Programmazione settimanale, criticazioni sulla scheda

[noHateBrah]

Ho fatto questa scheda rimaneggiando un pò il 3x5 di Rippetoe ( Rippetoe Wichita Falls Novice Program | Muscle & Strength ). Attualmente non tocco la ghisa da circa 8 mesi, prima in 3 mesetti ero arrivato a fare 110kg di squat, 130-40kg di stacchi e 65kg di panca piana (avevo una cattiva esecuzione ma me ne sono reso conto solo ora che ho imparato a fare i piegamenti sulle braccia decentemente: non tenevo le scapole e retratte e ciò mi dava un sacco di problemi alle spalle).

Nonostante non faccia palestra da un pezzo ho fatto in questo periodo un pò di esercizi a peso corporeo e sono abbastanza positivo sul recupero dei vecchi PR che non erano niente di eccezionale.

La scheda che ho fatto sarebbe questa:
Day A
-Squat 3x5
-Panca 3x5
-Rematore 3x5
-Shrugs 3x8
-"qualcosa per il core" 3x8

Day B
-Squat 3x5
-Military Press 3x5
-Stacchi 1x5
-Curl 3x8
-Triceps extension ai cavi 3x8
-"qualcosa per il core" 3x8


Day C
- L-sit
- Piegamenti sulle braccia
- Trazioni
- Pistol squat

Volevo fare una settimana ABAC e una BABC, l'allenamento C è leggero e a peso corporeo perché mi piacciono i calisthenics e vorrei progredire anche in questo campo ma senza strafare (mezz'oretta di allenamento leggero, quasi una giornata di recupero attivo). Per comodità mi allenerei nei giorni: lunedì, mercoledì, venerdì e domenica (la domenica la palestra è chiusa quindi ho pensato di approfittarne per fare un piccolo allenamento casareccio).

Nei 3 giorni di riposo volevo dedicarne 2 allo stretching e uno al riposo passivo (probabilmente il sabato).

Devo ancora provare la scheda, potrebbe essere troppo pesante e in questo caso toglierei il giorno C, come anche potrei ripartire con pesi molti bassi e quindi passerei ad un 5x5 nei fondamentali.

Ho aggiunto qualche complementare per sfizio personale, non penso influiranno molto nel rendimento sui fondamentali ma ancora, nel caso succeda li toglierò senza pietà.

Contavo di tenere un riposo lungo fra le serie nei fondamentali (poi dipende anche dal peso e come mi sento ma comunque fra i 2 e i 5 minuti) e più breve in quei 2-3 esercizi di isolamento (inferiore ai 2 minuti).

Cosa ne pensate dell'approccio di Rippetoe agli stacchi? (In riassunto: migliorano moltissimo anche facendo solo squat e sono molto pesanti per il CNS quindi non si possono fare con la stessa frequenza dello squat. Per questo mette solo una serie dopo quelle di squat fatte precedentemente).

Per suggerimenti, opinioni e le più frequenti critiche del tipo:"sta scheda fa schifo", "ma sei scemo che fai esercizi di isolamento", "ma che fai stacchi dopo squat che io dopo squat neanche cammino" ecc... scrivete pure qua sotto e mi farebbe piacere se anche argomentaste la vostra posizione.

Un grazie in anticipo a tutti.

Sottolinerei che devo ancora provarla e prima che ciò avvenga mi dovrà passare questa tosse e questo raffreddore.
Vi chiedo in anticipo suggerimenti ma appena la proverò vi saprò dire di più (5 giorni per guarire + un altra settimana per provare la scheda).

Ah quasi dimenticavo. Non ho un obbiettivo preciso, vorrei essere forte, grosso, resistente, flessibile e tutte le menate del genere. Riprendendo ad andare in palestra punto a forza e massa in particolare (forse era ovvio ma ho preferito scrivervelo lo stesso).

Peso 83kg e sono alto 185cm, più o meno pesavo uguale nel periodo in qui andavo in palestra ma con la sostanziale differenza che non mi entravano le gambe nei pantaloni.

