Allenamento GRU

Supertizio · **Allenamento GRU -** 10-07-2012, 04:29 PM

Grosso

Rude

Unfaithful

ecco questo è il titolo che voglio dare al mio allenamento estivo 2012 !

Grosso perchè voglio riprendere massa magra

Rude perchè non voglio fronzoli e schemi serrati

Unfaithful perchè ogni giorno mi faccio un esercizio diverso

Adesso ho molto + tempo libero e voglia di riprendere un allenamento programmato, mi date una mano a metterlo giù?

potrei fare anche 6 wo x week ma non so come coordinare l'intensità con una frequenza così alta, anche perchè non ho mai provato ad allenarmi così tante volte.

penso però che anche per via del clima molto caldo 20-30' tutti i giorni mi facciano rendere meglio di 60-80' 4 volte..

l'allenamento lo programmo solo per l'upper perchè l'under è troppo variabile e ballerino causa ginocchio, farò qualcosa ma è inutile programmare sapendo già che non seguirò

pensavo di fare un giorno un esercizio e farci un buon volume, partire con reps medie e finire con reps basse tipo 2-3 sempre con tecnica buona quindi il peso gestirmelo di conseguenza

Giorno 1

panca

Giorno 2

trazioni

Giorno 3

Stacco

Giorno 4

Panca

Giorno 5

trazioni

Giorno 6

Military e stacco

pareri?

**Doc** · 10-07-2012, 04:54 PM

L' idea di un allenamento 6 x settimana è simpatica, potendo , lo farei anche io.
Non ho capito bene che tipo di progressione dei carichi vorresti fare?

Supertizio · 10-07-2012, 05:52 PM

onestamente non lo bene neanchio

al max mi sono allenato 4 x week e 6 allenamenti non so bene come gestirli in termini di progressione dei carichi

inizialmente pensavo di fare a sentimento

cioè

partire con 6 reps e il carico X che faccio bene, macinare delle serie , quando diventa pesante passare a 4 reps poi 3 poi 2 sempre mantendomi con una buona esecuzione

quindi pratica senza progressione vera e propria

invece adesso col post Doc ho avuto quest'idea

di fare un giorno panca "forza" e il secondo allenamento di panca farlo a reps più alte tipo 6-8 , non so ma temo che da recuperare sia peggio

quindi

A
panca 10x3-10x2-10x1

B
trazioni 10x3-10x2-10x1

C
Stacco 10x3-10x2-10x1

D
Panca 3-4x6-8

E
Trazioni 1 x max poi 4 serie per quelle che vengono pulite

F
Stacco leggero e military in 5x5 senza progressioni

cosa mi consigliate?

**Doc** · 10-07-2012, 06:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

inizialmente pensavo di fare a sentimento

Ecco, meglio la seconda ipotesi...

Lo stacco che tu definisci leggero potresti sostituirlo con il SST (Stacco tecnico) di Ado gruzza.

Se tu conosci i tuoi massimali, invece di fare
Panca Stacco 10x3-10x2-10x1

perchè non fai ogni settimana
5x5x75%
6x4x79%
7x3x83%
8x2x87%
9x1x91%

Supertizio · 10-07-2012, 06:19 PM

non li conosco con precisione adesso perchè ho ripreso ad allenarmi da un pò , ma a medie reps principalmente però mi garba di più la tua progressione della mia messi li al volo (

)

pensi funzioni anche se non si è iper precisi con le %

no?

**Doc** · 10-07-2012, 06:51 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

pensi funzioni anche se non si è iper precisi con le %

Ma no funziona comunque, però bisogna avere una idea approssimativa almeno dei propri massimali, e, nel dubbio, meglio stare scarsi, perchè se no quando si arriva al 9x1 si scoppia (esperienza personale

)

Supertizio · 10-07-2012, 07:21 PM

ok nelle trazioni invece mantengo

quindi

A
panca
5x5x75%
6x4x79%
7x3x83%
8x2x87%
9x1x91%

B
trazioni 10x3-10x2-10x1

C
Stacco
5x5x75%
6x4x79%
7x3x83%
8x2x87%
9x1x91%

D
Panca 3-4x6-8

E
Trazioni 1 x max poi 4 serie per quelle che vengono pulite

F
Stacco tecnico e military in 5x5 senza progressioni

andata?

