allenamento resistenza

IlPrincipebrutto · 17-12-2014, 01:15 PM

Quote:

Originariamente inviato da PO-OL

I tapis roulant sono pessimi per allenare gli scatti...

+1

Piuttosto vai al parco.

greatescape · 17-12-2014, 02:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da PO-OL

I tapis roulant sono pessimi per allenare gli scatti...
Non puoi semplicemente chiedere al tuo allenatore di farti lavorare di più su questo aspetto?

l' avevo detto anche io il 28 novembre

ha detto che non puo' comunque

PO-OL · 17-12-2014, 05:40 PM

La corsa sul tappeto non è paragonabile a quella vera, però per fare "fondo" ci si accontenta. Tu questo hai detto

Gli scatti invece è proprio impossibile farli e può essere anche pericoloso.

Lui dice che dove abita non può uscire a correre, ok, allora dovrebbe o chiedere al suo allenatore di sostituire qualche minuto di allenamento tecnico con gli scatti oppure fermarsi 10 minuti dopo gli allenamenti.
Di sicuro è impensabile correre a 30 all'ora su un tappeto e poi sperare di schiacciare il bottone giusto per fermarsi...

greatescape · 17-12-2014, 10:10 PM

Quote:

Originariamente inviato da greatescape

la corsa sul tappeto non è paragonabile a quella normale.
se devi migliorare negli scatti allenati anche negli scatti naturalmente all' aperto

parlavo sopratutto degli scatti guarda

ho scritto se devi migliorare nel fondo?

greatescape · 17-12-2014, 10:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da greatescape

a che livello giochi a calcio? un allenamento in palestra fatto male durante la stagione puo' essere controproducente sopratutto se alleni la parte bassa.
alla fine della stagione puoi spingere più pesante in palestra.
non hai un preparatore a cui chiedere?
poi se vuoi aumentare il fiato negli scatti dovresti allenare quelli in primis, l' allenamento sulla resistenza è diverso.
ma anche qui il tuo preparatore ? perchè tu dovresti aggiungere tutta una serie di allenamenti nei giorni che non vai a fare calcio.

qui di nuovo un altro intervento vecchio e non parlavo di tapis roulant
comunque lui deve migliorare l' aspetto di tenere il fiato quando sta ad alti ritmi, sul tapis roulant questo lo puoi fare, un allenamento tipo hiit gli puo' dare un mano.

poi ho detto più volte di chiedere al suo allenatore qualche consiglio sia sull' allenamento aerobico che anaerobico, perchè allenarsi male durante la stagione non va bene.

PO-OL · 17-12-2014, 11:19 PM

Si ok ma sta di fatto che gli scatti sul tappeto non si possono fare, ne per la velocità che possono raggiungere ne per la falcata che si ha quando si corre così forte

greatescape · 18-12-2014, 01:47 AM

Quote:

Originariamente inviato da PO-OL

Si ok ma sta di fatto che gli scatti sul tappeto non si possono fare, ne per la velocità che possono raggiungere ne per la falcata che si ha quando si corre così forte

io ho detto fin da subito che gi scatti andavano allenati su pista e che non si potevano fare su tapis roulant.
ho detto anche che la corsa su tapis roulant non era paragonabile a quella che si fa su una superficie vera.
ho sempre consigliato di parlarne con il suo allenatore sia per avere dei consigli sull' allenamento aerobico che anaerobico.
non ho parlato di fondo come hai detto tu all' inizio.
detto questo lui deve migliorare la capacità di tenere ritmi alti facendo scatti sul campo da calcio ma che sono alternati da dei momenti dove tiene anche un passo normale, quindi questa cosa la puo' fare anche sul tapis roulant.
le ripetute sui 400 o 800 metri le puo' fare anche sul tapis roulant.

io farei massimo 2 allenamenti settimanali all' inizio come ho detto per vedere che impatto ha sul suo allenamento.

asama000 · 18-12-2014, 11:02 AM

vorrei intervenire con il mio contributo.
riassumiamo gli obiettivi: +forza gambe +resistenza scatti +massa/qualità braccia-torso.
disponibilità: 6 allenamenti a settimana + partita (domenica?) di cui tre fissi di calcio.

