Allenamento per le ultra cosa faccio in palestra?

Forrest · **Allenamento per le ultra cosa faccio in palestra? -** 29-09-2008, 05:44 PM

Ciao a tutti sono un nuovo utente in cerca di consigli per impostare un programma di esercizi da svolgere in palestra finalizzato alla corsa di lunghissima durata in particolare all'ultratrail. Per chi non lo conoscesse il trail running è la corsa in montagna su sentieri e si svolge su distanze variabili dai 20-30 km ai 160 200 km (ultratrail appunto). Il mio obbiettivo primario per la prossima stagione è una gara di 125 km in due tappe per circa 6000 mt di dislivello positivo ed altrettanti negativo. Quest'anno ho partecipato ad un paio di gare di ultra oltre che a qualche gara su distanza inferiore un paio di ½ maratone ed una maratona. L'”obbiettivo grosso” della stagione era il “Gran Trail Valdigne” gara di 87 km con 5000 mt di dislivello positivo ed altrettanti negativo in una sola tappa che ho corso a metà Luglio. Durante questa gara si è manifestato un grosso problema alle ginocchia con fortissimi dolori nei tratti in discesa che mi impedivano di correre, stringendo molto i denti sono arrivato in fondo tra gli ultimi con un tempo aimè piuttosto scandaloso di 23 ore a fronte di 25 di tempo max. Visto che dopo la gara i dolori alle ginocchia non si risolvevano nemmeno con l'uso di antiinfiammatori mi sono rivolto ad un ortopedico che mi ha diagnosticato una condropatia bilaterale rotulea apparentemente non molto grave. Dopo due mesi di scarico (poca corsa solo in pianura e niente lunghissimi) e dosi massicce di Glucosammina il dolore ha iniziato a regredire e adesso sto ricominciando ad allenarmi ma se corro più di un ora in particolare su salite e discese provo ancora un po' di dolore. Oltre alla Glucosammina che continuerò a prendere periodicamente mi è stato consigliato di intraprendere un serio ciclo di potenziamento muscolare in particolare della muscolature del core e della coscia e di fare un po di sport alternativi tipo bici o nuoto per ridurre il carico articolare pur mantenendo buoni livelli di lavoro aerobico e di endurance.
Mi è stato spiegato che la corsa di lunghissima durata in particolare su percorsi accidentati e con altimetria importante comporta un grosso lavoro di forza resistente e se questa viene a mancare degenera l'assetto di corsa e la rotula non adeguatamente sorretta dalla muscolatura va a lavorare ad angolazioni scorrette causando sofferenza a livello delle cartilagini con conseguente dolore diffuso e usura articolare elevata. Ho per le mani un programmino di 21 settimane che prevede 5 allenamenti settimanali di cui 3 di corsa 1 in palestra e 1 a scelta tra cross training palestra o corsa facile.
Vorrei iniziare in Novembre e la settimana tipo sarebbe questa
LUN corsa facile
MAR Lavoro di forza in palestra
MER Corsa (qualche lavoro di qualità)
GIO Cross Training pensavo Bici o Spinning
SAB Allenamento di endurance quindi lunghissimi o “lunghissimi simulati”

Veniamo alle domandone cosa faccio in palestra? Una sola seduta settimanale anche lunga e impegnativa ha senso? E' opportuno prevedere un periodo iniziale di adattamento con esercizi generici prima di entrare nel vivo dell'allenamento coi pesi?

Un'ultima domanda sugli itegratori al dilà di integratori salini ed energetici che conosco bene, preparando la maratona ho preso per un periodo in cui mi sentivo particolarmente affaticato dei BCAA dopo l'allenamento con potassio e magnesio e mi è sembrato dopo un po' che li prendevo di reggere un po meglio i carichi di lavoro mi consigliate di prenderne e se si solo quando i lavori diventeranno veramente pesanti o sempre? Infine mi hanno regalato un barattolone da 950g di NOZ della Nutrabolics se ho ben capito è un integratore a base di creatina dato che ce l'ho e che non mi è costato nulla pensate che sia il caso di usarlo e se sì come o è meglio che lo regalo a qualcuno in palestra?
Scusate per la lunghezza e grazie per l'attenzione ciao

p.s. Ho 33 anni sono alto 176 e peso 70 kg adesso che sono un po' sovrappeso il mio peso forma si aggira tra i 67 e i 68.

