Cambio programma di allenamento

magnopez · **Cambio programma di allenamento -** 07-05-2008, 10:45 AM

Salve ragazzi, ormai sono quasi 10 settimane che seguo questo programma di allenamento:

PETTO-BICIPITI
panca piana manubri 3x6@8RM
panca declinata manubri 3x6@8RM
croci su inclinata 3x12@14RM
curl bilanciere presa larga 2x8@10RM
curl bilanciere presa media 2x8@10RM

DORSO-TRICIPITI
lat machine 4x6@8RM
rematore bilanciere 45° presa supina 4x6@8RM
rematore unilaterale 2x10@14RM
panca piana a presa stretta 3x8@11RM
spinte in basso 3x8@9RM

GAMBE – SPALLE
stacchi da terra 6x6@9RM
leg curl 3x8@10RM
Affondi con manubri 2x12@14RM
lento manubri 4x6@9RM
tirate allo sterno 3x8@10RM
alzate posteriori 3x10@12RM

...fra poco avrei intenzione di cambiarlo e di passare ad un allenamento suddiviso in 4 giorni settimanali, ovviamente con solito scopo di aumentare la massa magra più che mi è possibile.
Secondo voi come potei variarlo?
Io avrei pensato ad una cosa del genere:

PETTO-DORSO-TRICIPITI
panca piana manubri 4x6@8RM
croci su inclinata 4x8@10RM
panca piana a presa stretta 3x8@11RM
spinte in basso 3x8@9RM
lento manubri 4x6@9RM
alzate a 90° 3x10@12RM
tirate allo sterno 3x8@10RM

GAMBE – SPALLE - BICIPITI
stacchi da terra 6x6@9RM
leg curl 3x8@10RM
leg extension 3x12@14RM
lat machine 4x6@8RM
rematore bilanciere 45° presa supina 5x6@8RM
curl bilanciere presa media 3x8@10RM
curl manubri a martello 3x8@10RM

Che ne pensate, potrebbe andare?

magnopez · 07-05-2008, 12:03 PM

Un piccolo errore...

PETTO- SPALLE -TRICIPITI
panca piana manubri 4x6@8RM
croci su inclinata 4x8@10RM
panca piana a presa stretta 3x8@11RM
spinte in basso 3x8@9RM
lento manubri 4x6@9RM
alzate a 90° 3x10@12RM
tirate allo sterno 3x8@10RM

GAMBE – DORSO - BICIPITI
stacchi da terra 6x6@9RM
leg curl 3x8@10RM
leg extension 3x12@14RM
lat machine 4x6@8RM
rematore bilanciere 45° presa supina 5x6@8RM
curl bilanciere presa media 3x8@10RM
curl manubri a martello 3x8@10RM

**GundamRX91** · 07-05-2008, 12:14 PM

Secondo me va bene, al massimo devi vedere se riesci a reggerlo come allenamento, perche' magari hai la necessita' di impostare un protocollo differente nelle sessioni 3 e 4 della settimana.

magnopez · 07-05-2008, 12:28 PM

Dici che sarebbe poi eccessivamente pesante nelle seconde sessioni settimanali?
Ma per impostarlo diversamente in quei giorni, intendi modificare gli esercizi o magari ridurre le serie per evitare un carico eccessivo?

**GundamRX91** · 07-05-2008, 12:36 PM

Si potresti diminuire le serie oppure il carico o entrambe le cose.

PrinceRiky · 07-05-2008, 12:47 PM

io farei un giorno stacchi, un giorno squat indipendentemente da come lo frazioni

magnopez · 07-05-2008, 09:25 PM

Io farei volentieri lo squat, ma allenandomi da solo, in casa mia, non vorrei rischiare di farmi male. Cmq per le altre idee, vi ringrazio le prenderò in considerazione.

magnopez · 07-05-2008, 10:18 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Si potresti diminuire le serie oppure il carico o entrambe le cose.

Essendo fiducioso dei tuoi giudizi, infatti fino ad ora mi sono trovato ottimamente seguendoli, credi che operando questo cambio di programma, potrei almeno un pò incrementare i risultati in massa?

**GundamRX91** · 08-05-2008, 09:43 AM

Quote:

Originariamente inviato da magnopez

Essendo fiducioso dei tuoi giudizi, infatti fino ad ora mi sono trovato ottimamente seguendoli, credi che operando questo cambio di programma, potrei almeno un pò incrementare i risultati in massa?

Secondo me si, l'importante in questo caso e' recuperare bene e mangiare in modo adeguato. Per il recupero non dovresti avere problemi, proprio perche' non lavoreresti sempre alla stessa intensita', mentre per l'alimentazione cerca di seguire una dieta bilanciata anche se dovra' essere per forza ipercalorica e un po' iperproteica (pero' dipende da come reagisce il tuo corpo a "molte" proteine). Per i dubbi alimentari scrivi pure nell'apposita sezione

magnopez · 08-05-2008, 03:51 PM

Per il recupero penso siano affidabili i segni che mi da il mio corpo, giusto?
Cioè se dopo una bella dormita, il giorno successivo l'allenamento, mi sento in forma e qlke doloretto tipo acido lattico nei muscoli è quasi sparito dovrebbe essere un segno positivo?
Per l'alimentazione continuo ad integrarla, ma gli orari di lavoro cmq sono una croce x la dieta...ad ogni modo faccio del mio meglio per rispettarla quasi al massimo!