**Doc** · 10-07-2012, 07:49 PM

Ma sì, è un po' un misto ma può andare

**spike** · 11-07-2012, 01:20 AM

Felice di rivederti allenare, un po' meno per il mezzo coraggio data la tua disponibilità: ora mi spiego

la mia critica parte dal fatto che sono un uomo non infedele

seguo la retta via insomma

vuoi massa? allora ti serve volume: volume che potresti benissimo legare ad un miglioramento tecnico

ma secondo te fai più volume con 6 volte a settimana 20-30 minuti? o 4 volte 60-80'? Senza considerare che il riscaldamento te lo buschi lo ste4sso e sarà più dipersivo per forza di cose nelle sedute brevi che in quelle lunghe

perché poi limitarsi all'upper e fare le cose a metà (anzi i risultati saranno meno di metà. Programma pure, magari stando basso, magari fallendo e riprogrammando (che male c'è?)

per il programma farei il tuo esatto contrario: partirei con un volume medio e lo alzerei, ad un certo punto scali marcia alzi il peso, abbassi il volume e provi a riportarlo ad alti livelli sostenibili. Bisogna vedere però quanto il corpo riesce ad adattarsi con una frequenza così bassa (se fai un esercizio a settimana è bassa non ci sono storie)

se invece lo fai 2 volte a settimana cambia molto...ma poi lo stacco è per la parte alta?

Supertizio · 11-07-2012, 04:39 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

per il programma farei il tuo esatto contrario: partirei con un volume medio e lo alzerei, ad un certo punto scali marcia alzi il peso, abbassi il volume e provi a riportarlo ad alti livelli sostenibili. Bisogna vedere però quanto il corpo riesce ad adattarsi con una frequenza così bassa (se fai un esercizio a settimana è bassa non ci sono storie)

se invece lo fai 2 volte a settimana cambia molto...ma poi lo stacco è per la parte alta?

ottimo

volume medio?

7-8x5 reps?arrivare fino a 10 12 serie e poi scalare fino a un 5x5 con + carico e provare a salire di week in week di una serie?

bè alla fine la panca le trazioni e lo stacco sono 2 x week..

per quanto riguarda lo stacco non mi assumo la responsabilità di aver detto che è per la parte alta!

lo stacco lo faccio per forza di cose così come anche eventuali altri esercizi per le gambe leggero

Spike grazie dell'intervento

anche Doc non era molto convinto ma è più permissivo

**Doc** · 11-07-2012, 06:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

anche Doc non era molto convinto ma è più permissivo

Il fatto è che Spike parla con cognizione di causa, io ho cercato solo di dare una mano a sistemare quello che tu avevi strutturato, non ho la preparazione per consigliarti su cosa sia meglio per te come linea di condotta generale.

Io, se dovessi scegliere tra fare di testa mia e seguire i consigli di Spike, non avrei dubbi, seguirei Spike

**spike** · 12-07-2012, 01:10 AM

Grazie doc, spendi sempre troppe parole di elogio nei miei confronti e troppe poche per te.

@supertizio, starei ad esempio su un 8-10x2-3 e aumenterei le REPS una a seduta fino ad arrivare a 4-5, dopodiché ripartirei con 8-10x2-3 con un peso più alto

Supertizio · 11:48 AM

aumento una rep a seduta??

allora parto con buffer ampissimo..

ma poi ho un dubbio

lo schema proposto lo applico in entrambe le volte che faccio panca stacco (quindi 2 volte a week) ?

puoi scrivere l'allenamento per esteso, sono un pò gnucco stamattina

per quanto riguarda la progressione nelle trazioni sei d'accordo?

