Addominali impressionanti — Fase 1
12 settimane per addominali strabilianti
by Ian King
FASE 1
Settimane 1-3
A — Giorni 1 e 3 (Lunedì/Giovedì)
Dopo un warm-up generale e stretching, effettuate quanto segue:
Thin tummy variations
Sets: 1-2 x 10
Velocità: trattenute di 5’’
Pausa: 0-30’’
Toes to sky
Sets: 1-2 x 10
Velocità: trattenute di 5’’
Pausa: 0-30’’
Side raises on ground
Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 313
Pausa: 0-30’’
Side lying trunk and leg raises
Sets: 1-2 x 5-10
Velocità: 313 o trattenute di 3-5’’
Pausa: 0-30’’
Seated thin tummy/squeeze cheeks
Sets: 1 x 5-10
Velocità: trattenute di 5’’
Pausa: 0-30’’
Ecco una descrizione degli esercizi impiegati nel giorno A, fase 1:
Thin Tummy Variations
L’esercizio del thin tummy è la pietra angolare sulla quale costruisco i miei programmi per gli addominali, sebbene sia uno dei più difficili da insegnare. Ho visto eseguire quest’esercizio in ginocchio, ma preferisco farlo fare da sdraiati. Inoltre, usate le poche ed originali regole di insegnamento.
Sdraiatevi di schiena, ginocchia piegate a 90 gradi, piedi piatti a terra. Mettete tutte e due le mani sotto la vostra linea della cintura con le dita sull’area pubica e i pollici posizionati più in alto sul retto addominale (regione degli addominali alti). Durante tutti i livelli di difficoltà, usate le dita per avere la sensazione che gli addominali bassi (addominali obliqui e trasversi) si contraggano- tirando in dentro la pancia e creando un livello di tensione più alto sotto la pelle – e che la regione degli addominali alti sia incavata e non contratta.
Potrebbe essere che questa posizione cambi in qualsiasi momento o che sentiate che sta per cambiare (per esempio la parte alta della pancia sporge, la pelvi ruota anteriormente), in questo caso terminate il set. Mi concentro di più su come i muscoli sono posizionati che sulla pressione dei lombari sul pavimento o sulla posizione della pelvi, anche se se tutti sono sintomatici di un buon posizionamento.
Inizialmente potreste aver problemi nel trovare i muscoli. Voglio che li contraiate! Lavorate con trattenute di 5 secondi, dieci ripetizioni a set. Il passo seguente è quello di essere in grado di respirare normalmente durante la contrazione isometrica!
Ho come minimo 5 livelli di difficoltà che insegno e questa semplice contrazione isometrica è il primo di questi livelli. In questa fase del programma dovreste applicarvi nell’imparare il primo livello e magari progredire al secondo livello.
Livello 1: trattenute isometriche (leggete sopra per il posizionamento) sdraiati, con ginocchia piegate
Livello 2: come sopra, ma alzando una gamba, abbassandola, risistemarsi, ripetere con l’altra gamba ecc
Livello 3: come sopra, ma quando alzate una gamba, estendetela più che potete
Livello 4: come sopra, ma iniziate con tutte e due le ginocchia in alto, piegate a 90 gradi le ginocchia e le anche, alternando una gamba alla volta dal parallelo al pavimento
Livello 5: come sopra, ma estendendo tutte e due le gambe assieme
Note:
Velocità di movimento – trattenute isometriche di 5 secondi
Selezionate i livello appropriato – Il solo modo per sapere veramente quale livello di difficoltà è corretto è quello di effettuare una ripetizione o due ad ogni livello, iniziando dalla minima difficoltà, finché riuscite. Non continuate nella ricerca del cedimento; lavorate ad un livello che potete gestire. In questo esercizio dovete veramente imparare a sentire quando perdete la posizione di partenza. Questo vale per la maggior parte degli esercizi in questo programma.
Toes to Sky
Questo esercizio è un po’ più facile da insegnare. Sdraiatevi di schiena, braccia aperte sul pavimento a 90 gradi rispetto al tronco, unite le gambe con una flessone di 90 gradi all’anca, in modo da avere le gambe verticali.
Io ho identificato come minimo tre livelli di difficoltà in questo esercizio, ma non mi aspetto che andiate oltre il primo livello nella prima fase.
Livello 1: Alzate la pelvi dal pavimento più che riuscite mentre mantenete le gambe in posizione totalmente verticale (inizialmente non sarà molto in alto)
Livello 2: Come sopra, ma piegate un ginocchio a 90 gradi, alternando ad ogni ripetizione la gamba piegata e quella dritta.
Livello 3: Come sopra, ma piegate entrambe le gambe alle ginocchia a 90 gradi
Note:
Velocità di movimento – Un sollevamento controllato, una pausa stabile di 5-10 secondi, non usate slanci, mantenete le gambe (o la gamba estesa come minimo) sempre totalmente verticale.
Side Raises on Ground
Questo è il mio esercizio di base per lo sviluppo della flessione laterale del tronco. Anche se si può discutere sul fatto che la posizione e l’azione non isola totalmente la flessione nel piano orizzontale, è un esercizio di basso livello appropriato per la prima qualità di forza – il controllo e la stabilità.
Sdraiati di schiena, ginocchia unite e piegate di circa 90 gradi. Ruota le ginocchia assieme finché sono sul pavimento, con le spalle e la parte alta della schiena sempre appoggiate al suolo. Ora fletti il tronco, sostanzialmente verso il soffitto o il cielo. Mi piace avere le dita che toccano leggermente la fronte della testa, i gomiti aperti a 45 gradi dal corpo e l’angolo tra le braccia e il gomito costante durante il sollevamento. La posizione delle mani cambierà il livello di difficoltà. Più lontano saranno le mani dalla testa, più duro sarà il movimento.
Side lying trunk and leg raises
Questo è un esercizio supplementare di flessione laterale, che include sia la flessione laterale del tronco che dell’anca/coscia. Sdraiati su un fianco con le braccia estese diritte sopra la testa in linea con il corpo e le gambe diritte. Devi iniziare su un fianco e stare su quello. Puoi bloccare le mani assieme se preferisci. Ora solleva contemporaneamente le braccia e le gambe finché si staccano dal pavimento.
Note:
Velocità di movimento – potete scegliere se mantenere la posizione in alto per 3-5 secondi oppure se usare un movimento controllato 313.
Selezione del livello appropriato – se avete problemi di bilanciamento potreste trovare una o l’altra opzione di velocità più facili, ma non c’è molta differenza.
Seated Thin Tummy/Squeeze Cheeks
Questo è un esercizio della categoria che io descrivo con “co-contrazione degli addominali e dei glutei”. Siedi sul bordo di una panca con le ginocchia e i piedi uniti assieme, piedi piatti a terra, petto e schiena diritti. Ora create quella lieve concavità negli addominali come ho descritto nell’esercizio thin tummy. Rendete gli addominali bassi sottili e contraeteli. Potete usare le vostre mani in basso per avere il feedback della qualità di questa contrazione. Ora strizzate i glutei come se voleste levitare di un pollice o più dalla panca! Potreste trovare che risucchiare il pavimento pelvico (un modo elegante per dire sfintere) contribuisce alla qualità della contrazione.
Note:
Velocità di movimento – Usate una trattenuta di 5 secondi nella posizione in alto
B — Giorni 2 e 4 (Martedì/Venerdì)
Dopo un warm-up generale e stretching, effettuate quanto segue:
Slow up/Slow down (o cheat up/slow down)
Sets: 1-2 x 10
Velocità: 515 o negative di 5-15’’ se usate alternative
Pausa: 0-30’’
Reverse curl downs
Sets: 1-2 x 10
Velocità: 101, 202, 303 etc.
Pausa: 0-30’’
Russian twist with leg cycle in V-sit
Sets: 1-2 x 15-30
Velocità: 202 (rotazioni complete— 303)
Pausa: 0-30’’
Lateral leg lowers
Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 303
Pausa: 0-30’’
Push-up position on knees
Sets: 1 x 5-15
Velocità: trattenute di 5’’
Pausa: 0-30’’
Descrizione degli esercizi giorno B – Fase 1
Slow Up/Slow Down
Questo è il mio esercizio base per lo sviluppo della flessione del tronco. Permette una eccellente progressione per tutti i livelli di competenza, sia per quelli che non possono fare nessun sit-up sia per quelli che possono farlo con la variante più difficoltosa. La posizione di base per questo esercizio è sdraiata di schiena, ginocchia piegate a 90 gradi, e piedi piatti al suolo. Quindi tirate su il tronco, fino ad essere quasi completamente seduto.
Progressione
Livello 1: Cheat up/slow down
Livello 2: Cheat up/slow down + fermate isometriche durante la discesa (pause mentre si scende)
Livello 3: Reverse curl downs (Vedere sotto)
Livello 4: Slow up/slow down
Livello 5: Slow up/slow down con pause isometriche durante la fase di salita
Note:
Velocità di movimento – E’ cruciale in questi esercizi di controllo che il tempo indicato per ogni contrazione sia uniformemente distribuito attraverso il movimento, cioè niente slanci o accelerazioni durante la fase concentrica (positiva) e nessun collasso durante la fase di discesa. Se usate slanci o accelerazione durante la fase concentrica, vi raccomando di usare un livello di difficoltà più basso. Se collassate durante la fase di abbassamento, usate un tempo totale per questa fase più basso, con l’intento di permettere un movimento più rapido ma uniforme durante la fase eccentrica (negativa).
