Concetti "teorici" dell'allenamento

[Massy84]

'sera ragazzi, purtroppo sono molto poco attivo sul forum ma i miei allenamenti proseguono direi bene. Vorrei discutere con voi di alcuni aspetti "generali" dell'allenamento per vedere cosa ne pensate.

Da quando mi è stato chiaro che seppur siano le fibre bianche ad essere quelle maggiormente ipertrofizzabili, un lavoro completo in periodi "di massa" (insomma, non in periodi dedicati alla forza o alla definizione) debba allenare tanto le fibre bianche quanto le rosse, ho iniziato ad "affezionarmi" al piramidale inverso in modo da sfiancare le bianche con la serie da 4 reps e man mano quelle rosse con quella da 6, da 8 e da 10 reps. Secondo voi, è più completo un allenamento come il mio con piramidale inverso su tutti i multiarticolari + pochi esercizi monoarticolari, oppure sui multiarticolari tenere carichi elevati e basse reps e lasciare il lavoro sulle fibre rosse per i monoarticolari?

Parlando delle fibre rosse e dei muscoli che statisticamente ne contengono di più (come i bicipiti), ha senso secondo voi quello che ho letto su qualche articolo e cioè che andrebbero allenati anche fino a 3 volte a settimana (cioè ogni 2 giorni)?

Inoltre ultima curiosità: secondo voi c'è relazione tra la fine dei DOMS e la possibilità di individuare il periodo di supercompensazione? O meglio, secondo voi, finiti i DOMS di un particolare distretto muscolare, per sfruttare al meglio la supercompensazione, bisognerebbe allenarlo subito?

Grazie a tutti

[simili23]

Se devo essere sincero ti stai facendo delle pare mentali assurde e senza alcun senso .
Lascia stare le fibre e soprattutto concetti orripilanti tipo "stancare le fibre" oppure "supercompensazione" che mi fa venire il tetano solo a sentirli ...
Ti alleni alleni in doppia seduta giornaliera 7 su 7 a settimana ? no perchè allora non so cosa dovresti supercompensare .

Cosa vuoi fare del tuo corpo ? diventare più grosso e fico ? Allora devi generare un livello di tensione muscolare quanto più elevato possibile e di certo non si fa pensando alle fibre .

[Street]

Originariamente inviato da Massy84

'sera ragazzi, purtroppo sono molto poco attivo sul forum ma i miei allenamenti proseguono direi bene. Vorrei discutere con voi di alcuni aspetti "generali" dell'allenamento per vedere cosa ne pensate.

Da quando mi è stato chiaro che seppur siano le fibre bianche ad essere quelle maggiormente ipertrofizzabili, un lavoro completo in periodi "di massa" (insomma, non in periodi dedicati alla forza o alla definizione) debba allenare tanto le fibre bianche quanto le rosse, ho iniziato ad "affezionarmi" al piramidale inverso in modo da sfiancare le bianche con la serie da 4 reps e man mano quelle rosse con quella da 6, da 8 e da 10 reps. Secondo voi, è più completo un allenamento come il mio con piramidale inverso su tutti i multiarticolari + pochi esercizi monoarticolari, oppure sui multiarticolari tenere carichi elevati e basse reps e lasciare il lavoro sulle fibre rosse per i monoarticolari?

A prescindere dalle fibre, contestualizzando puoi fare tutto
E' vero che alcuni gruppi (tendenzialmente spalle e bicipiti) rispondono bene a ripetizioni più alte ma è soggettivo
Personalmente nei fondamentali non passo mai le 10reps e sui monoarticolari vado a sentimento (max 12/15)
Qui c'è un bell'articolo di uno che ne sa ed evidenzia l'importanza di usare anche ripetizioni più alte

AIF - INSIDE BODYBUILDING di Amerigo Brunetti | AIF - Accademia Italiana della Forza


Parlando delle fibre rosse e dei muscoli che statisticamente ne contengono di più (come i bicipiti), ha senso secondo voi quello che ho letto su qualche articolo e cioè che andrebbero allenati anche fino a 3 volte a settimana (cioè ogni 2 giorni)?

Dipende COME li alleni

Inoltre ultima curiosità: secondo voi c'è relazione tra la fine dei DOMS e la possibilità di individuare il periodo di supercompensazione? O meglio, secondo voi, finiti i DOMS di un particolare distretto muscolare, per sfruttare al meglio la supercompensazione, bisognerebbe allenarlo subito?


DOMS… ancora? | SmartLifting


Grazie a tutti

Se ti alleni da poco meglio evitare tutte queste storie e concentrarsi sull'aumento dei carichi nei multiarticolari
Se hai già una buona base di carichi la cosa più sensata è ciclizzare

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da simili23

Se devo essere sincero ti stai facendo delle pare mentali assurde e senza alcun senso .

+1

Meno seghe (mentali) e piu' ghisa.


Buona giornata.

