Pesi e ciclismo

[PO-OL]

Sei alla parte del mav?

[paul]

Per quanto riguarda la bici pensavo a tenere questo schema di base:
-1 uscita con intervalli brevi (20-30"), una sorta di tabata più 1h in Z2
-1 uscita 2x20' sweetspot
-1 lungo con dislivello >100km
I 2 allenamenti settimanali durano 1h30'-2h, il lungo 3-4h.

Per quanto riguarda i pesi ho:
-rack powertec con stazione dip e trazioni
-panca powertec con accessorio leg ext/leg curl
-bilanciere olimpico con 120kg di dschi diametro 50
-2 manubri, 1ez bar con una 40ina di kg diametro 28
-anelli self-made che ho usato attaccati al rack

Potrei allenarmi altri 3gg coi pesi.

[paul]

Per quanto riguarda panca e stacco ho seguito l'idea del Mav.
Un lavoro del genere è ipertrofico? Mi verrebbe da rispondere no, ma forse sbaglio.

[PO-OL]

Originariamente inviato da paul

Per quanto riguarda panca e stacco ho seguito l'idea del Mav.
Un lavoro del genere è ipertrofico? Mi verrebbe da rispondere no, ma forse sbaglio.

Scusami paul, io non sono uno di quelli che crede ai "guru" da palestra... nel senso che ogni programma, se segue determinati principi, è valido, sia che lo dica uno "famoso" sia che lo dica uno sconosciuto.

Però nel momento in cui decidi di seguire un programma non è che puoi cambiarlo a caso se no per forza che non ti senti soddisfatto.

Sono andato a vedere e Gruzza dice

partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni

Quindi se tu nello stacco hai 110 di massimale, arrotondando anche per comodità e ponendo che il tuo limite tecnico lo raggiungi verso i 90kg (anche se sarà più basso perchè il volume precedente è molto più alto), avresti dovuto fare:

5x66
5x69
5x72
5x76
5x79
5x82
5x85
5x89
3x89
3x89
3x89
3x89


Ti assicuro che dopo aver fatto una dozzina di serie di stacco, non ti puoi sentire non soddisfatto.

Dopo di che, se fai un altra dozzina di serie per la panca piana, vedrai che il tuo allenamento è già più che sufficiente. I complementari puoi anche non farli, perchè il 95% del lavoro l'hai già in tasca.

[paul]

Idea del Mav intesa come Massima Alzata Veloce non come programma ;-)
Comunque può essere che cosi come ho fatto il volume sia troppo ridotto..
Tra queste 2 tipologie quale dovrei preferire per le mie finalità (ipertrofia upper-complemento al ciclismo per il lower)?

Prima
Seduta A e B:
-Panca e stacco tecnico secondo le modalità postate da Po-ol
-Trazioni e/o rematore bilanciere
-Complementari braccia

Seduta C:
-Squat e military press sempre come sopra
-Complementari per femorali e polpacci


Seconda: classica split spinta trazione gambe
-Petto bicipiti
-Gambe
-Dorso tricipiti spalle
3-4 esercizi per gruppo muscolare, 3-4 set per 6-10reps

Grazie

[PO-OL]

Io ti consiglierei di seguire tutto il programma di gruzza, tanto la prima fase è relativamente soft e la fai durare tutto settembre, poi ormai la stagione ciclistica va scemando e puoi seguire le altre 2 fasi.

Nel frattempo studiacchi un pò a tempo perso e vedi cosa fare dopo, comunque l'importante è non tenere una scheda più di un paio di mesi, quindi hai tempo per fare tutto.