Programma allenamento carico naturale

[asama000]

Aspettavo un tuo intervento anche per capire meglio dove andare a parare.
Continuando con le generalità rendo più esplicita la domanda che c'era tra le righe del mio intervento: vuoi fare qualcosa che somigli al pump o preferisci esplorare qualcosa di diverso?

Nel secondo caso bisogna mettersi nell'ottica che la conquista di una skill è, diciamo così, fine a se stessa. Il miglioramento corporeo che deriva nell'acquisirla è un sottoprodotto. Alla fine io sono contento non perché sono più 'bello' (o 'in forma' o 'forte') ma perché so fare per esempio l'handstand pushup.

Due caratteristiche dell'allenamento della 'ginnastica' sono: eseguire progressioni di esercizi sempre più complessi e insistere con pazienza su protocolli a 'sviluppo lento' ( se ci voglio tre o sei mesi per progredire insisterò per il tempo che ci vuole).

Una terza caratteristica è che ci sono sia esercizi statici, che dinamici e, a livello avanzato, delle specie di coreografie con transizioni tra una posizione ed un altra.

Esempio: (lasciamo stare le trazioni che non ti stanno simpatiche)
piegamenti sulle braccia (es. dinamico):
obiettivo: 10 piegamenti su un braccio solo (OneArmPushUp=OAPU o OAP) (braccio vicino al corpo piedi uniti)
progressione:
wall pushups quando ne fai 3*50 passi a
incline pushups quando ne fai 3*40 passi a
kneeling pushups quando ne fai 3*30 passi a
half pushups 2*25
full pushups 2*20
close pushups 2*20
uneven pushups 2*20
half one-arm pushup 2*20
lever pushups 2*20
one-arm pushups hai raggiunto il traguardo ora verso 1*10

dal quarto passo usi i precedenti per riscaldamento con metà volume.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da eraser

il "pump" non lo commento (te lo dico avendo un po' di esperienza nel campo delle scienze motorie ).

invece non sarebbe una cattiva idea che tu valutassi un buon programmino di trazioni.

visto che il mio amico IronPaolo ha scritto un ottimo articolo (trazioni: da Zero a Mito ! ) non cercherò di emularlo ma ti suggerirei di dare una letta al brano in questione.

il suggerimento che mi sono permesso di darti (e che riguarda un esercizio che uso quotidianamente sui miei pazienti e sugli atleti che seguo) ha dato risultati molto interessanti...

La differenza tra un esercizio come le "trazioni" e alcune metodiche che vengono "somministrate" in palestra è spesso simile alla differenza che passa tra una porsche ed una panda

Buon wo

Ciao eraser, lo so che non sei l'ultimo arrivato, tutt'altro
Il tuo non commentare il pump lo capisco ma se vai in hot shots nel thread Here I am vedi come sono io e se ti dico che sono passata da una bf del 25% a 65kg alla situazione di oggi solo con alimentazione e pump, puoi capire che per me quello sia una sicurezza importante, soprattutto con tutti gli incasinamenti psicologici di immagine corporea che ho.
L'articolo di IronPaolo l'ho letto. Ma l'avevo letto per puro piacere personale, non perché mi interessassero 'ste trazioni.
Va beh via... ora finisco di scrivere poi vado a provare a portare a casa un pezzetto di negativa.

Originariamente inviato da asama000

Aspettavo un tuo intervento anche per capire meglio dove andare a parare.
.

Ho capito Andrea. Vorrei qualcosa che in una seduta coinvolgesse tutto il corpo, anche se dovesse durare 2 ore per dirti. Senza usare pesi. Quseto cercavo, perciò è qualcosa di diverso vs pump, ma la ginnastica per obiettivi mi sembra qualcosa di diverso, se non ho capito male.

[eraser]

Originariamente inviato da Acid Angel

...
...sono passata da una bf del 25% a 65kg alla situazione di oggi solo con alimentazione e pump,...
...

per quanto riguarda la bf, un paziente mio e di Manakei, senza modificare nulla sul piano motorio (pz di 40 anni circa, sano, ex-obeso, allenatore-giocatore di calcio di una squadretta amatoriale con 2 sedute alla settimana di calcio) è arrivato SOLO CON UN PIANO ALIMENTARE PERSONALIZZATO e senza alcun tipo di integrazione (studiato ovviamente da Doc Manakei, una verà autorità nel settore) a circa il 6%.
Si contano le vene sugli addominali (chiedere conferma in caso di dubbi a Manakei... ).
Casi di pazienti al 7 /8 /9 % ne abbiamo diversi.
quindi il discorso "pump", perdonami se insisto, non lo vedo determinante (ma se ti piace VA BENE COSì ! ).
Vedrei molto più indicato un buon programmino di pesi...

[asama000]

Quello che avevo scritto non era un programma ma una progressione sui piegamenti sulle braccia. Il programma proposto da P.Wade prevede 6 esercizi con progressioni in 10 passi.
Per iniziare:
LUN push ups & leg raise
MAR
MER
GIO
VEN pull ups & squat
poi quando si è al livello 6 in tutti e quattro gli esercizi si passa a:
LUN push ups & leg raise
MAR
MER pull ups & squat
GIO
VEN handstand push ups & bridge

questi sono programmi orientati alla forza muscolare e dei legamenti.
Non lavori molto sul 'fiato'.
Le serie sono 4 per esercizio: 2 di riscaldamento con un grado che ti permette di fare rispettivamente max 40 e 30 ripetizioni di cui ne fai la metà. Poi due serie di lavoro sul grado che si sta affrontando.

In un altro approccio (stile 'lotta'), sempre per principianti viene consigliato il seguente programma (R.Enamait):
LUN
Pushups 20 reps
Body Rows 8 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Hamstring Curls 10 reps
Pike Press 8 reps

MAR
Conditioning + Core Workout

MER
Band Chest Press 8 reps
Band High Pulls 10 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Band Good Mornings 10 reps
Bench Dips 8 reps

GIO
Conditioning + Core Workout

VEN
Diamond Pushups 15 reps
Body Rows 8 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Hamstring Curls 10 reps
Pike Press 8 reps

SAB (opzionale)
Conditioning + Core Workout

DOM riposo

Nei giorni con gli esercizi questi si intendono eseguiti a circuito, cioè uno dietro l'altro senza pausa. Finita la serie di esercizi si riposa 2' e si ricomincia. In tutto si fa 3 volte il circuito. 'Conditioning' significa attività aerobica a piacere da fare per 20' mentre con 'core' si intende routine a circuito per gli addominali e dorsali:
circuito I
crunches 10
Lying Hip Swing 20
plank da 30'' in su
riposo 1'-1'30 e ripetere per tre volte
circuito II
V ups 15
Supermans 20
chinnies max
uguale a circuito I
da alternare tra i giorni del core es MAR circ I GIO cir II SAB circ I etc.

Conosco ancora altri approcci ma forse si allontanano da quello che hai in mente.
Personalmente sto cercando di seguire il primo con alcune aggiunte ancora più 'ginnasticose'.