Nuova Scheda A Corpo Libero

[Paolo12]

Ciao a tutti, ho 18 anni, 1,85 m per circa 80 kg. Ho un po' di 'pancia', ma il tessuto adiposo più evidente è sulle cosce. Ho da poco a dispozione una sbarra per fare le trazioni e una postazione per fare dips. Fino ad ora mi sono allenato solamente con piegamenti a larghezza spalle (massimale 75, ma ho scoperto che non ha 'senso' farne tante insieme). Da un po' di giorni sto cercando in rete un 'programma' di allenamento completo, a corpo libero: non dispongo di pesi. Sono nuovo del campo, e ne capisco poco, e avrei bisogno di una vostra mano a programmare (ho già mille guide ma non riesco a fare un programma serio). Ho a disposizione tutti i giorni della settimana ad allenarmi, e sono parecchio motivato nell'allenamento. Come ho gia detto, vorrei strutturare un po' il corpo ma non ho idee molto chiare riguardo tipologie di allenamento e ripetizioni, e temo di allenarmi a caso, non ottenendo nulla. Sareste disposti a darmi una mano? (:

[PO-OL]

Sul questo forum si è deciso da tempo di non dare schede già fatte.

Devi farla tu e poi chi vorrà ti darà consigli e pareri.

A corpo libero si possono fare tante cose, trovi mille info sia testuali che sotto forma di video.

Per incominciare tieni conto che trazioni dip e pistol saranno i tuoi fondamentali.

[Paolo12]

grazie mille per la disponibilitá (:
ok, meglio fare una 'tabella' di tre giorni (trazioni-dip-pistol) che ripeteró due volte la settimana (con un giorno di riposo) o allenarsi tre volte a settimana e fare tutti gli esercizi lo stesso giorno?

[PO-OL]

Non esiste un meglio o un peggio, rispettata la multi frequenza poi si può fare tutto

[Paolo12]

perfetto, mi informo bene, stilo una specie di sequenza poi correggimi se ho scritto grandi cazzate (naturalmente se hai voglia ahah)

[Paolo12]

Allora, dalle mie ''ricerche'' ho capito un buon metodo di allenamento è quello di suddividere la parte inferiore e superiore del corpo, facendo due allenamenti per ognuno alla settimana. Perciò
LUNEDI (superiore)
3x9 trazione eccentrica supina
3x6 trazione eccentrica prona
3x10 flessioni braccia larga su cassetta
3x10 flessioni braccia strette (diamante) su cassetta

MARTEDì (pausa, faccio ginnastica a scuola per due ore, facendo 'cardio': giochiamo a calcio fino alla morte ahah)

MERCOLEDI (inferiore)
3x11 squat
3xmax mezzi pistol (fino ad arrivare con le cosce ad altezza ginocchio per capirci)
3x5 affondi bulgari
1xmax mezzi pistol

GIOVEDI (superiore)
3x10 eccentrica alle parallele (solo dip, ma fase negativa: non so mi viene impossibili farli correttamente)
3x10 flessioni con braccia stretta (diamante)
max x 1 trazioni (1' di recupero)

VENERDI (addominali)
Ho un po' di pancetta: in pratica si vede la 'massa' degli addominali ma per niente definiti, per cui ho pensato di alleggerire l'allenamento del giorno della parte inferiore togliendo gli addominali (tanto prima dovrei eliminare completamente il grasso per renderli visibili) quindi farei:
3x10 ginocchia al petto da presa alle parallele
3x10 alzata di gambe da presa alle parallele
3x1 minuto posa a terra (quella distesa a terra sui gomiti)

SABATO (inferiore)
3x11 squat
3xmax mezzi pistol (fino ad arrivare con le cosce ad altezza ginocchio per capirci)
3x5 affondi bulgari
1xmax mezzi pistol
(come mercoledì)

DOMENICA (mezz'ora di cardio)


Farei questo fino a quando riesco a fare 6 cazzo di trazioni ben fatte, e poi inizio quella progressione per arrivare ai 5x5 (accompagnate da flessioni particolari che cercherò in giro, ma c'è ancora tempo).
Per gli addominali inserirei poi un altro allenamento il martedì quando avrò eliminato lo strato di 'trippa'.
Per le gambe-glutei il discorso è un po' diverso, in quanto giocavo a calcio fino a tre anni fa, quando esattamente tre anni fa oggi mi ruppi crociato e menisco (buon compleanno ginocchio ) e ora ce le ho poco sviluppate muscolarmente, per cui devo proprio iniziare da capo.

Sembra una cosa ben fatta?

[PO-OL]

Io farei una cosa totalmente diversa ma se ti ispira questa dai questa

[Paolo12]

però potrebbe funzionare?

[PO-OL]

In un modo o nell'altro all inizio funziona tutto.
Devi sperimentare

[Paolo12]

ok, grazie mille per la disponibilità, domani si inizia