allenamento resistenza

Mauro1992 · **allenamento resistenza -** 28-11-2014, 12:19 PM

ciao a tutti,vorrei chiedere se posso consigli per migliorare la mia resistenza,intendo che vorrei correre di piu,io faccio calcio e quando faccio gli scatti mi stanco subito ma se vado con un andatura di circa 10 km/h posso correre anche per 6 km,la mia intenzione è essere piu agile con le gambe e avere piu resistenza.Per la precisione io faccio 3 allenamenti di calcio a settimana e faccio altri 3 allenamenti con pesi per aumentare la massa,ho un tapis roulant e vi chiedo come posso utilizzarlo al meglio.
Sono alto 1,83 e peso 75 kg,accetto qualsiasi consiglio o critica

IlPrincipebrutto · 28-11-2014, 02:15 PM

Quote:

Originariamente inviato da Mauro1992

quando faccio gli scatti mi stanco subito

Get stronger legs.

E' tutto.

**sOmOja** · 28-11-2014, 02:19 PM

migliora la tecnica di corsa e la programmazione del tuo allenamento in campo prima di pensare ad integrare con altre attività di potenziamento

cicciodila · 09:35 PM

C'è da migliorare la base aerobica, 6 km sono pochi, li hai fatti sul tappeto?

Inoltre in sala pesi vai per potenziare le cosce o a farti il fisico?

Mauro1992 · 14-12-2014, 10:35 AM

Quote:

Originariamente inviato da cicciodila

C'è da migliorare la base aerobica, 6 km sono pochi, li hai fatti sul tappeto?

Inoltre in sala pesi vai per potenziare le cosce o a farti il fisico?

si li faccio sul tappeto

si faccio anche esercizi per le gambe

greatescape · 28-11-2014, 09:37 PM

la corsa sul tappeto non è paragonabile a quella normale.
se devi migliorare negli scatti allenati anche negli scatti naturalmente all' aperto

greatescape · 17-12-2014, 09:10 PM

Quote:

Originariamente inviato da greatescape

la corsa sul tappeto non è paragonabile a quella normale.
se devi migliorare negli scatti allenati anche negli scatti naturalmente all' aperto

parlavo sopratutto degli scatti guarda

ho scritto se devi migliorare nel fondo?

Mauro1992 · 14-12-2014, 10:30 AM

Sto seguendo una dieta per aumentare la massa e faccio questi esercizi

LUN e SAB
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 3x12
Lat machine 3x12
Curl c/bil 3x15
Spinte in basso 3x15
Abs 3x15
MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 3x15
Spinte in basso con corda 3x15
Abs 3x15

poi martedi,giovedi e venerdi ho gli allenamenti di calcio in cui martedi faccio riscaldamento velocità tecnica,giovedi riscaldamento velocità tecnica partitella,venerdi faccio riscaldamento tecnica tattica, in quale giorno posso inserire le sedute di corsa secondo voi?e che tipo di allenamento di corsa posso fare?

cicciodila · 14-12-2014, 01:01 PM

voglio spiegarmi meglio, in palestra cu vai perchè giochi a calcio e vuoi fare potenziamento oper fare bodybuilding? lo dico perchè se fai solo potenziamento bastano una o due volte a settimana per un ora a seduta. O almeno così fanno nel professionismo. Per allenare il fondo inizia con una corsa piuttosto lenta su strada per 40 45 minuti almeni tre volte a settimana. Non pensare ai km, ma cerca di portare il tuo allenamento a sessioni di 60'. Gli allenamneti non ti consiglio di farli al vomito, anzi, devono essere corsi con una certa facilità.

Mauro1992 · 11:16 PM

faccio palestra a casa,e vorrei fare potenziamento gambe + avere un fisico piu grosso sulla parte superiore,il mio problema è come sfruttare il mio tapis roulant al meglio per migliorare?se includo nel mio allenamento queste 3 sessioni di corsa a settimana da 40-45 min, a che andatura devo andare?insisto con il tapis roulant perchè dove abito non ci sono strade per potermi allenare sulla corsa,ho comprato apposta il tapis roulant però ho tanta voglia di migliorare,ma devo trovare il miglior metodo di allenamento

greatescape · 16-12-2014, 09:38 AM

a che livello giochi a calcio? un allenamento in palestra fatto male durante la stagione puo' essere controproducente sopratutto se alleni la parte bassa.
alla fine della stagione puoi spingere più pesante in palestra.
non hai un preparatore a cui chiedere?
poi se vuoi aumentare il fiato negli scatti dovresti allenare quelli in primis, l' allenamento sulla resistenza è diverso.
ma anche qui il tuo preparatore ? perchè tu dovresti aggiungere tutta una serie di allenamenti nei giorni che non vai a fare calcio.