**GundamRX91** · 08-05-2008, 04:06 PM

si, ascoltare il proprio corpo e' importante, ma i doms (che non derivano dall'acido lattico) se non sono molto forti, li puoi ignorare e allenarti lo stesso. Certo che se ti senti fiacco e spompato , per molti giorni, forse c'e' da rivedere l'allenamento e il riposo

magnopez · 08-05-2008, 06:19 PM

Infatti, altro che fiacco dopo aver riposato...
per i doms sono leggeri e vanno via dopo uno o giorni, quindi credo che vada bene così?!

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magnopez UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Mar 2008	Cambio programma di allenamento - 07-05-2008, 10:45 AM Cambio programma di allenamento Salve ragazzi, ormai sono quasi 10 settimane che seguo questo programma di allenamento: PETTO-BICIPITI panca piana manubri 3x6@8RM panca declinata manubri 3x6@8RM croci su inclinata 3x12@14RM curl bilanciere presa larga 2x8@10RM curl bilanciere presa media 2x8@10RM DORSO-TRICIPITI lat machine 4x6@8RM rematore bilanciere 45° presa supina 4x6@8RM rematore unilaterale 2x10@14RM panca piana a presa stretta 3x8@11RM spinte in basso 3x8@9RM GAMBE – SPALLE stacchi da terra 6x6@9RM leg curl 3x8@10RM Affondi con manubri 2x12@14RM lento manubri 4x6@9RM tirate allo sterno 3x8@10RM alzate posteriori 3x10@12RM ...fra poco avrei intenzione di cambiarlo e di passare ad un allenamento suddiviso in 4 giorni settimanali, ovviamente con solito scopo di aumentare la massa magra più che mi è possibile. Secondo voi come potei variarlo? Io avrei pensato ad una cosa del genere: PETTO-DORSO-TRICIPITI panca piana manubri 4x6@8RM croci su inclinata 4x8@10RM panca piana a presa stretta 3x8@11RM spinte in basso 3x8@9RM lento manubri 4x6@9RM alzate a 90° 3x10@12RM tirate allo sterno 3x8@10RM GAMBE – SPALLE - BICIPITI stacchi da terra 6x6@9RM leg curl 3x8@10RM leg extension 3x12@14RM lat machine 4x6@8RM rematore bilanciere 45° presa supina 5x6@8RM curl bilanciere presa media 3x8@10RM curl manubri a martello 3x8@10RM Che ne pensate, potrebbe andare?

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magnopez UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Mar 2008	07-05-2008, 12:03 PM Un piccolo errore... PETTO- SPALLE -TRICIPITI panca piana manubri 4x6@8RM croci su inclinata 4x8@10RM panca piana a presa stretta 3x8@11RM spinte in basso 3x8@9RM lento manubri 4x6@9RM alzate a 90° 3x10@12RM tirate allo sterno 3x8@10RM GAMBE – DORSO - BICIPITI stacchi da terra 6x6@9RM leg curl 3x8@10RM leg extension 3x12@14RM lat machine 4x6@8RM rematore bilanciere 45° presa supina 5x6@8RM curl bilanciere presa media 3x8@10RM curl manubri a martello 3x8@10RM

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	07-05-2008, 12:14 PM Secondo me va bene, al massimo devi vedere se riesci a reggerlo come allenamento, perche' magari hai la necessita' di impostare un protocollo differente nelle sessioni 3 e 4 della settimana.

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magnopez UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Mar 2008	07-05-2008, 12:28 PM Dici che sarebbe poi eccessivamente pesante nelle seconde sessioni settimanali? Ma per impostarlo diversamente in quei giorni, intendi modificare gli esercizi o magari ridurre le serie per evitare un carico eccessivo?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	07-05-2008, 12:36 PM Si potresti diminuire le serie oppure il carico o entrambe le cose.

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PrinceRiky All the Truth Member Messaggi: 1,395 Data registrazione: Apr 2008 Località: Milano	07-05-2008, 12:47 PM io farei un giorno stacchi, un giorno squat indipendentemente da come lo frazioni

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magnopez UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Mar 2008	07-05-2008, 09:25 PM Io farei volentieri lo squat, ma allenandomi da solo, in casa mia, non vorrei rischiare di farmi male. Cmq per le altre idee, vi ringrazio le prenderò in considerazione.

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magnopez UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Mar 2008	08-05-2008, 03:51 PM Per il recupero penso siano affidabili i segni che mi da il mio corpo, giusto? Cioè se dopo una bella dormita, il giorno successivo l'allenamento, mi sento in forma e qlke doloretto tipo acido lattico nei muscoli è quasi sparito dovrebbe essere un segno positivo? Per l'alimentazione continuo ad integrarla, ma gli orari di lavoro cmq sono una croce x la dieta...ad ogni modo faccio del mio meglio per rispettarla quasi al massimo!

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	08-05-2008, 04:06 PM si, ascoltare il proprio corpo e' importante, ma i doms (che non derivano dall'acido lattico) se non sono molto forti, li puoi ignorare e allenarti lo stesso. Certo che se ti senti fiacco e spompato , per molti giorni, forse c'e' da rivedere l'allenamento e il riposo

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magnopez UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Mar 2008	08-05-2008, 06:19 PM Infatti, altro che fiacco dopo aver riposato... per i doms sono leggeri e vanno via dopo uno o giorni, quindi credo che vada bene così?!