[cicciodila]

Tutto funziona, nulla funziona. L'unica cosa imprescindibile è la tecnica.

[Massy84]

Originariamente inviato da simili23

Se devo essere sincero ti stai facendo delle pare mentali assurde e senza alcun senso .
Lascia stare le fibre e soprattutto concetti orripilanti tipo "stancare le fibre" oppure "supercompensazione" che mi fa venire il tetano solo a sentirli ...
Ti alleni alleni in doppia seduta giornaliera 7 su 7 a settimana ? no perchè allora non so cosa dovresti supercompensare .

Cosa vuoi fare del tuo corpo ? diventare più grosso e fico ? Allora devi generare un livello di tensione muscolare quanto più elevato possibile e di certo non si fa pensando alle fibre .

capisco la risposta "acidella" da veterano del forum e dell'allenamento ad un 3d di un rookie come me, ci sta capita anche a me di dare certe risposte su altri forum però non è che sia molto utile capisco che possano essere "pippe mentali" e che cmq spingere sempre di più curando la tecnica sia la base dell'allenamento...ma a volte si fa anche per parlare no?

oltretutto non vedo cosa io possa aver detto di strano parlando di supercompensazione...senza supercompensazione NESSUN fisico migliora e sbagliare in modo evidente la stima del periodo di supercompensazione (in positivo o in negativo) porta a scarsi risultati...

[Massy84]

Originariamente inviato da Street

Se ti alleni da poco meglio evitare tutte queste storie e concentrarsi sull'aumento dei carichi nei multiarticolari
Se hai già una buona base di carichi la cosa più sensata è ciclizzare

grazie, spunti interessanti, li leggerò

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Massy84

capisco la risposta "acidella" da veterano del forum e dell'allenamento ad un 3d di un rookie come me, ci sta capita anche a me di dare certe risposte su altri forum però non è che sia molto utile capisco che possano essere "pippe mentali" e che cmq spingere sempre di più curando la tecnica sia la base dell'allenamento...ma a volte si fa anche per parlare no?

oltretutto non vedo cosa io possa aver detto di strano parlando di supercompensazione...senza supercompensazione NESSUN fisico migliora e sbagliare in modo evidente la stima del periodo di supercompensazione (in positivo o in negativo) porta a scarsi risultati...

Forse poteva avere più tatto però ha ragione.
Il punto è che spesso ci si convince di cose (vedi supercompesazione, tipi di fibre, alimentazione superproteica, ecc. ecc.) che se male contestualizzate ci portano fuori strada, e almeno una volta ci siamo cascati tutti, io per primo
Come diceva Simili23 in genere siamo persone quasi sedentarie (mica mi alleno 2 volte al giorno sette giorni su sette!!! ) e pensare agli aspetti sopra elencati, quando manca magari un vero allenamento sulle spalle, non serve veramente a nulla.
Street ti ha dato delle buone indicazioni, ma ricorda che se ti alleni bene il grosso del lavoro l'hai fatto, poi basta seguire un'alimentazione sana ed equilibrata e il gioco è fatto.
Ultima cosa.... ovviamente ci vuole tempo e pazienza, ma i risultati alla fine arriveranno

[simili23]

Originariamente inviato da Massy84

capisco la risposta "acidella" da veterano del forum e dell'allenamento ad un 3d di un rookie come me, ci sta capita anche a me di dare certe risposte su altri forum però non è che sia molto utile capisco che possano essere "pippe mentali" e che cmq spingere sempre di più curando la tecnica sia la base dell'allenamento...ma a volte si fa anche per parlare no?

oltretutto non vedo cosa io possa aver detto di strano parlando di supercompensazione...senza supercompensazione NESSUN fisico migliora e sbagliare in modo evidente la stima del periodo di supercompensazione (in positivo o in negativo) porta a scarsi risultati...

Mi scuso sempre , scrivo quello che penso e basta , credo sia il modo più corretto di dire le cose .
Non sono veterano ne del forum ne dell'allenamento , sono un pivello pure io è .

Se ne può anche parlare tranquillamente di fibre a livello teorico , però ti sei messo in discussione portando esempi di come "stressi le fibre" e parlando di "supercompensazione" . Adesso per fare un discorso da bar , già la parola compenso mi urta l'anima , che serietà c'è dietro a una parola così esasperata creata da persone che si allenano 2 volte al mese perchè hanno paura che il cortisolo li mangi vivi .


Sono molto convinto che tu debba allenarti duro , fare un sacco di volume da vomitare a fine allenamento . Sul serio perchè chi è debole , come me anche , per creare delle tensioni e stimoli muscolari elevati deve fare un lavoro qualitativo su un volume mooolto più ampio di uno già forte . Facciamo un esempio stupido , se io faccio una tripla all'80% di squat che son 135 kg son fresco come una rosa , se la fa yashiro che sono 192 kg c'ha già le vene che pulsano e un buon pump muscolare .

