intenzione poi di fare esplosività per le gambe, mentre la parte sopra volevo mantenerla forte, a discapito di un pò di esplosività per riuscire cmq a fare bene esercizi a corpo libero tipo trazioni, la bandiera e queste cose tipiche dei ginnasti.(stile Bar Barians).
I pesi servono davvero o basta fare corpo libero?
Volevo capire come dividere gli esercizi; usando gli eserci di panca, stacco e squat come basilari, non so poi dove collocare gli altri e in che giorni fare gli altri muscoli per avere una scheda efficente, e che possa essere fatta entro 1 ora, dato che ho visto che più di un ora è controproducente fisiologicamente.
Poi non ho capito se va allenato 3 volte a settimana ogni muscolo, o se devo fare 3 sedute a settimana.
Volevo fare anche pliometria da abbinare allo squat e gli stacchi per le gambe.
Ora è vero che ognuno è diverso quindi non esiste una scheda perfetta per tutti, però se qualcuno mi poteva dare una mano a impostarla gliene sarei grato.
Io sono 1 92 per 91 kg sono tirato, senza massa grassa, ma senza una massa magra esagerata.
Vi prego aiutatemi sono mesi che cerco di pianificarlo ma da solo ma ho troppe lacune....e il tizio della palestra..boh misa che ci capisce solo di body building.
Grazie