Consigli Scheda Palestra

[Tony90]

Salve a tutti,sono da poco iscritto al forum ed essendo un neofita in materia vorrei qualche consiglio sulla scheda che mi è stata propinata alla palestra a cui sono iscritto.Premetto che ho iniziato da un mese circa e mi sono gia allenato per 2 anni in passato ma con scarsissimi risultati.Reduce dalle cattive esperienze pregresse ho deciso ,almeno questa volta,di fare le cose seriamente per rendere al massimo.La scheda è costituita da una prima parte in comune e da una seconda che si sviluppa in 3 sedute:

Parte comune:
Riscaldamento al tappeto (10 minuti)
Crunch 3x20
Leg raises Parallele 3x15

Giorno A :
-Distensioni Panca Piana 3x8 25 kg
-Aperture chest/macchinario 3 x 8+8 (8 con carico 30 kg e le altre 8 con un carico di 25kg)
-Distensioni panca alta 3x8 23 kg
-Push up 3x6
-Shoulder/macchinario 3x8 40 kg
-Alzate laterali 3x10 5kg
-Alzate laterali a 90° 3x10 4kg

Giorno B:
-Leg press 3x10
-Leg extension 3x8
-Leg curl 3x8
-Affondi liberi 3x10
-Calf 1 gamba 3x15
-Curl manubri alterni 3 x 10-8-6 (con carichi crescenti)
-Curl hummer 3x10
-Curl concentrato 3x8

Giorno C:
-Lat Machine avanti 3x10-8-6
-Pulley Basso 3x8
-Rematore 1 braccio 3x10
-hyperextension 3x10
-Push down con corda 3x10
-French 1 braccio 3x10
-Dips su Panca 2 Max (finquando non riesco a farne piu)

Non ho scritto tutti i pesaggi in quanto sto ancora sperimentando tale scheda.

Vorrei sapere se,a vostro parere,l'allenamento è ben strutturato.Inoltre ho qualche dubbio su alcuni esercizi.

Innanzitutto il mio primo dubbio riguarda il "Leg raises Parallele".Dovrebbe essere un esercizio per gli addominali a quanto ho capito,ma è come se mi allenasse piu la schiena che l'addome ,lo trovo di difficile esecuzione ed evidentemente sbaglio in qualcosa nell'eseguirlo. Eventualmente potrei sostituirlo con qualcosa di efficace/alternativo e di più semplice esecuzione?

Il secondo dubbio riguarda la velocità d'esecuzione degli esercizi,io li faccio lentamente,controllando la respirazione e cercando di non caricare al massimo delle mie possibilità (ho ridotto il peso laddove faticavo ad arrivare alla fine della serie ).

Ed ecco il terzo dubbio.Da ignorante in materia ceco di regolare il peso in modo di arrivare giusto alla fine della serie cercando di eseguire al meglio gli esercizi .E' un approccio corretto?

Per quanto riguarda l'esecuzione ho intenzione di fare video in futuro ,in modo da accorgermi di eventuali errori,visto che i personal tranier da me sono sempre indaffarati e purtroppo prestano poca attenzione ai numerosi iscritti.


Grazie mille per le risposte e per l'attenzione dedicatami .

[cicciodila]

Primo dubbio. In genere gli errori vanno via da soli in questi esercizi, anzi sono proprio gli esercizi in cui hai difficoltà i migliori per colmare le tue lacune (perché un esercizio del genere non è certo un esercizio base)

2) Lentamente solo le discese, le salite sempre esplosive e controllate. Per quanto concerne la respirazione alcuni esercizi come lo squat o lo stacco vanno fatti in apnea, respirando tra le serie.

3)Ni, nel senso che rischi di non sfruttare mai il tuo potenziale appieno. C'è chi tecnicamente bene pensa di saper sollevare solo il bilanciere, chi tecnicamente ci doppia i massimali.
Un buon approccio, per questo tipo di scheda, è di far salire i carichi settimana per settimana fino ad un piccolo record.

Ad esempio hai panca piano 3x8@25 (per parte, giusto?). allora puoi fare così:
1a sett 3x8x20
2a 3x8x22.5
3a 3x8x25
4a 3x8x26.25