Programmazione settimanale, criticazioni sulla scheda

[noHateBrah]

Ho fatto questa scheda rimaneggiando un pò il 3x5 di Rippetoe ( Rippetoe Wichita Falls Novice Program | Muscle & Strength ). Attualmente non tocco la ghisa da circa 8 mesi, prima in 3 mesetti ero arrivato a fare 110kg di squat, 130-40kg di stacchi e 65kg di panca piana (avevo una cattiva esecuzione ma me ne sono reso conto solo ora che ho imparato a fare i piegamenti sulle braccia decentemente: non tenevo le scapole e retratte e ciò mi dava un sacco di problemi alle spalle).

Nonostante non faccia palestra da un pezzo ho fatto in questo periodo un pò di esercizi a peso corporeo e sono abbastanza positivo sul recupero dei vecchi PR che non erano niente di eccezionale.

La scheda che ho fatto sarebbe questa:
Day A
-Squat 3x5
-Panca 3x5
-Rematore 3x5
-Shrugs 3x8
-"qualcosa per il core" 3x8

Day B
-Squat 3x5
-Military Press 3x5
-Stacchi 1x5
-Curl 3x8
-Triceps extension ai cavi 3x8
-"qualcosa per il core" 3x8


Day C
- L-sit
- Piegamenti sulle braccia
- Trazioni
- Pistol squat

Volevo fare una settimana ABAC e una BABC, l'allenamento C è leggero e a peso corporeo perché mi piacciono i calisthenics e vorrei progredire anche in questo campo ma senza strafare (mezz'oretta di allenamento leggero, quasi una giornata di recupero attivo). Per comodità mi allenerei nei giorni: lunedì, mercoledì, venerdì e domenica (la domenica la palestra è chiusa quindi ho pensato di approfittarne per fare un piccolo allenamento casareccio).

Nei 3 giorni di riposo volevo dedicarne 2 allo stretching e uno al riposo passivo (probabilmente il sabato).

Devo ancora provare la scheda, potrebbe essere troppo pesante e in questo caso toglierei il giorno C, come anche potrei ripartire con pesi molti bassi e quindi passerei ad un 5x5 nei fondamentali.

Ho aggiunto qualche complementare per sfizio personale, non penso influiranno molto nel rendimento sui fondamentali ma ancora, nel caso succeda li toglierò senza pietà.

Contavo di tenere un riposo lungo fra le serie nei fondamentali (poi dipende anche dal peso e come mi sento ma comunque fra i 2 e i 5 minuti) e più breve in quei 2-3 esercizi di isolamento (inferiore ai 2 minuti).

Cosa ne pensate dell'approccio di Rippetoe agli stacchi? (In riassunto: migliorano moltissimo anche facendo solo squat e sono molto pesanti per il CNS quindi non si possono fare con la stessa frequenza dello squat. Per questo mette solo una serie dopo quelle di squat fatte precedentemente).

Per suggerimenti, opinioni e le più frequenti critiche del tipo:"sta scheda fa schifo", "ma sei scemo che fai esercizi di isolamento", "ma che fai stacchi dopo squat che io dopo squat neanche cammino" ecc... scrivete pure qua sotto e mi farebbe piacere se anche argomentaste la vostra posizione.

Un grazie in anticipo a tutti.

Sottolinerei che devo ancora provarla e prima che ciò avvenga mi dovrà passare questa tosse e questo raffreddore.
Vi chiedo in anticipo suggerimenti ma appena la proverò vi saprò dire di più (5 giorni per guarire + un altra settimana per provare la scheda).

Ah quasi dimenticavo. Non ho un obbiettivo preciso, vorrei essere forte, grosso, resistente, flessibile e tutte le menate del genere. Riprendendo ad andare in palestra punto a forza e massa in particolare (forse era ovvio ma ho preferito scrivervelo lo stesso).

Peso 83kg e sono alto 185cm, più o meno pesavo uguale nel periodo in qui andavo in palestra ma con la sostanziale differenza che non mi entravano le gambe nei pantaloni.