Pareri scheda upper lower

[novellino]

Originariamente inviato da Davis

il conseso ce l'ho già, me la pagano loro la palestra, mica lavoro io
come ho già detto i miei coach hanno detto che va bene più o meno il billstarr ma togliere squat perchè fa male alla schiena (?) e mettere pressa..

Il loro consenso non significa che ti paghino la palestra....
Cmq lo schema del Bill Starr è ottimo... ( a parte la girata , in quanto è un esercizio troppo tecnico per poterlo eseguire senza una guida) , nel tuo caso però si pone un problema , hai carichi esigui e quindi è complicato rispettare la progressione indicata dal bill starr , inoltre se vuoi irrobustire il "core" , non ci sono scorciatoie.... stacchi e squat sono la via maestra; per ovviare al problema del parallelo nello squat ( avevo ed ho tuttora anche se parzialmente lo stesso problema) BOX SQUAT , BOX SQUAT , BOX SQUAT .

[Davis]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Se eseguito bene, lo squat non fa male ne' alla schiena ne' alle ginocchia, ne' ai giovani ne' agli anziani.





Non capisco questa fascinazione con le alzate a 90 gradi, ma se proprio non puoi farne a meno...

Farei due volte panca ed una Military una settimana, e due volte Military ed una panca la settimana seguente.

Per le girate, serie da 3 sono sufficienti. Qui un video e' essenziale, la girata non e' semplice, e a farla diventare una tirata di braccia (sbagliando) e' un attimo.

Ti consiglierei di aprire un diario nella sezione WorkInProgress, in modo da rendere piu' facile seguire il tuo progresso. Potresti dare inoltre un'occhiato al diario di Mikro, un ragazzo che ha piu' o meno la tua eta', al quale squattare spesso non pare aver dato alcun problema (118Kg di massimale, regolare sotto il parallelo).

Buona giornata.

grazie mille, le alzate a 90 le metto perchè avendo un pochino di scapole alate e quindi di spalle anteposte, vorrei rinforzare i deltoidi posteriori.
quindi consigli di fare :
sett 1
A. squat 5x5, panca 5x5, rematore ( 90 o 45??) , glute ham rise 4 x 8/10, alzate a 90, abs
B: squat 5x5 ( più leggero), military 5x5, stacco 5x5, trazioni 4 x 10,alzate a 90, abs
C: squat 5x5, panca 5x5, girate 5x5, pulley basso, alzate a 90, abs.

sett 2
A. squat 5x5, military 5x5, rematore ( 90 o 45??) , glute ham rise 4 x 8/10, alzate a 90, abs
B: squat 5x5 ( più leggero),panca 5x5 , stacco 5x5, trazioni 4 x 10,alzate a 90, abs
c: squat 5x5, military 5x5, girate 5x5, pulley basso, alzate a 90, abs.
?
lo squat posso continuare a farlo al parallelo anche se alla fine perdo un pò l'arco lombare o di fermami finchè lo tengo?
in alternativa il front come lo vedete?

[Davis]

Originariamente inviato da novellino

Il loro consenso non significa che ti paghino la palestra....
Cmq lo schema del Bill Starr è ottimo... ( a parte la girata , in quanto è un esercizio troppo tecnico per poterlo eseguire senza una guida) , nel tuo caso però si pone un problema , hai carichi esigui e quindi è complicato rispettare la progressione indicata dal bill starr , inoltre se vuoi irrobustire il "core" , non ci sono scorciatoie.... stacchi e squat sono la via maestra; per ovviare al problema del parallelo nello squat ( avevo ed ho tuttora anche se parzialmente lo stesso problema) BOX SQUAT , BOX SQUAT , BOX SQUAT .

scusa non avevo visto la tua risposta... sostituisco completamente lo squat con il box squat? l'altezza iniziale della scatola ( panca co dei dischi nel mio caso) quale deve essere?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Davis

grazie mille, le alzate a 90 le metto perchè avendo un pochino di scapole alate e quindi di spalle anteposte, vorrei rinforzare i deltoidi posteriori.

Military come se piovesse.
Con chiusura corretta del movimento, verticale della sbarra dietro la nuca, spalle che cercano di toccare le orecchie.
E stacco.

Ho letto il tuo altro thread: per imparare a fare squat sotto il parallelo senza perdere l'arco, il modo migliore e'di insistere a fare squat sotto il parallelo senza perdere l'arco.
E postare un video.

Buona giornata.

[novellino]

Originariamente inviato da Davis

scusa non avevo visto la tua risposta... sostituisco completamente lo squat con il box squat? l'altezza iniziale della scatola ( panca co dei dischi nel mio caso) quale deve essere?

devi farti aiutare da qualcuno a misurare il parallelo , fatto questo , devi togliere almeno 3cm a questa misura ( considerando che sei alto 180 cm dovresti essere parallelo a circa 38/39 cm quindi 38-3= 35 cm) , questa è l'altezza che dovrebbe avere il box ( lato basso) .

[Davis]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Military come se piovesse.
Con chiusura corretta del movimento, verticale della sbarra dietro la nuca, spalle che cercano di toccare le orecchie.
E stacco.

Ho letto il tuo altro thread: per imparare a fare squat sotto il parallelo senza perdere l'arco, il modo migliore e'di insistere a fare squat sotto il parallelo senza perdere l'arco.
E postare un video.

Buona giornata.

quindi fare lento dietro? leggevo da molte parti che lo sconsigliano perchè sollecita troppo spalla e cuffia dei rotatori. farlo con i manubrio può andare bene?
squat sotto al parallelo mi tirano i muscoli alti della coscia che si attaccano al bacino, dovrebbero essere gli psoas... ora mi sto sfondando di stretching su quei muscoli. può servire?