Posizione delle braccia – Ognuno di questi livelli di difficoltà ha come minimo 5 differenti posizioni delle braccia che posso fornire ulteriori varianti/livelli di difficoltà:
Livello 1: Le braccia restano parallele al suolo, puntate verso i piedi
Livello 2: La parte superiore delle braccia resta parallela al suolo, le mani appoggiate sul gomito opposto
Livello 3: La parte superire delle braccia rimane parallela al suolo, le mani appoggiate sulla spalla opposta
Livello 4: Le mani toccano la fronte, i gomiti aperti a 45 gradi rispetto alla testa
Livello 5: Le mani toccano il lato della testa, i gomiti formano una linea retta da lato a lato
Reverse Curl-Downs
Questo è attualmente una progressione dell’esercizio precedente, ma in questo programma ve lo faccio fare come esercizio supplementare. Sdraiatevi di schiena a terra e piegate le ginocchia a 90 gradi con i piedi piatti sul pavimento. I piedi non devono essere ancorati sotto niente.
Cominciate dalla posizione seduta con le braccia parallele al suolo. La posizione delle braccia, se c’è la necessità, può essere variata per cambiare il carico (rendendo l’esercizio più difficile). Abbassate il tronco verso al pavimento di un pollice o due, contando “un milione e uno” mentre lo fate, quindi prendete lo stesso tempo per tornare nella posizione di partenza. Fate tutte e due le fasi in maniera controllata, senza accelerazioni.
Quindi abbassate il tronco verso il pavimento ancora una volta, ma ora andate più in giù di alcuni pollici, praticamente il range di movimento necessario per contare “un milione e uno, un milione e due” mentre lo fate, poi prendetevi lo stesso tempo per tornare nella posizione di partenza. Ripetete questo metodo aggiungendo un secondo ogni ripetizione e andando un po’ più a fondo ogni volta.
Sostanzialmente se siete capaci di fare la vostra decima e ultima ripetizione completamente a terra e di controllare la risalita nella stessa maniera senza accelerare, avrete diviso il range in 10 punti uguali, ognuno dei quali diventerà il punto oltre il quale vi abbasserete la ripetizione seguente. Comunque, se non siete in grado sia di abbassarvi completamente in maniera controllata in dieci secondi o di ritornare su in maniera controllata in dieci secondi senza far muovere i piedi, avete bisogno di identificare un punto più alto che sarà la vostra escursione del movimento per le dieci ripetizioni. Quindi create dieci punti uguali dalla posizione seduta fino a questo angolo del tronco, e questi saranno i vostri punti di escursione per ogni ripetizione
Note:
Velocità del movimento – E’ cruciale in questi esercizi di controlo che il tempo indicato per ogni fase di contrazione si uniformemente distribuito attraverso il movimento – niente slanci o accelerazioni devono essere usati durante la fase concentrica e nessun collasso durante la fase di abbassamento. Quindi usate solo un’escursione che vi permetta questo e dividetela in dieci livelli, una per ogni ripetizione.
Posizione delle braccia – Ci sono come minimo 5 differenti posizioni delle braccia che posso fornire ulteriori varianti/livelli di difficoltà:
Livello 1: Le braccia restano parallele al suolo, puntate verso i piedi
Livello 2: La parte superiore delle braccia resta parallela al suolo, le mani appoggiate sul gomito opposto
Livello 3: La parte superire delle braccia rimane parallela al suolo, le mani appoggiate sulla spalla opposta
Livello 4: Le mani toccano la fronte, i gomiti aperti a 45 gradi rispetto alla testa
Livello 5: Le mani toccano il lato della testa, i gomiti formano una linea retta da lato a lato
Selezionate il livello appropriato – L’unico modo per sapere veramente quale livello di difficoltà dovete usare è quello di effettuare il movimento. Se vedete che non riuscite ad effettuare un certo angolo ad una ripetizione prima della decima, questo sarà l’angolo a cui dovrete effettuare la decima ripetizione la prossima volta.
Russian Twist with Leg Cycle in V-Sit
Questo è l’esercizio centrale nella categoria della rotazione del tronco. Sedetevi al suolo e sollevate il tronco a circa 45 gradi. Posizionate i piedi sul pavimento e sollevate un ginocchio al petto e mantenete l’altra gamba stesa, parallela ma senza che appoggi al pavimento.
Ora ruotate il vostro corpo da una parte, ruotandolo dalla vita. Se la base della vita smette di ruotare, non cercate di ruotare ancora di più la parte superiore del tronco. Allo stesso tempo, abbassate la gamba piegata rendendola quasi completamente diritta e parallela ma non appoggiatela al pavimento mentre sollevate l’altro ginocchio. Per coordinarvi, cercate di tenere il ginocchio sollevato nel lato un cui state ruotando il tronco.
Note:
Velocità del movimento – Usate una velocità controllate di 2 o 3secondi da un lato e 2 o 3 dall’altro lato. Le gambe si scambiano e ruotano nella stessa maniera controllata.
Posizione delle mani – Piazzate le vostre mani di fronte a 90 gradi dal corpo, bloccando lievemente le dita.
Lateral Leg Lowers
Questo è un esercizio di rotazione per le anche e le gambe. Sdraiatevi di schiena, gambe all’aria unite assieme e braccia a 90 gradi dal corpo. Mantenete la testa appoggiata al pavimento. Quindi abbassate le gambe da un lato, scendendo completamente al pavimento (ma senza appoggiarvi) mantenendo un angolo di 90 gradi tra le gambe e la parte superiore del corpo. Mantenete la parte superiore del corpo ferma, testa inclusa, per tutto il tempo. Ora riportate le gambe in posizione verticale e nell’altro lato nella stessa maniera.
Note:
Velocità del movimento – Usate una velocità controllata di 3 secondi per un lato e 3 secondi per l’altro
Posizione delle braccia – Posizionate le braccia in fuori a 90 gradi dal corpo, ferme a terra
Push Up Position on Knees
Questo è un esercizio per il core della categoria di “integrazione”. Non vi trascinerò nelle opzioni avanzate di questa categoria finché non avrete alzato la vostra abilità nelle categorie precedenti.
Sdraiatevi pancia a terra, con le gambe unite diritte e le braccia sotto il petto. Mettete gli avambracci paralleli l’uno con l’altro a pochi pollici dal petto. Ora alzate i corpo sulle ginocchia e sui gomiti, o sui piedi e sui gomiti, a seconda del livello di difficoltà che desiderate ottenere. Alzatevi e mantenetevi nella posizione in cui le ginocchia o le anche (dipende da che opzione scegliete) sono in linea retta con le spalle, ma non necessariamente parallele al pavimento. Dopo la durata della trattenuta, abbassatevi nella posizione di partenza (fra una ripetizione e l’altra).
Note:
Velocità del movimento – Trattenete la posizione per 5 secondi. Riposate per 1-2 secondi nella posizione in basso (giacendo sul pavimento)
Posizione delle braccia – Mettete gli avambracci paralleli l’uno con l’altro a pochi pollici sotto il petto (opzione ginocchio o piede). Se usate l’opzione di completo push-up, mettete le braccia nella posizione tipica del push-up. I livello di difficoltà includono:
Livello 1: Sollevatevi sui gomiti e sulle ginocchia
Livello 2: Sollevatevi sui gomiti e sulle punte dei piedi
Livello 3: Sollevatevi sulle mani e sulle punte dei piedi
Conclusione
Due punti veloci: Uno, non ho parlato dei muscoli della parte posteriore del tronco, siccome sono già presi in considerazione dal vostro regolare programma di allenamento. Questo è vero in particolar modo per quelli che stanno seguendo uno dei miei programmi del Get Buffed. Due: se il testo e le foto di questo articolo non sono sufficienti per aiutarti a capire gli esercizi, allora il mio video, Ian King's Guide to Abdominal Training, potrebbe essere di aiuto per quelli che vogliono sfruttare appieno il potenziale di questi programmi.
Ecco! Ricordate, ho messo la priorità sulla qualità della tecnica sopra la quantità del carico, specialmente nella prima fase del programma. La seconda fase sarà postata su FitUncensored nel tempo necessario, per cui iniziate adesso!
Addominali impressionanti — Fase 2
12 settimane per addominali strabilianti
di Ian King
[L'articolo originale della seconda fase lo trovate a questo link ]
Questa è la seconda fase del micidiale programma di allenamento per gli addominali di Ian King in quattro stage.
L’allenamento degli addominali è un argomento interessante, carico di emozioni. Gli addominali possono essere descritti come la scienza e la religione dell’allenamento della forza: tutti hanno ferme opinioni e sono preparati a combattere fino alla morte per difenderle! E quasi pericoloso scrivere un programma di allenamento per gli addominali. Come qualcuno esce con un programma o una filosofia, qualcun altro è pronto per piombare all’improvviso e promuovere il suo più potente o migliore!
Questi sono alcuni dei dogmi che ho visto negli ultimi 10 o 20 anni:
- Mai fare sit-up a gambe diritte
- Il coinvolgimento dei flessori dell’anca è nocivo, quindi fate solo crunch alzandovi di pochi gradi
- Addominali deboli impediscono il trasferimento di forza dalla parte inferiore a quella superiore del corpo
- Allenare gli addominali sdraiati è una perdita di tempo siccome non è specifico
- L’allenamento degli addominali sulla palla svizzera è più specifico
- Gli addominali bassi sono sempre più deboli di quelli alti
- Non potete separare gli addominali bassi da quelli alti in allenamento
- Effettuate solo alte ripetizioni
- Effettuate solo basse ripetizioni
- Mai allenare gli addominali all’inizio del workout
Potrei proseguire, ma penso di aver reso l’idea. Personalmente, non credo in nessuno di questi. C’è tempo e spazio per tutto. Il fatto è che la maggior parte di quello che ognuno di noi percepisce come realtà è basato sulle nostre esperienze personali precedenti o sulle osservazioni. Le mie conclusioni basate più miei esperimenti con gli atleti che con gli esperimenti su me stesso. Mi piace l’esempio della misura maggiore. E solo perché io scrivo un programma di esempio non significa che questo sia l’unico modo per farlo. Potete stare certi che io prendo tutte le variabili e gioco con queste diversamente in situazioni differenti. Quindi questo programma è solo un esempio di un modo per allenare gli addominali.
