Scheda per allenamento a casa

[Acilleh]

Ciao a tutti mi sono appena iscritto al forum anche se già ho visto diversi thread e discussioni davvero interessanti.. Ora, immagino che a domande come la mia avrete già risposto fino alla nausea e non so neanche se la sto postando nel luogo più corretto..
In pratica vorrei iniziare ad allenarmi un po' a casa, non ho mai fatto palestra seriamente, ma mi sono sempre comunque un po' allenato.. Mi sono congedato di recente dall'esercito e nella palestra della caserma facevo qualche esercizio settimanale (oltre al comprensorio standard di esercizi fisici dell'esercito) ad esempio con bilanciere su panca piana e inclinata, qualcosa con manubri ecc senza mai seguire però una scheda d'allenamento sensata. Da quando avevo 14 anni circa ho sempre fatto molti piegamenti sulle braccia, trazioni, corsa e fisicamente non sono messo malaccio, solo che vorrei iniziare a mettere un po' di massa aggiuntiva..

A casa posso disporre di panca piana e inclinata con bilanciere, barra per trazioni, panca per addominali e manubri.
Ho 23 anni, sono alto 1,76 m e peso 75 kg con poca massa grassa.
Vorrei che mi consigliaste una scheda seria e generica per mettere un po' di massa sfruttando i pochi attrezzi di cui posso disporre..

Vi ringrazio in anticipo e faccio i complimenti per l'ottimo forum

[GundamRX91]

Intanto benvenuto sul forum

La sezione in cui ha scritto va benissimo e a tal proposito di consiglio di leggere queste due discussioni in nota:

http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html

http://www.fituncensored.com/forums/...eda-split.html

da cui puoi farti un'idea di come preparare una scheda di allenamento.
Da quello che scrivi sembra tu voglia metter su massa, e questo presuppone seguire anche un certo regime alimentare, per cui ti consiglio di aprire un'apposita discussione nella sezione Nutrizione del forum, mentre per tutto quello che riguarda l'allenamento va bene qui.
Per finire volevo chiederti quante volte potresti allenarti nella settimana? Lavori? Studi ? Stile di vita?

[Acilleh]

Grazie della disponibilità ho letto le due discussioni in merito, al momento ho uno stile di vita piuttosto sedentario in quanto ho ripreso l'università, e dovrei iniziare un lavoro part-time tra qualche mese, tuttavia sia ora che dopo ho comunque almeno un 2/3 ore libere al giorno e pensavo di dividere l'allenamento in 3 giorni a settimana

[Acilleh]

Vorrei che mi consigliaste i migliori esercizi possibili con l'attrezzatura a mia disposizione, che pensavo di dividere come detto prima in 3 giorni a settimana grazie ancora

[PO-OL]

Prendi questa e adattala alle tue esigenze

http://www.fituncensored.com/forums/...ncipiante.html

Lo squat (sottointeso li come back squat) senza rack non lo puoi fare, ci sono però diverse varianti interessanti con cui puoi allenare in qualche modo le gambe.

[Doc]

Al posto dello Back squat, senza rack, si può fare lo zerker squat:

[PO-OL]

C'è anche l'overhead squat che può fare, per quanto riguarda il lower è poco più che un complementare per lo stacco però allena molto bene il core.
Considerando che il massimale è di solito la metà del back squat, se non è particolarmente forte lo può eseguire fin tanto che non si compra un rack.
Anche il front squat può fare ma è già più complicato

[Acilleh]

Ok grazie per tutte le informazioni mi sa che per quanto riguarda lo squat procederò all'inizio con lo zercher squat.. Per la scheda in generale visto che pensavo proprio di dividerla in 3 giorni prenderei quella che mi hai consigliato senza particolari modifiche ossia:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20


Anche se non ho ben capito perchè squat e panca sono un giorno in progressione e l'altro no.. Inoltre mi consigliereste quali esercizi complementari inserire considerando che non ho particolari necessità?

