5x5 in tutte le salse: Bill Starr

[ladreamer]

Come avevo accennato in altri post era mio desiderio fare un bell'articoletto sul 5x5 secondo vari allenatori, principalmente 3: Bill Starr, Madcow, Pendlay.
Ora vediamo cosa dice Bill Starr a proposito.
Bando alle ciance. Ci sono 3 work per week, tutti e 3 contemplano 3 esercizi definiti di base ovvero stacchi squat e panca piana.
Il programma è strutturato così:
LUNEDI (pesante):
Squat: 5x5 al 50-65-75-85(87,5)-100% del 5RM
Panca piana: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Stacchi: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Esercizi complementari, ovvero che completano il lavoro fatto con gli eserci di base, ad esempio: affondi, dip e trazioni.

Il mercoledi la nostra ultima serie di ogni esercizio base corrisponderà alla terza serie degli esercizi di base del lunedi, perciò:

MERCOLEDI (leggero):
Squat 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Esercizi complementari a piacere come per il lunedi

Il venerdi la nostra ultima serie di ogni esercizio base corrisponderà alla quarta serie degli esercizi di base del lunedi, perciò:

VENERDI (medio):
Squat 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Esercizi complementari a piacere come per lunedi e mercoledi.
Ovviamente se avete scelto l'87.5% del 5RM per la vostra quarta serie del lunedi dovrete riportarlo in questo workout.

Il lunedi successivo, a patto che abbiamo completato tutte le serie con successo, possiamo aggiungere il 2-5% per ogni esercizio, che tradotto in kg potrebbero essere 1-3kg, dipende sempre da quale è il nostro 5RM di partenza.
Tutto qui ragazzuoli. Non posso fare altro che inchinarmi di fronte alla chiarezza e semplicità di questo programma: adatto ai bodybuilder così come a chi fa altri sport e vuole integrare l'allenamento con i pesi.
Che altro dire?! Qualche personalissimo accorgimento che potrebbe tornarvi utile:
1.prima di iniziare questo programma prendetevi qualche settimana per scaricare dal vostro attuale programma e testatevi il 5RM delle alzate che dovrete affrontare in questo programma
2.se è il vostro primo giorno di palestra don't worry perchè il programma suddetto è ottimo per chi incomincia, ovviamente giocate qualche mesetto con i pesi e poi testatevi i 5RM
3.il programma è valido sia per staccare da un infinito ciclo di forza pura sia per chi vuole avvicinarsi a un ciclo di forza pura sia per chi vuole transitare da un ciclo di ipertrofia a uno di forza pura senza lasciare i tendini appesi al bilanciere.
4.il programma è valido sia per essere tenuto 8 mesi così come 1 mese, dipenderà tutto da come e quanto decidete di incrementare i carichi
5.sconsiglio eventuali personalizzazioni del volume degli esercizi di base a meno che non siate gia atleti consumati in quanto il programma per un novizio o per chi si allena gia da qualche anno è ottimo così come è
6.gli esercizi complementari potete farli anch'essi in 5x5 o in 3x5 o in 2x12, non importa: l'importante è progredire sugli esercizi di base registrando incremente a gogo anche se dovesse volerci un intero anno
7.se voleste mirare a scolpire maggiormente un gruppo muscolare potete farlo benissimo: organizzate in multi-frequenza gli esercizi complementari e il gioco è fatto
8.gli esercizi complementari possono essere 4 così come 1: servono a completare non a sfinire e vanificare il lavoro fatto con quelli di base
9.se aveste intenzione di allenarvi in ottica bodybuilding non sarebbe una cattiva idea inserire anche qualche mono-articolare come curl ed estensioni per tricipiti e ancora alzate laterali
10.non dimenticate di dare attenzione specifica a polpacci e addome: qualche esercizio va più che bene proprio per questi muscoli che vengono coinvolti indirettamente in tutte le alzate di base, pertanto allenandoli specificatamente senza ammazzarvi di 3000 ripetizioni ma con uno o due esercizi farete senz'altro un lavoro veramente completo.