Circa il 60-80% dei professionisti in questa industria (allenatori per la forza, personal trainer ecc) hanno una forza di base degli addominali inadeguata. Avevo visto questo nel 90-99% della popolazione generale. Ho la sensazione che l’aspetto dell’allenamento degli addominali legato all’aumento della performance sia sopravvalutato e quello legato alla prevenzione degli infortuni sminuito.
Sicuramente parole al vento sono state dette sulla prevenzione degli infortuni tramite l’allenamento degli addominali, ma mi chiedo che valore abbiano la maggior parte degli esercizi prescritti per questo scopo. E nell’area di aumento della performance, mi chiedo il trasferimento, specialmente per gli esercizi cosiddetti “specifici”. Per esempio, non molti sport sono giocati su superfici plastiche, air-filled, giusto? Okay, è meglio fermarsi prima di dover buttare il mio fido portasapone!
Nella prima fase ho dato una lista di domande anticipate circa il programma e ho dato le risposte. Ne aggiungo altre qui:
Dovrei allenare i miei addominali prima o dopo il mio regolare allenamento con i pesi?
L’approccio tradizionale è quello di effettuare l’allenamento degli addominali alla fine del workout. Da qualche parte qualcuno ha suggerito che allenarli all’inizio avrebbe causato un aumento del potenziale rischio di infortunio dovuto all’indebolimento degli stabilizzatori. Non sono sicuro di come questo sia saltato fuori, ma è una semplice informazione errata che ha dato il maggior contributo all’indebolimento degli addominali nella nostra società.
I posso capire che se voi fate un’estensione alla panca romana e poi eseguite uno stacco, andrete a staccare con un affaticamento maggiore negli erettori spinali. Ma l’esempio maggiormente citato a supporto del paradigma “gli addominali alla fine del workout” è il presunto impatto negativo che avrebbero gli addominali affaticati nella sicurezza dello squat. Non pretendo di essere un esperto in elettromiografia o in analisi biomeccanica, ma fatico a condividere questo punto di vista basandomi sulla mia conoscenza del ruolo limitato degli addominali nello squat!
Quello che ho sempre proposto è questo: se i vostri addominali sono il gruppo muscolare più debole (o la vostra priorità) devono essere fatti prima! Se avete dei dubbi a proposito della fatica residua, potete modificare la selezione degli esercizi in base a questo. Ma questo potrebbe essere solo un'altra paura senza senso che sopravvive. (Uno dei miei autori preferiti è Denis Waitley, che ha un acronimo per tutto, incluso FEAR: False Evidence Appearing Real – PAURA: False Prove Appaiono Reali).
Questo significa che io suggerisco sempre che gli addominali vanno allenati all’inizio? No! Ma se sono più deboli del resto del corpo e se questa debolezza sta aumentando il rischio di infortunio, fateli all’inizio! Generalmente parlando, la ragione per cui li piazzo alla fine della fase di un programma di forza massima è per ridurre l’affaticamento del sistema nervoso centrale, che potrebbe salvarvi nelle alzate principali.
Quindi nella prima e nella seconda fase, se siete scarsi nella forza degli addominali e nel controllo, mi aspetto che appaiano prima nel workout. Nella fase tre e quattro, a patto che abbiate ottenuto un minimo di addominali standard, potete spostarli alla fine dell’allenamento. Ma potete e dovete prendere questa decisione basandovi sul progresso e livello che vi aspettate nella forza e nel controllo dei vostri addominali.
Basta parlare, azione!
Fase 2
Settimane 4-6
A — Giorni 1 e 3 (Lunedì/Giovedi)
Riscaldamento: Se state per fare gli addominali come parte del workout, eseguite il warm-up raccomandato e lo stretching prima. Se è una giornata dedicata alla parte superiore del corpo, non spingo per un allenamento cardio ma è comunque un’opzione. Se è un giorno per la parte inferiore sono a favore di 10-20 minuti di cardio leggero. Se gli addominali sono fatti all’inizio dell’allenamento, fateli dopo il warm-up e lo stretching.
Knee up (su piana o inclinata)
Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 313
Pausa: 30-60’’
Knees to sky
Sets: 1-2 x 10
Velocità: Trattenute di 5-10’’
Pausa: 30-60’’
Side raises on Roman chair or bench
Sets: 1-2 x 10-15 per lato
Velocità: 311
Pausa: 30-60’’
Seated thin tummy (strizzate i glutei e alzate alternativamente la gamba)
Sets: 1-2 x 10-15 sollevamenti per gamba
Velocità: 311 (pozione di alzata della gamba)
Pausa: 30-60’’
Questa è la descrizione degli esercizi coinvolti nel giorno A, fase 2:
Knee up (su piana o inclinata)
In questo esercizio dovete scegliere tra il livello di difficoltà più basso, cioè sdraiarvi sul pavimento, e il più alto, ovvero sdraiarvi su una panca inclinata o qualcosa di simile. Se scegliete la panca inclinata, dovete anche decidere a che angolo posizionarla.
Sdraiatevi di schiena sul pavimento o su una panca inclinata. Portate le vostre ginocchia e le anche ad una flessione di 90 gradi. Ora premete la parte basa della schiena sul pavimento o sulla panca (idealmente usando i vostri addominali “bassi”). Ora sollevate le ginocchia al petto, mantenendo l’angolo di 90 gradi nelle ginocchia. Poi abbassate le gambe lasciandole estendere appena incominciate a calarle. Abbassatele finché le gambe sono quasi parallele al suolo o alla panca. Non riposatele sul pavimento o sulla panca tra le ripetizioni.
Così avete deciso che superficie usare? Questo può essere un ostacolo alla vostra percezione di qualità. Se volete applicare uno standard più elevato, dovete solamente usare una superficie o inclinare quella che vi permette di mantenere la pelvi ruotata posteriormente (la parte alta della pelvi spinta indietro) durante tutta la fase di abbassamento. Usate qualsiasi angolo volete se non vi provoca fastidi alla bassa schiena. Ricordate solo che c’è differenza tra quello che potete fare e quello che potete fare bene.
Se non avete una panca inclinata per gli addominali tradizionale, dovete improvvisare. Un modo semplice è quello di piazzare una panca prona su un rialzo basso, o per avere un’opzione regolabile, su uno step. Sdraiatevi sulla panca con il capo sul lato più alto, trattenendo la panca con le mani al fianco delle vostre orecchie.
Note:
Velocità del movimento – Movimento controllato e dinamico a 313
Selezione del livello appropriato (sdraiato sul pavimento, sulla panca inclinata, ecc) – il solo modo per sapere veramente quale sia il livello giusto è quello di effettuare una ripetizione o due ad ogni livello, partendo da quello meno difficile, finché non avete difficoltà. Non continuate a cercare il cedimento; lavorate ad un livello gestibile. In questo esercizio avete veramente bisogno di imparare quando perdete la posizione di partenza. Questo vale per la maggior parte degli esercizi in questo programma.
Knees to sky
Questa è una versione più avanzata dell’esercizio “toe to sky” della fase precedente. Se sentite di non aver ancora imparato alla perfezione la versione precedente, può darsi che dobbiate proseguire con quella.
Sdraiatevi di schiena, braccia sul pavimento a 90 gradi col tronco, gambe unite assieme. Piegate le ginocchia a 90 gradi in modo da avere la parte superiore delle gambe verticale, e la parte bassa parallela al suolo.
Identifico come minimo tre livelli di difficoltà in questo esercizio. Idealmente dovreste aver imparato a gestire il livello uno e forse anche il secondo nella prima fase, e ci concentreremo sul terzo livello in questa fase.
Livello 1: Alzate la pelvi dal pavimento più che riuscite mentre mantenete le gambe in posizione totalmente verticale (inizialmente non sarà molto in alto) e mantenetele per 5-10 secondi
Livello 2: Come sopra, ma piegate un ginocchio a 90 gradi, alternando ad ogni ripetizione la gamba piegata e quella dritta.
Livello 3: Come sopra, ma piegate entrambe le gambe alle ginocchia a 90 gradi
Note:
Velocità di movimento – Un sollevamento controllato, una pausa stabile di 5-10 secondi, non usate slanci, mantenete le gambe (o la parte alta della gamba come minimo) sempre totalmente verticale.
Side Raises on Roman chair or bench
Questo ha una leggera posizione posizione del corpo, ma offre un livello di difficoltà più alto rispetto all’esrcizio di flessione laterale del tronco usato nella prima fase.
Sdraiatevi su un fianco su una panca o su una sedia romana. Le vostre anche e le gambe sono sorrette dalla panca o dalla sedia romana, e il vostro tronco sporge dalla panca. Nel caso di una panca normale, avrete bisogno di qualcuno che vi tenga i piedi. In caso della panca romana, ancorate i piedi sotto il blocco per i piedi. Abbassate il corpo, mantenendo la posizione laterale. Scendete ad una profondità sicura e confortevole poi risalite nella posizione di partenza.
La posizione delle mani cambia il livello di difficoltà. Più lontane sono le mani dalla testa, più duro sarà il movimento. Nella posizione iniziale, incrociate le mani sul petto. Il posizionamento di una resistenza esterna (una piastra, palla medica ecc) sul petto è un altro metodo per aumentare il carico.
Note:
Velocità del movimento – Sollevamento controllato, usate una velocità di 311
Posizione delle braccia – Iniziate con le braccia incrociate sul petto ma allontanatele dal capo se avete bisogno di fornire un carico appropriato.