[Street]

Ciao noHateBrah,

Fossi in te farei il programma originale aggiungendo push ups ed eventualmente pistol squat come complementari;Le trazioni ci sono già
Così come lo hai scritto perdi una parte importante del programma e il giorno C risulterebbe forse troppo leggero.
Al massimo farei il programma originale e la domenica corpo libero a buffer.
Per lo stacco dipende: Rippetoe nel suo Starting strenght originale lo inserisce 3 volte in 2 settimane

Allenamento A
3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco
2x8 Parallele

Allenamento B
3x5 Squat (o front squat)
3x5 Military press
3x5 Rematore
2x8 Chin-ups

A-B-A-B-A-B


solo la mia opinione

[noHateBrah]

L'ultima volta che ho fatto quella scheda pari pari il mio lower body è diventato sproporzionatamente grande rispetto l'uppder body (che grosso modo non è cresciuto). Sopratutto perchè dopo lo squat pesante non riesco a spingere al massimo negli altri esercizi. Infatti ho stallato sulla panca piana per un pezzo e ho sempre avanzato piano, mentre una settimana ho provato a mettere panca prima dello squat ed ho ottenuto ottimi risultati. Niente da ridire sullo squat e gli stacchi ho avuto grandi soddisfazioni e un incremento di forza lineare.

Si, penso tu abbia ragione, magari per ora mi concentro sul riprendere i PR e seguo quella scheda, magari li alzo anche un pochino i PR, poi rivedo la scheda.
Gli esercizi a peso corporeo li farò. Posso farli in tantissimi momenti diversi. Tipo: per riscaldamento, alla fine scheda, la domenica, quando mi sveglio ecc... quindi non è un problema levarli ufficialmente dalle schede, li userò come buffer se servirà, in modo ufficioso.

Mi dispiace per gli esercizi di isolamento. Dite sempre che sono inutili ma per chi è alto come me un pò di utilità ce l'hanno.

Beh detto questo immagino non abbia senso parlare già della scheda che farò quando avrò ripreso i PR.

[Street]

Originariamente inviato da noHateBrah

L'ultima volta che ho fatto quella scheda pari pari il mio lower body è diventato sproporzionatamente grande rispetto l'uppder body (che grosso modo non è cresciuto). Sopratutto perchè dopo lo squat pesante non riesco a spingere al massimo negli altri esercizi. Infatti ho stallato sulla panca piana per un pezzo e ho sempre avanzato piano, mentre una settimana ho provato a mettere panca prima dello squat ed ho ottenuto ottimi risultati. Niente da ridire sullo squat e gli stacchi ho avuto grandi soddisfazioni e un incremento di forza lineare.

Si, penso tu abbia ragione, magari per ora mi concentro sul riprendere i PR e seguo quella scheda, magari li alzo anche un pochino i PR, poi rivedo la scheda.
Gli esercizi a peso corporeo li farò. Posso farli in tantissimi momenti diversi. Tipo: per riscaldamento, alla fine scheda, la domenica, quando mi sveglio ecc... quindi non è un problema levarli ufficialmente dalle schede, li userò come buffer se servirà, in modo ufficioso.

Mi dispiace per gli esercizi di isolamento. Dite sempre che sono inutili ma per chi è alto come me un pò di utilità ce l'hanno.

Beh detto questo immagino non abbia senso parlare già della scheda che farò quando avrò ripreso i PR.

I complementari sono SEMPRE utili,sopratutto se cerchi anche di raggiungere una buona estetica. Nel PL si usano anche per aiutare il recupero.
Diciamo che all'inizio possono essere ridotti ma servono sia lavorare i gruppi meglio che per un fattore psicologico (io non riuscirei a fare solo squat-panca-stacco per un fattore di noia)
Braccia e spalle ad esempio sono molto pump-dipendenti almeno per quanto mi riguarda.
Tanta gente(me compreso) fatica molto a sviluppare il petto con solo la panca piana e i complementari aiutano molto...

