Pareri scheda upper lower

[Davis]

ciao a tutti, ho 16 anni, gioco a football americano e pensavo a una scheda per aumentare la mia forza esplosiva e scatti sulla breve distanza.
peso 72 kg e sono alto 180 cm, chiedo consigli sopratutto sulle ripetizioni e serie perchè non sono molto esperto nel campo della forza.
questo è il quarto mese di palestra, ho fatto 3 mesi di bill starr.
la scheda che ho pensato è un upper/lower , ci andrò 3 volte in palestra, quindi aba,bab.... ho messo molti esercizi per la schiena perchè nel mio sport serve essere " compatti " e la mia è un pò indietro rispetto al petto, soprattutto l'upper back.
A:
girate al petto 5 x 4
panca inclinata 6x5* ho i pettorali molto sviluppati sotto ma poco sopra , per due mesetti così spero di compensare
Rematore o pulley o vertical row, consigliatemi voi 5x6
Trazioni alla lat 4x 8
Curl 3 x 12
push down 3 x 12
Alzate a 90 3 x 12 ( e quando ce la faccio tra le serie degli altri ex )
ABS

B:
Front squat, 6x5 , senno 3 x 5 back e 3 x 5 front, nel front mi trovo meglio perchè nel back non tengo l'arco lombare, comunque ho aperto un altra discussione per questo..
Stacco 5x5
Glute ham rise 3/4 x 8/10
Affondi 3/4 x 8/10 per gamba
Leg curl 3 x 12
Calf 4 x 25
ABS

volevo scrivere solo la scheda ma ho fatto un poema ;D , volevo essere preciso

[Fr4nc3sk0]

Ciao, innanzitutto dovresti dare qualche informazione in più di te. Carichi utilizzati nel Bill-starr? Eventuali massimali?

Inoltre ti consiglio di valutare anche l'alimentazione in quanto sei sottopeso (a maggior ragione per uno sport di contatto).

Le girate te le ha insegnate qualcuno? Che carico utilizzeresti? Hai video?

Dopo aver risposto a queste cose si potrebbe valutare la scheda.

P.s. La mia opinione è che a 16 anni dovresti lavorare con carichi medio-bassi, apprendere lo schema motorio al meglio in attesa di arrivare almeno a 18-19 anni. Ma aspetta i pareri dei più esperti.

[Davis]

Allora nei carichi del bill starr :
Panca 48/ 50
Squat 50
Staccò 72
Military 30/34
Definirmi sotto peso mi sembra esagerato. Il mio bmi è 21 e ho il polso di 16,5 cm, quindi ossa non molto grandi.
Comunque le girate le sto provando da poco, una settimana. Per ora le faccio con 35kg, mi sono visto video su internet per tutti gli esercizi perché nella mia palestra nessuno fa stacco o girate. Apparte lo squat che perdo la curva lombare al parallelo gli altri esercizi li faccio bene da quello che dicono gli altri che mi guardano

[IlPrincipebrutto]

ciao,

Non vedo la Military nella tua scheda.
E non vedo alcuna regola per la progressione dei carichi. Senza questa, una scheda e' inutile.
E vedo un po' troppi esercizietti quasi inutili (i curl, i calf...).
Hai sicuramente molto margine sui carichi, ma vorrei anche vedere un video di come esegui gli esercizi.
Last but not least: sei molto magro.

Buona giornata.

[Fr4nc3sk0]

Per gli esercizi e le esecuzioni ti consiglio di fare dei video, qui c'è gente molto preparata che potrà consigliarti ed aiutarti.

Per la questione sottopeso: per la tua altezza e lo sport che fai (in che ruolo giochi?) essere hp-8 è l'equivalente di essere sottopeso per me.

Io sono hp-3 e sono "secco da far schifo"...

Comunque visti i carichi la strutturerei differentemente la scheda. Ed eliminerei un pò di esercizi come affondi ecc... Stressanti e poco utili alla "causa".

P.s. Sei in off-season giusto? Non ti alleni in campo fino a quando?

[Davis]

A:
Ytwl 4 x 12
panca inclinata 6x5
Military 4x6
Girate 4 x 8
Rematore 3 x 12
Curl 3 x 12
Push down 3 x12
Alzate a 90 3 x 12 ( e quando ce la faccio tra le serie degli altri ex )
ABS

B:
Ytwl 4 x 12
Front squat 6x5
Stacco 5x5
Glute ham rise 3/4 x 8/10
Affondi 3/4 x 8/10 per gamba
Leg curl 3 x 12
Calf 4 x 25
Alzate a 90 o rowing torso 4 x 12
ABS
Cosa ne pensate ora ?
Progressione : ogni 2 settimane almeno un kg su panca e military e 2 su stacco e squat
Ora vi posto una mia foto , non sarò arnold ma sono comunque molto più in carne dei miei coetanei

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Davis

Ora vi posto una mia foto , non sarò arnold ma sono comunque molto più in carne dei miei coetanei

Deduco che giochi nella squadra di qualche orfanotrofio rumeno.

Un incremento di due Kg alla settimana per lo squat, alla tua eta', e' uno spreco.

La tua scheda continua ad avere troppa roba, ne basta una piu' semplice. Per esempio:

A:
squat
military
un esercizio di tirata
una cazzatina a piacere


B:
squat
Panca
un altro esercizio di tirata
una cazzatina a piacere


Ad ogni allenamento, aumenti il peso per tutti gli esercizi.
E cominci a mangiare il doppio di quello che mangi adesso.

Il tutto ammesso e non concesso che tu esegua gli esercizi come si deve. Per la verifica aspettiamo i video, dopo le foto dal campo di concentram...sorry, allenamento.