Un punto non approfondito è che a calcio fai 2 volte velocità (MAR e GIO): cosa si intende con questo?

Io direi che fissata la partita la DOM come sforzo massimale (fisico e psicologico) il LUN dovresti fare qualcosa di leggero e rigenerante, il MAR qualcosa di impegnativo sulla forza-velocità, il MER pure ma modulato più sulla resistenza, il GIO va bene così, il VEN un richiamo di forza, il SAB mobilità + eventualmente corpo parte su.
Devi contare infatti che il riposo/rigenerazione è parte integrante dell'allenamento. In più suppongo che tu abbia anche altro oltre al calcio e devi metterlo nel conto.

Dopo questi principi veniamo ad una possibile scheda:
DOM: partita ( a proposito che ruolo ricopri?)
LUN: corsa lenta (possibilmente parco) + mobilità generale
MAR: velocità? + tecnica (calcio); pesi: forza
MER: lavoro intermittente (anche in salita) + circuiti
GIO: velocità? + tecnica + partitella
VEN: tecnica + tattica; forza corpo libero
SAB: mobilità + pesi: uno a rotazione tra panca, military, trazioni + bicipiti/tricipiti

per i pesi del MAR farei una scheda di forza quindi pochi esercizi con un carico tra il 70-90% del max non a cedimento ma con buffer:
ad esempio
squat 5*5
good morning/step up/affondi 4*10
panca 5*5
rematore/lat machine 4*10
addominali
per il MER non sarebbe male un cardiofrequenzimetro per rendersi conto meglio di come procedere. Comunque l'idea è di alternare ritmi di corsa sostenuta a ritmi blandi. Per i circuiti ci sono tantissime soluzioni bisogna documentarsi un po'.
per il VEN farei i classici addominali, dorsali e poi piegamenti braccia dips trazioni orizzontali e verticali, squat liberi, pistol squat e squat balzati. Anche qui esistono moltissime scelte. Mi orienterei però verso lavori non a circuito.
SAB: limiterei i pesi solo ad 1 esercizio maggiore e ai classici bicp tric per le braccia.
N.B. se hai la partita il SAB bisogna tagliare il corpo libero del VEN ed eventualmente l'allenamento del SAB lo puoi fare la DOM.

greatescape · 18-12-2014, 11:47 AM

90%? queste percentuali vanno bene se è off season ma durante la stagione non puo' allenarsi con questi pesi sopratutto sotto
l' allenamento sarà total body con poco volume e utilizzando principalmente esercizi multiarticolari.
negli sport l' allenamento pesante si fa off season

la parte alta magari puoi spingere di più, ma la parte bassa devi fare le cose per bene.

Mauro1992 · 18-12-2014, 11:55 AM

Quote:

Originariamente inviato da asama000

vorrei intervenire con il mio contributo.
riassumiamo gli obiettivi: +forza gambe +resistenza scatti vorrei aggiungere che vorrei delle gambe piu agili perchè certe volte sento i piedi lenti e macchinosi +massa/qualità braccia-torso.
disponibilità: 6 allenamenti a settimana + partita (domenica?)no,niente partita, vorrei riuscire a farla

di cui tre fissi di calcio.

Un punto non approfondito è che a calcio fai 2 volte velocità (MAR e GIO): cosa si intende con questo?

Io direi che fissata la partita la DOM come sforzo massimale (fisico e psicologico) il LUN dovresti fare qualcosa di leggero e rigenerante, il MAR qualcosa di impegnativo sulla forza-velocità, il MER pure ma modulato più sulla resistenza, il GIO va bene così, il VEN un richiamo di forza, il SAB mobilità + eventualmente corpo parte su.
Devi contare infatti che il riposo/rigenerazione è parte integrante dell'allenamento. In più suppongo che tu abbia anche altro oltre al calcio e devi metterlo nel conto.

