8 settimane per avere spalle mostruose

[GundamRX91]

Si, penso anche io, questioni personali

Se per push press intendi questo:

Push Press

non l'ho mai fatto, percui non ti so dire nulla in proposito...

[aries998]

sì, quello.

belloccio, non l'avevo mai provato e mi hanno consigliato una tabella in cui ci sono alcune parti degli OLs tipo power clean e push press...so' buoni esercizi IMO

[Undertaker]

...beh, mi permetto di allegare qualche altro punto di vista sull'allenamento delle spalle...

Francesco.

PS: ricordavo che si potevano allegare files in pdf di maggior dimensione... ma forse ricordo male.

[Matty]

grazie Undertaker

[aries998]

azz! grazie del contributo francesco!!
lo leggerò con mooolto interesse!

[andrew_87]

piccola domanda sul metodo proposto nel topic (quello di t-nation):
io eseguo una serie di a1, una serie di a2 e una serie di a3. ripeto il circuito 2 volte, faccio la stessa cosa per b e c.
è corretto? oppure devo fare 2 serie di a1, due serie di a2, due serie di a3 e poi ripetere questo circuito due volte?

grazie

[cenerentola]

A me comunque pare assurdo sovrallenare così un gruppo muscolare. Mi dite quando recuperano i deltoidi a allenarli tutti i santi giorni??

[GundamRX91]

Originariamente inviato da andrew_87

piccola domanda sul metodo proposto nel topic (quello di t-nation):
io eseguo una serie di a1, una serie di a2 e una serie di a3. ripeto il circuito 2 volte, faccio la stessa cosa per b e c.
è corretto? oppure devo fare 2 serie di a1, due serie di a2, due serie di a3 e poi ripetere questo circuito due volte?

grazie

Mi sembra di capire che bisogna eseguire due serie di a1, a2, ecc.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da cenerentola

A me comunque pare assurdo sovrallenare così un gruppo muscolare. Mi dite quando recuperano i deltoidi a allenarli tutti i santi giorni??

Dipende da come li alleni.... settando correttamente i carichi, i tut, i recuperi e il volume di allenamento, puoi sopportare tranquillamente questo lavoro per diverso tempo.

[andrew_87]

Originariamente inviato da GundamRX91

Mi sembra di capire che bisogna eseguire due serie di a1, a2, ecc.

e poi ripeto di nuovo un altra volta?? sulla fine faccio 4 serie di a1: divisi in due circuiti... giusto?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da andrew_87

e poi ripeto di nuovo un altra volta?? sulla fine faccio 4 serie di a1: divisi in due circuiti... giusto?

Si.

[ArmandoVinci]

Si può fare un programma del genere per le spalle:

A) Lento in qualsiasi forma tutti i giorni 10x2 1 minuto di recupero tra i set
B) Esercizio a piacere 2x10.

Lun:
lento 10x2
alzate laterali 2x10

Mart:
lento 10x2
Parallele 2x10

Merc:
lento 10x2
alzate a 90 2x10

Giov:
lento 10x2
trazioni 2x10

Ven:
lento 10x2
L-Fly 2x10

Sabato e domenica riposo o un paio di set di lento in forma diversa, p.e. lento manubri al posto di lento bilanciere 2x10

Oppure alternare tutti i giorni lento 10x2 e trazioni 10x2

2 settimane.

Aumentare i carichi quando possibile, ma evitando il cedimento.

[Jacksparrow]

Oppure alternare tutti i giorni lento 10x2 e trazioni 10x2

2 settimane.

Aumentare i carichi quando possibile, ma evitando il cedimento.[/quote]


cosa sono le trazioni per le spalle?cosa significa ad alto buffer?grazie

[TREZ]

Originariamente inviato da Undertaker

...beh, mi permetto di allegare qualche altro punto di vista sull'allenamento delle spalle...

Francesco.

PS: ricordavo che si potevano allegare files in pdf di maggior dimensione... ma forse ricordo male.

ciao,
ho letto il tuo pdf dove dici di dividere gli allenamenti per le spalle,un giorno anteriori,uno i posteriori e uno i laterali per non sovrallenarle.
parli di superserie e serie negative;la prima è quella senza pausa la seconda cos'è?

concludi dicendo:
C) se avete problemi alle spalle, scordatevi esercizi tipo il lento dietro e concentratevi sulle procedure che
leggerete nel capitolo riguardante la cuffia dei rotatori.

dove lo posso trovare?
è postato qui ma non l ho trovato?