The end

Prossimo articolo parlerà della versione di Madcow del 5x5

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da ladreamer

2.se è il vostro primo giorno di palestra don't worry perchè il programma suddetto è ottimo per chi incomincia, ovviamente giocate qualche mesetto con i pesi e poi testatevi i 5RM

Una nota: per un principante, il programma funziona, ma e' inutilmente complicato. nonche' poco efficiente.

Per un principante e' sufficiente qualcosa di molto piu' semplice come una progressione lineare. Inoltre, un principiante e' in grado di aumentare i propri carichi da una sessione all'altra, e mantenere questo ritmo per parecchie settimane. Limitare gli incrementi ad un 2.5% a settimana vuol dire rinunciare a sfruttare al meglio le straordinarie capacita' di adattamento di un neofita.



Buona giornata.

[ladreamer]

prince mi dispiace ma non condivido. Ribadisco: dipende da quanto si vuol far durare il ciclo. Se il programma mi piace e mi trovo bene posso tenerlo 6 mesi o un anno o anche di più. Se voglio bruciarmi in un mese posso spararmi un 5% alla settimana e continuare a caricare come una bestia.
Effettivamente per chi frequenta palestre molto affollate, ma anche poco affollate ma con a disposizione pochi kg, sarebbe un bel problema allenarsi seguendo questo metodo.
Come dici tu e su questo sono d'accordo, una progressione lineare va più che bene per un principiante. Ma io mi sento di dire che una progressione lineare va più che bene anche per un esperto. Magari un esperto caricherà 3 kg in un mese. Ma sempre progressione lineare è.
Detto questo posterò, dopo aver trattato le varianti di Madcow w Pendlay, una mia personale interpretazione del 5x5 a carico fisso, per i principianti e per chi non ha voglia e tempo di calcolarsi e mettere in pratica le varie percentuali del 5RM.
Grazie per la tua attenzione

[PO-OL]

Questa versione non mi è mai piaciuta, preferisco quella in cui "leggero-medio-pesante" sia legata all'alzata e non al giorno della settimana

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da ladreamer

Ma io mi sento di dire che una progressione lineare va più che bene anche per un esperto. Magari un esperto caricherà 3 kg in un mese. Ma sempre progressione lineare è.

Forse mi sono spiegato male. La mia obiezione e' sul presentare questo programma come ottimo per chi comincia, cioe' per un neofita.

L'obiezione e' che non e' ottimo; funziona, ovviamente funziona, perche' per un neofita funziona tutto, ma non e' ottimo.
Per chi comincia, ci sono programmi piu' efficaci. Una semplice progressione lineare, nella quale il carico aumenta ad ogni sessione (non ogni settimana) porta agli stessi risultati ma in tempo molto piu' breve (se supportata da alimentazione adeguata).

Sulla rilevanza del programma che hai illustrato per un atleta intermedio o avanzato non ho detto nulla, e non ho nulla da dire.

Buona giornata.

[ladreamer]

All right. Parlando virtualmente e non fisicamente i fraintendimenti possono capitare molto più frequentemente di quello che si pensi. D'altronde dopo aver illustrato il programma ho dato dei personali consigli che sono frutto della mia personale esperienza. Io allenandomi da quasi due anni nella mia home gym ho sperimentato tutto quello che la mia fantasia era in grado di partorire. Posso dire di aver lavorato sulla progressione dei carichi migliorandomi nelle alzate del powerlifting da circa 5 mesi o poco più. Un tempo veramente esiguo per sondare un programma come il Bill Starr o come qualsiasi altro programma che non preveda split routine tirate a cedimento sempre.
Ho trovato molti modi corretti di come non dovermi allenare e pochi di come dovrei e potrei allenarmi. Il 5x5 per me è uno di questi.
Lo sto praticando con successo e non mi sento minimamente un pesista intermedio. Perciò rendendomi conto che io dopo quasi due anni mi considero un principiante ho consigliato che il 5x5 sia adatto ai principianti.
Fatte da te le opportune correzioni in materia di esperienza d'allenamento con i pesi il programma suddetto si presta bene a mettere su un bel pò di carne sul fuoco. Questo è quello che conta: mettere su un programma solido, costante nel tempo, che dia risultati nel lungo termine e che metta a dura prova la determinazione di un atleta. Il 5x5 può riuscirci.