greatescape · 17-12-2014, 09:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da greatescape

a che livello giochi a calcio? un allenamento in palestra fatto male durante la stagione puo' essere controproducente sopratutto se alleni la parte bassa.
alla fine della stagione puoi spingere più pesante in palestra.
non hai un preparatore a cui chiedere?
poi se vuoi aumentare il fiato negli scatti dovresti allenare quelli in primis, l' allenamento sulla resistenza è diverso.
ma anche qui il tuo preparatore ? perchè tu dovresti aggiungere tutta una serie di allenamenti nei giorni che non vai a fare calcio.

qui di nuovo un altro intervento vecchio e non parlavo di tapis roulant
comunque lui deve migliorare l' aspetto di tenere il fiato quando sta ad alti ritmi, sul tapis roulant questo lo puoi fare, un allenamento tipo hiit gli puo' dare un mano.

poi ho detto più volte di chiedere al suo allenatore qualche consiglio sia sull' allenamento aerobico che anaerobico, perchè allenarsi male durante la stagione non va bene.

PO-OL · 17-12-2014, 10:19 PM

Si ok ma sta di fatto che gli scatti sul tappeto non si possono fare, ne per la velocità che possono raggiungere ne per la falcata che si ha quando si corre così forte

greatescape · 18-12-2014, 12:47 AM

Quote:

Originariamente inviato da PO-OL

Si ok ma sta di fatto che gli scatti sul tappeto non si possono fare, ne per la velocità che possono raggiungere ne per la falcata che si ha quando si corre così forte

io ho detto fin da subito che gi scatti andavano allenati su pista e che non si potevano fare su tapis roulant.
ho detto anche che la corsa su tapis roulant non era paragonabile a quella che si fa su una superficie vera.
ho sempre consigliato di parlarne con il suo allenatore sia per avere dei consigli sull' allenamento aerobico che anaerobico.
non ho parlato di fondo come hai detto tu all' inizio.
detto questo lui deve migliorare la capacità di tenere ritmi alti facendo scatti sul campo da calcio ma che sono alternati da dei momenti dove tiene anche un passo normale, quindi questa cosa la puo' fare anche sul tapis roulant.
le ripetute sui 400 o 800 metri le puo' fare anche sul tapis roulant.

io farei massimo 2 allenamenti settimanali all' inizio come ho detto per vedere che impatto ha sul suo allenamento.

asama000 · 18-12-2014, 10:02 AM

vorrei intervenire con il mio contributo.
riassumiamo gli obiettivi: +forza gambe +resistenza scatti +massa/qualità braccia-torso.
disponibilità: 6 allenamenti a settimana + partita (domenica?) di cui tre fissi di calcio.

Un punto non approfondito è che a calcio fai 2 volte velocità (MAR e GIO): cosa si intende con questo?

Io direi che fissata la partita la DOM come sforzo massimale (fisico e psicologico) il LUN dovresti fare qualcosa di leggero e rigenerante, il MAR qualcosa di impegnativo sulla forza-velocità, il MER pure ma modulato più sulla resistenza, il GIO va bene così, il VEN un richiamo di forza, il SAB mobilità + eventualmente corpo parte su.
Devi contare infatti che il riposo/rigenerazione è parte integrante dell'allenamento. In più suppongo che tu abbia anche altro oltre al calcio e devi metterlo nel conto.