[Undertaker]

Originariamente inviato da TREZ

ciao,
ho letto il tuo pdf dove dici di dividere gli allenamenti per le spalle,un giorno anteriori,uno i posteriori e uno i laterali per non sovrallenarle.
parli di superserie e serie negative;la prima è quella senza pausa la seconda cos'è?

concludi dicendo:
C) se avete problemi alle spalle, scordatevi esercizi tipo il lento dietro e concentratevi sulle procedure che
leggerete nel capitolo riguardante la cuffia dei rotatori.

dove lo posso trovare?
è postato qui ma non l ho trovato?

Le ripetizioni negative, sono quelle dove una volta che sei arrivato all'incapacità di completare un'ulteriore ripetizione, ti fai aiutare per completare il movimento e poi "trattenere" la discesa; cmq, se sei un neofita evita tale procedura...

Il file che avevo allegato era estratto dal mio e-book THE TRAINING e quindi riportava ad un altro capitolo dello stesso testo...

Cmq, ecco il relativo paragrafo:

La cuffia dei rotatori:
un po’ di prevenzione nell’allenamento delle spalle

La casistica riguardante gli infortuni nel campo del bodybuilding ci fa notare che la maggior parte di questi si localizza nella regione delle spalle e, ovviamente, tale situazione non è casuale.

Vediamo, brevemente, di analizzare i principali motivi di tale incidenza al fine di cercare delle contromisure idonee a prevenire l’insorgere di tali infortuni:

Þ Le spalle sono la parte del corpo che sopporta il maggior carico di lavoro in quanto sono coinvolte nella quasi totalità dei movimenti riguardanti la parte alta del corpo ed in alcuni riguardanti la parte bassa.
Þ I più comuni esercizi utilizzati nel bodybuilding favoriscono degli squilibri tra le sezioni muscolari che agiscono nella giuntura della spalla, minandone la stabilità.

Il primo punto ci suggerisce che per allenare (direttamente) le spalle non sono necessarie molte serie o dei carichi eccessivi, in quanto gli esercizi per le altre sezioni muscolari le stressano parecchio in maniera “indiretta”. Tanto per fare un esempio, non è assolutamente necessario eseguire del lavoro diretto per i deltoidi anteriori (ad es. eseguendo le alzate frontali) se poco prima abbiamo effettuato parecchie serie di panca inclinata che, oltre alla sezione clavicolare dei pettorali, sollecita “indirettamente” ma massimalmente anche i deltoidi anteriori.

Il secondo punto - che è quello su cui ci soffermeremo maggiormente - ci fa notare che in pratica, il problema si concentra sul fatto che, nel bodybuilding, generalmente si cercano di sviluppare le sezioni muscolari più grandi trascurando quelle più piccole. Nell’articolazione della spalla, ciò è proprio quello che succede al piccolo rotondo e al sottospinato. Questi sono due piccoli - ma importanti per la stabilità della spalla - muscoletti la cui funzione è quella di extraruotare il braccio: hanno origine, posteriormente, sulla scapole e si inseriscono sul margine laterale dell’omero.
Se andiamo a guardare - nel classico libro di anatomia - un tabella che riporti i muscoli extrarotatori del braccio ed i loro antagonisti intrarotatori, si capisce immediatamente di quale entità possano essere gli squilibri indotti dai comuni allenamenti nel bodybuilding:

Muscoli interessati dell’extrarotazione del braccio:
Sottospinato, Piccolo rotondo, Deltoide (parte acromiale)

Muscoli interessati nell’intrarotazione del braccio:
Gran dorsale, Gran pettorale, Deltoide (parte clavicolare), Grande rotondo, Sottoscapolare

In definitiva, i consueti - nel bodybuilding - pesantissimi allenamenti per i dorsali ed i pettorali e mitici esercizi come le “distensioni lente” per i deltoidi, migliorano enormemente l’aspetto esteriore, ma possono deteriorare, altrettanto enormemente, la stabilità della spalla.

Per bilanciare la situazione abbiamo tre soluzioni:

1) Non allenare più Dorsali e Pettorali, ma non mi sembra il caso...
2) Evitare alcuni esercizi pericolosi o evitare di eseguirli in maniera non ortodossa.
3) Allenare la sezione dei rotatori esterni al fine di ridurre lo squilibrio indotto dalla consueta eccessiva stimolazione dei rotatori interni.