Thanks

**spike** · 14-07-2012, 12:10 PM

allenamento A e B sttimana 1
10x2
allenamento C e D settimana 1
10x3
allenamento A e B sttimana 1
10x4
allenamento C e D settimana 1
10x5
allenamento A e B sttimana 1
10x2+ Xkg
allenamento C e D settimana 1
10x3+ Xkg
allenamento A e B sttimana 1
10x4+ Xkg
allenamento C e D settimana 1
10x5+ Xkg

per le trazioni due volte a settimana così mi sembra un po' troppo, puoi fare una seduta come dici tu e un'altra di volume ad esempio facendo tante serie con triple finché vengono pulite ed esplosive

Supertizio · 14-07-2012, 02:01 PM

A
panca
10x2
10x4
10x2+Xkg
10x4 +Xkg

B
Stacco
10x2
10x4
10x2+ xkg
10x4 +Xkg

C
panca
10x3
10x5
10x3+ Xkg
10x5+ X kg

D
stacco
10x3
10x5
10x3 + Xkg
10x5 +X kg

le trazioni le inserisco nel giorno dello stacco oppure potrei anche farli in altri 2 giorni..

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	(#1)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	Allenamento GRU - 10-07-2012, 04:29 PM Allenamento GRU Grosso Rude Unfaithful ecco questo è il titolo che voglio dare al mio allenamento estivo 2012 ! Grosso perchè voglio riprendere massa magra Rude perchè non voglio fronzoli e schemi serrati Unfaithful perchè ogni giorno mi faccio un esercizio diverso Adesso ho molto + tempo libero e voglia di riprendere un allenamento programmato, mi date una mano a metterlo giù? potrei fare anche 6 wo x week ma non so come coordinare l'intensità con una frequenza così alta, anche perchè non ho mai provato ad allenarmi così tante volte. penso però che anche per via del clima molto caldo 20-30' tutti i giorni mi facciano rendere meglio di 60-80' 4 volte.. l'allenamento lo programmo solo per l'upper perchè l'under è troppo variabile e ballerino causa ginocchio, farò qualcosa ma è inutile programmare sapendo già che non seguirò pensavo di fare un giorno un esercizio e farci un buon volume, partire con reps medie e finire con reps basse tipo 2-3 sempre con tecnica buona quindi il peso gestirmelo di conseguenza Giorno 1 panca Giorno 2 trazioni Giorno 3 Stacco Giorno 4 Panca Giorno 5 trazioni Giorno 6 Military e stacco pareri?

	(#2)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	10-07-2012, 04:54 PM L' idea di un allenamento 6 x settimana è simpatica, potendo , lo farei anche io. Non ho capito bene che tipo di progressione dei carichi vorresti fare?

	(#3)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	10-07-2012, 05:52 PM onestamente non lo bene neanchio al max mi sono allenato 4 x week e 6 allenamenti non so bene come gestirli in termini di progressione dei carichi inizialmente pensavo di fare a sentimento cioè partire con 6 reps e il carico X che faccio bene, macinare delle serie , quando diventa pesante passare a 4 reps poi 3 poi 2 sempre mantendomi con una buona esecuzione quindi pratica senza progressione vera e propria invece adesso col post Doc ho avuto quest'idea di fare un giorno panca "forza" e il secondo allenamento di panca farlo a reps più alte tipo 6-8 , non so ma temo che da recuperare sia peggio quindi A panca 10x3-10x2-10x1 B trazioni 10x3-10x2-10x1 C Stacco 10x3-10x2-10x1 D Panca 3-4x6-8 E Trazioni 1 x max poi 4 serie per quelle che vengono pulite F Stacco leggero e military in 5x5 senza progressioni cosa mi consigliate?

	(#5)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	10-07-2012, 06:19 PM non li conosco con precisione adesso perchè ho ripreso ad allenarmi da un pò , ma a medie reps principalmente però mi garba di più la tua progressione della mia messi li al volo ( ) pensi funzioni anche se non si è iper precisi con le % no?