Seated thin tummy (strizzate i gluteti e alzate alternativamente le gambe)
Sedete sul bordo di una panca prona o anche su una palla svizzera. (Ecco, questo dimostra che non disdegno la palla svizzera al punto da esculderla!) Mantenete le vostre ginocchia e i piedi uniti assieme, piedi piatti al pavimento, petto in fuori e schiena diritta.
Ora create quella sottile concavità addominale nella posizione descritta nel regolare esercizio thin tummy della prima fase: rendete gli addominali bassi sottili contraendoli. Potete usare le mani nello stesso modo spiegato nella prima fase per avere un feedback della qualità della contrazione. Ora in più strizzate i vostri glutei in maniera da farvi “levitare” di circa un pollice dalla panca. Potreste scoprire che risucchiare in alto il pavimento pelvico (un modo elegante per dire di usare lo sfintere) contribuisce alla qualità della contrazione.
Con questa base, alzate una gamba dal pavimento di pochi pollici in maniera controllata prima di abbassarla. Durante questa azione, mantenete la tensione negli addominali e nei glutei, la sottigliezza degli addominali, e la linea parallela e piatta fra i due fianchi. Poi lavorate l’altra gamba nella stessa maniera.
Note:
Velocità del movimento – Settate gli addominali e i glutei e quindi effettuate da 10 a 15 sollevamenti per gamba in maniera continua, usando una velocità di 311
B — Giorni 2 e 4 (Martedì/Venerdì)
Dopo un warm up generale e dello stretching, effettuate quanto segue:
Curl up for rhythm
Sets: 1-2 x 15-30
Velocità: 311
Pausa: 30-60’’
Bar roll-outs
Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 3X1
Pausa: 30-60’’
Russian twist
Sets: 1-2 x 15-30 rotazioni complete
Velocità: 202
Pausa: 30-60’’
Push-up position sulle mani (alternando il sollevamento del braccio/gamba)
Sets: 1 x 5-15
Velocità: trattenute di 5’’
Pausa: 0-30’’
Descrizione degli esercizi
Curl up for rhythm
Sdraiati di schiena sul pavimento, ginocchia piegate a 90 gradi e piedi piatti al suolo. Non bloccare i piedi sotto niente. Tirati su il tronco, idealmente in posizione seduta.
In questa fase, voglio che facciate i sit-up per somma, ovvero cercando di incrementarne il numero e quindi la capacità di lavoro, ma senza permettere di affaticarvi troppo o di rallentare eccessivamente il movimento. Se la velocità del movimento cade consistentemente, terminate.
Note:
Velocità del movimento – In questa fase mi piace vedere una rigida fedeltà alla velocità predeterminata (3 secondi per la discesa, 1 secondo di pausa, un secondo per risalire)
Posizione delle braccia - Ci sono come minimo 5 differenti posizioni delle braccia che posso fornire ulteriori varianti/livelli di difficoltà:
Livello 1: Le braccia restano parallele al suolo, puntate verso i piedi
Livello 2: La parte superiore delle braccia resta parallela al suolo, le mani appoggiate sul gomito opposto
Livello 3: La parte superire delle braccia rimane parallela al suolo, le mani appoggiate sulla spalla opposta
Livello 4: Le mani toccano la fronte, i gomiti aperti a 45 gradi rispetto alla testa
Livello 5: Le mani toccano il lato della testa, i gomiti formano una linea retta da lato a lato
Bar roll-outs
Con le ginocchia sul pavimento, posizionate un bilanciere caricato con piccolo pesi di fronte a voi. Stringete il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Mantenendo le braccia relativamente diritte, fate rotolare la sbarra di fronte a voi e abbassate il tronco verso il pavimento. Se potete, scendete finché il vostro corpo è vicino a toccare il pavimento (ma senza appoggiarvi per riposare).
Mantenete i fianchi e il tronco in linea mentre scendete e risalite, vale a dire che il vostro corpo deve sempre formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle. Resistete alla tentazione di portare il vostro sedere in lato, in particolar modo durante la fase di risalita. Si, ci sarà un bel grado di coinvolgimento della forza delle braccia e della parte alta del tronco!
Note:
Velocità del movimento – Controllate la discesa per circa 2-3 secondi, sollevatevi più velocemente che potete senza perdere la linea corretta tra le anche e le ginocchia.
Posizione delle braccia – Tenete le braccia relativamente diritte e non cambiate l’angolo del gomito durante il movimento.
Selezione del livello appropriato – La variabile che potete controllare è principalmente quanto a fondo scendete. Scendete solamente (tronco verso il suolo) fino a quando riuscite a risalire. Un’altra variabile potrebbe essere l’altezza della barra dal pavimento, ma vi suggerisco di usare solamente pesi piccoli.
Russian twist
Sedetevi sul pavimento. Piegate le ginocchia a 90 gradi, piedi appiattiti al suolo. I piedi possono essere ancorati o no. Piegate il tronco indietro ad un angolo di 45 gradi o oltre. Mantenete la spina più diritta possibile. Ruotate il tronco da lato a lato lungo questo asse. Quando una resistenza maggiore è richiesta, trattenete una palla medica o una piastra ad un angolo di 90 gradi dal tronco.
Note:
Velocità del movimento – Movimento controllato, usando una velocità di 202
Posizione delle braccia – La posizione delle mani influenzerà il carico. Il carico più facile sarà con le braccia incrociate al petto. Più lontano è posizionato il carico dal corpo, maggiore sarà la resistenza.
Selezione del livello appropriato – Lavorate ad un livello gestibile. Per esempio, non lasciate piegare le braccia e non cambiate l’angolo relativo del corpo. Non arrotondate la schiena e non ruotate solo le braccia invece della vita.
Push-up position sulle mani (alternando il sollevamento del braccio/gamba)
Mettetevi nella posizione di push-up. Ogni volta che sollevate una gamba o un braccio contate una ripetizione. Quando sollevate la gamba o il braccio (in alcuni casi entrambi), alzatele finché sono in linea con il tronco. Cercate di mantenere il tronco piatto durante il sollevamento. Potete manipolare la difficoltà di questo esercizio in base a quello che scegliete dalle proposte qui sotto. Potete inoltre variare la durata di sollevamento degli arti.
Note:
Velocità del moviemento – Trattenete ogni arto sollevato per 5 secondi. Riposate per 1-2 secondi nella posizione bassa (restando nella posizione di push-up tra le ripetizioni)
Posizione delle braccia – Iniziate con le braccia sotto le spalle. I livelli di difficoltà per alternare il sollevamento degli arti includono:
Livello 1: Sollevate solo un braccio, quindi l’altro, poi una gamba sola e infine l’altra ecc
Livello 2: Sollevate simultaneamente il braccio e la gamba opposte
Livello 3: Sollevate simultaneamente il braccio e la gamba opposte e abducete nel piano del il corpo fino a 45 gradi (gambe) e 90 gradi (braccia)
Selezione del livello appropriato – Quando cadrete piatti sulla vostra faccia saprete che siete andati oltre il dovuto! Seriamente, prima che questo accada avrete cambiato la posizione del corpo (variando dalla posizione raccomandata parallela al pavimento) e questo non è quello che voglio.
Conclusione
Questo è quanto! Un po’ più divertente della prima fase ed anche un po’ più difficile. Se avete raggiunto lo standard che mi aspetto durante la prima fase, questa dovrebbe essere la progressione giusta. Se state ancora sforzandovi con qualche movimento della prima fase, state in quella fase finché non siete in grado di muovervi verso gli esercizi più pertinenti della seconda. Si, potete fare esercizi delle due fasi assieme. Quindi mettetevi sotto e imparate facendoli! La terza fase arriverà presto su Fituncensored!
Addominali impressionanti — Fase 3
12 settimane per addominali strabilianti
di Ian King
[L'articolo originale della terza fase lo trovate a questo link ]
Questa è la terza fase del micidiale programma di allenamento per gli addominali di Ian King.
Wow! Siamo a metà strada di questo programma per gli addominali e voi siete ancora qua! Ben fatto! Quindi saliamo ancora un gradino! Questa fase ci fa vedere come aggiungere più carico esterno e variazioni con un livello di difficoltà più elevato. Voglio stressarvi sul fatto di aver non solo i precedenti due stage, ma di aver raggiunto un grado di abilità in entrambi. Pagate il vostro debito prima di proseguire.
Siccome siete rimasti col programma finora, posso darvi delle indicazioni di un livello più alto, contando sulla vostra auto-responsabilità:
1) Riconoscete che un movimento può progredire in modo diverso da un altro.
Rendetevi conto che la velocità di cambiamento o miglioramento per ogni dato esercizio/azione/gruppo muscolare può non essere la stesa di un altro. Per esempio, i vostri addominali bassi potrebbero progredire più lentamente di quelli superiori.
Quando questo succede, non sentitevi obbligati a passare al livello di difficoltà seguente solo perché ho introdotto la fase successiva. Se sentite che quel movimento merita ancora qualche workout o settimana per essere imparato a fondo, fatelo. D’altro canto, potreste sentire di essere pronti per il livello seguente.
2) Prima o dopo?
Come ho detto nell’ultima puntata, l’approccio tradizionale è stato quello di fare l’allenamento per gli addominali alla fine del workout. Da qualche parte qualcuno se ne è uscito con il paradigma che eseguire gli addominali all’inizio dell’allenamento potrebbe causare un aumento del potenziale d’infortunio a causa dell’indebolimento degli stabilizzatori. Come sapete dalla lettura di quella discussione, non sono d’accordo con quel paradigma.
Come ho detto nelle prime due fasi, se mancate di forza e controllo negli addominali, mi aspetto che questi appaiano primi nel workout. Comunque, nella fase tre e quattro, a patto che abbiate ottenuto un minimo di addominali standard, potete spostarli alla fine dell’allenamento.