Dopo questi principi veniamo ad una possibile scheda:
DOM: partita ( a proposito che ruolo ricopri?) ehm non gioco la partita,il mister ritiene che sono troppo scarso

LUN: corsa lenta (possibilmente parco) + mobilità generale
MAR: velocità?di solito facciamo scatti in slalom tra i conetti,scatti e poi salti tra gli ostacoli,scatti e cambi di direzione,scatti 30/40/50 metri + tecnica (calcio); pesi: forza
MER: lavoro intermittente (anche in salita) + circuiti
GIO: velocità? + tecnica + partitella
VEN: tecnica + tattica; forza corpo libero
SAB: mobilità + pesi: uno a rotazione tra panca, military, trazioni + bicipiti/tricipiti

per i pesi del MAR farei una scheda di forza quindi pochi esercizi con un carico tra il 70-90% del max non a cedimento ma con buffer:
ad esempio
squat 5*5
good morning/step up/affondi 4*10
panca 5*5
rematore/lat machine 4*10
addominali
per il MER non sarebbe male un cardiofrequenzimetro per rendersi conto meglio di come procedere. Comunque l'idea è di alternare ritmi di corsa sostenuta a ritmi blandi. Per i circuiti ci sono tantissime soluzioni bisogna documentarsi un po'.
per il VEN farei i classici addominali, dorsali e poi piegamenti braccia dips trazioni orizzontali e verticali, squat liberi, pistol squat e squat balzati. Anche qui esistono moltissime scelte. Mi orienterei però verso lavori non a circuito.
SAB: limiterei i pesi solo ad 1 esercizio maggiore e ai classici bicp tric per le braccia.
N.B. se hai la partita il SAB bisogna tagliare il corpo libero del VEN ed eventualmente l'allenamento del SAB lo puoi fare la DOM.

ringrazio a tutti per il vostro appoggio mi aiuta molto

Mauro1992 · 18-12-2014, 12:04 PM

Quote:

Originariamente inviato da PO-OL

Si ok ma sta di fatto che gli scatti sul tappeto non si possono fare, ne per la velocità che possono raggiungere ne per la falcata che si ha quando si corre così forte

questo è ovvio,il mio tapis roulant poi può arrivare al massimo solo a 14 km/h,credo che seguirò i consigli di greatescape,comunque con il mister non posso dirgli niente perchè ha un allenamento che deve fare tutta la squadra,tutti devono fare l'esercizio assegnato,poi non posso rimanere dopo l'allenamento perchè il mister spegne le luci del campo e se ne va a casa

asama000 · 18-12-2014, 02:18 PM

Mauro1992: "sento i piedi lenti e macchinosi"
Un aspetto che ho trascurato nello scrivere il post è quello dei piedi.
Per sprintare, saltare etc. è fondamentale avere "piedi brillanti". I pesi in questo sono di poco aiuto. Prima di tutto bisogna diventare consapevoli del movimento e poi allenare la reattività con saltelli vari e andature.

Greatscape: "90%? queste percentuali vanno bene se è off season..."
Sono stato poco preciso nell'indicare una scheda con ripetizioni e serie. In effetti non è semplice miscelare i vari carichi di lavoro (pesi, salti, sprint etc.). Tuttavia ritengo che non sia improponibile toccare anche punte del 90%, con volumi ovviamente proporzionati, anche nel periodo agonistico.
D'altra parte nello schema che ho proposto il lavoro con i pesi per le gambe è solo 1 giorno a settimana. Il senso di quell'allenamento con i pesi (MAR dopo velocità) è di lavorare con alto impegno neuromuscolare.

greatescape · 18-12-2014, 03:30 PM

ma si infatti avevi scritto tutto bene anche, non mi tornavano quelle percentuali.
anche perchè lui è all' inizio quindi dovrebbe iniziare un po' soft.
potrebbe allenarsi anche due volte la settimana cosi appunto per testare l' allenamento anaerobico con l' allenamento del calcio in seguito potrebbe fare un allenamento sempre su due giorni a settimana dove un giorno si allena un po' più pesante con i carichi e un altro dove fa un allenamento dinamico con i pesi
l' importante è non imballare le gambe.

per il tapis roulant fai le ripetute, ogni 2 settimane puoi fare 30 minuti di corsa 2 volte alla settimana a ritmo soft variando leggermente l' andatura e la pendenza del tappeto

