Come organizzare una scheda split

[GundamRX91]

Apro questo 3d per spiegare a chi è "nuovo" come organizzare una split.

IMO le migliori split in assoluto sono quelle che seguono la siddivisione di Ian King, ma ahimè, sono pochi quelli che le conoscono.

Partiamo dall'individuazione delle "zone" da lavorare:

Quad dominant = Quadricipiti

Hip dominant = Lombari e Femorali

Horizontal Push = Pettorali

Horizontal Pull = Parte centrale della schiena

Vertical Push = Deltoidi

Vertical Pull = Dorsali

Queste sono le zone principali, poi a seconda delle circorstanze si possono considerare: bicipiti, tricipiti, parte alta dei trapezi, polpacci, addominali, extrarotatori, avambracci.

Tratterò 3 suddivioni: 4 gg a settimana, 3 gg a settimana e 2 gg a settimana (quello che fa il 90% dei praticanti).

4 SPLIT

Allora se utilizziamo una 4 split la suddivisione più valida è:

quad dominant | piano orizzontale | piano verticale | hip dominant

Da distribuire nei quattro giorni alternando un giorno per la parte alta e uno per la parte bassa.

A seconda poi dei punti carenti si può pensare di mettere nel primo giorno la parte alta o quella bassa. Ricordate che gli esercizi che farete nel primo gg di allenamento riceveranno maggiori benefici rispetto agli esercizi del quarto giorno.
Proprio per questa ragione meso dopo meso si invertono le priorità, cioè se un mese avete lavorato più sugli esercizi quad dominant, nel mese successivo darete la priorità agli esercizi hip dominant e naturalmente questo vale anche per la parte alta....

Per esempio un ragazzo che ha carenze nella parte bassa e soprattutto nelle anche potrebbe fare:

I seduta: hip dominant

II seduta: piano orizzontale o verticale (prima quello che sta peggio!)

III seduta: quad dominant

IV seduta: il piano che non avete fatto nella II seduta.


3 SPLIT

Per quanto riguarda invece una 3 split, la faccenda si complica leggermente in quanto devono essere accorpati dei 6 gruppi principali due al giorno.

Anche in questo caso, come al solito, dovete valutare le priorità... per esempio vi spiego cosa ho pensato per il mio caso.

Allora gli stacchi sono più deboli dello squat e quindi li faccio nella prima seduta. Anche le trazioni orizzontali sono molto più deboli della spinta orizzontale e quindi gli dò la priorità.

Quindi la prima seduta sarà composta da: hip dominant + trazione orizzontale come esercizi principali. Ci metto anche trapezi alti e concludo in questo modo la seduta.

Per la seconda seduta ho scelto spinta orizzontale (voglio priorizzarla rispetto alla spinta verticale) e trazione verticale (in quanto una sessione quad dominant sarebbe stata troppo tosta 2 gg dopo gli stacchi). Ci metto anche i tricipiti e chiudo.

Terza sessione: quad dominant + spinta verticale + bicipiti ed ecco fatto un ciclo di allenamento.

Questo è solo un esempio di quello che “si adatta per me”, non copiate le schede pari pari, ma cercate di ragionare come ho fatto io.
Allenandosi 3 x wwek forse l’unica cosa da rispettare è fare le sessioni per la parte bassa il primo e il terzo giorno (generalmente lunedì e venerdì) in quanto sono le più pesanti e per il resto potete giocare a vostro piacimento.

Ma cmq anche su questo si può discutere.

Andando nello specifico del mio caso: ho i deltoidi molto meglio dei pettorali e quindi devo priorizzare il lavoro su questi ultimi, quindi nel giorno spinta verticale invece di fare una spinta per i deltoidi ho scelto le parallele che sono sempre un esercizio di spinta verticale ma coinvolgono più il petto.
Lo stesso può valere per chi ha bisogno di più lavoro per le spalle: vi fare il lento nella sessione di spinta verticale e delle distensioni a 45-60° nella sessione per la spinta orizzontale. Quindi senza snaturare il programma si può lavorare di più su alcuni punti carenti.

Parliamo ora di tutti gli esercizi accessori: croci, alzate in varie direzioni ecc. ecc.

Qui dovete pensare cosa colpiscono... allora croci su panca = pettorali = spinta orizzontale; alzate laterali = deltoidi mediali = spinta verticale; alzate a 90° = deltoidi posteriori/trapezio = trazione orizzontale; pullover = dorsali = trazione orizzontale; ecc. ecc...

Questi sono pochi esempi ma se ci ragionate arriverete ai giusti accoppiamenti.

Naturalmente nulla vi vieta di fare gli esercizi accessori per il piano orizzontale nella sessione dedicata al piano verticale (facendo una specie di richiamo), basta solo provare.


2 SPLIT

Per la 2 split invece al suddivisione è semplice, farete delle full body mettendo assieme uno dei due allenamenti per la parte bassa con 1 per la parte alta.

Es.

I seduta (lunedì)
Quad dominant
Piano verticale

II seduta (giovedì)
Hip dominant
Piano orizzontale

Anche qui dovete sempre valutare i movimenti/settori muscolari che stanno indietro e comportarvi di conseguenza, variando le priorità di mese in mese.



Con queste suddivisioni si evita di sollecitare sempre gli stessi gruppi muscolari (in primis petto, spalle e braccia) e si evita di sviluppare il classico fisico da gorilla.

I volume di lavoro dovrebbe essere lo stesso, cioè se fare 3 serie di panca, dovrete fare 3 serie di rematore, anche se questo dovrebbe essere pari nel lungo periodo; cioè posso pure fare 10 serie di panca e 1 di rematore (vabbè ho esagerato...) in un mese, l’importante è che nel prossimo mese ne farò 10 di rematore e 1 di panca.

Il discorso è molto lungo e servirebbero 200 pagine per esaurirlo, ma spero di aver spiegato almeno le basi per evitare di vedere quelle schede che si vedono in giro per il web che fanno davvero schifo.

(lavoro originale di Eastern Boy)

[Jacksparrow]

Mi piacerebbe adottare questo schema per la mia prossima scheda.. Una split da 4 giorni..l'unica cosa che non mi torna sarebbe la scelta per gli esercizi dell'orizontal pull( la parte centrale della schiena)??so che vengo ripreso poiché riapro vecchi tread facendo domande ma mi sembra uno spreco di spazio aprirne uno nuovo per una domanda

[cicciodila]

Sarebbero le tirate tipo rematore, pulley, t-T-Bar....

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Mi piacerebbe adottare questo schema per la mia prossima scheda.. Una split da 4 giorni..l'unica cosa che non mi torna sarebbe la scelta per gli esercizi dell'orizontal pull( la parte centrale della schiena)??so che vengo ripreso poiché riapro vecchi tread facendo domande ma mi sembra uno spreco di spazio aprirne uno nuovo per una domanda

Scrivi pure i tuoi dubbi, purché a tema con l'argomento del thread

[div91]

In uno split da 4 come posso aggiungere bicipiti tricipit e per le serie ?