Siamo ora al punto in cui io pongo la domanda e voi rispondete – dovete, nella fase 3, effettuare gli esercizi all’inizio o alla fine dell’allenamento? Per aiutarvi a rispondere, semplicemente comparate la vostra condizione o abilità negli addominali in confronto alla vostra condizione/abilità negli esercizi e bilanciateli nel vostro allenamento. Qualsiasi cosa sia rimasta indietro va fatta per prima!
Un’ulteriore considerazione:
Prima di buttarci nell’allenamento della terza fase, c’è un’altra questione che voglio condividere con voi, un livello di discussione più elevato. Lo considero un “livello più alto” non perché c’è bisogno di essere medici per partecipare, ma perché è un’area poco riconosciuta. Se non volete o non sentite il bisogno di avere dettagli, saltatela e gettatevi nell’allenamento!
Andiamo. Trovo che a volte non è prudente posizionare gli esercizi per gli addominali bassi nei giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo. Questo perché trovo che molti esercizi per gli addominali bassi hanno l’effetto di spingere la pelvi avanti (rotazione anteriore). Non credo che questo sia uno stato temporaneo indicato per l’esecuzione di esercizi per le estremità inferiori come lo squat e lo stacco. Quindi io preferisco gli esercizi per gli addominali alti nei giorni dedicati alla parte inferiore del corpo.
Se siete d’accordo con questa conclusione, o non volete scoprirla nella maniera peggiore, potreste voler adottarla. Ora, siccome questo programma +è solo per l’allenamento degli addominali, non so che allenamento avete programmato per ogni giorno. Quindi se avete un workout per la parte inferiore del corpo in concomitanza con l’allenamento A della terza fase, potreste cambiare l’intero allenamento con uno per la parte superiore, o invertire il programma A con quello B (cioè farlo prima). E’ solo un consiglio.
Basta parlare, azione!
Fase 3
Settimane 7-9
A — Giorno 1 e 3 (Lunedì/Giovedì)
Riscaldamento: Se state per fare gli addominali come parte del workout, eseguite il warm-up raccomandato e lo stretching prima. Se è una giornata dedicata alla parte superiore del corpo, non spingo per un allenamento cardio ma è comunque un’opzione. Se è un giorno per la parte inferiore sono a favore di 10-20 minuti di cardio leggero. Se gli addominali sono fatti all’inizio dell’allenamento, fateli dopo il warm-up e lo stretching.
Knee-up on vertical
Warm-up: 15 ripetizioni su inclinata
Sets: 1-2 x 5-15
Velocità: 311
Pausa: 1-2’
Modified V-sits
Warm-up: 15 ripetizioni col peso corporeo
Sets: 1-2 x 5-15 con carico esterno
Velocità: 311
Pausa: 1-2’
Side raises plus twist on Roman chair
Warm-up: 10 per lato col solo peso corporeo
Sets: 1-2 x 5-15
Velocità: 311
Pausa:1-2’
Avete bisogno di un set di warm-up solo se userete un carico esterno nei set allenanti.
Questa è la descrizione degli esercizi usati nel giorno A, fase 3
Knee up on vertical
Se nella fase precedente avete scelto di effettuare questo esercizio sdraiati sul pavimento, allora proseguite con la versione su inclinata (come descritto nella fase precedente). Se l’ultima volta l’avete fatto nella versione su inclinata, dovreste effettuarlo nella versione verticale.
Qui ci sono un po’ di opzioni che potete scegliere per variare l’esecuzione del vertical knee up:
1) Penzolando da una barra per le trazioni, presa alla larghezza delle spalle, coi palmi rivolti nella direzione che state guardando.
2) Sostenendo il vostro corpo con gli avambracci su un’intelaiatura progettata specificatamente per questo esercizio (gli avambracci sono paralleli al pavimento). Le attrezzature per le parallele in genere lo permettono.
3) Mani nelle cinghie che sono appese dall’attrezzatura di cui sopra
Non importa quale dispositivo scegliate, le line guida rimangono le stesse. Come prima cosa, iniziate il movimento con le ginocchia e le anche a 90 gradi. Tenetele con questo angolo fra le articolazioni per tutto il movimento. Quando alzate le ginocchia la petto, portatele più vicino che potete. Questo provocherà un arrotondamento dalla bassa schiena.
La difficoltà maggiore che avrete in questo movimento ( a parte ovviamente l’alzare le ginocchia la petto) sarà quella di alzare ed abbassare le gambe con una minima o con nessuna oscillazione del corpo. La tecnica che raccomando è quella di sollevare le gambe in modo uniforme, controllato, senza accelerazioni. Fate una pausa in cima e quindi abbassatele impiegandoci tre secondi. Usando questo metodo di controllo minimizzerete l’ondeggiamento corporeo. Inoltre ridurrete il numero di ripetizione che riuscirete a fare!
Se avete bisogno di più resistenza (e non penso che sia applicabile a molte persone), questa è una progressione verso opzioni più difficoltose:
Opzione 1: Iniziate con le gambe completamente estese e come le alzate (flettendo le anche) potate le ginocchia al petto piegando le ginocchia. Abbassatele nel modo opposto, cioè estendendo le gambe in fuori mentre le abbassate.
Opzione 2: Per un livello di difficoltà più alto, iniziate con le gambe diritte e alzatele mantenendole diritte per tutto il tempo. Abbassatele in modo speculare a questo.
Questo è un sollevamento in cui vi suggerisco di essere molto accorti. E’ possibile che l’esercizio per gli addominali provochi dello stress alla bassa schiena (dato dalla spinta dei flessori dell’anca). Quindi non è il momento di cercare di impressionare il pubblico. Fate solo quello che riuscite a fare bene, e se avete fastidio alla bassa schiena, scendete di livello di difficoltà!
Da un punto di vista puristico, la vostra pelvi dovrebbe rimanere sempre ad un angolo costante, invece che ruotare avanti dall’alto (rotazione anteriore) nell’angolazione più difficile. Comunque, la mia filosofia di allenamento è di insegnarvi a comandare il movimento così da far avvenire questo controllo automaticamente, invece di cercare di insegnarvi o darvi un suggerimento durante i movimenti più complessi. Noto molti allenatori e allievi che danno suggerimenti su piccoli particolari durante le alzate complesse e per la maggior parte del tempo stanno perdendo tempo. Se non avviene da solo, generalmente torno indietro ad un livello di difficoltà più basso e ricomincio da
quello.
Voglio inoltre dirvi un'altra filosofia d’allenamento che adopero. Come si alza il livello di difficoltà, non richiedo lo stesso livello di perfezione tecnica. Piuttosto, permetto un certo calo, non nel senso di arrivare al punto che la persona metta a rischio la sua salute, ma ho un punto di vista meno stretto per la tecnica, con l’intento di effettuare l’esercizio con un livello tecnico più alto la volta seguente.
Note:
Velocità del movimento – Movimento dinamico controllato a 311
Selezione del livello appropriato – Iniziate in modo conservativo nella selezione del carico e progredite nei seguenti allenamenti o settimane. Assicuratevi che carichi inappropriati non provino la bassa schiena.
Modified V-sits
Sdraiatevi di schiena sul pavimento. Dovrete flettere (sollevare) le anche/gambe e il tronco contemporaneamente. Lo scopo è quello di arrivare vicini alla posizione seduta con le cosce vicino al petto. Il vostro corpo assumerà una conformazione a V alla fine del movimento, con il tronco che penderà indietro di circa 45-60 gradi e le vostre gambe avranno un angolo simile. Immaginate semplicemente che il vostro tronco e le vostre cosce creino una V.
Come alzate le gambe, piegate le ginocchia e dirigetele verso il petto. Alzate le gambe alla stessa velocità del tronco, non lasciate che una salga più rapidamente dell’altro! Questo esercizio può essere difficile da un punto di vista della coordinazione, ma il controllo sarà remunerativo!
Come flettete le anche/gambe e il tronco simultaneamente, le vostre braccia si alzeranno, ma mantenetele sempre parallele al pavimento. Se volete renderlo ancora più difficile, non lasciate che i vostri calcagni e la schiena riposino sul pavimento nella posizione bassa!
Siccome si sollevano le ginocchia, questo esercizio può sforzare considerevolmente i flessori dell’anca, quindi assicuratevi di non appesantire la bassa schiena in qualche modo effettuando questo movimento. Il coinvolgimento dei flessori dell’anca può essere controbilanciato in qualche modo ruotando indietro la pelvi (rotazione posteriore) mentre il tronco si solleva).
Se avete bisogno di aumentare la resistenza (ma non credo che sia applicabile a molte persone) potete posizionare una peso sul petto, tenendolo con le braccia incrociate formando una X.
Side Raises with twist on Roman chair
Avete effettuato la base di questa variazione nella fase precedente. La variazione che applicherò per questa fase è che mentre vi sollevate, iniziate progressivamente a rotare il tronco finché siete rivolti al soffitto nella posizione alta. Come abbassate il tronco, semplicemente invertite questa rotazione fino a tornare su un fianco nella parte inferire dell’abbassamento.
Come ho spiegato nella fase precedente, la posizione delle mani altererà il livello di difficoltà. Più distanti sono le mani dalla testa, più sarà difficile il movimento. Nella posizione iniziale, vi suggerisco di incrociare le braccia al petto.
Note:
Posizione delle braccia – Iniziate con le braccia incrociate al petto ma tenetele oltre la testa o tenete un peso sul petto se necessitate di un carico ulteriore.
Selezione del livello appropriato – L’unico modo per sapere veramente quale livello di difficoltà è corretto è quello di effettuare una ripetizione o due ad ogni livello, iniziando da quello col peso più basso, finché riuscite. Non insistete nel cercare il cedimento, lavorate ad un livello gestibile.
