Programma allenamento carico naturale

[Acid Angel]

Cari FU_friends,
ho cercato sul forum ma non ho trovato nello specifico nulla di interessante o che potesse fare al caso mio.

Sarei interessata ad avere un programma di allenamento a carico naturale, possibilmente jolly, coinvolgente cioè tutto il corpo per poterlo inserire non in un programma più strutturato ma come seduta di allenamento alternativa al pump, da poter svolgere anche in giardino per capirsi

In casa ho una sbarra per trazioni ma non mi sollevo di un cm, ho provato a salire su una sedia e fare la negativa ma non c'è verso, le mie braccia ad oggi sono allenate per la resistenza ma non per la forza (non dovrei stupirmi).
Vi do' qualche info... riesco a fare i piegamenti sulle braccia a gambe tese, per ora sono arrivata a 20 che si avvicinano molto al cedimento, infatti non sono poi così profonde dalla 12esima in poi.

Per il resto, mi occorre proprio capire oltre al tipo di esercizi che potrei fare nella seduta di allenamento, quante serie da quante ripetizioni... mi serve lo schema perché a sensazione non so allenarmi.

Riscrivo i dati: 166 cm per kg 55 e anche 56,5 con il ciclo. Bf credo 15%, forse un pizzico meno.
Faccio life pump regolarmente 12 mesi all'anno da circa 11 anni. La richiesta che vi ho fatto è per avere un'alternativa al mio allenamento pronta qualora saltassi più allenamenti per un motivo o l'altro e non avessi modo di fare altro in palestra.
Grazie.

Vale