Esercizi per Giavellottista

[Ceres99]

Salve ragazzi abbiamo gia avuto modo di conoscerci, per alcuni, nel thread "Effetti del freddo".
Come già detto pratico il giavellotto(vortex per adesso) con un'istruttore che insegna la tecnica dell'esecuzione e alcuni esercizi a corpo libero, ma niente dal punto di vista fisico.
Io eventualmente avrei la possibilità di fare esercizi con manubri, quali mi consigliate per questo tipo di sport?
Ve ne sarei molto grato

[Ceres99]

Ragazzi, con il mio allenatore, gli ho chiesto se poteva consigliarmi esercizi, e mi ha detto:
Esercizi per i muscoli extrarotatori e in generale la spinta in tenuta scapolare, dicendomi di farli a parte al di fuori dall'allenamento, questo in termini tecnici , in italiano?
Che esercizi a corpo libero o con manubri potrei fare per le suddette catene di muscoli?

[orange]

Il concetto è sempre quello...se lui parla in ostrogoto non puoi chiedere lumi direttamente a lui?

Io cosa farti fare non lo so, anche perchè a mio avviso oltre alla forza devi pensare a compensare gli squilibri del gesto e dare molta importanza a esercizi per la mobilità dell'articolazione.

Deduco che dovrai allenarti a casa e al campo non c'è una palestrina, giusto?
Che cosa hai a casa? Solo due manubri? Peso?

[Ceres99]

Originariamente inviato da orange

Il concetto è sempre quello...se lui parla in ostrogoto non puoi chiedere lumi direttamente a lui?

Io cosa farti fare non lo so, anche perchè a mio avviso oltre alla forza devi pensare a compensare gli squilibri del gesto e dare molta importanza a esercizi per la mobilità dell'articolazione.

Deduco che dovrai allenarti a casa e al campo non c'è una palestrina, giusto?
Che cosa hai a casa? Solo due manubri? Peso?

Io ringrazio per la disponibilità in primis, il mio allenatore ha detto che non è suo dovere fare da allenatore fisico, ma pratico(sue parole, e vallo a capire)
In poche parole lui mi ha detto cosa dovrei allenare, se mi alleno, bene, altrimenti niente.
Dove vado ad allenarmi c'è "solo" si fa per dire il campo da olimpiadi tipo, ma più piccolo , con zona corsa, salti e lanci. Un campo d'atletica leggera.
E non c'è una palestra. Ho un parco con diverse sbarre, e a casa 1 manubrio con pesi aggiungibili, 2 manubri da 2Kg e 2 manubri da 1Kg.
P.s.=Mi ero iscritto(inizio anno) a una palestra(con istruttore) ma "the crisis has been felt" e cosi ho dovuto smettere .

[orange]

Cavolo, ora lo faccio anch'io l'allenatore se lo si può fare in questo modo

Immaginati in una palestra

PT: Oggi fai petto e bicipiti
Tizio: Che esercizi devo fare?
PT: Il mio compito è dirti cosa allenare, non che esercizi fare, ora mettiti di impegno o vai a casa.

[Ceres99]

Ho trovato questi esercizi:
1)Extrarotatori
ESERCIZI EXTRAROTATORI
2)Scapola


Vanno bene?
Con che peso iniziare?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ceres99

Esercizi per i muscoli extrarotatori e in generale la spinta in tenuta scapolare,

Ti serve un bilanciere, e poi Military Press a nastro.

Buona notte.



PS
Cambia allenatore, e al piu' presto.

[orange]

Per inciso, il consiglio di prince è ottimo e se non avessi parlato di problemi economici te lo avrei messo come prima opzione.
Nel caso l'acquisto di un bil e qualche Kg in più non sia un problema prendi in considerazione la cosa; Anche perchè poi ci potrai fare molti altri esercizi.

In caso contrario troveremo soluzioni alternative.

[Ceres99]

Originariamente inviato da orange

Per inciso, il consiglio di prince è ottimo e se non avessi parlato di problemi economici te lo avrei messo come prima opzione.
Nel caso l'acquisto di un bil e qualche Kg in più non sia un problema prendi in considerazione la cosa; Anche perchè poi ci potrai fare molti altri esercizi.

In caso contrario troveremo soluzioni alternative.

...e poi Military Press a nastro. cosa sarebbe?

Potrei fare un bilancere artigianale volendo, e in futuro comprarne uno.
Intanto mi sto allenando con(sia destro che sinistro):
30x1 push ups with 2 hand
10x1 Push ups with 1 hand
10x2 elastico(per extrarotatori, uso una camera ad aria, dovrebbe andare bene, funge sempre da elastico ed è più difficile)
Simulazione di lancio con peso da 1 o 2Kg in mano(esperimento).

