Dubbi allenamento per principiante proposto da DOC

[bighorse2013]

Ciao a tutti.
Ho da poco ripreso ad allenarmi in maniera seria( da settembre a dicembre mi allenavo a istinto,ero un po stufo dei programmi da seguire ).In generale mi alleno da un paio d'anni,senza grandi risultati.(stacchi faccio 5x5 con 90kg tot,panca 5x5 con 25,giusto per farvi capire)
Una sera a settimana faccio pallanuoto,1 oretta e mezza.è abbastanza da far diventare gli allenamenti settimanali da 3 a 2?
Sicuramanente non sono geneticamente portato a diventare grosso,ma come tutti cerco di raggiungere buoni risultati.Sono alto 1.80 per una 70ina di kili,con una buona % di massa magra,un fisico atletico insomma.
Leggendo e valutando tutti i consigli del forum mi pare che l'allenamento che dovrei seguire sia questo qui(credo proposto da DOC) :

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.



Riguardo a questo allenamento ho qualche dubbio:
1.Non posso per problemi logistici della palestra fare squat in entrambi gli allenamenti,quindi farei in A squat e in C pressa,o viceversa.E' fattibile come cosa o è meglio fare un altro esercizio e non la pressa?

2.Le trazioni,la military e il rematore:fatte a cedimento? per quante serie? sono un po scarsino con le trazioni e fatte perfette ne chiudo 6/7

3.La pance del giorno C va fatta con piu chili del giorno A.Giusto?

4.Di quale rematore stiamo parlando? avreste un video da postare?


Grazie a tutti per l'attenzione

[Doc]

1) certo sarebbe meglio fare 2 volte squat ma ovviamente se non puoi va bene la pressa. Ovviamente quando fai Squat devi fare "progressione"

2) a cedimento non si dovrebbe fare nulla (o quasi), gli esercizi che tu nomini bisognerebbe farli in modo che siano impegnativi ma con un minimo di margine. Poi quando diventano più facili si incrementa il carico, le ripetizioni o le serie. Per esempio, mi scrivi che fai 6-7 trazioni perfette, allora potresti impostare le trazioni partendo da un 6x4 poi se sono facili 5x5 e poi 4x6.

3) la panca del giorno in cui è prevista la "progressione" vede aumentare il carico di 2,5% ogni settimana; quella del giorno A andrebbe fatta sempre con il carico iniziale.

4) rematore con bilanciere (grossomodo):

[bighorse2013]

Grazie mille Doc!!
1.Quando dici:"Ovviamente quando fai Squat devi fare "progressione" " ,intendi progressione settimanale? il 5x5 a peso costante vero?

2.riguardo al rematore:se lo facessi ai cavi,seduto sulla panca,col cavo che parte ad altezza petto e facessi il movimento coi gomiti che si allargano verso l'esterno?lo stesso movimento della panca ma con forze opposte per intenderci...andrebbe bene lo stesso?
Lo dico perche vorrei irrobustire anche i muscoli opposti ai pettorale per evitare col tempo di chiudermi in avanti come molti frequentatori di palestre...quindi il movimento che ho descritto io mi farebbe chiudere bene e scapole...
Ho detto cagate?

3.Se 3 minuti non mi bastano come recupero vuol dire che sto facendo troppo peso?

Grazie ancora

[Doc]

1) si 5x5 a carico costante (il carico aumenta di settimana in settimana)

2) ma si va bene un qualsiasi movimento di trazione

3) il recupero si considera ragionevole da 2 a 4 minuti, se necessita un recupero più lungo vuol dire che il carico è eccessivo e/o la tecnica è da rivedere

[bighorse2013]

Ora tutto chiaro.Grazie mille!

[bighorse2013]

dubbio:
puo essere meglio aggiungere qualche alzata laterale per le spalle?
il deltoide laterale è uno dei miei muscoli preferiti

[Doc]

Se hai voglia, tempo, e soprattutto non va a discapito delle alzate principali, puoi fare tutte le alzate laterali che vuoi; però tieni presente che, se non sei un altleta avanzato, i deltoidi (tutti) crescono meglio con panca e military fatti bene e facendo crescere i carichi.

[bighorse2013]

Ciao,è ormai da un po'di tempo che sto seguendo questo allenamento.
Mi ha fatto aumentare i carichi (10 kg in panca e 20 in stacco per esempio).
Avevo ca,biato dopo un po' le serie da 5x5 a 4x6 per ridurre i tempi.
Secondo voi ora sarebbe utile apportare qualche modifica in termini di serie,ripetiz e esercizi?magari focalizzando più l'allenamento sulla massa?

[Doc]

Se è più di 6-7 settimane che stai usando quello schema di allenamento è sicuramente il momento di cambiare (da quello che scrivi hai avuro dei buoni risultati, complimenti), però non sono un esperto su come fare allenamenti per la massa, per me non c'è un allenamento per la massa e uno per la forza, se uno non è già un atleta avanzato.
Vediamo comunque se passa qualcuno più ferrato di me.

[bighorse2013]

Grazie DOC,a prescindere dall'idea massa,tu come mi consiglieresti di procedere?

[Doc]

Vedi Bighorse, non avendo letto ne visto nulla dei tuoi allenamenti rischio di darti una risposta un po' impersonale (non so nenche con quali carichi complessivi di dischi e bilanciere hai fatto gli ultimi 4x6).

Comunque mi terrei su un allenamento in multifrequenza in cui il nucleo del lavoro sia composto dai grandi multiarticolari (poi ci si può aggiungere quello che si vuole).

Per le progressioni, questa ad esempio è la struttura base del Bettati:

Versione originale del Bettati:
Progressioni

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5%

lunedi->panca,squat

mercoledi->stacco

venerdi->squat,panca leggera