Aiuto, devo ricominciare da capo

[doom]

Ciao a tutti!

Sono un neofita ed ho cominciato ad allenarmi 2 mesi fa con i pesi per imparare la tecnica degli esercizi e sviluppare una buona base di forza.

Purtroppo ho avuto dei problemi in famiglia, il mio abbonamento in palestra è scaduto e non ho la possibilità di rinnovarlo.

Sono riuscito a mettere da parte qualche soldo e ho comprato un bilanciere e qualche disco di ghisa, potreste aiutarmi a creare un allenamento solo con il bilanciere?

Girando sul web sono rimasto affascinato anche dall'allenamento a corpo libero, dite che potrei creare un ibrido? con il bilanciere punterei a stacchi, lento avanti e rematore mentre a corpo libero mi piacerebbe allenare le trazioni, le dips, e poi in futuro arrivare al muscle up.

Grazie in anticipo per tutti i consigli!

[INDIO79]

Dai un'occhiata quì
Allenati con quello che hai – di Alessio Ferlito | AIF - Accademia Italiana della Forza
Poi puoi imparare le alzate olimpiche e le sue varianti dai un'occhiata nel diario di Milo

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da INDIO79

Poi puoi imparare le alzate olimpiche e le sue varianti dai un'occhiata nel diario di Milo

Nota:
Per fare pratica di sollevamenti olimpici serve un bilanciere con manicotti ben scorrevoli, e dei dischi gommati.
Se il bilanciere ha i manicotti che girano con fatica, o non li ha affatto, girarlo durante gli esercizi diventa molto difficile, e nello strappo puo' diventare poco simpatico per le spalle.
Senza rischi gommati, quando il bilanciere cade per terra (e cade, eccome se cade facendo gli OLs) l'impatto si scarica sul bilanciere stesso, e non gli fa bene.

Se non hai a disposizione una panca o un rack, Stacco e Press (vulgo lento avanti) sono una ottima combinazione. Anzi, lo sono comunque.

Con un rack potresti aggiungere anche lo squat, ovviamente.

buona giornata.

[Doc]

Stacco, Lento avanti (detto anche press o military) e trazioni alla sbarra (una sbarra intraporta costa 8 euro) fanno già una full body.
Se ci si aggiungono piegamenti sulle braccia (magari con sovraccarico, dei dischi di ghisa in uno zaino), sissy squat e qualche altro esercizio a corpo libero si fa già un buon lavoro.

[doom]

Mmmmm buono a sapersi, ero preoccupato di non poter mettere su un buon programma.

Allora ho i miei 3 esercizi base che sono stacco, press, trazioni.

Vi dicevo che mi sono interessato all'allenamento a corpo libero in stile ginnastica artistica. Mi piacerebbe inserire nel programma anche questi esercizi:

-lavoro isometrico per il core che reputo fondamentale qualsiasi allenamento si decida di intraprendere (mi ispiro a questo Il Core ~ RawTraining.eu)

-handstand (migliora cordinazione, equilibrio, e mi piace un sacco! )

-Lsit (come handstand)

-mi piacerebbe arrivare a fare il muscle up, quindi vorrei progredire in trazioni, push up, dips.


Questo magari devia un po' dalle vostre competenze specifiche, ma secondo voi come posso conciliare tutto? Più che altro perchè ho già 1.30h di pallanuoto martedì e giovedì sera, non voglio sottrarre troppo tempo allo studio e non voglio rischiare di allenarmi troppo e superare il limite.

[The_Pilonwolf]

Io ti consiglierei anche gli anelli homemade, sono fantastici per il core, in particolare alcuni esercizi progrediscono grazie agli anelli.

[Doc]

Originariamente inviato da doom

Questo magari devia un po' dalle vostre competenze specifiche, ma secondo voi come posso conciliare tutto? Più che altro perchè ho già 1.30h di pallanuoto martedì e giovedì sera, non voglio sottrarre troppo tempo allo studio e non voglio rischiare di allenarmi troppo e superare il limite.

Ad un certo punto devi scegliere cosa fare, o privilegi il lavoro con i sovraccarichi o quello a corpo libero. I pesi sono il sistema più rapido, ma se preferisci altro va bene.

[doom]

Ok ho deciso di puntare principalmente sul bilanciere, poi al massimo se tempo e energie lo permetteranno mi dedicherò anche ad handstand e l-sit.

cosa ne dite di una seduta del genere?