[PO-OL]

Quando è in progressione aumenti settimanalmente il carico, quando non lo è il carico rimane costante fino a quando non lo senti proprio leggerissimo.

Io non metterei complementari, fossi in te lavorerei sul core perchè spesso è il punto debole delle altre alzate (almeno, per me è stato così)

[Doc]

Ti ha già risposto Po-ol circa il carico costante, aggiungo che la sessione a carico costante serve per "tenere fresca" l' esecuzione corretta dell' esercizio che invece quando si aumenta il carico può deteriorarsi un po'.

Circa i complementari, tieni presente che con quello schema già alleni tutti i muscoli. Se però c'è qualche esercizio che ami particolarmente puoi aggiungerlo purchè non vada a discapito dell esecuzione degli esercizi principali, se no no serve aggiungere nulla.

[Acilleh]

Grazie mille a tutti allora inizierò come avete consigliato.. e vi farò sapere come procede anche se immagino non vi interessi intanto continuerò a seguire il forum


edit: c'è una discussione o sezione del forum dove è spiegato con esattezza lo svolgimento e la posizione degli esercizi classici?

IIedit (poi la smetto): negli esercizi indicati 5 serie da 5 ripetizioni sono davvero sufficienti?

[Doc]

Originariamente inviato da Acilleh

allora inizierò come avete consigliato.. e vi farò sapere come procede anche se immagino non vi interessi

Innanzitutto, Acilleh, tieni presente che molti di noi tengono un diario dei propri allenamenti nella sezione "Work in progress" per farsi consigliare dai più esperti; quindi se anche tu vorrai aprire un diario farai solo una cosa intelligente. A tal proposito, metti più video possibile dei tuoi esercizi in modo da poterli valutare, io metto due o tre video ad agni allenamento e qualche anima pietosa che mi consiglia la trovo.
(io e altri, in fin dei conti, stiamo cercando di consigliati nel nostro piccolo)

Originariamente inviato da Acilleh

edit: c'è una discussione o sezione del forum dove è spiegato con esattezza lo svolgimento e la posizione degli esercizi classici?

Questi articoli sono la Bibbia

Squat:
DCSS Training – King of the Kings | SmartLifting

Panca piana:
DCSS Training – Bench Press mon amour | SmartLifting

Stacco:
DCSS Training – Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting

Trazioni:
DCSS Training–Trazioni da zero a mito | SmartLifting

Originariamente inviato da Acilleh

IIedit (poi la smetto): negli esercizi indicati 5 serie da 5 ripetizioni sono davvero sufficienti?

Se ti concentri su una buona esecuzione ce ne cresce (specie al salire dei carichi)

[killbill]

io lo zerker squat lo considerei più un punto di incontro tra stacco semi-sumo e squat per la sua strana dinamica di esecuzione, ma ci farei molta attenzione, perchè se non hai braccia forti rischi di farti male ai tendini, e se non utilizzi delle protezioni (come le fasce per i gomiti in neoprene) la zinigratura del bilanciere ti scortica tutto.
Ma come dice DOC, in alternativa nel tuo caso lo puoi fare, poi lo zerker ti aiuta nella costruzione di un core di acciaio!

[div91]

Salve a tutti ,sono nuovo del forum .Io ho un problema ,e da un po di tempo che mi alleno a casa e sto eseguendo da un po di tempo la sequente scheda
http://www.eusebio.pro/tabelle%20di%...20SETT%203.pdf
volevo un consiglio e sapere se e troppo, perche arrivo a fine allenamento che ho l'acido lattico alle stelle e non riesco a fare gli esercizi o comunque li faccio con pesi irrisori.
in sintesi volevo consigli su un altra scheda da poter effettuare ,premetto che mi alleno da quando ho 18 anni e adesso ne ho 22 ,altezza 1.78 per 73 kg.
grazie

[Doc]

Div91, se leggi dall inizio questo post (e i link) trovi tutte le indicazioni necessarie per allenarti al meglio.
(la scheda che stai facendo tu non ti porta molto lontano)