P.s.=Ho visto gli esercizi con la kettlebell, e penso si possa fare con il bilanciere da 14kg da tenere come se fosse la palla.

[orange]

L'esercizio si chiama solo Push Press, "a nastro" è un modo per dire di farlo in abbondanza

Francamente di farti un programma non mi va, nel senso che non sono abbastanza competente per poter dire a qualcuno cosa fare.
Io ti ho dato dei consigli sull'attrezzatura, come arrangiarti e su dove e come scegliere gli esercizi.

Comunque pazienta e ti arriveranno aiuti anche sul programma

[GundamRX91]

Nel lancio con il giavellotto vengono coinvolti praticamente tutti i gruppi muscolari: gli arti inferiori, il tronco e gli arti superiori.
Per gli arti inferiori dovresti fare un lavoro che rinforzi i glutei, gli ischiocrurali e il quadricipite femorale; per il tronco invece i pettorali, i dorsali e tantissimo gli addominali (retto, obliquo, ma anche ileopsoas, tensore fascia lata); infine per gli arti superiori sicuramente deltoide e tricipite.

Dergli esercizi generali per la forza sono sicuramente lo squat, le trazioni alla sbarra e il rematore con il bilanciere, poi il military press e la panca orizzontale, infine ci mettiamo le parallele per i tricipiti/pettorali.

Invece come esercizi specifici potresti fare dei lanci da sopra la testa con la palla medica (qua puoi sperimentare varie posizioni del corpo: in piedi, seduto, di slancio). Per il core hai solo l'imbarazzo della scelta: crunch, crunch inverso, dragon flag, side bend, sit up, russian twist, toes to sky.

Non sottovalutare poi tutti quei muscoli "accessori" che spesso sono sottovalutati (mi riferisco agli extrarotatori della spalla).

PS. molti esercizi se ti sono oscuri li trovi sul forum, altrimenti chiedi qui

Ciao

[asama000]

Ho letto un po' tutti i tuoi messaggi.
Mi sembra di aver capito che stai cercando qualcosa che ti dia soddisfazione e per ora lo hai trovato nel lancio del vortex.
Vorrei dirti che dal punto di vista della forza tra i 14 e i 19 anni fa molto di più lo sviluppo psicofisico naturale rispetto ai 20' che riesci a dedicare ai manubri. Sarebbe interessante anche capire qualcosa di più della tua società di atletica. Per come conosco io questo sport non ha senso separare tecnica da preparazione fisica. Inoltre in età giovanile bisogna curare molto di più gli aspetti coordinativi e gli schemi motori. La forza la sviluppi in modo compiuto quando sei più grande.
Ancora è molto più probabile che tu migliori di 1m perché la tua tecnica è migliorata o perché sei alzato piuttosto che perché hai fatto 2*20@15kg.
Ti consiglio comunque di imparare la verticale sulle braccia in appoggio al muro. Rinforza tronco spalle e braccia e aumenta la sensibilità motoria (tutto con un esercizio).
Questi video ti vorrebbero far vedere la varietà di esercitazioni che sono state ritenute utili per questo atleta (werner gunthor - lanciatore).

[Ceres99]

Grazie a tutti per l'interessamento, e Buon Natale
Con la tecnica sto migliorando man mano, e poi adesso che so che sono coinvolti gambe e tronco, come più o meno avevo supposto, penserei non proprio ad allenarli, ma a mantenerli attivi, magari giocando più spesso a calcio, tennis.. con amici piuttosto che fare esercizi specifici come per le spalle, pettorali e scapole.
Penso di voler imparare la verticale a muro, adesso che me l'hai fatta vedere
L'unico dubbio per adesso, è quanti giorni e quali giorni dovrei fare il programma?
adesso come adesso, lo sto facendo tutti i giorni, e qualche volta 1 giorno si e uno no, ma non saprei con certezza, so che i muscoli devono riposare, illuminatemi

[asama000]

Il primo passo per organizzare un allenamento è tenere un diario. Se lo pubblichi anche qui (nella sez. Diari) possiamo avere un'idea più precisa e consigliarti meglio.

[Ceres99]

Ragazzi, spero non sia grave, non ho fatto parola ancora con nessuno, durante i lanci, ma molto di più dopo e per un'oretta, sento un dolore continuo al gomito, dopo sparisce, e se faccio 1-2 lanci ricompare, anche se prima faccio esercizi di stretching per le spalle e tronco.
l dolore è nell'articolazione del gomito e per 1-2cm nella parte inferiore e superiore. Non penso sia il gomito del tennista, perchè riesco a usare la mano e a stringere bene e saldamente gli oggetti.
Cosa potrebbe essere? Vostre esperienze personali?
Grazie in anticipo.
P.s.=Non ho difficoltà nel compiere gli esercizi regolari, e non mi era mai successo prima, se non appena iniziato a praticare i lanci.