Programma post MAV

[Optimus]

Ciao ragazzi, vorrei qualche parere su questo programma post MAV.
Purtroppo lo squat l'ho dovuto sospendere per un infortunio che spero proprio non sia pubalgia.
Lo stacco lo riprendo settimana prossima.
Il primo allenamento di Vo.Bo l'ho già fatto e devo dire che come l'ho strutturato mi trovo abbastanza bene.

Mi alleno su 2 giorni:

SPLIT A

Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x62 rest 1'00
Panca inclinata: 4/4/6/6x 50 Kg rest 1'00
Trazioni 6x3xBW rest 1'00
Face pulls 4x8x15 kg (castle jungle) rest 1'30
Tricipiti tra due panche 3x8xBW rest 1'30
Curl con manubri a martello 4x8x12kg rest 1'00
Leg extension 4x6/8/10/12 x 22,5kg per arto rest 1'30
Abs

NOTE

• I 62 kg mi sono venuti leggeri, il prossimo split vado per i 65 kg

• Per le trazioni seguo lo schema a rip fisse e aumento di serie, seguendo i consigli sulla tecnica di esecuzione di IronPaolo.

• Ho inserito il leg extension per cercare di non perdere tono, non potendo fare squat

• Le hyperex le ho saltate, ancora non mi sento sicurissimo sui lombari.

• Alla terza serie dei tricipiti ho sentito un dolorino e ho saltato la 4 serie.

SPLIT B

Stacco: 5x5x65/70 kg (devo curare la tecnica, nelle settimane successive aggiungo qualche triple con 80 kg)
Panca VO.BO:3x3x65 + 3x1x carico crescente non massimale
Lento dietro in piedi 5x5
Rematori con manubrio 3x8 o 4x6
Compl bicipiti (consigli? Curl?) 3x8 o 4x6
Abs

Se non mi crea problemi inserisco la pressa nello split A

Magari nello stacco potrei puntare anche a un 6x6 o addirittura un 8x8 calando il peso ovviamente!

[sOmOja]

ciao optimus
lo schema generale è buono ma il carico di lavoro sulla catena cinetica posteriore non è equilibrato rispetto a quello per i muscoli dell'upperbody

visto che fai panca 2xWeek, farei anche stacco con la stessa frequenza (con gli stessi schemi della panca o con altri schemi) e già che ci sei anche trazioni

nella seduta "pesante" di stacco inserirei:
(panca)
- trazioni "leggere"
- 1 complementare per i quadricipiti
- 1 complementare bicipiti
- addome

nella seduta "pesante" di panca invece:
(stacco)
- trazioni pesanti
- 1 complementare spalle
- 1 complementare tricipiti
- opzionale: face pulls

[sOmOja]

se ti interessa lavorare a medio\alte reps sullo stacco puoi utilizzare lo schema del korte 3x3 (allenandolo però su 2 sedute)
cioè 8-5 serie da 5-6 reps, eventualmente prevedendo una piccola progressione su 4-5 settimane

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao optimus
lo schema generale è buono ma il carico di lavoro sulla catena cinetica posteriore non è equilibrato rispetto a quello per i muscoli dell'upperbody

visto che fai panca 2xWeek, farei anche stacco con la stessa frequenza (con gli stessi schemi della panca o con altri schemi) e già che ci sei anche trazioni

nella seduta "pesante" di stacco inserirei:
(panca)
- trazioni "leggere"
- 1 complementare per i quadricipiti
- 1 complementare bicipiti
- addome

nella seduta "pesante" di panca invece:
(stacco)
- trazioni pesanti
- 1 complementare spalle
- 1 complementare tricipiti
- opzionale: face pulls

Avevo pensato anche io di raddoppiare con lo stacco, a questo punto ne approfitto per lavorare bene sulla catena cinetica posteriore e curare per bene la tecnica di alzata.

Mi leggo l'articolo sul Korte e modifico il programma in base ai tuoi consigli!!

Thanks!

[Optimus]

Dato che lo stacco lo riprenderò prossima settimana, lo split B da fare stasera lo imposto così:

Panca VO.BO:3x3x65 + 3x1x carico crescente non massimale
Dips 5x5 (forse)
Lento dietro in piedi 5x5
Trazioni presa supina
Curl con bilanciere 4x6
Leg ext
Glutei
Abs

Note:

Le macchine mi fanno abbastanza schifo ma le devo fare per forza.

Per la prossima settimana imposterò il programma con progressioni sulle 4 settimane come ha consigliato somoja

[Optimus]

Ho impostato un programma su 4 settimane con base il Korte per lo stacco e il Vo.Bo per la panca. Sempre 2 sedute settimanali (non conosco il BIIO, è per necessità)
Ho fatto qualche modifica al Korte per le mie esigenze, mi serve mettere legna.

Split A
Stacco classico: 5X6X55 kg (rest 1'30/2')
Leg extension 2x10/2x8/2x6 per arto a carico crescente (rest 1'30)
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00)
Panca inclinata: 4x6x45 Kg (rest 1'30)
Trazioni presa supina 1xMax alla morte
Curl con bilanciere: 8x25 + 6x30 + 4x35 (rest 1'30)

Split B

Stacco classico: 6X6X55 kg (rest 1'30/2')
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x65 kg
1x67 kg
1x70 kg
1x75 kg
(rest 1'30)
Flessioni a terra : 3x20
Trazioni presa supina: 8x3xBW (rest 1'/1'30)
Push press: 5x5x(carico da provare) (rest 1'/1'30)
french press: 4x8
Facoltativo: Face pulls al castle jungle 5x10x15 kg
Abs

NOTE

• La progressione sullo stacco sarà (si spera):
  1 sett: split A 5x6x55 kg / split B 6x6x55 kg
  2 sett: split A 5x6x55 kg / split B 8x6x55 kg
  3 sett: split A 5x6x60 kg / split B 7x6x60 kg
  4 sett: split A 5x6x60 kg / split B 8x6x55 kg
  (oppure 4 sett: split A 5x6x65 kg / split B 6x6x65 kg)

• Serie e rip di leg ext rimangono fisse, incrementa il carico di partenza di 2,5 kg a inizio di ogni microciclo

• La panca ha le sue progressioni di 2/3 kg se le alzate dell'allenamento precedente sono venute facili

• Panca inclinata: 4x6x45/5x6x45/4x5x50/5x5x50

• L'impostazioni delle trazioni arrivano dall'articolo di IronPaolo, un allenamento le trazioni si tirano fino alla morte e l'altro si fa il tipico schema a alte serie e poche rip.

Attendo consigli e osservazioni!!!!