The Reality Show Mass Circuit by Thibaudeau

drago83 · **The Reality Show Mass Circuit by Thibaudeau -** 02-12-2012, 02:07 PM

Questa che vi propongo è un idea di Thibaudeau su un lavoro a circuito in fullbody.
Analogamente a quello che succede nei reality show(nei quali settimana dopo settimana viene eliminato un concorrente) qui circuito dopo circuito viene eliminato un esercizio o meglio quando in un circuito in un dato esercizio non si raggiugono le ripetizioni target allora questo viene eliminato nel circuito successivo.

Gli esecizi di ogni circuito sono i seguenti:
Opzione A per chi ha confidenza con le alzate olimpiche
Bench press
Power clean from the hang
Push press (or push jerk)
Snatch-grip deadlift

Opzione B
Bench press
Front squat
Standing military press
Snatch-grip deadlift

Dalla lista sopra si possono poi scegliere delle varianti degli esercizi elencati (es al posto della panca piana si può fare panca inclinata,declinata,floor press, panca con manubri,ecc.. stesso discorso per stacco,military,ecc).
Thibaudeau tuttavia non consiglia di sostituire il back squat con il front in quanto dice che il primo coinvolge fortemente la bassa schiena che è gia fortemente colpita nello stacco.
Il peso cresce da circuito a circuito, si parte dal 70-75% del massimale e si sale di 5 kg circa (10 pound arrotondati per eccesso in realtà sarebbero 3,5 kg ) ad ogni circuito.
Il numero delle ripetizione è compreso da 4 a 6.
Ogni esercizio continua a rimanere nel circuito fintanto che si superano le 4 ripetizioni tecniche
I recuperi tra un circuito e il successivo sono di 60-90 sec.
Tra ogni esercizio della lista sopra si inserisce un esercizio per gli addominali.
Esempio( per gli addominali ho lasciato gli esercizi dell'articolo ma potete secondo me variare a vostro piacimento io metterei in realtà qualche esercizio per la bassa schiena tipo hyperextention normali o inverse per fare un lavoro completo sul core)
1) Bench press (per 4-6 reps)
2) Abdominal movement (e.g. Swiss ball crunch)
3) Front squat ( per 4-6 reps)
4) Abdominal movement (e.g. V-crunches)
5) Military press (per 4-6 reps)
6) Abdominal movement (e.g. Garhammer raise)
7) Snatch-grip deadlift (per 4-6 reps)

Come ho detto prima ogni esercizio rimane nel circuito successivo fintanto che si rimane nel range delle 4-6 ripetizioni tecniche ,nel senso che non si deve andare a cedimento muscolare ma tecnico, ad esempio si fanno 3 ripetizioni e l'ultima la sentiamo veramente dura, quindi se provassimo a fare la quarta magari verrebbe pure su ma tecnicamente farebbe schifo(chi ha un pò di esperienza sa valutare bene questo tipo di situazioni), beh allora ci fermiamo a 3 ripetizioni e nel circuito successivo l'esercizio lo eliminiamo.
Quindi facendo l'esempio che di military press ci vengono fuori solo 3 ripetizioni in un circuito allora nel successivo la sequenza diventa :
1) Bench press (per 4-6 reps)
2) Abdominal movement (e.g. Swiss ball crunch)
3) Front squat ( per 4-6 reps)
4) Abdominal movement (e.g. V-crunches)
7) Snatch-grip deadlift (per 4-6 reps)
Continuando ci escono solo 3 ripetizioni di front squat alllora nel circuito successivo avremo:
1) Bench press (per 4-6 reps)
2) Abdominal movement (e.g. Swiss ball crunch)
7) Snatch-grip deadlift (per 4-6 reps)

e cosi via ad esclusione finche non rimane un solo esercizio.
Thibaudeau dice che si dovrebbero completare almeno 3 circuiti prima di spuntare/eliminare qualche esercizio, se questo non avvine allora il peso di partenza è troppo alto , mentre se si riescono a completare 5 circuiti completi senza eliminare degli esercizi allora il peso di partenza è troppo basso.Th. consiglia quindi di sperimentare un pò per trovare il peso giusto.
Il programma è principalmente votato all'ipertrofia anche se al suo interno ci sono delle componenti di forza e resistenza.
Coach Th. ritiene che questo programma sia utile a quegli individui che necessitano della capacità di mostrare elevati livelli di forza e potenza anche in stato di affaticamento(pugili, giocatori di basket ecc).
Come regola per la durata delle sedute viene consigliato di non superare i 60 minuti di cui 45 minuti per il lavoro a circuito e i restanti 15 minuti per fare del lavoro di isolamento(braccia ad esempio) o lavorare su muscoli deboli.
Questo lavoro a circuito può essere fatto da una a tre volte a settimana. Gli schemi proposti sono questi

