Piano di allenamento con problemi alla schiena

[doom]

Ciao a tutti, avrei bisogno di un aiuto per realizzare un piano di allenamento.

Ho dei problemini alla schiena, principalmente una rettilineizzazione della colonna con inversione delle curvature e qualche protrusione. I vari medici che ho visto mi hanno detto che posso:

-Nuotare: dorso completo o stile con galleggiante tra le gambe (devo evitare la gambata mentre sono in posizione orizzontale)
-Andare in bici
-Praticare canottaggio
-Giocare a pallanuoto: attenzione all'asimmetria che si genera usando prevalentemente un braccio
-Fare esercizi a corpo libero e con i pesi: con un'esecuzione perfetta


Ora a settembre partirò per fare l'università all'estero, e lì non vi è la possibilità di praticare canottaggio, ma potrò andare in piscina e c'è un corso di pallanuoto (non so ancora a che livello). C'è anche una palestra.

La mia idea era quella di giocare a pallanuoto e nel caso sia solo amatoriale integrarla con del nuoto libero, in più fare degli esercizi in palestra per cercare di potenziare un po' la muscolatura e mettere su del peso visto che sono molto alto e magro (1.90m x 75kg)

Vi chiedo aiuto principalmente per gli esercizi che farò in palestra, ma qualunque consiglio è ben accetto. In particolare non so come allenare le gambe visto che ho paura a fare squat e stacchi data la schiena disastrata.

Scusate il papiro ma volevo esporre per bene la mia situazione, grazie a tutti in anticipo!