-riscaldamento con 10 minuti di corda, circonduzione delle articolazioni e qualche esercizio come la dislocazione delle spalle con bastone

-stacco 6x5 (so che nel vero stacco non c'è la fase discendente ma se lascio cadere tutte le volte il bilanciere non si rovina? anche se metto qualcosa per terra)

-press 6x5

-rematore 6x5 (mi alleno in box, vedo se mio padre mi fa appendere al muro una sbarra così passo alle trazioni)

-isometrie per il core (le metto alla fine per non arrivare già affaticato allo stacco e agli altri esercizi)

-stretching




Questa seduta da fare 2 volte a settimana:

LUN - "cardio" (a scuola gioco per 1.30h continuativa a calcio, è comunque una specie di allenamento, corro come un matto! )
MAR - pallanuoto
MER
GIO - pallanuoto
VEN - pesi
SAB
DOM - pesi



Cosa ne dite? All'inizio solleverò poco anche perchè ho pochi dischi (li compro man mano che trovo i soldi) quindi volevo tenere il volume bello alto, conviene arrivare ad un 8x5 o è troppo?

[INDIO79]

Scusa doom,se ho capito bene tu vorresti tenere una progressione aumentando le serie
Cioè
1 sett.6x5
2 sett.7x5
3 sett. 8x5
Quale sarebbe il peso di partenza e quanta ghisa hai a disposizione?
se ne hai poca e ci vorrà ancora del tempo prima che tu ne compra altra io ti farei arrivare a 10x5.
Nello stacco la distanza tra il bilanciere ed il pavimento deve essere di 22.5 cm,metti qualcosa di ammortizzante sotto i dischi,tipo vecchi tappeti,libri ecc.

[Doc]

Originariamente inviato da doom

Ok ho deciso di puntare principalmente sul bilanciere, poi al massimo se tempo e energie lo permetteranno mi dedicherò anche ad handstand e l-sit.

Ottimo!

Originariamente inviato da doom

-riscaldamento con 10 minuti di corda, circonduzione delle articolazioni e qualche esercizio come la dislocazione delle spalle con bastone

-stacco 6x5 (so che nel vero stacco non c'è la fase discendente ma se lascio cadere tutte le volte il bilanciere non si rovina? anche se metto qualcosa per terra)

-press 6x5

-rematore 6x5 (mi alleno in box, vedo se mio padre mi fa appendere al muro una sbarra così passo alle trazioni)

-isometrie per il core (le metto alla fine per non arrivare già affaticato allo stacco e agli altri esercizi)

-stretching

Va bene. Circa la fase discendente dello stacco, stai sicuro che il bilanciere non si piega, il problema è evitare di sfondare il pavimento. Io ho messo delle assi con sopra un tappetino di gomma.

Originariamente inviato da doom

Cosa ne dite? All'inizio solleverò poco anche perchè ho pochi dischi (li compro man mano che trovo i soldi) quindi volevo tenere il volume bello alto, conviene arrivare ad un 8x5 o è troppo?

Non c'è un "troppo", basta non arrivare a cedimento tutte le volte e avere una buona esecuzione. Poi, appena puoi, compra qualche altro kg di ghisa.

[doom]

No io non avevo pensato a una progressione in realtà, mi chiedevo fino a quanto potevo aumentare le serie senza esagerare..
avrò si e no 20 chili di dischi, sono proprio pochi ma penso che già tra poco per natale potrò prenderne qualche altro.

Comunque domani andrò e vedrò quante serie riesco a fare con tecnica decente (che sto ancora apprendendo).
Come recupero può andare 1/1.30?

Secondo voi quindi la scheda è già completa così o servirebbe altro tipo affondi, flessioni, dip ecc.? La mia idea era di concentrarmi su pochi es ma farli bene e cercare di far salire i carichi.


PS: la divisione settimanale?

[INDIO79]

per i recuperi regolati in base alla fatica che percepirai ovvero inizia quando ti senti sicuro di poter fare altre 5 ripetizioni con una buona tecnica un minuto all'inizio può andare bene poi autoregolati come ti ho detto.
alla fine di ogni seduta se ne hai voglia e tempo potrai aggiungere push up,affondi,curl,e tricipiti ,o se sei bravo push up a braccia strette.crunch

[donna-fit]

Io ero nella stessa situazione. Ho dovuto ricominciare da capo. Ho provato ad aggiungere supplementi. Ero molto scettico all'inizio ma mi ha aiutato molto. Ho aggiunto piperina alla mia dieta e raddoppiato effetti. Si può provare anche!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da donna-fit

Ero molto scettico

Nonche' parecchio ignorante. Chissa' se il supplemento magico cura anche quello?

[orange]

Due messaggi e uno meglio dell'altro

ciao,

ho provato la piperina e sono effetti migliori, non so come lei funziona, ma ho perso 5 kg a un mese.. raccomando!

Comunque non ho capito che tipo di spam è.
A meno che non ci sia un unico produttore che ha in mano il monopolio della piperina.