8 settimane per avere spalle mostruose

[greatescape]

ma lo inserisco piu che altro
per provare dato che voglio migliorare ancora di piu le spalle
a breve iniziero il doggcrapp e poi un allenamento stile fst-7
come vedi non mi sono convertito
quando tornero dalle vacanze hst classico vanilla e poi 5x5 e altri allenamenti piu per la forza

[greatescape]

ma inserendo questo metodo devo eseguire questi esercizi sempre per primi a inizio allenamento ??
come primo esercizio va bene military in piedi variata con lento avanti seduto con manubri e arnold press seduto ??o meglio togliere arnold press?
poi avevo pensato di fare tutti i giorni le spalle posteriori con un terzo esercizio tipo nubret sdraiato su panca e alzate laterali 90°

con la military ho il problema della partenza sento come una specie di punto morto all'inizio della prima rip dato che parto dalla base del collo con i gomiti completamente giu

[spike]

great, tanto per essere chiari, altrimenti uno ti risponde in maniera errata perché non ha presente il tuo schema....

perché non posti tutta la scheda magari in un nuovo 3d?

[Gianlu.....]

gia sarebbe meglio valutare tutto quello ch hai intenzine di fare.

cmq dovresti usare questo approccio solo con il military.

ossia 5 volte a settimana military in 10x2 con un peso che singi in maniera veloce senza punti morti tutte le 20rip con fermo al petto.

poi a ruota un es leggero per le spalle in 2x10. ma leggero veramente. niente pompaggio forzato

OVVIAMENTE devi allenare anche i restanti esercizi per il busto in maniera distribuita... non acedimento e basse rip. anltrimenti vanno ad influenzare negativamente l'allenamento
mi limiterei ad una volta panca piana in 6x3 "dinamico" più un es per il petto stesse logiche del secondo per le spalle in 3x10
2 volte trazioni basse rip zavorrate ma dinamiche
1 volta stacco 10x1 dinamico.
e 2 volte squat 6x3
+ qualcosa per le braccia e addominai

[ado gruzza]

Gianlu, sia tu che armando per mio conto avete ragione, però non consiederata una fattore: La capacità di reclutamento.

Un 10 x 2 è ottimo se (anche qualche serie in meno) se sei uno stronzo bello forte. Se non hai altissimi livelli di forza sarà troppo poco.
Poi se ti alleni spesso, 10 serie con carico costante sono troppe. Secondo me se uno facesse un approccio molto simile ad uno schema sheiko (che per i muscoli di spinta nei natural ha spesso dimostrato di essere un grande musclegainer) 3 volte a settimana sarebbe buono.

Oppure se vuoi fare il lento tutti i gioni, sali di peso a doppie ripetizioni, fai qualche serie fin che sei veloce, poi scendi fai qualche serie ad alte ripetizioni (alte, 4 o 5 ripetizini), senza tirare troppo.

Però devi avere una buona base di forza per guadagnarci da questo. Se sei abituato a fare 3 esercizietti a 3 x 10 x le spalle ti ci vuole un bel po' di lavoro di condizionamento di base (e anche qualche ansiolitico:-))

[ArmandoVinci]

cosa c'entro io in questa discussione???

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

cosa c'entro io in questa discussione???

grande il mio programma, spalle da superman!!!

@Ado: perdonami, ma in alcuni casi, lasciamo anche perdere tutte queste questioni sul reclutamento e l'optimal load.
I ragazzi qui vogliono fare qualcosa di diverso, divertirsi e apparire più "spalluti"
Vorresti mettere su un muscle lab per misurare il carico ottimale per il lento? O andiamo ad occhio?
Un pò di rilassamento.
Il programma è stupido, fai lento, ammazzati e compensa, senza troppi fronzoli.
Se poi vogliamo farne uno più scientifico, per l'amor del cielo ,si può fare tutto.

[ado gruzza]

Lungi da me lo scientificismo.

Dico solo che se vuoi fare un programma così, 10 serie sono (forse) troppe, e da 2 ripetizioni troppo poche se non sei forte. Visto che di roba simile ne facciamo tutto l'anno, ho portato un idea.

Nel complesso, comunque, ho capito cosa vuoi dire e ci può stare.

[greatescape]

niente avevo visto che avevi proposto questo programma con risultati rapidi e volevo provarlo
l'ho iniziato ieri
solo che avevo petto e braccia e l'ho inserito per ultimo
sto facendo la layne norton routine come allenamento e dalla prossima settimana o al max tra due volevo iniziare il doggcrapp (in pratica un heavy duty con rest pause)
in pratica nella military se voglio essere esplosivo e avere una buona tenuta del bacino uso un peso che mi consente di fare piu di 2 ripetizioni, mentre se lo eseguo seduto non ho di questi problemi pero nella mia palestra non ho il rack per fare il lento con bilanciere da seduto e lo eseguo con i manubri solo che sento la military in piedi piu proficua

dato che vorrei migliorare soprattutto anche la parte posteriore avevo pensato di mettere un esercizio da 2 serie x 10 per sviluppare la parte posteriore anche

[Luca T]

Ma queste routine più "specifiche" sono consigliate più che altro per persone di livello avanzato giusto?!

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da ado gruzza

Lungi da me lo scientificismo.

Dico solo che se vuoi fare un programma così, 10 serie sono (forse) troppe, e da 2 ripetizioni troppo poche se non sei forte. Visto che di roba simile ne facciamo tutto l'anno, ho portato un idea.

Nel complesso, comunque, ho capito cosa vuoi dire e ci può stare.

concordo!

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da Luca T

Ma queste routine più "specifiche" sono consigliate più che altro per persone di livello avanzato giusto?!

sono solo organizzate meglio, nel senso che hanno un costrutto più specifico.
Questa proposta è solo un approccio semplice, vai e prova, su un sollevamento.

[Luca T]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

sono solo organizzate meglio, nel senso che hanno un costrutto più specifico.
Questa proposta è solo un approccio semplice, vai e prova, su un sollevamento.

Su un sollevamento intendi alzate singole?

Comunque sarebbe da intendersi come programma da affiancare alla normale scheda che si sta seguendo?

[greatescape]

con le spalle da seduto riesco a fare 8 ripetizioni con manubri da 40 kg l'uno, con 45 kg ne faccio 4/5
in piedi pero dovrei usare la cinta se voglio fare la military in sicurezza
ma sopra i 70 kg sento di non farli bene
quindi preferisco magari usare 60/65 kg dove sono esplosivo e controllato con il busto e cosi sento bene il peso e l'esercizio altrimenti dovrei farli in push press e cosi sollevo anche piu di 70 naturalmente
con 60/65 kg riesco a fare dalle 8alle 5 ripetizioni dipende se sono stanco magari per altri esercizi prima
il mio obiettivo è fare 5 rip con 2 manubri da 50 kg ma non ci riusciro per adesso
in questo ultimi mesi ho aumentato piu di massa che di forza

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da Luca T

Su un sollevamento intendi alzate singole?

Comunque sarebbe da intendersi come programma da affiancare alla normale scheda che si sta seguendo?

Si, puoi affiancarlo al normale programma di allenamento, ma devi limitare la panca, altrimenti c'è troppo volume e sovrapposizioni.
Essendo considerabile come un programmino di specializzazione, devi farlo all'inizio della scheda.