P.S.= devo ammettere però che non è facile discutere in modo critico e obbiettivo i programmi d'allenamento

P.p.s= è in cantiere la versione di Madcow... stay tuned...

[GundamRX91]

Originariamente inviato da ladreamer

P.p.s= è in cantiere la versione di Madcow... stay tuned...

Al termine si potrebbe stickare la discussione dato comunque l'interesse dell'argomento

[Afellay]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Una nota: per un principante, il programma funziona, ma e' inutilmente complicato. nonche' poco efficiente.

Per un principante e' sufficiente qualcosa di molto piu' semplice come una progressione lineare. Inoltre, un principiante e' in grado di aumentare i propri carichi da una sessione all'altra, e mantenere questo ritmo per parecchie settimane. Limitare gli incrementi ad un 2.5% a settimana vuol dire rinunciare a sfruttare al meglio le straordinarie capacita' di adattamento di un neofita.



Buona giornata.

Concordo...sarà che non sono un amante delle percentuali e delle programmazioni poco elastiche. In generale io preferisco allenarmi in modo più istintivo...se in una seduta mi sento di tirare un esercizio in particolare lo faccio, se non me la sento lo faccio leggero e tecnico.
L'importante è sapersi gestire. Diciamo che non credo molto nelle programmazioni a lungo termine..per un principiante poi ancora meglio.
Comunque Ladreamer è interessante la tua idea di spiegare tutti i programmi che utilizzano il 5x5. Sarebbe interessante farlo anche per altri tipi di programmi tipo il Korte, lo Smolov, ecc..

[ladreamer]

afellay mi sono studiato e sto provando il 5x5 in tutte le sue varianti. Per me che sono un convinto principiante va più che benissimo. Questo perchè? Perchè sempre secondo me al principiante serve avere un'idea precisa del volume che sta svolgendo in ogni singolo workout. Deve imparare a percepire l'intensità usando carichi progressivamente più pesanti. Ma soprattutto deve fare questo usando una tecnica sempre migliore rimanendo il più fresco possibile. Per me il 5x5 becca in un colpo solo tutti questi nobili obbiettivi.
Ho gia propagandato abbastanza questo programma perciò mi fermo qua. Prima o poi devo tornare ad aggiornare il diario.
Per il Korte avevo trovato qualcosa di modificato su un sito e forse ho qualcosa sul pc. Ma poi cosa ti serve fare il Korte che se non sbaglia ti spacca di 3x3 a manetta quando puoi provare un Madcow che prevede anche una fase d'intensificazione con il 3x3???:-)))

P.s.= il programma di Madcow lo posto domani. Mi piace rimandare sempre così l'hype per tutte le varianti del 5x5 si alza a dismisura!!!! E io son contento!!!

P.p.s.= gundam stickare significa mettere in evidenza? Perchè se fosse così mi sentirei molto onorato ad entrare nelle pietre miliari dei link dei thread in evidenza che ogni neofita deve assolutamente guardare prima di postare sciocchezze sul forum!! In ogni caso posto gli altri due programmi sempre in questo thread oppure faccio un thread per ogni programma?? dimmi te.

[Afellay]

Bè tu non sei un principiante ladreamer...direi un intermedio.
Per il Korte a me di certo non interessa dato che sono programmi per il powerlifting, però magari può essere utile a qualcuno...
Io se devo fare un ciclo di forza preferisco fare uno di questi programmi che stai postando tu, appunto il Bill starr, il Madcow ecc...dato che comunque sono i migliori per chi fa bodybuilding.
Come ti dicevo io di solito mi alleno in modo più istintivo, senza una vera programmazione, però prima o poi lo proverò il bill starr..per questo ti ringrazio per averlo spiegato in modo dettagliato, di sicuro in futuro mi sarà utile
Che ne pensi invece del 5x5 Reg Park?lo conosci?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da ladreamer

P.p.s.= gundam stickare significa mettere in evidenza? Perchè se fosse così mi sentirei molto onorato ad entrare nelle pietre miliari dei link dei thread in evidenza che ogni neofita deve assolutamente guardare prima di postare sciocchezze sul forum!! In ogni caso posto gli altri due programmi sempre in questo thread oppure faccio un thread per ogni programma?? dimmi te.

