Cerco aiuto per la mia prima scheda

[doom]

Ciao a tutti gli altri utenti del forum!
Mi sono iscritto proprio oggi perchè avrei bisogno di consigli su come strutturare la mia prima scheda.

Sono un ragazzo di 17 anni, alto 1,87 per 70 chili. Ho sempre praticato sport ma non ho precedenti esperienze nell'allenamento con i pesi. Ad ottobre inizierò a giocare a pallanuoto e seguirò 2 allenamenti a settimana, ognuno di 1 ora e mezza. In parallelo vorrei allenarmi per mettere su un bel po' di peso ed incrementare la mia forza (principalmente quella massimale e sub-massimale).

Non sono molto esperto quindi provo a dirvi cosa avevo in mente.

Vorrei puntare sugli esercizi multiarticolari di base:
Stacco
Squat
Panca
Lento
Trazioni
Rematore


Innanzitutto dovrei imparare la tecnica corretta quindi pensavo di strutturare una scheda nella quale inserire solo (o quasi) questi esercizi. Vorrei eseguire molti set con basse ripetizioni sono che non ho idea di quale sia la combinazione migliore, 10x3? 5x5? 4x6?

Visti i 2 allenamenti di pallanuoto non so se creare una fullbody con tutti i multiarticolari da seguire 2/3 giorni (che però temo diventi troppo pesante) oppure dividerli in 2 routine da ripetere 3/4 volte a settimana in ABA BAB oppure ABAB (solo che così non so se sono troppi 6 gg di allenamento su 7).

Insomma un'idea me la sono fatta ma ho ancora un'infinità di domande, soprattutto su come gestire il volume di lavoro.

Ringrazio tutti in anticipo!

PS: Ho un problemone piuttosto difficile da risolvere! Nella palestra in cui sono iscritto fino a dicembre non c'è il rack. Come faccio a fare squat e lento???