[Davis]

Originariamente inviato da novellino

devi farti aiutare da qualcuno a misurare il parallelo , fatto questo , devi togliere almeno 3cm a questa misura ( considerando che sei alto 180 cm dovresti essere parallelo a circa 38/39 cm quindi 38-3= 35 cm) , questa è l'altezza che dovrebbe avere il box ( lato basso) .

ok grazie, proverò lunedì, in pratica il box squat ( da un articolo di ironpaolo) vando indietro molto con il sedere e poi mi siedo tenendo la curva, per poi rialzarmi. quando sono seduto i muscoli li rilasso o no? il peso lo diminuisco rispetto allo squat normale no?

[novellino]

Originariamente inviato da Davis

quindi fare lento dietro? leggevo da molte parti che lo sconsigliano perchè sollecita troppo spalla e cuffia dei rotatori. farlo con i manubrio può andare bene?
squat sotto al parallelo mi tirano i muscoli alti della coscia che si attaccano al bacino, dovrebbero essere gli psoas... ora mi sto sfondando di stretching su quei muscoli. può servire?

Il military press non è il lento dietro.... i "lenti" si eseguono da seduti.... mentre i movimenti di "press" sono sempre in posizione eretta...

[Davis]

solo che ho sempre saputo che il military fosse avanti, mentre te dici di farlo passare dietro la nuca ( o intendi di stare sopra la nuca ma non scendere dietro il collo come nel lento dietro?)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Davis

quindi fare lento dietro?

Ho detto Military.
E ho detto di chiudere bene il movimento.
Sai come si esegue la Military no? Si porta la sbarra sopra la testa.
Quando la sbarra e' sopra la testa, traccia la verticale del bilanciere; questa verticale deve passare appena dietro la nuca.
Molti fermano il bilanciere in modo che la verticale passi davanti alla faccia, e questo e' sbagliato.
Inoltre, la sbarra va spinta il piu' in alto possibile. Cercare di toccarsi le orecchie con le spalle e' un ottimo modo per ottenere questo risultato.

Spero di essermi spiegato meglio.

[IlPrincipebrutto]

Esempio (non eccezionale, ma direi che rende l'idea)

28 Oct 12 Press 47 5Kg set2 on Vimeo

[Davis]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Deduco che giochi nella squadra di qualche orfanotrofio rumeno.

Un incremento di due Kg alla settimana per lo squat, alla tua eta', e' uno spreco.

La tua scheda continua ad avere troppa roba, ne basta una piu' semplice. Per esempio:

A:
squat
military
un esercizio di tirata
una cazzatina a piacere


B:
squat
Panca
un altro esercizio di tirata
una cazzatina a piacere


Ad ogni allenamento, aumenti il peso per tutti gli esercizi.
E cominci a mangiare il doppio di quello che mangi adesso.

Il tutto ammesso e non concesso che tu esegua gli esercizi come si deve. Per la verifica aspettiamo i video, dopo le foto dal campo di concentram...sorry, allenamento.

:-)


buona giornata.

non sono grosso, ma sinceramente non mi sembra di essere così magro come mi descrivi te.
per la precisione sono 179 cm, ma non so quanto possa influire un cm sui vostri calcoli

[novellino]

Originariamente inviato da Davis

ok grazie, proverò lunedì, in pratica il box squat ( da un articolo di ironpaolo) vando indietro molto con il sedere e poi mi siedo tenendo la curva, per poi rialzarmi. quando sono seduto i muscoli li rilasso o no? il peso lo diminuisco rispetto allo squat normale no?

a te il box devi servire per apprendere il concetto di "profondità" , mantenendo la compattezza della schiena , quindi :
1) schiena compatta ,
2) toccare ( anche sedersi ) sul box ,
3) senza perdere la tensione muscolare , ripartenza .

devi trovare un giusto peso... che ti permetta di "affinare" il gesto ma anche di percepire la giusta intensità , lavora a basse reps, max 5 , al limite aumenti le serie .

[Davis]

Originariamente inviato da novellino

a te il box devi servire per apprendere il concetto di "profondità" , mantenendo la compattezza della schiena , quindi :
1) schiena compatta ,
2) toccare ( anche sedersi ) sul box ,
3) ripartenza .

devi trovare un giusto peso... che ti permetta di "affinare" il gesto ma anche di percepire la giusta intensità , lavora a basse reps, max 5 , al limite aumenti le serie .

grazi mille!

[Davis]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ho detto Military.
E ho detto di chiudere bene il movimento.
Sai come si esegue la Military no? Si porta la sbarra sopra la testa.
Quando la sbarra e' sopra la testa, traccia la verticale del bilanciere; questa verticale deve passare appena dietro la nuca.
Molti fermano il bilanciere in modo che la verticale passi davanti alla faccia, e questo e' sbagliato.
Inoltre, la sbarra va spinta il piu' in alto possibile. Cercare di toccarsi le orecchie con le spalle e' un ottimo modo per ottenere questo risultato.

Spero di essermi spiegato meglio.

grazie, avevo capito male ...
ricapitolando:
A; box squat 5x5, panca 5x5, girata 6x3, glute ham rise, alzate a 90, pulley basso,abs
B: box squat 5x5, stacco 5x5 , military 5x5, trazioni , push down,abs
C: box squat 5x5, panca 5x5, rematore a 45 5x5, curl,abs
incremento di carichi quanto consigliate? soprattutto nello squat non spingo mai al limite per paura di ribaltarmi. panca e military incremento ma più lentamente, stacco incremento senza problemi.
per i mod: scusate se ho aperto 2 topic uguali ma siccome in quell'altra sezione non rispondeva nessuno ne ho aperto uno nella sezione giusta