Mauro1992 · 22-12-2014, 02:03 AM

ragazzi ho sistemato la scheda

Lunedì e Sabato
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 3x12
Lat machine 3x12
Curl c/bil 3x15
Spinte in basso 3x15
Abs 3x15

Mercoledi
Affondi c/man 3x12
Leg curl 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 3x15
Spinte in basso con corda 3x15
Abs 3x15

poi 2 giorni a settimana faccio l'allenamento hiit,volevo sapere però quanto deve durare l'allenamento hiit piu o meno

Mauro1992 · 22-12-2014, 01:08 PM

il mio tapis roulant ha 8 programmi di allenamento,4 programmi per le calorie e 4 per la performance,io potrei fare uno di questi 4 per la performance,sono strutturati cosi,2 programmi che si chiamano hill climb(salita progressiva per 20 minuti) e hill climb 2 (salita progressiva per 40 min) e poi cè Sprint intervals(scatti e recuperi per 30 min) e speed run (corsa ad alta intensità con piccola diminuzione della velocità per recupero,50 minuti totali) quale mi consigliate?

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#18)
PO-OL All the Truth Member Messaggi: 5,414 Data registrazione: Feb 2011	17-12-2014, 05:40 PM La corsa sul tappeto non è paragonabile a quella vera, però per fare "fondo" ci si accontenta. Tu questo hai detto Gli scatti invece è proprio impossibile farli e può essere anche pericoloso. Lui dice che dove abita non può uscire a correre, ok, allora dovrebbe o chiedere al suo allenatore di sostituire qualche minuto di allenamento tecnico con gli scatti oppure fermarsi 10 minuti dopo gli allenamenti. Di sicuro è impensabile correre a 30 all'ora su un tappeto e poi sperare di schiacciare il bottone giusto per fermarsi...

	(#21)
PO-OL All the Truth Member Messaggi: 5,414 Data registrazione: Feb 2011	17-12-2014, 11:19 PM Si ok ma sta di fatto che gli scatti sul tappeto non si possono fare, ne per la velocità che possono raggiungere ne per la falcata che si ha quando si corre così forte

	(#23)
asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	18-12-2014, 11:02 AM vorrei intervenire con il mio contributo. riassumiamo gli obiettivi: +forza gambe +resistenza scatti +massa/qualità braccia-torso. disponibilità: 6 allenamenti a settimana + partita (domenica?) di cui tre fissi di calcio. Un punto non approfondito è che a calcio fai 2 volte velocità (MAR e GIO): cosa si intende con questo? Io direi che fissata la partita la DOM come sforzo massimale (fisico e psicologico) il LUN dovresti fare qualcosa di leggero e rigenerante, il MAR qualcosa di impegnativo sulla forza-velocità, il MER pure ma modulato più sulla resistenza, il GIO va bene così, il VEN un richiamo di forza, il SAB mobilità + eventualmente corpo parte su. Devi contare infatti che il riposo/rigenerazione è parte integrante dell'allenamento. In più suppongo che tu abbia anche altro oltre al calcio e devi metterlo nel conto. Dopo questi principi veniamo ad una possibile scheda: DOM: partita ( a proposito che ruolo ricopri?) LUN: corsa lenta (possibilmente parco) + mobilità generale MAR: velocità? + tecnica (calcio); pesi: forza MER: lavoro intermittente (anche in salita) + circuiti GIO: velocità? + tecnica + partitella VEN: tecnica + tattica; forza corpo libero SAB: mobilità + pesi: uno a rotazione tra panca, military, trazioni + bicipiti/tricipiti per i pesi del MAR farei una scheda di forza quindi pochi esercizi con un carico tra il 70-90% del max non a cedimento ma con buffer: ad esempio squat 55 good morning/step up/affondi 410 panca 55 rematore/lat machine 410 addominali per il MER non sarebbe male un cardiofrequenzimetro per rendersi conto meglio di come procedere. Comunque l'idea è di alternare ritmi di corsa sostenuta a ritmi blandi. Per i circuiti ci sono tantissime soluzioni bisogna documentarsi un po'. per il VEN farei i classici addominali, dorsali e poi piegamenti braccia dips trazioni orizzontali e verticali, squat liberi, pistol squat e squat balzati. Anche qui esistono moltissime scelte. Mi orienterei però verso lavori non a circuito. SAB: limiterei i pesi solo ad 1 esercizio maggiore e ai classici bicp tric per le braccia. N.B. se hai la partita il SAB bisogna tagliare il corpo libero del VEN ed eventualmente l'allenamento del SAB lo puoi fare la DOM.