[cicciodila]

@Massy sai qual'è il bug di fondo di molti concetti teorici? Che valgono per persone in cui l'attivazione muscolare è quantomeno ottima. Si parla di attivare fibre lente, veloci e intermedie, ok, questo va benissimo per chi attiva l'80-85% delle proprie fibre e può parlare di lavori specifici (anche se, se sono attivate le veloci, sono attivate tutte le rosse. Si possono escludere solo le bianche, mai le rosse come attivazione, ma come esaurimento si) ma non per un dilettante che le fibre veloci non le chiama in causa nemmeno sotto un massimale ciò è inutile e solo fuorviante.
Per questo periodi iniziali in cui si cura il gesto sono essenziali, e il modo per curarlo è un minimo di buffer, base sulla quale nascono i sistemi di allenamento per la forza. Non significa certo fare 3 ripetizioni, se ne possono fare anche 10, ma con margine, con un cospicuo volume totale e magari più volte a settimana. Ma la cosa fondamentale è la supervisione, propria o esterna. Per quella esterna c'è poco da fare. Vai li e ti alleni. Per la propria si perde molto più tempo, perchè passa attraverso le fasi di:
APPRENDIMENTO: leggo, mi informo e studio quello che dovrei fare durante l'esercizio.
RIPRESA: riprendo ciò che faccio, e vedo effettivamente quello che ho fatto, cerco inoltre di registrare a mente alcune sensazioni.
BUONI PROPOSITI: mi riprometto di correggere gli errori, mediante alcune tips, magari lette su quello che ho studiato nel primo punto.
VERIFICA: come sono andate le correzioni? Nuova ripresa.

[Massy84]

ringrazio ancora per gli ulteriori spunti e sono consapevole di quello che dite...forse "ho messo giù male il 3d" e ho dato l'impressione di voler basare tutto o gran parte dell'allenamento su concetti a volte teorici e/o a volte sopravvalutati. La mia invece era solo curiosità per, eventualmente, rifinire un po' il mio allenamento, tutto qua

ad ogni modo, @simili23...perché ti urta il discorso "supercompensazione"? puoi chiamarlo "pippo" se vuoi ma c'è poco da fare, se il tuo corpo, nel tempo, si adatta a stimoli esterni sempre maggiori, si sta migliorando...come tu voglia chiamare questo processo è un altro discorso

[Maximilian]

La supercompensazione non e' altro che l'adattamento fisico ottenuto dopo uno stressor derivante dai sovraccarichi tramite un allenamento con i pesi, e' ovvio che per ottenere cio' bisogna rispettare i tre principi fondamentali, un buon allenamento con uno stress adeguato alla resistenza del tuo fisico, una sana ed equilibrata alimentazione e non per ultimo un riposo adeguato allo stress subito, basta che uno di questi principi non sia dosato al modo giusto che ti ritrovi allo stato di partenza.
Lo stesso vale per lo stimolo, periodicamente deve essere rinnovato nei tempi giusti altrimenti il tuo stato ritorna a quello dell'ultimo allenamento.
La Supercompensazione si ottiene grazie all'Omeostasi organica, che non e' altro che l'insieme dei processi biochimici che contribuiscono al mantenimento costante dell'ambiente intra ed extra cellulare delle cellule.
L'allenamento o stressor viene utilizzato come mezzo, proprio per alterare l'omeostasi organica in modo che, l'organismo risponda con meccanismi di autodifesa e di adeguamento allo sforzo subito, una volta raggiunto cio' si ottiene la Supercompensazione.
Per quanto riguarda le fibre bianche , le fibre bianche non e' che ipertrofizzano di piu', la differenza e' che rispetto a quelle rosse sono gia' di sezione piu' spesse e quindi ovviamente una volta ipertrofizzate daranno un volume maggiore.
L'ipertrofia non va cercata solamente dalle fibre bianche, ma anche da quelle rosse anche se di sezione inferiori, ma si possono aumentare di volume anche i Mitocondri, i capillari ed i sarcoplasmi.
Si possono aumentare anche le quantita' di Sarcomeri e si puo' aumentare di volume anche con la creazione di Nuove fibre a partire da quelle satelliti (Iperplasia).
E' un discorso lungo e complesso ma a livello fisiologico a questo si mira con l'allenamento con i pesi fatto con le dovete maniere utilizzando determinati programmi di allenamento con tecniche ad alta intensita', con riposi e sovraccarichi in relazione al' 1 - RM ed in base a quello che si vuole raggiungere come obiettivo, ovviamente associata ad una sana e bilanciata alimentazione ed un adeguato riposo.
Saluti

[cicciodila]

Ma dato che non è possibile allenare solo le fibre bianche perde di senso concentrarsi o meno su allenare un tipo di fibra.

[Maximilian]

Allenarla una singolarmente senza intaccare nelle altre non e' possibile, e' un po come i sistemi energetici, che collaborano .