Scheda da Gennaio

aL!LuKa · **Scheda da Gennaio -** 03-02-2012, 01:24 PM

Buongiorno a tutti..
volevo avere pareri ed eventuali modifiche a questa scheda:

SPALLE:
Lento avanti con manubri 4x8-10
SS Alzate laterali 6x6-8 + Tirate al mento 6x6-8
Alzate a 90 3x10
Alzate a 90 ai cavi 3x6+6+6

DORSALI:
SS Rematore 3x12 + Pulley basso 3x8
SS Dorsali ai cavi incrociati 3x8 + Lat machine 3x6+2
Pull down a braccia tese 3x12

BICIPITI:
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri a martello 12-10-8
Curl panca inclinata 60 3x8
Curl concentrato 3x12

PETTORALI:
Parallele con sovraccarico 12-10-8-6
Spinte con manubri su panca a 30 gradi 12-10-8-6-4
Croci coi manubri su reclinata/piana 4x12
Cross over ai cavi 20-18-16-14
Chest press 4x15 contrazione di picco

TRICIPITI
Panca piana presa stretta 4-6-6-8
Tricipiti a 90 2x6+6+6
Push Down con corda 3x8

Grazie

simili23 · 03-02-2012, 06:04 PM

mancano le gambe ... poi come sarebbero distribuiti questi esercizi durante la settimana ?

brutus · 03-02-2012, 10:39 PM

alluka, da quanto ti alleni? quanti anni hai? se come credo sei novellino, questa e´la classica scheda del giovane che ha tanta voglia di fare, che vuole massacrarsi in palestra per "crescere" e che e´curioso e si documenta probabilmente su flex sulle schede dei campioni (vedo superserie, serie a scalare, tecniche di intensificazione), ma non ti porterä a raggiungere i tuoi obbiettivi, per molti motivi.

1-impara subito un fondamento: il corpo e´UNICO, non e´diviso per settori. L´allenamento di 1muscolo al giorno puö servire per l´agonista giä formato (e sotto protocollo chimico) che cerca la rifinitura nel pregara, ma non costruisce la massa muscolare, soprattutto per la giovane recluta che ha ancora molti chili da mettere su.

2-come ti hanno giä fatto notare mancano le gambe. E gli esercizi fondamentali per le gambe (squat e stacco da terra in primis, giä molto meno la pressa) lavorano giä da soli un buon 70% della muscolatura totale del corpo. Togliti subito dalla testa l´idea "le gambe non le faccio tanto gioco a calcio", se vuoi crescere in tutto il corpo devi fare squat e stacco e le gambe in genere.

3-Al tuo livello non perdere tempo ed energie dietro le tecniche di intensitä (superset ecc). Impara piuttosto a spremere al meglio ogni singola ripetizione di una serie "normale" con un carico impegnativo.

4- prediligi sempre gli esercizi fondamentali multiarticolari con carico libero come primo esercizio, (ma vedo che questo giä lo fai, ottima scelta parallele, panca stretta e lento avanti) e dai il massimo su questi. Quello e´il vero lavoro, la tua sfida, il risultato da portare a casa. Poi sui complementari puoi divertirti come vuoi, pompaggio, isolamento ecc, ma senza esagerare nel volume e nello stress. Non dovrebbero prenderti piü di 1/3 del tempo totale ad occhio e croce..

5-diciamocelo:i piramidali sono una boiata. Sono antifisiologici ed insensati. Che senso ha un 12-10-8-6? se arrivi a cedimento sulla 12ma poi difficilmente riesci ad aumentare il peso e a farne 10. A questo punto il muscolo e´cotto e quando arrivano i pesi seri, quelli della crescita, li deve tirare su il compagno. A meno che il 12 non sia un riscaldamento (18 ma ti fermi a 12), il 10 un preparatorio (15 ma ti fermi a 10) e 8 e 6 il vero allenamento. Ma allora perche´non chiamarlo 2x8/6 con riscaldamento?
A meno che non si tratti di falsi piramidali (stesso peso per tutte le serie, a cedimento dalla prima, che si fanno via via piü brevi per la stanchezza), se proprio ti piacciono passa ai piramidali inversi, piü vicini alla fisiologia muscolare, ma scaldati bene prima.

6-frequenza settimanale: dipende da te. Se sei giovane, mangi molto e bene, dormi regolarmente e non fai un lavoro stressante puoi allenarti molto di piü. Viceversa di meno. E poi dipende dal tempo a disposizione. In genere 3 volte e´un numero medio che costituisce un buon compromesso per tutti.

7-se leggi flex non leggerlo, guarda solo le foto che e´meglio. Tranne la rubrica di mc robert gli articoli di flex e di m&f lasciano il tempo che trovano. Se cerchi roba piü sensata meglio olympian´s e the hardgainer.

Dopo tutto ciö prova te a ributtarla giü con gli esercizi che ti piacciono di piü e facendo anche le gambe, considerando il corpo in toto e non esagerando con gli allenamenti. E magari anche con uno straccio di periodizzazione sul primo mese..