[noHateBrah]

Originariamente inviato da Street

I complementari sono SEMPRE utili,sopratutto se cerchi anche di raggiungere una buona estetica. Nel PL si usano anche per aiutare il recupero.
Diciamo che all'inizio possono essere ridotti ma servono sia lavorare i gruppi meglio che per un fattore psicologico (io non riuscirei a fare solo squat-panca-stacco per un fattore di noia)
Braccia e spalle ad esempio sono molto pump-dipendenti almeno per quanto mi riguarda.
Tanta gente(me compreso) fatica molto a sviluppare il petto con solo la panca piana e i complementari aiutano molto...

Sì anche secondo me sono utili, sopratutto se hai leve lunghe come le mie.
Il petto per me non è un problema, cresce facilmente e perde poca massa. Per raggiungere la simmetria dovrei far crescere spalle e braccia.

Comunque allora anche secondo te, dopo il ciclo di forza dovrei cambiare scheda e trovarne una dove riuscire a infilare i complementari (senza nulla togliere ai fondamentali). Hai già qualche idea? (mi piace pensare al futuro)

[Street]

IO fossi in te farei (e avrei fatto se me lo avessero spiegato quando ho iniziato ) un programma tipo quello postato sopra fino a che non hai una base sufficiente di forza coadiuvata ad una buona tecnica (per questo potresti aprire un diario,postare video e qualche utente competente ti aiuterà sicuro)
Quando sarai più forte potrei passare ad altro più complesso
Magari molti non saranno d'accordo ma per me con una base di forza di

panca --> 1,5 x BW
squat --> 2 X BW
stacco --> 2,5 x BW

Si può già lavorare, sempre se l'obiettivo è l'estetica, con programmi che comprendano complementari e,perchè no, altre tecniche BB style (sicuramente utili se non abusate)
Non entro nello specifico perchè non ne ho le competenze
Ti dico solo per i primi tempi di non distoiere troppo l'attenzione dai fondamentali

[noHateBrah]

Originariamente inviato da Street

IO fossi in te farei (e avrei fatto se me lo avessero spiegato quando ho iniziato ) un programma tipo quello postato sopra fino a che non hai una base sufficiente di forza coadiuvata ad una buona tecnica (per questo potresti aprire un diario,postare video e qualche utente competente ti aiuterà sicuro)
Quando sarai più forte potrei passare ad altro più complesso
Magari molti non saranno d'accordo ma per me con una base di forza di

panca --> 1,5 x BW
squat --> 2 X BW
stacco --> 2,5 x BW

Si può già lavorare, sempre se l'obiettivo è l'estetica, con programmi che comprendano complementari e,perchè no, altre tecniche BB style (sicuramente utili se non abusate)
Non entro nello specifico perchè non ne ho le competenze
Ti dico solo per i primi tempi di non distogliere troppo l'attenzione dai fondamentali

Sai qualche programma per la panca specifico? con quello sopra salgo tanto nello squat e stacchi e stallo nella panca.

Aprirò il diario a breve, mi è quasi passata lo tosse e ora sto cercando la palestra migliore in zona, nell'ultima mi rompevano il cazzo perché non volevano facessi stacchi e squat sotto il parallelo.

[Street]

Ma quante panche facevi a settimana? Tenevi sempre buffer?
Prima di consigliarti un programma dovresti vedere se veramente la fai bene, e per questo serve un video
Magari pensi di essere buono tecnicamente e invece no (ipotizzo eh)
Nel caso sarebbe inutile fare specializzazioni quando magari è necessario iniziare correggendo il setup

[noHateBrah]

Originariamente inviato da Street

Ma quante panche facevi a settimana? Tenevi sempre buffer?
Prima di consigliarti un programma dovresti vedere se veramente la fai bene, e per questo serve un video
Magari pensi di essere buono tecnicamente e invece no (ipotizzo eh)
Nel caso sarebbe inutile fare specializzazioni quando magari è necessario iniziare correggendo il setup

Sarà fatto.

[noHateBrah]

Riguardo al livello di forza, io ritengo sufficiente arrivare ad un livello intermedio per cambiare scheda, in accordo alle seguenti tabelle:
Weightlifting Performance Standards