5x5 in tutte le salse: Bill Starr

[ladreamer]

Qui la fase di scarico e di intensificazione del programma di Pendlay. Allora durante lo scarico che durerà una settimana in tutti gli esercizi eseguiti a carico fisso all'80% 5RM eseguiremo 3 serie da 3 all'80% 5RM. Quindi eseguiremo meno volume ma con lo stesso carico allenante del ciclo voluminoso. In tutti gli esercizi con carico ascendente fino al raggiungimento del 100% 5RM eseguiremo anche qui 3 serie da 3 utilizzando i carichi che usavamo nelle ultime 3 serie del 5x5. Mi spiego meglio. 5x5 con 60-70-80-90-100 nel ciclo voluminoso. 3x3 con 80-90-100 nel micro-ciclo di scarico. E' semplice eseguiamo meno volume ma ci andiamo abituando a quella che sarà la fase di intensificazione che richiederà di raggiungere il picco in 3 sets non più in 5. Compreso questo prendete il ciclo voluminoso e sostituite i 5x5 all'80% 5RM con i 3x3 all'80% 5RM e fate lo stesso con gli esercizi a carico ascendente: dove c'era il 5x5 adesso c'è il 3x3. Applicate le regole sopra descritte e avrete così formulato la vostra settimana di scarico.
Qui l'intensificazione del programma:

LUNEDI
Squat 3x3 85% 3RM (originale 80% 3RM)
Panca piana 3x3 con carico ascendente fino al 95% 3RM
Rematore 3x3 con carico ascendente fino al 95% 3RM

MERCOLEDI
Stacchi 3x3 80% 3RM (originale 75% 1RM)
Military press 3x3 80% 3RM (originale 80% 1RM)
Trazioni 3x3

VENERDI
Squat 3x3 con carico ascendente fino al 95% 3RM
Panca piana 3x3 85% 3RM
Rematore 3x3 85% 3RM (originale 80% 3RM)

Questa è la prima settimana di intensificazione del ciclo. L'autore non so perchè adesso mette stacchi e military eseguiti calcolando i carichi in base a una ripetizione massimale invece di tre ripetizioni massimali come per gli altri esercizi. In fase di volume si prendeva come riferimento per tutti gli esercizi il 5RM! Mi sembra, dall'alto della mia ignoranza, un modo per complicarsi la vita più di quanto non sia gia complicato questo programma. Per questo motivo ho scritto la mia interpretazione e poi tra parentesi l'originale. In modo da potervi dare nello stesso colpo due diversi modi d'agire. Precisato questo ecco come si evolverebbero i volumi degli esercizi:
1. lo squat del lunedi, ovvero a carico fisso, cambia volume ogni lunedi perciò si avrà: 3x3 85% 3RM (originale 80%) - 4x4 80% 3RM (originale 75%) - 5x5 75% 3RM (originale 70%) - 3x3 87% 3RM (originale 80%) e così via;
2. panca e rematore del lunedi, ovvero a carico ascendente avranno una progressione di questo genere. Per esempio la panca: 3x3 a 85-90-95% 3RM - 3x3 a 87-92-97% 3RM - 3x3 a 90-95-100% 3RM e così via fino ad arrivare almeno a 105% 3RM ma potete arrivare anche molto oltre, dipende sempre da quanto siete stati onesti e modesti quando avete iniziato;
3. Stacchi e military possono ricevere lo stesso trattamento dello squat del lunedi oppure come consiglia l'autore avere una progressione di questo tipo. Per esempio gli stacchi: 3x3 80% 3RM (originale 75% 1RM) - 3x3 85% 3RM (originale 80% 1RM) - 3x3 80% 3RM + 2x2 85% 3RM (originale entrambe le % riferite a 1RM) - 3x3 80% 3RM + 2x2 85% 3RM + 2x1 90% 3RM (originale tutte le % riferite a 1RM) e così via fino ad arrivare a fare due singole con il 95% 3RM (originale 95% 1RM);
4. lo squat del venerdi riceverà lo stesso trattamento di panca e rematore del lunedi e viceversa la panca e il rematore del venerdi, ovvero a carico fisso, riceveranno lo stesso trattamento dello squat del lunedi. Tutto chiaro?!?!?!
La fase d'intensificazione dovrebbe durare 5 settimane. Perciò riepilogando avrete 4 weeks di volume, 1 week di scarico, 5 weeks di intensificazione. Personalizzate la durata degli stessi periodi quando ci siete dentro. Se sentite il bisogno di fare una settimana in più di volume o 2 settimane di scarico in cui la seconda è leggermente più pesante della prima in modo da adeguarvi meglio al volume del ciclo intenso fatelo.
Purtroppo l'autore non ci dice quando dovremmo testare il nostro 3RM che sarà di fondamentale importanza nel ciclo intenso. Bene avete due modi: il primo il più semplice e meno faticoso e dispendioso di tempo: al vostro 5RM attuale aggiungete un paio di kg. Partirete sicuramente più bassi rispetto a un vostro ipotetico 3RM ma è quello che dovete fare in quanto di tempo per svenarvi ne avete e ne potrete spendere anche di più; il secondo implica che durante lo scarico o dopo, vi prendiate una settimana extra testate il vostro 3RM.

The end.

p.s.= posterò anche dei programmi ideati o modificati da me stesso che si basano sul 5x5 e altri che si basano sul 5x5 finalizzati a specializzare uno o due gruppi muscolari per ciclo.

[Street]

Ottimo lavoro LA

[ladreamer]

thanks street. Spero che siano in molti esperti e non a cimentarsi in questi programmi perchè oltre ad essere dei programmi fatti insomma da gente affidabile a mio dire, sembrano anche vagamente efficaci. Non credo che scriverò più programmi per i prossimi dieci anni.
Purtroppo nel mio caso la teoria non manca ed è quando devo mettere in pratica che mi perdo perchè vorrei fare sempre troppe cose. Per programmi basati sul 5x5 ma anche qualsiasi altro programma che prevede una progressione del carico ci vuole tempo, molto tempo e bisogna tenere sempre bene a freno l'audacia nel sollevare a tutti costi carichi pesanti.
Proprio ieri pensavo: chi fa 5x100 di panca sarà sempre più forte di chi fa 3x100. Il 5x5 ti porta a questo: sollevare dei carichi ragionevolmente pesanti per un ragionevole e rispettabile soprattutto numero di volte. Questo è il bello di qualsiasi programma in base 5x5. Il volume ideale a permetterti di progredire sfidandoti ma rimanendo sempre relativamente fresco nell'esecuzione dei multiarticolari.
Ho pensato un'ultima fullbody routine e devo prendermi il tempo per scriverla perchè penso sia modestamente sensazionale e che può fungere da continuum con uno qualsiasi dei programmi basati sul 5x5.