B — Giorni 2 e 4 (Martedì/Venerdì)
Warm up: come il giorno A
Curl up with load
Warm-up: 15 ripetizioni col peso corporeo
Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 20X
Pausa: 1-2’
Wrist to Knee Curl Up
Warm-up: 15 ripetizioni col peso corporeo
Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 20X (la "X" significa esplodete nell’alzarvi)
Pausa:1-2’
Extended body holds
Warm-up: nessuno
Sets: 1-2 x 30 fino a trattenute di 120’’
Velocità: 201
Pausa:1-2’
Anche qui avete bisogno del set di riscaldamento solo se userete una resistenza esterna nei set di lavoro.
Ecco una descrizione degli esercizi usati nel giorno B, fase 3
Curl up with load
Questa è la stessa posizione corporea che vi ho detto di usare nel curl up normale. In altre parole, sdraiati di schiena sul pavimento, ginocchia piegate a circa 90 gradi e piedi schiacciati a terra, senza che siano ancorati. Sollevate il tronco fino alla posizione seduta. In questa fase comunque, voglio che teniate un peso sul petto. Cominciate con uno veramente basso!
Se avete programmato di usare un carico esterno nei set allenanti, fate un set al solo peso corporeo prima. Come ogni esercizio con sovraccarico, se perdete la capacità di completare l’escursione della prima ripetizione, terminate il set.
Note:
Velocità del movimento – Cercate di esplodere durante la risalita, e controllate la discesa. Non sono necessarie pause
Posizione della braccia – Supponendo che riusciate, le braccia devono essere incrociate sul petto per trattenere il carico esterno.
Wrist-to-knee curl ups
Sdraiatevi di schiena sul pavimento, ogni mano tocca il lato corrispondente della fronte con le dita, gomiti aperti a 45 gradi. Non cambiate la posizione dei gomiti durante l’esercizio. Iniziate con le gambe diritte, alzate (flettetele) il tronco e una gamba simultaneamente. Come proseguite nella flessione, ruotate il tronco finché il gomito (o preferibilmente il polso) del lato opposto al ginocchio sollevato tocca questo ginocchio. Quindi ritornate nella posizione col corpo completamente diritto, ripetendo la stessa cosa dall’altro lato.
Se avete bisogno di aggiungere una resistenza, potete trattenere un peso sul petto o aggiungere dei pesi alle caviglie, o tutti e due. Questo significherà che non toccherete ginocchio col polso del lato opposto, ma cercherete di portare il ginocchio il più possibile vicino al lato opposto del petto/spalla.
Note:
Velocità del movimento – Iniziate questo movimento esplosivamente durante il sollevamento e quindi controllatene la discesa. Non sono necessarie pause.
Posizione delle braccia – Lasciate toccare la fronte alle dita, tenete i gomiti a 45 gradi dal corpo, e non cambiate l’angolazione delle braccia o dei gomiti durante il sollevamento. La posizione delle mani cambierà il livello di difficoltà. Più lontano saranno le mani dalla testa, più duro sarà il movimento.
Extended body holds
Posizionate i vostri piedi su una panca e posizionate una palla svizzera o un’altra panca di fronte a voi. Appoggiate i vostri gomiti sulla palla o sulla panca ed estendetevi più che potete.
Una volta che siete in questa posizione, mantenetela più a lungo che potete. Se superate i due minuti, cosa che dubito, e non site in grado di estendere oltre le braccia, trovate qualcuno che vi posizioni una palla medica o un peso sulle anche o sulla bassa schiena.
Note:
Velocità del movimento – Mantenete ogni posizione estesa tra i 30 e i 120 secondi. Se non riuscite a mantenerla per neanche 30 secondi, cercate di rendere la posizione più semplice portando i gomiti sotto il corpo – idealmente non durante il movimento, ma prima di cominciare con la trattenuta.
Posizione delle braccia – Iniziate con i gomiti sotto le spalle, alla larghezza delle spalle o un po’ più stretta. Estendere i gomiti per rendere l’esercizio più duro.
Conclusioni
Questo è quanto! Ricordate alcune decisioni che voglio che prendiate:
• Potete fate gli addominali prima o dopo il vostro workout
• Potete progredire in tutti gli esercizi come livello di difficoltà o potete passare più tempo su alcuni delle fasi precendeti
• Potete sentire il bisogno di spostare l’allenamento per gli addominali bassi separandolo dai workout per la parte inferiore del corpo
Quindi mettetevi sotto! Aspetto i vostri commenti!
Addominali impressionanti — Fase 4
12 settimane per addominali strabilianti
di Ian King
Questa è l’ultima fase del micidiale programma di allenamento per gli addominali di Ian King.
L'articolo originale lo trovate a questo link
Siamo alla meta ormai! Se siete stati diligenti e consistenti, la ricompensa per I vostri sforzi a questo punto sarà apparente. Noterete un minor fastidio alla bassa schiena di quello che avete avuto prima, una migliore stabilità in tutti i movimenti e addominali più corti, più forti e più tirati. E se siete pronti per apparire sulla copertina di una rivista fitness, dipenderà molto da quello che c’è tra il muscolo e la pelle, ovvero da quanto grasso state portando in giro!
Non fraintendetemi, non penso che il grasso sia una cosa negativa. Dal punto di vista di un peso massimo in una classe sportiva, o dalla prospettiva degli sport di forza assoluta (dove generalmente più pesante significa più performante), il grasso è tra l’ok e l’eccellente. Ovviamente, potreste pensare che il grasso sia il vostro nemico se volte mostrare gli addominali definiti come un bodybuilder competitivo!
Mantenete solamente le cose in prospettiva. La maggior parte dei bodybuilder competitivi non resta magro per tutto l’anno; in pratica, alcuni di loro ingrassano un poco, relativamente parlando! Dipende veramente da cosa volete dal vostro allenamento e a da come avete bisogno di apparire senza pantaloni per far vedere i vostri attributi o come volete apparire grossi con sopra i vostri pantaloni. Tutto cade all’interno di questo continuum.
In fin dei conti quello che importa è farvi capire che il grasso è una cosa negativa solo se non è quello che volete! Solo siate sicuri che quello che volete sia vostro, non solamente la tendenza di marketing di quello che è ideale!
Ok, basta filosofeggiare! Ho introdotto alcuni concetti addizionali nella terza fase e voglio toccarli ancora brevemente.
1) Tasso di progressione: credo che abbiate progredito in ogni esercizio alla sua velocità, comprendendo che non tutti possono progredire allo stesso modo. Per esempio potreste notare che i vostri progressi negli esercizi per gli addominali bassi progrediscono più rapidamente di quelli per gli alti.
2) Sequenza degli addominali relativamente al resto dell’allenamento: se c’è mai stata una fase in cui i preferisco piazzare gli addominali alla fine dell’allenamento, questa è la fase tre e la quattro. Comunque, vi prego di essere preparati nel prendere questa decisione solo se rispecchia la vostra situazione attuale! Se i vostri addominali sono ancora rimasti indietro o apprezzate i benefici di farli all’inizio, non sentitevi in colpa nel farli all’inizio.
Nello stesso tempo, piazzarli alla fine dell’allenamento nella fase quattro – sapendo che nel vostro prossimo programma potete rimetterli primi in sequenza – è pienamente accettabile! La mia preoccupazione è quella di non affaticarvi neuralmente nella fase di forza massima piazzandoli all’inizio.
Considerazioni sulla quarta fase
Ora alcuni punti nuovi. Nella quarta fase, ho applicato una tecnica di periodizzazione che uso spesso, semplice ma efficace, e no, non è la sola che uso. (l’ultimo punto è per quelli che pensano solo in bianco o nero!) Ho ridotto il numero degli esercizi e ho alzato il numero di set per esercizio. Il vantaggio di questo, indipendentemente dal gruppo muscolare, è che dona specializzazione attraverso la prova e la fatica in meno gruppi muscolari. Il lato negativo è che potete perdere o deallenarvi in quei gruppi muscolari che non sono stati colpiti pesantemente come prima.
Ora, ogni lato negativo può essere gestito nel breve termine prendendolo di mira nei programmi seguenti. Quindi ogni calo avuto nella quarta fase per la riduzione del numero degli esercizi può essere controbilanciato nella prima fase del prossimo programma aumentando il numero degli esercizi. Quindi non è un grosso problema, eccetto per quei casi in cui bisogna gestire la vocina psicopatica nella vostra testa che dice “ma avrò realmente fatto abbastanza esercizi diversi?”. La mia raccomandazione è quella di lasciarla parlare e imparare facendo. Non avete niente da perdere.
Globalmente il volume può essere più basso rispetto alle fasi precedenti e questo è dovuto al fatto alla probabilità generale che sarete più attenti al resto dell’allenamento nella fase quattro. Se non è vero, potete alzare il volume (numero di set) e piazzare gli addominali all’inizio dell’allenamento, o semplicemente alzare il numero di set e tenerlo alla fine. Fondamentalmente, non alzate il volume solo per il gusto di farlo, abbiatene una buona ragione.
Basta parlare, azione!
Stage 4
Weeks 10-12
A — Giorni 1 e 3 (Lunedì/Giovedì)
Riscaldamento: Se state per fare gli addominali come parte del workout, eseguite il warm-up raccomandato e lo stretching prima. Se è una giornata dedicata alla parte superiore del corpo, non spingo per un allenamento cardio ma è comunque un’opzione. Se è un giorno per la parte inferiore sono a favore di 10-20 minuti di cardio leggero. Se gli addominali sono fatti all’inizio dell’allenamento, fateli dopo il warm-up e lo stretching.