Si, significa mettere in evidenza
Per me è meglio avere anche gli altri due programmi in questo thread

[ladreamer]

evvai!!!!! Stickeremo tutto allora!!! Mi accingo a fare il mio sporco lavoro di postatore di programmi in 5x5!!!

[ladreamer]

Dopo aver preso in esame il 5x5 di Bill Starr adesso passiamo a vedere come Madcow imposta il suo 5x5. Ci sono sempre 3 work a settimana: uno pesante, uno leggero e uno medio.

LUNEDI (pesante):
Squat 5x5 al 50-65-75-85-100% 5RM
Panca piana 5x5 al 50-65-75-85-100% 5RM
Rematore con bilanciere 5x5 al 50-65-75-85-100% 5RM
Esercizi complementari

MERCOLEDI (leggero)
Squat 4x5 al 50-65-75-75% 5RM
Military press 4x5 al 50-65-75-75% 5RM
Stacchi 4x5 al 50-65-75-75% 5RM
Esercizi complementari

VENERDI (medio)
Squat 5x50%, 5x65%, 5x75%, 3x103%, 8x75% 5RM
Panca piana 5x50%, 5x65%, 5x75%, 3x103%, 8x75% 5RM
Rematore con bilanciere 5x50%, 5x65%, 5x75%, 3x103%, 8x75% 5RM
Esercizi complementari.

Considerazioni personali: notate che allenate i muscoli di trazione e di spinta 3 volte la settimana, idem per le cosce. Io aggiungerei al posto dello squat il mercoledi una serie in più per military e stacchi in modo da arrivare al 100% 5RM e progredire in questi due esercizi come nel metodo di Bill Starr ovvero se completo tutte le 5 serie impeccabilmente aggiungo un 2% o un pò di più. Per gli esercizi complementari sbizzarritevi perchè saranno proprio questi esercizi a darvi l'allegria necessaria a tirare il programma (nel caso l'abbiate programmato di farlo) per periodi molto lunghi. Per il resto che dire? Consiglio sempre e perentoriamente di partire bassi con i kg: tutta questa accozzaglia di esercizi sembra divertente da fare ma la multiarticolarità e la pesantezza derivante dalla stessa si sente e dico si sente tutta! Soprattutto dopo che avrete raggiunto un incremento notevole rispetto al vostro ex 5RM. Provate a partire sempre sotto di 5kg o anche di meno o anche di più rispetto al vostro 5RM che avrete opportunamente testato prima di iniziare il suddetto programma. Fatto questo nelle prime settimane, per semplicità diciamo 4, incrementerete kg ma senza infrangere il vecchio record del 5RM. Dopo le prime 4 settimane scaricate una settimana e le successive 4-8-12 settimane le dedicherete a spaccare in mille pezzi il vostro vecchio 5RM aumentando di settimana in settimana i kg come previsto dal programma.
Tecnicamente parlando il 3x103% (ma potete farlo anche x105%) serve a darvi la botta, serve a sbriciolare il vostro futuro nuovo 5RM in quanto sarà il carico che userete nella tripla al 103% a diventare il vostro 5x100% 5RM del lunedi. L'8x75% 5RM serve semplicemente a fare volume.
Anche qua se non ve la sentite di fare 8 ripetizioni potete farne 5x65% o 10x50%. Personalizzate sempre che non vi troviate bene col programma originale, altrimenti il programma così come è fatto gia vi garantirà mesi e mesi di agonia ricompensati da notevoli incrementi.
Se il rematore non vi piace così come è impostato potete scambiarlo con gli stacchi e farlo da solo soletto il mercoledi quando fate military.Anche qua personalizzate per come vi sentite e per come state percependo l'allenamento. Magari il primo ciclo fatelo originale studiando e scrivendo notifiche per ogni allenamento, nel secondo ciclo farete fruttare ciò che avrete appreso dal primo e apporterete anche le opportune personalizzazioni.
Questi sono programmi che chiedono tanto tempo e tanta pazienza ma in cambio danno altrettanto tanto!!
Sarebbe da consigliare il 5x5 di Madcow a chi ha gia completato con successo un bel programmone in 5x5 di Bill Starr visto che quello che vi ho illustrato ora prevede triple per panca squat e rematore e non si addicono magari a chi sta iniziando o si allena da meno di tre mesi con i pesi.
The end