Option 1 — Una volta a Week

Lunedi: Reality Show circuit
Martedi: riposo
Mercoledi: Lavoro per la forza in fullbody
Giovedi: Off
Venerdi: Lavoro per l'ipertrofia in fullbody
Saturday:riposo

Option 2 — due volte a Week

Lunedi: Reality Show circuit
Martedi:riposo
Mercoledi: Lavoro per la forza( o per l'ipetrofia dipende dai tuoi obiettivi) in fullbody
Giovedi: riposo
Venerdi: Reality Show circuit
Saturday: riposo

Option 3 — Tre volte a Week

Lunedi: Reality Show circuit
Martedi: riposo
Mercoledi: Reality Show circuit
Giovedi: riposo
Venerdi: Reality Show circuit
Saturday: riposo

Credo di aver scritto tutto.
L'articolo completo lo trovate in rete (basta fare un search in rete o su TN con il titolo di questo thread)

PO-OL · 02-12-2012, 02:51 PM

Oddio è sicuramente fantasioso e divertente ma mi sfugge il senso del principio di base...

Soprattutto non mi convince l aumento fisso del carico, 4,4kg in più al military non sono come 4,4 sullo stacco... è ovvio che cederà prima!!!

drago83 · 02-12-2012, 03:22 PM

Penso che il principio di base sia quello classico dei circuiti fare il maggior volume possibile in un lasso di tempo breve, incrementando la capacità di resistenza allo sforzo.
A differenza dei circuiti classici qui vedo un lavoro molto incentrato sui fondamentali (molti multiarticolari e poco isolamento) e su ripetizioni basse ,che ti permettono di lavorare anche con carichi relativamente alti in condizioni di fatica cumulativa.
Giustamente la scelta degli incrementi costanti per tutti gli esercizi è un pò strana, ovviamente con degli esercizi cederai prima in quanto certi incrementi saranno maggiormente sentiti.
L'idea dell'esclusione progressiva di ogni esercizio ogni volta che non si raggiunge il target è secondo me una commercializzazione per rendere il programma appetibile o comunque dare l'idea di qualcosa di innovativo, comunque un certo appeal per me ce l'ha.