Knee up on ball
Warm-up: niente
Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 201
Pausa: 2’
Partner Leg Throws
Warm-up: 15 per gamba
Sets: 1 x 5-15 con carico esterno se necessario
Velocità: X1X (Vedi sotto)
Pausa: 2’
Full V-Sits
Warm-up: niente
Sets: 1-2 x 5-15 con carico esterno se necessario
Velocità: 10X
Pausa: 2’
Questa è la descrizione degli esercizi usati nel giorno A, fase 4.
Knee up on ball
Questa è una progressione del knee up on vertical che avete imparato la fase scorsa. Potete usare questo nuovo esercizio senza curarvi del livello a cui siete arrivati nell’ultimo programma, a meno che ovviamente non troviate questo movimento troppo difficile (o non avete una swiss ball). In ogni caso, lavorate sulla progressione da dove eravate arrivati nell’ultima fase del programma.
Piazzate la palla di fronte ad una panca. Idealmente la palla deve avere un’altezza simile a quella della panca, altrimenti cercate una palla di dimensioni diverse o una panca più alta! Ora mettete le ginocchia sulla palla e tutte e due le mani sulla panca. Dovreste trovarvi nella posizione che io descrivo come “posizione canina”.
Tenendo le vostre mani (i palmi) parallele alla panca, le braccia dritte, estendete le ginocchia indietro finché il corpo è circa diritto dalle spalle alle ginocchia. Il corpo potrebbe non essere parallelo al pavimento, ma potrebbe e dovrebbe essere nella posizione finale ideale, formando una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
Un paio di cose da precisare: primo, potreste avere il bisogno di sistemare le ginocchia sulla palla nella posizione di partenza per non cadere nella posizione finale. Se rotolate giù dalla palla (nel piano sagittale o lungo l’asse del corpo, non di lato) non preoccupatevi, dovete solo sperimentare le varie posizioni delle ginocchia all’inizio finché non trovate quella giusta! (se invece cadete lateralmente, avete veramente dei seri problemi di bilanciamento! E no, imparare questo non significa che potete trasferire questo bilanciamento in ogni sport o attività quotidiana a vostra scelta, nonostante quello che dicono sulle brochure promozionali o sull’ultimo libro sulla Swiss Ball!!!).
L’altro punto di cui voglio parlarvi è la posizione finale. C’è qualcuno in questo punto capace di raddrizzare le ginocchia e in grado di recuperarle? No. Provate. Al massimo cadrete per terra. Idealmente il pavimento non è troppo distante! Ma se non riuscite a recuperare dalla posizione e continuate a fare un minimo di 5 ripetizioni, non estendetevi così tanto. Negli allenamenti seguenti, cercate di aumentare il vostro range o le ripetizioni o tutte e due.
Se siete veramente avanzati potete cercare di alzare le braccia in verticale nella posizione finale, piegandole indietro verso il corpo. Questo richiederà molta forza nella parte superiore del corpo (come anche il movimento di base), e ancora, nonostante quello che dicono le mode, gli esercizi sulla palla svizzera sono raramente, se mai lo sono, movimenti isolati! Non sentitevi in obbligo di procedere velocemente con questo movimento! Fatelo lentamente, raggiungete l’estensione corretta e lavorate sulle ripetizioni!
Ho qualche trucchetto particolare tipo su come sorreggere le anche? No. Come ho discusso nell’articolo della fase 3, la mia filosofia di allenamento è quella di imparare il movimento nei primi giorni in maniera tale che voi, senza pensare, usiate la tecnica che volete, sempre generalmente parlando. La misera tecnica di coaching di darvi 100 consigli a cui pensare mentre eseguite un movimento di alto livello, la maggior parte dei quali sono impossibili da eseguire o irrilevanti, non è l’approccio che raccomando!
C’è qualche problema per la schiena in questo movimento? Ricordate quello che ho detto – gli unici che possono giudicare siete voi. Se sentite che duole o avete il sospetto che possa arrecarvi danno, non fatelo! Notate inoltre che io vi raccomando di arrivare in una posizione con il corpo diritto (linea retta tra le spalle e le ginocchia), non in una posizione con la schiena curva; potrebbe aumentare lo stress alla bassa schiena e quindi non c’è bisogno di arrivare a questo punto!
Note:
Velocità del movimento – movimento controllato a un tempo 201
Selezione del livello appropriato – iniziate in modo conservativo nel vostro range e progredite nei workout seguenti e nelle settimane nell’ampiezza del movimento e nelle ripetizioni.
Partner Leg Throws
Questo esercizio richiede un partner, e per i maschi eterosessuali con compagne d’allenamento di sesso femminile, da l’opportunità di sbirciare sotto i pantaloncini.
Sdraiatevi sul pavimento e fate stare qualcuno retto davanti alla vostra testa, con i suoi piedi ai lati delle vostre orecchie. Afferrate le sue caviglie con entrambe le mani. Questo è un movimento dinamico, molto stressante quindi se avete problemi alla bassa schiena cercate immediatamente delle alternative!
Fate in modo che il partner afferri le vostre caviglie quando alzate le gambe verso di lui. Tenete le gambe unite durante l’esercizio. Poi fate “lanciare” le gambe verso il pavimento dal vostro partner. Nel primo set (quello di warm-up) fategliele spingere delicatamente e solo in linea retta. Nei set di allenamento, fategli progressivamente alzare il livello di forza con cui spinge e fategli variare l’angolo con cui getta le gambe.
Il vostro obiettivo è quello di resistere al movimento prima che le gambe tocchino il pavimento e di riportare le gambe verso il partner il più rapidamente possibile. Questo è un movimento eccellente quando arriverete ad utilizzare molta forza e una grande variazione delle angolazioni (dovete fare in modo che le gambe vengano gettate oltre i 90 gradi lungo l’asse del tronco).
Un trucco da ricordare: fate fare una pausa al vostro partner quando afferra le vostre gambe dopo ogni ripetizione. Se non la fa, tenderete ad anticipare il movimento e ad usare l’energia elastica. Renderà l’esercizio molto più duro se farà una pausa prima di lanciare le vostre gambe. Inoltre, fate in modo che il vostro partner usi la tecnica del chest-pass. Fategli vedere che siete più forti di lui, così che alla fine dei set di lavoro utilizzi tutta la sua forza nel lancio!
Un altro consiglio per la persona che lancia: fategli variare l’angolo, ma bilanciando il numero di lanci per lato, e cercate di evitare di far carpire dove lanciate.
Note:
Velocità del movimento – Questo è un movimento dinamico. Scendete e salite più velocemente possibile, ma n on toccata I piedi a terra! Il vostro obiettivo è quello di minimizzare l’angolo che risulta dal lancio del partner.
Selezione del livello appropriato – fate cominciare il partner in modo conservative, sia per il livello di forza che per le variazioni dell’angolo della spinta.
Full V-sits
Sarà meglio che abbiate fatto il lavoro a terra prima di provare questa variazione! Sdraiate con la schiena a terra con le braccia stese oltre la testa, parallele e appoggiate a pavimento; idem per le gambe. Così come un tuffatore giunge fino al cielo, solo che voi siete sdraiati a terra.
Mentre rotate dalla vita, alzate (flettete) le gambe e le mani simultaneamente, tenendo sia le gambe che le braccia diritte, e fate in modo che si incontrino (idealmente) in cima al punto in cui le gambe e le braccia si trovano ad una distanza uguale dal pavimento. E’ un’opzione comoda quella di far incontrare un lato o l’altro fuori dalla linea verticale. Per esempio, la vostra flessione del tronco è debole ma la vostra flessione delle anche è forte, potreste essere tentati di unire braccia e gambe più vicino alla testa rispetto alla verticale. Se la vostra flessione del tronco è più forte rispetto alla flessione delle anche, potreste essere tentati di unirle più vicino ai piedi rispetto alla verticale. Fatelo nel modo più duro, unitele in posizione verticale!
Non siate sorpresi se questo esercizio richiede un poco di pratica e coordinazione, e non aspettatevi di fare tante ripetizioni, o almeno non inizialmente! Io trovo questo esercizio meno stressante per la bassa schiena rispetto al v-sit modificato della fase precedente, ma questo potrebbe dipendere da come eseguite il movimento. Se lo effettuate nel modo che descritto, la pelvi si arrotonderà con il corpo (le anche dovrebbero ruotare posteriormente). Ma se alzate le gambe prima delle braccia, per esempio, potreste sforzare la vostra bassa schiena per via della rotazione anteriore della pelvi.
Vi do altri suggerimenti? Niente oltre alle informazioni di cui sopra. Rendiamo le cose semplici: le braccia e le gambe si alzano dal pavimento simultaneamente e si incontrano in posizione verticale. Semplice!
Avete bisogno di carico esterno? Non molti ne avranno bisogno! Ma se mai tenete dei pesi sulle caviglie o trattenete un peso con le mani. Non fatevi ingannare, fatelo bene prima di pensarci!
Note:
Velocità del movimento – Movimento esplosivo. Alzatevi nel modo più veloce concesso dalla vostra forza e coordinazione, e abbassatevi con un certo controllo, ma non c’è bisogno di essere eccessivamente lenti.
Selezione del livello appropriato – C’è solo un livello in questo esercizio, se pensate che sia troppo duro, ritornate ad un livello della fase precedente. Se la coordinazione è un problema, fate pratica!