[ladreamer]

Mi sono sbagliato il programma che prevede una fase di intensificazione in 3x3 è il Pendlay. Comunque eccolo qua.

LUNEDI
Squat 5x5 80% 5RM
Panca piana 5x5 a carico ascendente fino ad arrivare al 100% 5RM
Rematore 5x5 a carico ascendente fino ad arrivare al 100% 5RM

MERCOLEDI
Squat 5x5 60% 5RM
Stacchi 5x5 80% 5RM
Military press 5x5 80% 5RM
Trazioni 5x5 80% 5RM

VENERDI
Squat 5x5 con carico ascendente fino al 100% 5RM
Panca piana 5x5 80% 5RM
Rematore 5x5 80% 5RM

Ok... Questa appena descritta è la fase di volume del ciclo che dura 4 settimane. Questa è la prima fase che vi troverete ad affrontare perciò se siete scazzati andateci piano con gli incrementi tanto avrete 4 settimane di tempo per inquartarvi di un 10% in più, se vi sentite dei tori spaccatevi perchè comunque 4 settimane finiscono molto in fretta.
Vediamo che ci sono degli esercizi che richiedono un picco espresso al 100% del vostro 5RM e degli esercizi all'80% del vostro 5RM che servono a mantenere un buon volume, rimanendo freschi ed esercitandovi con carichi non immani ma comunque impegnativi per portare a termine le 5 serie, sempre però senza mai sfinirvi!
Allora abbiamo il 5RM dello squat: il lunedi lo alleniamo per così dire a buffer, il venerdi lo alleniamo per così dire alla morte. Quando dobbiamo cercare l'incremento? Il venerdi. L'incremento del venerdi farà salire l'80% del lunedi e così via per tutto il ciclo.
Esempio: lunedi 80% 5RM, venerdi fino al 100% 5RM (aggiungo 3kg), lunedi 80% 5RM (ho aggiunto 3kg il venerdi perciò ricalcolandomi l'80% questi diverrà per forza più pesante di 3kg) and so on...
Stesso metodo di incremento vale per panca e rematore eseguiti insieme allo squat il lunedi e il venerdi.
Stacchi e military sono sempre eseguiti all'80% perciò fate così: completando ogni volta impeccabilmente tutte le serie aggiungete un pò di kg come per tutti gli altri esercizi. Questi due big non verranno mai tirati alla morte quindi se volete cambiare ed inserire una programmazione in stile Bill Starr potete farlo e credo si sposerà benone col resto del programma.
Le trazioni si presuppone che possiate farle con almeno 20kg di sovraccarico per almeno 5-6 ripetizioni. Se non avete raggiunto questo livello e ancora non siete diventati scomponibili o avete terrore di amputarvi un paio di gambe fatele alla lat machine. L'ideale sarebbe poter fare le trazioni con una macchina hammer strenght in modo da poter centesimare i kg come per il resto degli altri esercizi ma visto che sono più uniche che rare le lat machine tradizionali con le carrucolette vanno bene.
Dimenticavo una cosa importantissima: se quando calcolate le percentuali vi vengono fuori dei numeri ,5 o ,6 o ,7 arrotondate sempre per difetto! A meno che non vi esca fuori un numero ,8 o ,9 che arrotonderete per eccesso.

The end

Prossimamente tratterò la fase di intensificazione del ciclo che prevede il 3x3.

[GundamRX91]

Ottimo, per ora metto in evidenza poi possiamo fare tutte le considerazioni del caso.