Dopo questi principi veniamo ad una possibile scheda:
DOM: partita ( a proposito che ruolo ricopri?)
LUN: corsa lenta (possibilmente parco) + mobilità generale
MAR: velocità? + tecnica (calcio); pesi: forza
MER: lavoro intermittente (anche in salita) + circuiti
GIO: velocità? + tecnica + partitella
VEN: tecnica + tattica; forza corpo libero
SAB: mobilità + pesi: uno a rotazione tra panca, military, trazioni + bicipiti/tricipiti

per i pesi del MAR farei una scheda di forza quindi pochi esercizi con un carico tra il 70-90% del max non a cedimento ma con buffer:
ad esempio
squat 5*5
good morning/step up/affondi 4*10
panca 5*5
rematore/lat machine 4*10
addominali
per il MER non sarebbe male un cardiofrequenzimetro per rendersi conto meglio di come procedere. Comunque l'idea è di alternare ritmi di corsa sostenuta a ritmi blandi. Per i circuiti ci sono tantissime soluzioni bisogna documentarsi un po'.
per il VEN farei i classici addominali, dorsali e poi piegamenti braccia dips trazioni orizzontali e verticali, squat liberi, pistol squat e squat balzati. Anche qui esistono moltissime scelte. Mi orienterei però verso lavori non a circuito.
SAB: limiterei i pesi solo ad 1 esercizio maggiore e ai classici bicp tric per le braccia.
N.B. se hai la partita il SAB bisogna tagliare il corpo libero del VEN ed eventualmente l'allenamento del SAB lo puoi fare la DOM.

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Mauro1992 Rookie Messaggi: 24 Data registrazione: Nov 2014	allenamento resistenza - 28-11-2014, 12:19 PM allenamento resistenza ciao a tutti,vorrei chiedere se posso consigli per migliorare la mia resistenza,intendo che vorrei correre di piu,io faccio calcio e quando faccio gli scatti mi stanco subito ma se vado con un andatura di circa 10 km/h posso correre anche per 6 km,la mia intenzione è essere piu agile con le gambe e avere piu resistenza.Per la precisione io faccio 3 allenamenti di calcio a settimana e faccio altri 3 allenamenti con pesi per aumentare la massa,ho un tapis roulant e vi chiedo come posso utilizzarlo al meglio. Sono alto 1,83 e peso 75 kg,accetto qualsiasi consiglio o critica

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 41	28-11-2014, 02:19 PM migliora la tecnica di corsa e la programmazione del tuo allenamento in campo prima di pensare ad integrare con altre attività di potenziamento

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cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 34	28-11-2014, 09:30 PM C'è da migliorare la base aerobica, 6 km sono pochi, li hai fatti sul tappeto? Inoltre in sala pesi vai per potenziare le cosce o a farti il fisico? Ultima Modifica di cicciodila : 28-11-2014 09:35 PM.

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	28-11-2014, 09:37 PM la corsa sul tappeto non è paragonabile a quella normale. se devi migliorare negli scatti allenati anche negli scatti naturalmente all' aperto

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Mauro1992 Rookie Messaggi: 24 Data registrazione: Nov 2014	14-12-2014, 10:30 AM Sto seguendo una dieta per aumentare la massa e faccio questi esercizi LUN e SAB Squat 3x12 Leg curl 3x10 Spinte c/bil su piana 3x12 Rematore c/bil 3x12 Lento Avanti c/bil 3x12 Lat machine 3x12 Curl c/bil 3x15 Spinte in basso 3x15 Abs 3x15 MER Affondi c/man 3x12 Leg curl 3x12 Spinte c/man su inclinata 3x12 Rematore c/1 man 3x12 Spinte in alto c/man 3x12 Lat machine inversa 3x12 Curl c/man 3x15 Spinte in basso con corda 3x15 Abs 3x15 poi martedi,giovedi e venerdi ho gli allenamenti di calcio in cui martedi faccio riscaldamento velocità tecnica,giovedi riscaldamento velocità tecnica partitella,venerdi faccio riscaldamento tecnica tattica, in quale giorno posso inserire le sedute di corsa secondo voi?e che tipo di allenamento di corsa posso fare?

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cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 34	14-12-2014, 01:01 PM voglio spiegarmi meglio, in palestra cu vai perchè giochi a calcio e vuoi fare potenziamento oper fare bodybuilding? lo dico perchè se fai solo potenziamento bastano una o due volte a settimana per un ora a seduta. O almeno così fanno nel professionismo. Per allenare il fondo inizia con una corsa piuttosto lenta su strada per 40 45 minuti almeni tre volte a settimana. Non pensare ai km, ma cerca di portare il tuo allenamento a sessioni di 60'. Gli allenamneti non ti consiglio di farli al vomito, anzi, devono essere corsi con una certa facilità.