B — Giorni 2 e 4 (Martedì/Venerdì)
Warm up: lo stesso del giorno A
Partner resisted sit-up
Warm-up: 10 con una resistenza leggera
Sets: 1 x 10-20
Velocità: 303
Pausa: 2’
Full range curl ups
Warm-up: 15 col solo peso corporeo
Sets: 1 x 10-15
Velocità: 301
Pausa: 2’
Medicine ball sit-ups
Warm-up: 1 x 15-25 con la palla leggera
Sets: 1 x 15-20 con la palla pesante
Velocità: 10X
Pausa: 2’
Note: Avete bisogno del set di warm-up solo se prevedete di utilizzare un carico esterno nel set allenante
Ecco una descrizione degli esercizi coinvolti nel giorno B, fase 4
Partner resisted sit-up
Anche qui avete bisogno di un partner. Assicuratevi che sia intelligente e che vi ascolti. Un partner sadico potrebbe rendere le cose difficili! Questo esercizio usa la stessa posizione del corpo utilizzate durante il curl up – sdraiato a terra di schiena, ginocchia piegate a circa 90 gradi e piedi piatti al suolo, senza che siano ancorati sotto niente. Quindi alzate il tronco fino idealmente alla posizione seduta.
L’unica differenza adesso è che avrete il partner che applica una leggera resistenza sul vostro petto durate il sit-up, e sulla vostra schiena durante l’abbassamento. Insisto su questo punto: leggera resistenza. Non avete bisogno di una resistenza pesante per avere l’effetto che sto cercando. Per esempio, dovete fare in modo che la velocità del vostro sit-up non sia più lenta di come sarebbe con un peso sul petto. Potrebbe essere che con una forza applicata dal compagno troppo forte abbiate un velocità di salita troppo lenta oppure non riusciate a sollevarvi per niente. Potreste inoltre dire al vostro compagno di ridurre la forza durante il set in base al vostro affaticamento. Quindi avete bisogno di un partner intelligente che capisca cosa state cercando di ottenere.
Ora nella parte di abbassamento di questo esercizio, potreste pensare di poter maneggiare una forza maggiore applicata dal compagno, e potrebbe essere, ma credetemi, è una forza molto minore rispetto a quello che potete pensare! Il vostro abbassamento dovrebbe essere omogeneo e costante, senza alcun collasso. Quindi fate in modo che il partner sia recettivo verso la vostra forza curva di forza, cioè verso il fatto che la vostra forza cambia durante il cambiamento dell’angolazione di abbassamento. Se incontrate un angolo in cui siete più deboli, dovete fare in modo che diminuisca la forza. Voi volete mantenere una velocità di discesa costante, impiegandoci circa due o tre secondi per completare l’abbassamento. Quindi non trasformate l’esercizio in un braccio di ferro!”
Note:
Velocità del movimento – Cercate di accelerare la salita, capendo che la forza applicata dal compagno farà sembrare il movimento lento. Non c’è bisogno di pausa. Controllate l’abbassamento cercando una velocità costante, nessun collasso al suolo.
Posizione delle braccia – abbastanza irrilevante, è probabilmente meglio mantenere le braccia parallele al suolo piuttosto che incrociarle al corpo se volete che il vostro petto sia libero per far applicare la forza la vostro compagno.
Selezione del livello appropriato – L’unico modo di sapere che quantità di forza deve essere applicata dal compagno è quello di fare alcuni esperimenti durante le prime ripetizioni. Se siete in dubbio, fatelo spingere di meno.
Full range curls ups
Un’opzione con questo esercizio è quella di usare una Swiss Ball. (Mi sembra di sentire “l’armata della palla svizzera” che celebra il fatto che mia sia finalmente convinto, è solo credenza fuorviante!)
Sdraiatevi di schiena con la parte alta su una palla svizzera o una panca. Se usate una panca, il vostro corpo sarà perpendicolare (alla giusta angolazione) alla panca. Il vantaggio della palla è un comfort e un supporto maggiore, ma la panca o la palla sono opzionabili.
Avrete probabilmente bisogno di avere i piedi ancorati, ma non è necessario. Se volete ridurre il coinvolgimento dei flessori dell’anca o non avete un partner o un modo per bloccare i piedi, non c’è problema – a patto che non cadiate dal vostro supporto e non stiate compromettendo il vostro range per questo.
Ora, con le braccia incrociate al petto (o più in alto, sulla testa se volte una resistenza maggiore) permettete alla parte superiore del corpo di estendersi il più possibile. Nella maggior parte dei casi, a meno che non abbiate un punto debole fisico o altre limitazioni, arriverete al punto in la vostra testa è vicina al pavimento, quindi rialzatevi.
Se avete bisogno di aggiungere resistenza (e non penso che sia applicabile a molti), potete trattenere un peso al petto, ma non fatelo fino a quando avete raggiunto le ripetizioni richieste col solo peso corporeo!
Note:
Velocità del movimento – Effettuate questo movimento con controllo sia durante la fase di discesa che quella di salita. Non c’è bisogno di pause.
Posizione delle mani – Iniziate con le mani incrociate sul petto. La posizione delle mani altererà il livello di difficoltà. Più distanti sono le mani rispetto alla testa, più duro è il movimento.
Selezione del livello appropriato – Non abbiate premura di aggiungere un carico esterno. Prima provate a capire se riuscite ad effettuare le ripetizioni col peso corporeo, con le braccia incrociate sul petto. Se sentite di aver bisogno di un carico maggiore, toccate la testa con le mani, e poi spostatele oltre la testa prima di aggiungere un peso esterno. Se lo aggiungete, tenerlo sul petto è l’opzione più confortevole ma mantenerlo al livello della testa o oltre aumenterà la resistenza.
Medicine ball sit-ups
Questo è un esercizio eccellente se vi piace ricevere e passare, altrimenti cercate per un’alternativa! Avrete bisogno di una palla medica (preferibilmente un set di palle mediche di peso diverso) e un compagno.
Uno dei due deve stare steso a terra con le ginocchia piegate e quindi fare un sit-up. L’altro sta in piedi di fronte a quello steso. Quanto distante? A che distanza volete ricevere e passare? Più lontano sarete più potenzialmente duro sarà sarà l’esercizio. Iniziate stando un metro dai piedi della persona sdraiata.
La persona in piedi getta la palla a quella stesa, che è seduta con le braccia tese per anticipare la presa. (un lancio violento non è mai realmente richiesto, è più un movimento di caduta). La persona stesa prende la palla, la tiene sopra la testa e si abbassa, e nello stesso momento in cui la palla tocca il pavimento è completamente steso a terra. Immediatamente si rialza in posizione seduta portando con sé la palla, gettandola come raggiunge la posizione culmine del sit-up. C’è anche la variante in cui puoi gettare la palla mentre ci si rialza, ma è più difficile.
Mentre la persona a terra è impegnata nel movimento, il lanciatore può fare alcune cose per rendere l’esercizio più duro, difficile e anche più divertente. Queste sono:
- usare una palla più pesante (generalmente usate una palla leggera nei set di warm up, e una più pesante in quelli di allenamento). Quanto pesante? Dipende da quanto veloce o lento voi crediate debba essere il movimento. Se volete ricercare specificatamente l’esplosività, non usate palle così pesanti da compromettere la velocità del sit-up.
- Lanciare la palla più velocemente. Non avete bisogno di una palla più pesante, ma dovete avere una ragione per farlo. Per esempio, potreste voler aumentare la forza nella fase eccentrica piuttosto che in quella concentrica. O semplicemente non vi piace la persona che avete di fronte…
- Lanciare la palla in direzioni variabili, ma sempre in posizioni in cui possa essere presa. Invece di lanciarla direttamente al petto/braccia, provate a buttarla di lato o un po’ più in alto sopra la sua testa. Ricordatevi che ogni lancio spostato dal centro verso destra deve essere bilanciato con uno verso sinistra. Anche qui, oltre che per divertimento, dovete avere un motivo per farlo. Uno potrebbe essere quello di lavorare un maggior numero di muscoli del tronco e questo è un motivo veramente valido per farlo! Un altro potrebbe essere quello per cui la persona la sdraiata ha bisogno di allenare la reattività nell’esercizio di presa. Trovo che questo si adatta perfettamente ai giocatori di basket.
C’è anche l’alternativa in cui tutti e due si sta stesi a terra e si lavora assieme, o almeno si alternano le ripetizioni. Questa opzione risparmi molto tempo ed è molto valida. Ma potreste non avere il controllo completo come nella posizione in cui uno sta in piedi, ma non si perde molto comunque.
Note:
Velocità del movimento – Scendete e risalite più velocemente che potete.
Selezione del livello appropriato – Iniziate con una palla leggera e con un lancio facile. Come la persona si scalda e la sua abilità migliora, aumentare il peso della palla, la forza del lancio, e/o la direzione in cui lanciate.
Conclusioni
E così ce l’avete fatta! Avete abbastanza informazioni per completare il programma in quattro fasi e anche di più! Voglio precisare che nella stesura non ho cercato di essere troppo specifico in ogni area, ho cercato invece di darvi un programma generale. Considerando la mia convinzione che la forza sia un’attività generale (anche per gli atleti) piuttosto che una specifica, questo funzionerà per la maggior parte delle persone per la maggior parte delle volte. Comunque, potrebbero esserci momenti in cui avete bisogno in parte maggiore di alcune qualità – come il controllo, la velocità del movimento, o il carico – in questo caso avrete bisogno di un programma più individualizzato di questo.
A parte questo, potrebbero esserci molte variabili alle quali vi accorgerete di rispondere meglio. In questi articoli ho cercato anche di educarvi sull’argomento dell’allenamento degli addominali così che voi possiate applicare questi insegnamenti in futuro in un programma più individualizzato, o insegnare al vostro allenatore o allenato questo scopo.
In conclusione, credo che il vostro diligente coinvolgimento produrrà una combinazione sia di cambiamenti a breve termine (fisici) che a lungo termine (conoscenza) che avranno un impatto positivo sulla vostra vita!
io ho salvato solo questo
16-09-2008, 09:16 AM
Modalità lineare