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drago83 UncensoredMember Messaggi: 198 Data registrazione: Jan 2007 Età: 41	The Reality Show Mass Circuit by Thibaudeau - 02-12-2012, 02:07 PM The Reality Show Mass Circuit by Thibaudeau Questa che vi propongo è un idea di Thibaudeau su un lavoro a circuito in fullbody. Analogamente a quello che succede nei reality show(nei quali settimana dopo settimana viene eliminato un concorrente) qui circuito dopo circuito viene eliminato un esercizio o meglio quando in un circuito in un dato esercizio non si raggiugono le ripetizioni target allora questo viene eliminato nel circuito successivo. Gli esecizi di ogni circuito sono i seguenti: Opzione A per chi ha confidenza con le alzate olimpiche Bench press Power clean from the hang Push press (or push jerk) Snatch-grip deadlift Opzione B Bench press Front squat Standing military press Snatch-grip deadlift Dalla lista sopra si possono poi scegliere delle varianti degli esercizi elencati (es al posto della panca piana si può fare panca inclinata,declinata,floor press, panca con manubri,ecc.. stesso discorso per stacco,military,ecc). Thibaudeau tuttavia non consiglia di sostituire il back squat con il front in quanto dice che il primo coinvolge fortemente la bassa schiena che è gia fortemente colpita nello stacco. Il peso cresce da circuito a circuito, si parte dal 70-75% del massimale e si sale di 5 kg circa (10 pound arrotondati per eccesso in realtà sarebbero 3,5 kg ) ad ogni circuito. Il numero delle ripetizione è compreso da 4 a 6. Ogni esercizio continua a rimanere nel circuito fintanto che si superano le 4 ripetizioni tecniche I recuperi tra un circuito e il successivo sono di 60-90 sec. Tra ogni esercizio della lista sopra si inserisce un esercizio per gli addominali. Esempio( per gli addominali ho lasciato gli esercizi dell'articolo ma potete secondo me variare a vostro piacimento io metterei in realtà qualche esercizio per la bassa schiena tipo hyperextention normali o inverse per fare un lavoro completo sul core) 1) Bench press (per 4-6 reps) 2) Abdominal movement (e.g. Swiss ball crunch) 3) Front squat ( per 4-6 reps) 4) Abdominal movement (e.g. V-crunches) 5) Military press (per 4-6 reps) 6) Abdominal movement (e.g. Garhammer raise) 7) Snatch-grip deadlift (per 4-6 reps) Come ho detto prima ogni esercizio rimane nel circuito successivo fintanto che si rimane nel range delle 4-6 ripetizioni tecniche ,nel senso che non si deve andare a cedimento muscolare ma tecnico, ad esempio si fanno 3 ripetizioni e l'ultima la sentiamo veramente dura, quindi se provassimo a fare la quarta magari verrebbe pure su ma tecnicamente farebbe schifo(chi ha un pò di esperienza sa valutare bene questo tipo di situazioni), beh allora ci fermiamo a 3 ripetizioni e nel circuito successivo l'esercizio lo eliminiamo. Quindi facendo l'esempio che di military press ci vengono fuori solo 3 ripetizioni in un circuito allora nel successivo la sequenza diventa : 1) Bench press (per 4-6 reps) 2) Abdominal movement (e.g. Swiss ball crunch) 3) Front squat ( per 4-6 reps) 4) Abdominal movement (e.g. V-crunches) 7) Snatch-grip deadlift (per 4-6 reps) Continuando ci escono solo 3 ripetizioni di front squat alllora nel circuito successivo avremo: 1) Bench press (per 4-6 reps) 2) Abdominal movement (e.g. Swiss ball crunch) 7) Snatch-grip deadlift (per 4-6 reps) e cosi via ad esclusione finche non rimane un solo esercizio. Thibaudeau dice che si dovrebbero completare almeno 3 circuiti prima di spuntare/eliminare qualche esercizio, se questo non avvine allora il peso di partenza è troppo alto , mentre se si riescono a completare 5 circuiti completi senza eliminare degli esercizi allora il peso di partenza è troppo basso.Th. consiglia quindi di sperimentare un pò per trovare il peso giusto. Il programma è principalmente votato all'ipertrofia anche se al suo interno ci sono delle componenti di forza e resistenza. Coach Th. ritiene che questo programma sia utile a quegli individui che necessitano della capacità di mostrare elevati livelli di forza e potenza anche in stato di affaticamento(pugili, giocatori di basket ecc). Come regola per la durata delle sedute viene consigliato di non superare i 60 minuti di cui 45 minuti per il lavoro a circuito e i restanti 15 minuti per fare del lavoro di isolamento(braccia ad esempio) o lavorare su muscoli deboli. Questo lavoro a circuito può essere fatto da una a tre volte a settimana. Gli schemi proposti sono questi Option 1 — Una volta a Week Lunedi: Reality Show circuit Martedi: riposo Mercoledi: Lavoro per la forza in fullbody Giovedi: Off Venerdi: Lavoro per l'ipertrofia in fullbody Saturday:riposo Option 2 — due volte a Week Lunedi: Reality Show circuit Martedi:riposo Mercoledi: Lavoro per la forza( o per l'ipetrofia dipende dai tuoi obiettivi) in fullbody Giovedi: riposo Venerdi: Reality Show circuit Saturday: riposo Option 3 — Tre volte a Week Lunedi: Reality Show circuit Martedi: riposo Mercoledi: Reality Show circuit Giovedi: riposo Venerdi: Reality Show circuit Saturday: riposo Credo di aver scritto tutto. L'articolo completo lo trovate in rete (basta fare un search in rete o su TN con il titolo di questo thread)

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PO-OL All the Truth Member Messaggi: 5,414 Data registrazione: Feb 2011	02-12-2012, 02:51 PM Oddio è sicuramente fantasioso e divertente ma mi sfugge il senso del principio di base... Soprattutto non mi convince l aumento fisso del carico, 4,4kg in più al military non sono come 4,4 sullo stacco... è ovvio che cederà prima!!!

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drago83 UncensoredMember Messaggi: 198 Data registrazione: Jan 2007 Età: 41	02-12-2012, 03:22 PM Penso che il principio di base sia quello classico dei circuiti fare il maggior volume possibile in un lasso di tempo breve, incrementando la capacità di resistenza allo sforzo. A differenza dei circuiti classici qui vedo un lavoro molto incentrato sui fondamentali (molti multiarticolari e poco isolamento) e su ripetizioni basse ,che ti permettono di lavorare anche con carichi relativamente alti in condizioni di fatica cumulativa. Giustamente la scelta degli incrementi costanti per tutti gli esercizi è un pò strana, ovviamente con degli esercizi cederai prima in quanto certi incrementi saranno maggiormente sentiti. L'idea dell'esclusione progressiva di ogni esercizio ogni volta che non si raggiunge il target è secondo me una commercializzazione per rendere il programma appetibile o comunque dare l'idea di qualcosa di innovativo, comunque un certo appeal per me ce l'ha.