Scheda per allenamento a casa

[Acilleh]

Ciao a tutti mi sono appena iscritto al forum anche se già ho visto diversi thread e discussioni davvero interessanti.. Ora, immagino che a domande come la mia avrete già risposto fino alla nausea e non so neanche se la sto postando nel luogo più corretto..
In pratica vorrei iniziare ad allenarmi un po' a casa, non ho mai fatto palestra seriamente, ma mi sono sempre comunque un po' allenato.. Mi sono congedato di recente dall'esercito e nella palestra della caserma facevo qualche esercizio settimanale (oltre al comprensorio standard di esercizi fisici dell'esercito) ad esempio con bilanciere su panca piana e inclinata, qualcosa con manubri ecc senza mai seguire però una scheda d'allenamento sensata. Da quando avevo 14 anni circa ho sempre fatto molti piegamenti sulle braccia, trazioni, corsa e fisicamente non sono messo malaccio, solo che vorrei iniziare a mettere un po' di massa aggiuntiva..

A casa posso disporre di panca piana e inclinata con bilanciere, barra per trazioni, panca per addominali e manubri.
Ho 23 anni, sono alto 1,76 m e peso 75 kg con poca massa grassa.
Vorrei che mi consigliaste una scheda seria e generica per mettere un po' di massa sfruttando i pochi attrezzi di cui posso disporre..

Vi ringrazio in anticipo e faccio i complimenti per l'ottimo forum