aumentare trazioni e parallele

longway · **aumentare trazioni e parallele -** 06-09-2011, 11:11 AM

ciao a tutti,

come da titolo chiedo consigli su come aumentare il numero delle trazioni alla sbarra e le flessioni alle parallele aumentando cosi forza e massa delle braccia e parte alta del corpo.

volevo fare un'allenamento spalmato su 3 volte a settimana.

faccio max 5-6 trazioni prone e 2 supine.
mentre 8-9 dips complete
Ovviamente parlo di esecuzione perfetta, non ginocchia per aria o cose del genere...

so che dovrei impostare il tutto con un allenamento ad ampio buffer, chiedo a voi magari nel dettaglio quante serie e ripetizioni fare..

grazie in anticipo

**Gianlu.....** · 12:07 AM

radoppia x 2 il max delle ripetizioni che riesci a fare e poi dividi il numero in 4 serie. questo ogni allenamento 3-4 velte a settimana x 3 settimane. punta sul migliorare la qualità e la densità di lavoro (abbassando i tempi di recupero)

alla fine ritesti i max e volendo fai un altro giro

longway · 07-09-2011, 09:30 AM

ok nel mio caso quindi che per le trazioni faccio 6 max devo fare 12/4 = 3...

trazioni 4X3
dips 4x4

ok non essendo pesante come lavoro potrei farlo da lunedi a venerdi

grazie

**Gianlu.....** · 07-09-2011, 03:27 PM

si, lo puoi fare anche 5xweek.

solo, la terza settimana fai allenamento lun-mart poi pausa merc e giov e venerdi testi i massimali....

poi ricominci per altre 3 settimane

mantaraz · 07-09-2011, 04:38 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

radoppia x 2 il max delle ripetizioni che riesci a fare e poi dividi il numero in 4 serie. questo ogni allenamento 3-4 velte a settimana x 3 settimane. punta sul migliorare la qualità e la densità di lavoro (abbassando i tempi di recupero)

alla fine ritesti i max e volendo fai un altro giro

una curiosità: quanto dovrebbe essere il tempo di recupero tra queste quattro serie?

**Gianlu.....** · 07-09-2011, 09:52 PM

io partirei da 2'. per poi abbassare il recupero negli allenamenti sucessivi aumentando la densità di lavoro. sempre che la qualità delle ripetizioni sia ottima

longway · 08-09-2011, 12:04 AM

gianlu, aumento ripetizioni a parte, per la massa a tuo parere può essere utile un lavoro fatto con un volume ancora più alto?
esempio 10x2 per iniziare.... o è troppo?

**Gianlu.....** · 12:17 AM

5 x week? andresti a fare 100 ripetizioni a settimana quando il tuo max è 6.. per me sono troppe...

dovresti modificare tutto il piano di lavoro, come ti ho detto io è bilanciato

longway · 08-09-2011, 12:33 AM

ok, allora provo cosi vediamo se alla lunga ne guadagno in termini di massa...purtroppo non ho più la panca, quindi faccio quello che posso...

ne approfitto, posso inserire qualcosa per le gambe? magari non tutti i giorni

**Gianlu.....** · 08-09-2011, 03:10 PM

ma che attrezzatura hai? bilanciere?

longway · 08-09-2011, 03:31 PM

si si bilanciere e ghisa ci sono, non ho più la panca momentaneamente, e per adesso non riesco a recuperare i cavalletti per squattare. per mesetto circa ho fatto il programma che ho postato come "scheda prime armi 10x5".

il lavoro in multif mi piace comunque

**Gianlu.....** · 08-09-2011, 04:13 PM

aggiungi stacco 2 volte a settimana

impara a farlo bene, se non sei capace, fai 5x5 serie curando sempre il movimento.. parti molto leggero e aumenta un pò ogni allenamento per 6 settimane

se cerchi ipertrofia fa più lo stacco da solo che trazioni e parallele

longway · 08-09-2011, 04:26 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

aggiungi stacco 2 volte a settimana

impara a farlo bene, se non sei capace, fai 5x5 serie curando sempre il movimento.. parti molto leggero e aumenta un pò ogni allenamento per 6 settimane

se cerchi ipertrofia fa più lo stacco da solo che trazioni e parallele

ok grazie, magari metto lo stacco lunedi e giovedi. imposto un carico che mi permetta di fare 8-10 rep più o meno?

si si cerco più ipertrofia, upperbody principalmente.

pensavo che le trazioni e parallele essendo multiarticolari fossero molto utili...poi avendo poca forza, sicuramente un buon margine di miglioramento!

longway · 09-09-2011, 05:23 PM

madonna ieri ho fatto 5x5 di stacco con appena 50 kg ed oggi ho doms ovunque.....era 2 settimane che non facevo nulla

**Gianlu.....** · 10-09-2011, 03:15 AM

ottimo, concentrati sempre a farlo bene lo stacco eh... continua con 5x5 seguendo una progressione tipo:

50-55-60-55-60-65-60-65-70 ecc--- ossia aumenti qualcosa per 2 allenamenti consecutivi e poi decrementi di uno.... (l'aumento di 5kg è un esempio, aumenta meno se hai poco margine, e fallo solo se la tecnica è ottima)

parallele e trazioni sono valide ma con lo stacco diventa un allenamento completo molto buono

lo stacco da più sostanza perchè maneggi pesi ben maggiori

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longway Rookie Messaggi: 21 Data registrazione: Jul 2011	aumentare trazioni e parallele - 06-09-2011, 11:11 AM aumentare trazioni e parallele ciao a tutti, come da titolo chiedo consigli su come aumentare il numero delle trazioni alla sbarra e le flessioni alle parallele aumentando cosi forza e massa delle braccia e parte alta del corpo. volevo fare un'allenamento spalmato su 3 volte a settimana. faccio max 5-6 trazioni prone e 2 supine. mentre 8-9 dips complete Ovviamente parlo di esecuzione perfetta, non ginocchia per aria o cose del genere... so che dovrei impostare il tutto con un allenamento ad ampio buffer, chiedo a voi magari nel dettaglio quante serie e ripetizioni fare.. grazie in anticipo

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	07-09-2011, 12:04 AM radoppia x 2 il max delle ripetizioni che riesci a fare e poi dividi il numero in 4 serie. questo ogni allenamento 3-4 velte a settimana x 3 settimane. punta sul migliorare la qualità e la densità di lavoro (abbassando i tempi di recupero) alla fine ritesti i max e volendo fai un altro giro Ultima Modifica di Gianlu..... : 07-09-2011 12:07 AM.

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longway Rookie Messaggi: 21 Data registrazione: Jul 2011	07-09-2011, 09:30 AM ok nel mio caso quindi che per le trazioni faccio 6 max devo fare 12/4 = 3... trazioni 4X3 dips 4x4 ok non essendo pesante come lavoro potrei farlo da lunedi a venerdi grazie

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	07-09-2011, 03:27 PM si, lo puoi fare anche 5xweek. solo, la terza settimana fai allenamento lun-mart poi pausa merc e giov e venerdi testi i massimali.... poi ricominci per altre 3 settimane

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	07-09-2011, 09:52 PM io partirei da 2'. per poi abbassare il recupero negli allenamenti sucessivi aumentando la densità di lavoro. sempre che la qualità delle ripetizioni sia ottima

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longway Rookie Messaggi: 21 Data registrazione: Jul 2011	08-09-2011, 12:04 AM gianlu, aumento ripetizioni a parte, per la massa a tuo parere può essere utile un lavoro fatto con un volume ancora più alto? esempio 10x2 per iniziare.... o è troppo?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	08-09-2011, 12:13 AM 5 x week? andresti a fare 100 ripetizioni a settimana quando il tuo max è 6.. per me sono troppe... dovresti modificare tutto il piano di lavoro, come ti ho detto io è bilanciato Ultima Modifica di Gianlu..... : 08-09-2011 12:17 AM.

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longway Rookie Messaggi: 21 Data registrazione: Jul 2011	08-09-2011, 12:33 AM ok, allora provo cosi vediamo se alla lunga ne guadagno in termini di massa...purtroppo non ho più la panca, quindi faccio quello che posso... ne approfitto, posso inserire qualcosa per le gambe? magari non tutti i giorni

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	08-09-2011, 03:10 PM ma che attrezzatura hai? bilanciere?

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longway Rookie Messaggi: 21 Data registrazione: Jul 2011	08-09-2011, 03:31 PM si si bilanciere e ghisa ci sono, non ho più la panca momentaneamente, e per adesso non riesco a recuperare i cavalletti per squattare. per mesetto circa ho fatto il programma che ho postato come "scheda prime armi 10x5". il lavoro in multif mi piace comunque

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	08-09-2011, 04:13 PM aggiungi stacco 2 volte a settimana impara a farlo bene, se non sei capace, fai 5x5 serie curando sempre il movimento.. parti molto leggero e aumenta un pò ogni allenamento per 6 settimane se cerchi ipertrofia fa più lo stacco da solo che trazioni e parallele

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longway Rookie Messaggi: 21 Data registrazione: Jul 2011	09-09-2011, 05:23 PM madonna ieri ho fatto 5x5 di stacco con appena 50 kg ed oggi ho doms ovunque.....era 2 settimane che non facevo nulla

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	10-09-2011, 03:15 AM ottimo, concentrati sempre a farlo bene lo stacco eh... continua con 5x5 seguendo una progressione tipo: 50-55-60-55-60-65-60-65-70 ecc--- ossia aumenti qualcosa per 2 allenamenti consecutivi e poi decrementi di uno.... (l'aumento di 5kg è un esempio, aumenta meno se hai poco margine, e fallo solo se la tecnica è ottima) parallele e trazioni sono valide ma con lo stacco diventa un allenamento completo molto buono lo stacco da più sostanza perchè maneggi pesi ben maggiori