allenamento resistenza

[Mauro1992]

Originariamente inviato da PO-OL

Si ok ma sta di fatto che gli scatti sul tappeto non si possono fare, ne per la velocità che possono raggiungere ne per la falcata che si ha quando si corre così forte

questo è ovvio,il mio tapis roulant poi può arrivare al massimo solo a 14 km/h,credo che seguirò i consigli di greatescape,comunque con il mister non posso dirgli niente perchè ha un allenamento che deve fare tutta la squadra,tutti devono fare l'esercizio assegnato,poi non posso rimanere dopo l'allenamento perchè il mister spegne le luci del campo e se ne va a casa

[asama000]

Mauro1992: "sento i piedi lenti e macchinosi"
Un aspetto che ho trascurato nello scrivere il post è quello dei piedi.
Per sprintare, saltare etc. è fondamentale avere "piedi brillanti". I pesi in questo sono di poco aiuto. Prima di tutto bisogna diventare consapevoli del movimento e poi allenare la reattività con saltelli vari e andature.

Greatscape: "90%? queste percentuali vanno bene se è off season..."
Sono stato poco preciso nell'indicare una scheda con ripetizioni e serie. In effetti non è semplice miscelare i vari carichi di lavoro (pesi, salti, sprint etc.). Tuttavia ritengo che non sia improponibile toccare anche punte del 90%, con volumi ovviamente proporzionati, anche nel periodo agonistico.
D'altra parte nello schema che ho proposto il lavoro con i pesi per le gambe è solo 1 giorno a settimana. Il senso di quell'allenamento con i pesi (MAR dopo velocità) è di lavorare con alto impegno neuromuscolare.

[Mauro1992]

ai livelli di 2 categoria,purtroppo non ho lo spazio per allenarmi sugli scatti,posso allenarmi solo a casa,ho comprto il tapis roulant apposta

[greatescape]

potresti provare un allenamento tipo hiit sul tapis roulant fai 2 settimane di hiit e 1 settimana di corsa normale dove ogni 10 minuti tipo aumenti la velocità e poi la abbassi di nuovo.
nell' allenamento hiit magari vedi te come partire in base al tuo livello all' inizio 5 serie sono sufficienti.
se riesci puoi fare 2-3 minuti dove corri molto veloce e poi 4-5 minuti di una corsa più soft, alla fine di tutto 10 minuti blandi

[Mauro1992]

ok,quante corse a settimana inserisco?non vorrei affaticare troppo le gambe,vanno bene 3 corse a settimana?ogni corsa in totale quanto deve durare?

[greatescape]

io starei sulle 2 corse settimanali all' inizio cosi non esageri e vedi se non contrastano con i tuoi allenamenti a calcio.
in seguito puoi aggiungere una corsa blanda per 45 minuti

[PO-OL]

I tapis roulant sono pessimi per allenare gli scatti...
Non puoi semplicemente chiedere al tuo allenatore di farti lavorare di più su questo aspetto?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PO-OL

I tapis roulant sono pessimi per allenare gli scatti...

+1

Piuttosto vai al parco.

[greatescape]

Originariamente inviato da PO-OL

I tapis roulant sono pessimi per allenare gli scatti...
Non puoi semplicemente chiedere al tuo allenatore di farti lavorare di più su questo aspetto?

l' avevo detto anche io il 28 novembre
ha detto che non puo' comunque

[PO-OL]

La corsa sul tappeto non è paragonabile a quella vera, però per fare "fondo" ci si accontenta. Tu questo hai detto
Gli scatti invece è proprio impossibile farli e può essere anche pericoloso.

Lui dice che dove abita non può uscire a correre, ok, allora dovrebbe o chiedere al suo allenatore di sostituire qualche minuto di allenamento tecnico con gli scatti oppure fermarsi 10 minuti dopo gli allenamenti.
Di sicuro è impensabile correre a 30 all'ora su un tappeto e poi sperare di schiacciare il bottone giusto per fermarsi...

[greatescape]

90%? queste percentuali vanno bene se è off season ma durante la stagione non puo' allenarsi con questi pesi sopratutto sotto
l' allenamento sarà total body con poco volume e utilizzando principalmente esercizi multiarticolari.
negli sport l' allenamento pesante si fa off season

la parte alta magari puoi spingere di più, ma la parte bassa devi fare le cose per bene.

[greatescape]

ma si infatti avevi scritto tutto bene anche, non mi tornavano quelle percentuali.
anche perchè lui è all' inizio quindi dovrebbe iniziare un po' soft.
potrebbe allenarsi anche due volte la settimana cosi appunto per testare l' allenamento anaerobico con l' allenamento del calcio in seguito potrebbe fare un allenamento sempre su due giorni a settimana dove un giorno si allena un po' più pesante con i carichi e un altro dove fa un allenamento dinamico con i pesi
l' importante è non imballare le gambe.

per il tapis roulant fai le ripetute, ogni 2 settimane puoi fare 30 minuti di corsa 2 volte alla settimana a ritmo soft variando leggermente l' andatura e la pendenza del tappeto

[Mauro1992]

ragazzi ho sistemato la scheda

Lunedì e Sabato
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 3x12
Lat machine 3x12
Curl c/bil 3x15
Spinte in basso 3x15
Abs 3x15

Mercoledi
Affondi c/man 3x12
Leg curl 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 3x15
Spinte in basso con corda 3x15
Abs 3x15

poi 2 giorni a settimana faccio l'allenamento hiit,volevo sapere però quanto deve durare l'allenamento hiit piu o meno

[Mauro1992]

il mio tapis roulant ha 8 programmi di allenamento,4 programmi per le calorie e 4 per la performance,io potrei fare uno di questi 4 per la performance,sono strutturati cosi,2 programmi che si chiamano hill climb(salita progressiva per 20 minuti) e hill climb 2 (salita progressiva per 40 min) e poi cè Sprint intervals(scatti e recuperi per 30 min) e speed run (corsa ad alta intensità con piccola diminuzione della velocità per recupero,50 minuti totali) quale mi consigliate?

[greatescape]

forse lo spint intervals sembra quello migliore, altrimenti a mano puoi vedere tipo 400 o 800 metri ad una velocità alta e poi qualche minuto soft.
in base al tuo livello si puo' intensificare l' allenamento, quindi è difficile da dire non sapendo come sei, parti soft e per 30 minuti di corsa.

l' allenamento con i pesi invece fallo di soli multi articolari, quindi no ai bicipiti e tricipiti e alzate laterali.
se vuoi allenare un po' il bicipite fallo con le trazioni inverse e per i tricipiti panca stretta o parallele.
poi devi abbassare le ripetizioni e portarle a 5.
le prime 2-3 settimane puoi tenere quel numero di ripetizioni con ampio buffer se non sei molto allenato, altrimenti parti subito con una scheda di quelle che propone Doc