5x5 in tutte le salse: Bill Starr

[ladreamer]

Come avevo accennato in altri post era mio desiderio fare un bell'articoletto sul 5x5 secondo vari allenatori, principalmente 3: Bill Starr, Madcow, Pendlay.
Ora vediamo cosa dice Bill Starr a proposito.
Bando alle ciance. Ci sono 3 work per week, tutti e 3 contemplano 3 esercizi definiti di base ovvero stacchi squat e panca piana.
Il programma è strutturato così:
LUNEDI (pesante):
Squat: 5x5 al 50-65-75-85(87,5)-100% del 5RM
Panca piana: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Stacchi: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Esercizi complementari, ovvero che completano il lavoro fatto con gli eserci di base, ad esempio: affondi, dip e trazioni.

Il mercoledi la nostra ultima serie di ogni esercizio base corrisponderà alla terza serie degli esercizi di base del lunedi, perciò:

MERCOLEDI (leggero):
Squat 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Esercizi complementari a piacere come per il lunedi

Il venerdi la nostra ultima serie di ogni esercizio base corrisponderà alla quarta serie degli esercizi di base del lunedi, perciò:

VENERDI (medio):
Squat 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Esercizi complementari a piacere come per lunedi e mercoledi.
Ovviamente se avete scelto l'87.5% del 5RM per la vostra quarta serie del lunedi dovrete riportarlo in questo workout.

Il lunedi successivo, a patto che abbiamo completato tutte le serie con successo, possiamo aggiungere il 2-5% per ogni esercizio, che tradotto in kg potrebbero essere 1-3kg, dipende sempre da quale è il nostro 5RM di partenza.
Tutto qui ragazzuoli. Non posso fare altro che inchinarmi di fronte alla chiarezza e semplicità di questo programma: adatto ai bodybuilder così come a chi fa altri sport e vuole integrare l'allenamento con i pesi.
Che altro dire?! Qualche personalissimo accorgimento che potrebbe tornarvi utile:
1.prima di iniziare questo programma prendetevi qualche settimana per scaricare dal vostro attuale programma e testatevi il 5RM delle alzate che dovrete affrontare in questo programma
2.se è il vostro primo giorno di palestra don't worry perchè il programma suddetto è ottimo per chi incomincia, ovviamente giocate qualche mesetto con i pesi e poi testatevi i 5RM
3.il programma è valido sia per staccare da un infinito ciclo di forza pura sia per chi vuole avvicinarsi a un ciclo di forza pura sia per chi vuole transitare da un ciclo di ipertrofia a uno di forza pura senza lasciare i tendini appesi al bilanciere.
4.il programma è valido sia per essere tenuto 8 mesi così come 1 mese, dipenderà tutto da come e quanto decidete di incrementare i carichi
5.sconsiglio eventuali personalizzazioni del volume degli esercizi di base a meno che non siate gia atleti consumati in quanto il programma per un novizio o per chi si allena gia da qualche anno è ottimo così come è
6.gli esercizi complementari potete farli anch'essi in 5x5 o in 3x5 o in 2x12, non importa: l'importante è progredire sugli esercizi di base registrando incremente a gogo anche se dovesse volerci un intero anno
7.se voleste mirare a scolpire maggiormente un gruppo muscolare potete farlo benissimo: organizzate in multi-frequenza gli esercizi complementari e il gioco è fatto
8.gli esercizi complementari possono essere 4 così come 1: servono a completare non a sfinire e vanificare il lavoro fatto con quelli di base
9.se aveste intenzione di allenarvi in ottica bodybuilding non sarebbe una cattiva idea inserire anche qualche mono-articolare come curl ed estensioni per tricipiti e ancora alzate laterali
10.non dimenticate di dare attenzione specifica a polpacci e addome: qualche esercizio va più che bene proprio per questi muscoli che vengono coinvolti indirettamente in tutte le alzate di base, pertanto allenandoli specificatamente senza ammazzarvi di 3000 ripetizioni ma con uno o due esercizi farete senz'altro un lavoro veramente completo.

The end

Prossimo articolo parlerà della versione di Madcow del 5x5