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aL!LuKa Rookie Messaggi: 1 Data registrazione: Feb 2012	Scheda da Gennaio - 03-02-2012, 01:24 PM Scheda da Gennaio Buongiorno a tutti.. volevo avere pareri ed eventuali modifiche a questa scheda: SPALLE: Lento avanti con manubri 4x8-10 SS Alzate laterali 6x6-8 + Tirate al mento 6x6-8 Alzate a 90 3x10 Alzate a 90 ai cavi 3x6+6+6 DORSALI: SS Rematore 3x12 + Pulley basso 3x8 SS Dorsali ai cavi incrociati 3x8 + Lat machine 3x6+2 Pull down a braccia tese 3x12 BICIPITI: Curl bilanciere 3x10 Curl manubri a martello 12-10-8 Curl panca inclinata 60 3x8 Curl concentrato 3x12 PETTORALI: Parallele con sovraccarico 12-10-8-6 Spinte con manubri su panca a 30 gradi 12-10-8-6-4 Croci coi manubri su reclinata/piana 4x12 Cross over ai cavi 20-18-16-14 Chest press 4x15 contrazione di picco TRICIPITI Panca piana presa stretta 4-6-6-8 Tricipiti a 90 2x6+6+6 Push Down con corda 3x8 Grazie

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simili23 All the Truth Member Messaggi: 1,415 Data registrazione: Oct 2011 Età: 34	03-02-2012, 06:04 PM mancano le gambe ... poi come sarebbero distribuiti questi esercizi durante la settimana ?

	(#3)
brutus Rookie Messaggi: 14 Data registrazione: Feb 2012 Località: tra roma e provincia Età: 46	03-02-2012, 10:39 PM alluka, da quanto ti alleni? quanti anni hai? se come credo sei novellino, questa e´la classica scheda del giovane che ha tanta voglia di fare, che vuole massacrarsi in palestra per "crescere" e che e´curioso e si documenta probabilmente su flex sulle schede dei campioni (vedo superserie, serie a scalare, tecniche di intensificazione), ma non ti porterä a raggiungere i tuoi obbiettivi, per molti motivi. 1-impara subito un fondamento: il corpo e´UNICO, non e´diviso per settori. L´allenamento di 1muscolo al giorno puö servire per l´agonista giä formato (e sotto protocollo chimico) che cerca la rifinitura nel pregara, ma non costruisce la massa muscolare, soprattutto per la giovane recluta che ha ancora molti chili da mettere su. 2-come ti hanno giä fatto notare mancano le gambe. E gli esercizi fondamentali per le gambe (squat e stacco da terra in primis, giä molto meno la pressa) lavorano giä da soli un buon 70% della muscolatura totale del corpo. Togliti subito dalla testa l´idea "le gambe non le faccio tanto gioco a calcio", se vuoi crescere in tutto il corpo devi fare squat e stacco e le gambe in genere. 3-Al tuo livello non perdere tempo ed energie dietro le tecniche di intensitä (superset ecc). Impara piuttosto a spremere al meglio ogni singola ripetizione di una serie "normale" con un carico impegnativo. 4- prediligi sempre gli esercizi fondamentali multiarticolari con carico libero come primo esercizio, (ma vedo che questo giä lo fai, ottima scelta parallele, panca stretta e lento avanti) e dai il massimo su questi. Quello e´il vero lavoro, la tua sfida, il risultato da portare a casa. Poi sui complementari puoi divertirti come vuoi, pompaggio, isolamento ecc, ma senza esagerare nel volume e nello stress. Non dovrebbero prenderti piü di 1/3 del tempo totale ad occhio e croce.. 5-diciamocelo:i piramidali sono una boiata. Sono antifisiologici ed insensati. Che senso ha un 12-10-8-6? se arrivi a cedimento sulla 12ma poi difficilmente riesci ad aumentare il peso e a farne 10. A questo punto il muscolo e´cotto e quando arrivano i pesi seri, quelli della crescita, li deve tirare su il compagno. A meno che il 12 non sia un riscaldamento (18 ma ti fermi a 12), il 10 un preparatorio (15 ma ti fermi a 10) e 8 e 6 il vero allenamento. Ma allora perche´non chiamarlo 2x8/6 con riscaldamento? A meno che non si tratti di falsi piramidali (stesso peso per tutte le serie, a cedimento dalla prima, che si fanno via via piü brevi per la stanchezza), se proprio ti piacciono passa ai piramidali inversi, piü vicini alla fisiologia muscolare, ma scaldati bene prima. 6-frequenza settimanale: dipende da te. Se sei giovane, mangi molto e bene, dormi regolarmente e non fai un lavoro stressante puoi allenarti molto di piü. Viceversa di meno. E poi dipende dal tempo a disposizione. In genere 3 volte e´un numero medio che costituisce un buon compromesso per tutti. 7-se leggi flex non leggerlo, guarda solo le foto che e´meglio. Tranne la rubrica di mc robert gli articoli di flex e di m&f lasciano il tempo che trovano. Se cerchi roba piü sensata meglio olympian´s e the hardgainer. Dopo tutto ciö prova te a ributtarla giü con gli esercizi che ti piacciono di piü e facendo anche le gambe, considerando il corpo in toto e non esagerando con gli allenamenti. E magari anche con uno straccio di periodizzazione sul primo mese..