Metodi d'allenamento per la forza

**Guru** · **I cluster -** 09-06-2007, 08:20 AM

Con l’allenamento cluster, l’atleta selezionerà un percentuale alta del suo massimale (90 percento o anche di più) ed effettuerà un allenamento usando i seguenti parametri di carico:

-5 ripetizioni intermittenti col 90% dell’1RM, con una pausa di 10-15’’ tra le ripetizioni. Gli atleti dotati di un’alta percentuale di fibre veloci useranno il tempo di pausa più alto
-Set multipli (tipicamente 5)
-Pausa di 3-5 minuti tra i set

L’atleta effettuerà un totale di 25 ripetizioni ad un minimo del 90% del suo massimale in circa 25 minuti.
L’allenamento cluster fornisce all’atleta i seguenti vantaggi:

• Aumenta il tempo sotto tensione totale ad una tensione maggiore per le fibre ad alta soglia di attivazione, un prerequisito per ottenere l’ipertrofia di queste fibre. Questo può sembrare contradditori per il concetto di forza relativa, ma l’ipertrofia può essere benefica se avviene nelle fibre giuste.
• Una forza più elevata e ripetizioni a velocità più bassa – un prerequisito per indurre guadagni in forza massima.

Quando usate l’allenamento cluster, è cruciale riuscire ad effettuare tutte le reps di tutti i set. E’ meglio usare un peso che sembra inizialmente troppo leggero che uno che sembra troppo pesante.

Queste sono alcune indicazioni per l’allenamento con il metodo cluster:

• Una ripetizione forzata occasionale nell’ultima ripetizione del cluster per evitare che l’atleta venga schiacciato dal bilanciere si può usare. Comunque, registrate solamente le ripetizioni che hanno successo. Non provate mai ad effettuare forzate senza un partner!
• Aumentate il peso solo se tutte le ripetizioni di tutti i set hanno successo
• Inizialmente cominciate con solo 3 cluster e arrivate a 5 nei seguenti 2 workout
• Allenate gli atleti in gruppo di 2 o 3 per facilitare il carico e lo scarico dei pesi e la misura dei tempi di riposo
• Quando usate il metodo di allenamento con i cluster, un metronomo può essere impiegato per contare il r.i. tra le ripetizioni. Se non è disponibile un metronomo, partner di allenamento può contare ad alta voce i secondi restanti nella pausa in ordine decrescente (10,9,8,7….)
• Aumentate il peso tra l’1 e il 3% quando tutte le ripetizioni sono completate
• Concentratevi sulla massima accelerazione nel range concentrico di tutte le ripetizioni

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 48	I cluster - 09-06-2007, 08:20 AM Con l’allenamento cluster, l’atleta selezionerà un percentuale alta del suo massimale (90 percento o anche di più) ed effettuerà un allenamento usando i seguenti parametri di carico: -5 ripetizioni intermittenti col 90% dell’1RM, con una pausa di 10-15’’ tra le ripetizioni. Gli atleti dotati di un’alta percentuale di fibre veloci useranno il tempo di pausa più alto -Set multipli (tipicamente 5) -Pausa di 3-5 minuti tra i set L’atleta effettuerà un totale di 25 ripetizioni ad un minimo del 90% del suo massimale in circa 25 minuti. L’allenamento cluster fornisce all’atleta i seguenti vantaggi: • Aumenta il tempo sotto tensione totale ad una tensione maggiore per le fibre ad alta soglia di attivazione, un prerequisito per ottenere l’ipertrofia di queste fibre. Questo può sembrare contradditori per il concetto di forza relativa, ma l’ipertrofia può essere benefica se avviene nelle fibre giuste. • Una forza più elevata e ripetizioni a velocità più bassa – un prerequisito per indurre guadagni in forza massima. Quando usate l’allenamento cluster, è cruciale riuscire ad effettuare tutte le reps di tutti i set. E’ meglio usare un peso che sembra inizialmente troppo leggero che uno che sembra troppo pesante. Queste sono alcune indicazioni per l’allenamento con il metodo cluster: • Una ripetizione forzata occasionale nell’ultima ripetizione del cluster per evitare che l’atleta venga schiacciato dal bilanciere si può usare. Comunque, registrate solamente le ripetizioni che hanno successo. Non provate mai ad effettuare forzate senza un partner! • Aumentate il peso solo se tutte le ripetizioni di tutti i set hanno successo • Inizialmente cominciate con solo 3 cluster e arrivate a 5 nei seguenti 2 workout • Allenate gli atleti in gruppo di 2 o 3 per facilitare il carico e lo scarico dei pesi e la misura dei tempi di riposo • Quando usate il metodo di allenamento con i cluster, un metronomo può essere impiegato per contare il r.i. tra le ripetizioni. Se non è disponibile un metronomo, partner di allenamento può contare ad alta voce i secondi restanti nella pausa in ordine decrescente (10,9,8,7….) • Aumentate il peso tra l’1 e il 3% quando tutte le ripetizioni sono completate • Concentratevi sulla massima accelerazione nel range concentrico di tutte le ripetizioni