	(#24)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	18-12-2014, 11:47 AM 90%? queste percentuali vanno bene se è off season ma durante la stagione non puo' allenarsi con questi pesi sopratutto sotto l' allenamento sarà total body con poco volume e utilizzando principalmente esercizi multiarticolari. negli sport l' allenamento pesante si fa off season la parte alta magari puoi spingere di più, ma la parte bassa devi fare le cose per bene.

	(#27)
asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	18-12-2014, 02:18 PM Mauro1992: "sento i piedi lenti e macchinosi" Un aspetto che ho trascurato nello scrivere il post è quello dei piedi. Per sprintare, saltare etc. è fondamentale avere "piedi brillanti". I pesi in questo sono di poco aiuto. Prima di tutto bisogna diventare consapevoli del movimento e poi allenare la reattività con saltelli vari e andature. Greatscape: "90%? queste percentuali vanno bene se è off season..." Sono stato poco preciso nell'indicare una scheda con ripetizioni e serie. In effetti non è semplice miscelare i vari carichi di lavoro (pesi, salti, sprint etc.). Tuttavia ritengo che non sia improponibile toccare anche punte del 90%, con volumi ovviamente proporzionati, anche nel periodo agonistico. D'altra parte nello schema che ho proposto il lavoro con i pesi per le gambe è solo 1 giorno a settimana. Il senso di quell'allenamento con i pesi (MAR dopo velocità) è di lavorare con alto impegno neuromuscolare.

	(#28)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	18-12-2014, 03:30 PM ma si infatti avevi scritto tutto bene anche, non mi tornavano quelle percentuali. anche perchè lui è all' inizio quindi dovrebbe iniziare un po' soft. potrebbe allenarsi anche due volte la settimana cosi appunto per testare l' allenamento anaerobico con l' allenamento del calcio in seguito potrebbe fare un allenamento sempre su due giorni a settimana dove un giorno si allena un po' più pesante con i carichi e un altro dove fa un allenamento dinamico con i pesi l' importante è non imballare le gambe. per il tapis roulant fai le ripetute, ogni 2 settimane puoi fare 30 minuti di corsa 2 volte alla settimana a ritmo soft variando leggermente l' andatura e la pendenza del tappeto

	(#29)
Mauro1992 Rookie Messaggi: 24 Data registrazione: Nov 2014	22-12-2014, 02:03 AM ragazzi ho sistemato la scheda Lunedì e Sabato Squat 3x12 Leg curl 3x10 Spinte c/bil su piana 3x12 Rematore c/bil 3x12 Lento Avanti c/bil 3x12 Lat machine 3x12 Curl c/bil 3x15 Spinte in basso 3x15 Abs 3x15 Mercoledi Affondi c/man 3x12 Leg curl 3x12 Spinte c/man su inclinata 3x12 Rematore c/1 man 3x12 Spinte in alto c/man 3x12 Lat machine inversa 3x12 Curl c/man 3x15 Spinte in basso con corda 3x15 Abs 3x15 poi 2 giorni a settimana faccio l'allenamento hiit,volevo sapere però quanto deve durare l'allenamento hiit piu o meno

	(#30)
Mauro1992 Rookie Messaggi: 24 Data registrazione: Nov 2014	22-12-2014, 01:08 PM il mio tapis roulant ha 8 programmi di allenamento,4 programmi per le calorie e 4 per la performance,io potrei fare uno di questi 4 per la performance,sono strutturati cosi,2 programmi che si chiamano hill climb(salita progressiva per 20 minuti) e hill climb 2 (salita progressiva per 40 min) e poi cè Sprint intervals(scatti e recuperi per 30 min) e speed run (corsa ad alta intensità con piccola diminuzione della velocità per recupero,50 minuti totali) quale mi consigliate?