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Mauro1992 Rookie Messaggi: 24 Data registrazione: Nov 2014	15-12-2014, 10:53 PM faccio palestra a casa,e vorrei fare potenziamento gambe + avere un fisico piu grosso sulla parte superiore,il mio problema è come sfruttare il mio tapis roulant al meglio per migliorare?se includo nel mio allenamento queste 3 sessioni di corsa a settimana da 40-45 min, a che andatura devo andare?insisto con il tapis roulant perchè dove abito non ci sono strade per potermi allenare sulla corsa,ho comprato apposta il tapis roulant però ho tanta voglia di migliorare,ma devo trovare il miglior metodo di allenamento Ultima Modifica di Mauro1992 : 15-12-2014 11:16 PM.

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	16-12-2014, 09:38 AM a che livello giochi a calcio? un allenamento in palestra fatto male durante la stagione puo' essere controproducente sopratutto se alleni la parte bassa. alla fine della stagione puoi spingere più pesante in palestra. non hai un preparatore a cui chiedere? poi se vuoi aumentare il fiato negli scatti dovresti allenare quelli in primis, l' allenamento sulla resistenza è diverso. ma anche qui il tuo preparatore ? perchè tu dovresti aggiungere tutta una serie di allenamenti nei giorni che non vai a fare calcio.

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PO-OL All the Truth Member Messaggi: 5,414 Data registrazione: Feb 2011	17-12-2014, 10:19 PM Si ok ma sta di fatto che gli scatti sul tappeto non si possono fare, ne per la velocità che possono raggiungere ne per la falcata che si ha quando si corre così forte

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 54	18-12-2014, 10:02 AM vorrei intervenire con il mio contributo. riassumiamo gli obiettivi: +forza gambe +resistenza scatti +massa/qualità braccia-torso. disponibilità: 6 allenamenti a settimana + partita (domenica?) di cui tre fissi di calcio. Un punto non approfondito è che a calcio fai 2 volte velocità (MAR e GIO): cosa si intende con questo? Io direi che fissata la partita la DOM come sforzo massimale (fisico e psicologico) il LUN dovresti fare qualcosa di leggero e rigenerante, il MAR qualcosa di impegnativo sulla forza-velocità, il MER pure ma modulato più sulla resistenza, il GIO va bene così, il VEN un richiamo di forza, il SAB mobilità + eventualmente corpo parte su. Devi contare infatti che il riposo/rigenerazione è parte integrante dell'allenamento. In più suppongo che tu abbia anche altro oltre al calcio e devi metterlo nel conto. Dopo questi principi veniamo ad una possibile scheda: DOM: partita ( a proposito che ruolo ricopri?) LUN: corsa lenta (possibilmente parco) + mobilità generale MAR: velocità? + tecnica (calcio); pesi: forza MER: lavoro intermittente (anche in salita) + circuiti GIO: velocità? + tecnica + partitella VEN: tecnica + tattica; forza corpo libero SAB: mobilità + pesi: uno a rotazione tra panca, military, trazioni + bicipiti/tricipiti per i pesi del MAR farei una scheda di forza quindi pochi esercizi con un carico tra il 70-90% del max non a cedimento ma con buffer: ad esempio squat 55 good morning/step up/affondi 410 panca 55 rematore/lat machine 410 addominali per il MER non sarebbe male un cardiofrequenzimetro per rendersi conto meglio di come procedere. Comunque l'idea è di alternare ritmi di corsa sostenuta a ritmi blandi. Per i circuiti ci sono tantissime soluzioni bisogna documentarsi un po'. per il VEN farei i classici addominali, dorsali e poi piegamenti braccia dips trazioni orizzontali e verticali, squat liberi, pistol squat e squat balzati. Anche qui esistono moltissime scelte. Mi orienterei però verso lavori non a circuito. SAB: limiterei i pesi solo ad 1 esercizio maggiore e ai classici bicp tric per le braccia. N.B. se hai la partita il SAB bisogna tagliare il corpo libero del VEN ed eventualmente l'allenamento del SAB lo puoi fare la DOM.