	(#7)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	10-07-2012, 07:21 PM ok nelle trazioni invece mantengo quindi A panca 5x5x75% 6x4x79% 7x3x83% 8x2x87% 9x1x91% B trazioni 10x3-10x2-10x1 C Stacco 5x5x75% 6x4x79% 7x3x83% 8x2x87% 9x1x91% D Panca 3-4x6-8 E Trazioni 1 x max poi 4 serie per quelle che vengono pulite F Stacco tecnico e military in 5x5 senza progressioni andata?

	(#8)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	10-07-2012, 07:49 PM Ma sì, è un po' un misto ma può andare

	(#9)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-07-2012, 01:20 AM Felice di rivederti allenare, un po' meno per il mezzo coraggio data la tua disponibilità: ora mi spiego la mia critica parte dal fatto che sono un uomo non infedele seguo la retta via insomma vuoi massa? allora ti serve volume: volume che potresti benissimo legare ad un miglioramento tecnico ma secondo te fai più volume con 6 volte a settimana 20-30 minuti? o 4 volte 60-80'? Senza considerare che il riscaldamento te lo buschi lo ste4sso e sarà più dipersivo per forza di cose nelle sedute brevi che in quelle lunghe perché poi limitarsi all'upper e fare le cose a metà (anzi i risultati saranno meno di metà. Programma pure, magari stando basso, magari fallendo e riprogrammando (che male c'è?) per il programma farei il tuo esatto contrario: partirei con un volume medio e lo alzerei, ad un certo punto scali marcia alzi il peso, abbassi il volume e provi a riportarlo ad alti livelli sostenibili. Bisogna vedere però quanto il corpo riesce ad adattarsi con una frequenza così bassa (se fai un esercizio a settimana è bassa non ci sono storie) se invece lo fai 2 volte a settimana cambia molto...ma poi lo stacco è per la parte alta?

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-07-2012, 01:10 AM Grazie doc, spendi sempre troppe parole di elogio nei miei confronti e troppe poche per te. @supertizio, starei ad esempio su un 8-10x2-3 e aumenterei le REPS una a seduta fino ad arrivare a 4-5, dopodiché ripartirei con 8-10x2-3 con un peso più alto

	(#13)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	14-07-2012, 11:46 AM aumento una rep a seduta?? allora parto con buffer ampissimo.. ma poi ho un dubbio lo schema proposto lo applico in entrambe le volte che faccio panca stacco (quindi 2 volte a week) ? puoi scrivere l'allenamento per esteso, sono un pò gnucco stamattina per quanto riguarda la progressione nelle trazioni sei d'accordo? Thanks Ultima Modifica di Supertizio : 14-07-2012 11:48 AM.

	(#14)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	14-07-2012, 12:10 PM allenamento A e B sttimana 1 10x2 allenamento C e D settimana 1 10x3 allenamento A e B sttimana 1 10x4 allenamento C e D settimana 1 10x5 allenamento A e B sttimana 1 10x2+ Xkg allenamento C e D settimana 1 10x3+ Xkg allenamento A e B sttimana 1 10x4+ Xkg allenamento C e D settimana 1 10x5+ Xkg per le trazioni due volte a settimana così mi sembra un po' troppo, puoi fare una seduta come dici tu e un'altra di volume ad esempio facendo tante serie con triple finché vengono pulite ed esplosive

	(#15)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	14-07-2012, 02:01 PM A panca 10x2 10x4 10x2+Xkg 10x4 +Xkg B Stacco 10x2 10x4 10x2+ xkg 10x4 +Xkg C panca 10x3 10x5 10x3+ Xkg 10x5+ X kg D stacco 10x3 10x5 10x3 + Xkg 10x5 +X kg le trazioni le inserisco nel giorno dello stacco oppure potrei anche farli in altri 2 giorni..