ESERCIZI E/O ESECUZIONI DA EVITARE:

à Le trazioni (soprattutto dietro al collo) alla sbarra e al Lat Machine, eseguite con impugnatura eccessivamente larga inducono un notevole stress sull’articolazione della spalla. La situazione si complica ulteriormente se l’esecuzione risulta tutt’altro che lenta e controllata.
à Le distensioni su panca con presa eccessivamente larga provocano, anch’esse un notevole stress sull’articolazione della spalla. Anche con impugnature normali, comunque l’esecuzione lenta e controllata è d’obbligo!
à I lenti, quello avanti e, peggio ancora, quello dietro al collo sono - senza mezzi termini - tra gli esercizi più pericolosi e - come se non bastasse - inutili che conosco. A mio avviso non sono affatto determinanti al fine dello sviluppo delle spalle, ma se proprio non potete farne a meno, cercate almeno di utilizzare i manubri e di non esagerare con i carichi.
à Le parallele sono il mio esercizio preferito, ma - aimé - occorre fare molta attenzione. Consiglio categoricamente di non eseguirle rimbalzando, di non scendere eccessivamente e di non esagerare con i sovraccarichi sulla cintura.

ESERCIZI PER SVILUPPARE I ROTATORI ESTERNI:

1) Rotazioni esterne al cavo basso, con braccia aderenti al corpo. Posizionati in piedi, paralleli all’attrezzo e con i piede sinistro (destro) più vicino all’attrezzo stesso, impugnare con la mano destra (sinistra) la maniglia del cavo basso e tiratela verso l’esterno, abducendo di circa 30° il braccio rispetto al busto. È importante che il gomito sia piegato e che la rotazione interessi solo l’omero. Questo esercizio, poiché il braccio si trova in basso, è più indicato per allenare correttamente il piccolo rotondo.
2) Lo stesso esercizio, si può eseguire con un manubrio, stando sdraiati di fianco su una panca.
3) Rotazioni esterne con manubrio. Impugnando un manubrio leggero (2-4 Kg), appoggiate i tricipiti su una panca inclinata o sulla panca Scott. Con i gomiti piegati ad angolo retto ed il corpo a circa 90° rispetto al braccio, abbassate il manubrio finché l’avambraccio non sia leggermente al di sotto della linea orizzontale. Riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Poiché il braccio risulta sollevato rispetto al corpo, questo esercizio - che può essere eseguito anche ai cavi - risulta più indicato per allenare il sottospinato.
4) Lo stesso esercizio (direi che sono il primo a proporre questa variante visto che non l'ho mai trovata in nessun altro testo…), si può eseguire con un manubrio, con 2 manubri o col bilanciere, appoggiando i tricipiti sugli appoggi delle parallele (delle più comuni marche); in questa maniera si può tranquillamente fare a meno di un "costosissimo" attrezzo tanto pubblicizzato…

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO:
· Eseguite i movimenti lentamente ed in maniera controllata.
· Non utilizzate carichi eccessivi, in quanto il piccolo rotondo ed il sottospinato sono muscoli piuttosto deboli. All’inizio 2 - 4 Kg possono andar bene, ma anche dopo non consiglio di esagerare utilizzando carichi superiori ai 10 Kg.
· Eseguite un alto numero di ripetizioni (circa 12, ma anche 15 - 20) ed un buon numero di serie (circa 6).
· Eseguite gli esercizi appena indicati nel maggior arco di movimento possibile.

Per invogliarvi a perdere, ogni tanto, qualche minuto con gli esercizi appena indicati, desidero concludere con un elenco dei vantaggi conseguenti al regolare allenamento degli extrarotatori del braccio:

a) Riduzione dei dolori e, come già citato, degli incidenti alle spalle.
b) Miglioramento - udite udite - dei carichi nelle distensioni su panca.
c) Miglioramento della postura e della simmetria della schiena: il cingolo scapolare si sposta all’indietro allineandosi correttamente. Ciò rende questa categoria di esercizi particolarmente indicato agli individui alti e/o a persone che per motivi di lavoro o di studio passano molto tempo curvate sulla scrivania.

Questa piccola, ma importante - per la prevenzione degli infortuni - sezione muscolare non necessita periodizzazioni. Potete allenarla con una frequenza settimanale maggiore o minore a seconda delle necessità o del carico di lavoro che avete - in quel periodo - assegnato alle sezioni più grandi.