:-)


buona giornata.

[Fr4nc3sk0]

Troppa roba, messa male, senza logica, progressione con microcarichi esagerata.

Inoltre mi dedicherei maggiormente al lower per il miglioramento delle prestazioni.

Scusa ma a questo punto una domanda è doverosa:
Ti alleni per il BB o per migliorare nel tuo sport?

Sia io che Principe ti abbiamo consigliato di togliere alcuni esercizi inutili, ma li hai messi nuovamente. C'è una motivazione? (Va bene anche solo dire "mi piacciono", l'importante è sapere che disperdi energie in esercizi che ti daranno poco od addirittura influenzeranno negativamente il risultato).

Edit: Anticipato dal Principe

[Davis]

bhè diciamo che mi alleno per migliorare il mio sport, ma un pò anche per crescere in generale.
siccome ho fatto per 3 mesi
squat panca rematore
squat stacco lento
squat panca rematore
volevo variare un pochino tenendo però anche i principali esercizi.
voi quindi cosa mi consigliate?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Davis

bhè diciamo che mi alleno per migliorare il mio sport, ma un pò anche per crescere in generale.

siccome ho fatto per 3 mesi

squat panca rematore
squat stacco lento
squat panca rematore

voi quindi cosa mi consigliate?

E' una scheda di ottima impostazione.
Il mio consiglio e' di continuare cosi', e di continuare ad aumentare i carichi. Finche' i carichi aumentano, non c'e' alcun motivo per cambiare.
Sostituire un rematore con una girata e' una buona idea.

Nota: per crescere, bisogna mangiare. E tanto.

Buona giornata.



PS

50 Kg di squat dopo tre mesi a farlo tre volte a settimana sono un risultato migliorabile. Ho l'impressione tu ti sia tenuto troppo cauto con gli incrementi.

[novellino]

Considerando che hai 16 anni... che giochi a football , che pesi 72 kg su 180 cm ti consiglio esporre gli obiettivi che vuoi perseguire ai tuoi genitori ed in secondo tempo ( dopo che avrai il loro consenso) al tuo coach... chi meglio di lui può indicarti la strada da seguire ( poichè dal punto di vista sportivo è quello che ti conosce meglio ) .

[Davis]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

50 Kg di squat dopo tre mesi a farlo tre volte a settimana sono un risultato migliorabile. Ho l'impressione tu ti sia tenuto troppo cauto con gli incrementi.

in effetti ci vado piano. anche perchè la mia palestra non ha un rack, ha solo gli appoggi per il bilancere, quindi non voglio rischiare di rimanere sotto, inoltre prorio i miei coach mi avevano sconsigliato questo tipo di scheda perchè lo squat secondo loro da giovani fa male alla schiena, e fare più volte lo stesso esercizio in una settimana fa male....
quindi consigliate di continuare così?
A. squat 5x5, panca 5x5, rematore ( 90 o 45??) , glute ham rise 4 x 8/10, alzate a 90, abs
B: squat 5x5 ( più leggero), military 5x5, stacco 5x5, trazioni 4 x 10,alzate a 90, abs
c: squat 5x5, panca 5x5, girate 5x5, pulley basso, alzate a 90, abs.
dite che gli esercizi per bicipiti sono inutili, quindi non li metto proprio?

[Davis]

Originariamente inviato da novellino

Considerando che hai 16 anni... che giochi a football , che pesi 72 kg su 180 cm ti consiglio esporre gli obiettivi che vuoi perseguire ai tuoi genitori ed in secondo tempo ( dopo che avrai il loro consenso) al tuo coach... chi meglio di lui può indicarti la strada da seguire ( poichè dal punto di vista sportivo è quello che ti conosce meglio ) .

il conseso ce l'ho già, me la pagano loro la palestra, mica lavoro io
come ho già detto i miei coach hanno detto che va bene più o meno il billstarr ma togliere squat perchè fa male alla schiena (?) e mettere pressa..

[Davis]

ok

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Davis

inoltre prorio i miei coach mi avevano sconsigliato questo tipo di scheda perchè lo squat secondo loro da giovani fa male alla schiena, e fare più volte lo stesso esercizio in una settimana fa male....

Se eseguito bene, lo squat non fa male ne' alla schiena ne' alle ginocchia, ne' ai giovani ne' agli anziani.

Originariamente inviato da Davis

quindi consigliate di continuare così?
A. squat 5x5, panca 5x5, rematore ( 90 o 45??) , glute ham rise 4 x 8/10, alzate a 90, abs
B: squat 5x5 ( più leggero), military 5x5, stacco 5x5, trazioni 4 x 10,alzate a 90, abs
c: squat 5x5, panca 5x5, girate 5x5, pulley basso, alzate a 90, abs.
dite che gli esercizi per bicipiti sono inutili, quindi non li metto proprio?

Non capisco questa fascinazione con le alzate a 90 gradi, ma se proprio non puoi farne a meno...

Farei due volte panca ed una Military una settimana, e due volte Military ed una panca la settimana seguente.

Per le girate, serie da 3 sono sufficienti. Qui un video e' essenziale, la girata non e' semplice, e a farla diventare una tirata di braccia (sbagliando) e' un attimo.

Ti consiglierei di aprire un diario nella sezione WorkInProgress, in modo da rendere piu' facile seguire il tuo progresso. Potresti dare inoltre un'occhiato al diario di Mikro, un ragazzo che ha piu' o meno la tua eta', al quale squattare spesso non pare aver dato alcun problema (118Kg di massimale, regolare sotto il parallelo).

Buona giornata.