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RealUncensoredMofo
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Data registrazione: Feb 2012
Età: 34
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Problemino allenamento con chin up bar -
29-04-2012, 12:29 PM
Problemino allenamento con chin up barTempo fà ho acquistato la chin up bar, chiamata anche P90X (la versione modificata dell'iron gym), una barra molto utile per le trazioni... Il mio problema è che con la presa larga per il gran dorsale riesco a fare poco (da 8 fino a scendere a 4-5 reps), e dopo le 3 o 4 serie mi sento esausto e non riesco più a fare niente, purtroppo. Io vorrei però avere la possibilità di allenarmi tanto, e vorrei potermi allenare con quell'esercizio più volte al giorno. Quindi: quanto tempo devo aspettare tra un'esercizio e l'altro, per fare in modo che mi possa "riprendere"? (ovvero per avere poi di nuovo la forza per fare lo stesso numero di ripetizioni) es. fare 3 serie alle 14.00, poi aspettare 2 ore e farne altre 3 alle 16.00, poi aspettare e farne 3 alle 18.00... |
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(#2)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,088
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 33
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29-04-2012, 01:15 PM
ma perchè vuoi eseguire così spesso le trazioni? |
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(#3)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,377
Data registrazione: Nov 2011
Località: Bankfurt am main
Età: 36
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29-04-2012, 03:58 PM
quali sono le tue finalità rispetto a questo esercizio?? -aumentare il numero massimo di trazioni.. -aumentare la forza -imparare i muscle up, etc ?? |
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(#5)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,377
Data registrazione: Nov 2011
Località: Bankfurt am main
Età: 36
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29-04-2012, 04:11 PM
Quote:
comunque se vuoi aumentare la forza ti conviene ragionare con i sovraccarichi, ed adattare gli schemi che usi con i fondamentali alle trazioni. se invece vuoi aumentare il numero massimo ci sono delle progressioni (ci sono dei buoni articoli sui vari forum di arrampicata, o sul sito della Accademia Italiana della forza). Quote:
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(#6)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 360
Data registrazione: Feb 2012
Età: 34
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29-04-2012, 04:20 PM
ok...ma aumentando il numero di ripetizioni non aumenta anche la capacità del muscolo a sollevare carichi più pesanti? Non si sviluppa ulteriormente? Non dovrebbe quindi crescere anche la forza del muscolo? Ho trovato questo ma non ci ho capito niente... UN PROGRAMMA DA NON FARE: AUMENTA LE TUE TRAZIONI IN 6 SETTIMANE – di Alessio Ferlito | Accademia Italiana della Forza Chi me lo può spiegare? Non ho bene capito come sono da eseguire gli esercizi... |
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(#7)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,088
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 33
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29-04-2012, 04:27 PM
Ma guarda...fino ad un certo punto la capacità di sollevare carico per una singola ripetizione e aumentare il numero max di ripetizioni salgono di pari passo, però tutto questo si esaurisce velocemente quando entra in gioco la specificità. Cioè se tu sei allenato ad esprimere forza per poche reps, diciamo che tu riesca in un 1x35kg (che è un buon risultato se pesi sui 70-80kg) probabilmente dopo 10 trazioni di fila ti pianti se non ti sei prima adattato al tipo di sforzo. |
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(#8)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,377
Data registrazione: Nov 2011
Località: Bankfurt am main
Età: 36
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29-04-2012, 04:27 PM
Quote:
L' articolo di cui parlavo è proprio quello che hai linkato. Rispetto alla prima domanda... no non è assolutamente detto! Comunque rileggiti attentamente, sopratutto l' inizio dell' articolo e dimmi nello specifico cosa non hai capito. |
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(#10)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,377
Data registrazione: Nov 2011
Località: Bankfurt am main
Età: 36
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29-04-2012, 05:04 PM
Quote:
<<LA FASE DI ACCUMULO Il programma, per essere eseguito, richiede il più recente massimale di ripetizioni nelle trazioni, ed il calcolo del 30% di esso. Ovvero, calcola il massimale delle tue trazioni, moltiplicalo per 30 e poi dividilo per 100. Arrotonda per difetto! (8×30)\100 = 2,4 = 2 SETTIMANA #1 1.1 N x max. 1.2 N x 50%max. 1.3 N x 75%max. SETTIMANA #2 2.1 N x 75%max. 2.2 N x 50%max. 2.3 N x 75%max. SETTIMANA #3 3.1 N x nuovo max. 3.2 N x 75%max. 3.3 N x nuovo max.>> dal sito Accademia Italiana della forza N nel tuo caso è 2, fai il massimo numero di serie possibili fino ad esaurimento con un recupero di 60'' 90''. (2 rip x numero massimo di serie che riuscirai a fare) IL secondo allenamento fai il 50% del massimo numero del primo giorno e così via. la settimana 3 riprovi a fare un nuovo max numero di serie e via discorrendo. queste tre settimana corrispondono alla fase di accumulo, poi c'è la fase di intensificazione. |
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(#12)
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Banned
Messaggi: 123
Data registrazione: Mar 2012
Località: su marte
Età: 48
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29-04-2012, 06:04 PM
non ce la fai perchè non hai abbastanza forza,io farei un po di serie per aumentare un po la forza, se tu attualmente riesci a fare 3--4 serie da 8 ripetizioni a scendere solo con il tuo peso,diminuisci le ripetizioni portale 2--3. esempio fai 3--4 serie da 2--3 ripetizioni con tempi di recupero tra le serie da 5--10 minuti, ad ogni serie aggiungi un disco da 10kg legato intorno alla tua vite col passare dei giorni se ti accorgi che diventa piu facile e sostenibile aumenta ancora i carichi...una volta che supporti i carichi da te stabiliti li diminuisci,e aumenti le ripetizioni portandole da 8 in su.... |
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(#13)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,377
Data registrazione: Nov 2011
Località: Bankfurt am main
Età: 36
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29-04-2012, 06:10 PM
Quote:
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(#15)
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All the Truth Member
Messaggi: 15,115
Data registrazione: Sep 2008
Località: Mvtina
Età: 40
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29-04-2012, 08:12 PM
Utilizzare serie a esaurimento concentrico su base costante va bene se sei interessato a perdere forza. Oppure se sei un dilettante assoluto possono essere applicate per guadagnarla il più lentamente possibile. Spesso sono correlate anche all'incidenza di infortuni, infiammazioni e peggioramento della tecnica, grazie proprio alle loro caratteristiche. |
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Modalità lineare