**GundamRX91** · 30-09-2008, 11:21 AM

Per il lavoro in palestra e' meglio iniziare in maniera "dolce". Se non hai mai fatto nulla sarebbe meglio partire con carichi medio-bassi, 3 o 4 serie per esercizio e 10/12 ripetizioni per serie; esecuzione molto controllata, soprattutto la fase eccentrica.
Come esercizi concentrati sui multiarticolari (squat, stacchi, panca, lento avanti, trazioni alla sbarra, rematore bilanciere), che permettono di lavorare completamente ogni gruppo muscolare, poi quando vorrai fare il lavoro specifico si vedra' cosa fare

Comunque visto che andrai in palestra (e' cosi'???), l'istruttore di turno dovrebbe darti le giuste indicazioni del caso (spero

).

Forrest · 01-10-2008, 07:02 PM

Ok capito inizio cauto e poi si vedrà.
Sto raccolgliendo un po' di info sulle palestre della zona e potrei cominciare tra un paio di settimane, forse anche prima dato che le ginocchia hanno ricominciato a farmi male e mi sa che salterò l'ultima gara che avevo in programma.

Un mesetto di tonificazione generale credo che mi farà solo bene poi comincerò a pensare a qualcosa di più finalizzato.
Ciao

Forrest · 26-12-2008, 03:10 PM

Arieccomi

.., dunque dunque inanzitutto tanti auguri a tutti

Ho iniziato ad andare in palestra da un mese, la prima tabella che ho seguito per tre settimane era piuttosto generica diciamo di adattamento ma orientata particolarmente a gambe-addominali-glutei a parte un po' di doloretti iniziali direi che l'ho digerita bene, fatti i vari aggiustamenti la mia routine settimanale è questa:
lun palestra
mar corsa
mer corsa
gio allenamento diciamo jolly o circuit-training o recupero degli all precedenti nel caso non sia riuscito a farli o riposo se sono cotto.
ven riposo
sab corsa lunga
dom riposo

adesso l'istruttore mi ha dato questa tabella:

10' riscaldamento sull'ellittica
Chest press su panca inclinata 4x15
Croci con manubri su panca inclinata 3x10
Vertical row 3x15
10' aerobico (ellittica o tappeto)
Slanci in avanti al cavo basso 4x15xgamba
Leg curl 4x15
Adductor 3x15
Abductor 3x15
Glutei 3x15xgamba
10' defaticamento sul tappeto
addominali (un paio di esercizi diversi o a corpo libero o alle macchine)
lombari alla hiperextention 3x10
Stretching completo fatto bene in tutta calma
Totale 1 ora e 45'-50' circa
Il giovedì se riesco faccio un circuit-training che mi sono costruito io leggendo qua e la ed è questo:

5' ellittica
Ponte 1x20
Crunch 1x20
Rematore 1x15
3' step
Pullover 1x15
Crunch inverso 1x15
Glutei 1x15xgamba
5' tappeto
Polpacci in piedi senza carico 1x15xgamba
Trazioni alla sbarra con aiuto 1x15
5' tappeto in salita 8-9%
Pressa a una gamba 1x20xgamba
Tappeto 5'
Ripetere tutto eliminando i primi 5' di ellittica

Nel circuito cerco di mantenere un'intensità piuttosto alta tranne che nei 5' iniziali di riscaldamento e in quelli finali di defaticamento
Per il momento nelle sedute di corsa sto facendo corsa lenta o media.

Purtroppo la palestra chiude due settimane quindi riprenderò ad andarci dopo l'epifania e pensavo di ripetere la tabella sopra ancora un paio di volte per poi passare ad una tabella di questo tipo:

Pressa 3x30
Leg curl 3x20
Polpacci 3x15xlato
Panca piana Manubri 3x15
Trazioni alla sbarra 3x15
Iper-extention 3x15
Macchina addominali 3x20
Crunch inverso 3x20
Rec tra le serie 1' iniziare con 10' Ellittica chiudere con 5' step 10' tappeto e stretching
abbinata ad un circuit-training quando riesco così :

ellittica 5 minuti
PONTE 1 x 20
Crunch 1 x 20
Rematore 1 x 15
Step 3 minuti
Pullover 1 x 15
Crunch inv. 1 x 15
Glutei 1 x 15 per gamba
Tappeto 5 minuti
Abductor machine 1 x 15
Adductor machine 1 x 15
Corsa in salita (5-8%) 5 minuti
Pressa alternata 1 x 20 per gamba
Tappeto 5 minuti

Ripetere tutto tranne x-trainer iniziale ultimi 5' tappeto defaticamento

Purtroppo per ora le ginocchia non mi permettono di fare lavori tipo squot o affondi perchè già con poche ripetizioni mi cominciano a fare un po' male quindi evito.
dato che l'obbiettivo è la forza resistente cosa ne dite? Sono sulla strada buona o stò perdendo tempo?
Attendo pareri ciao

**GundamRX91** · 27-12-2008, 09:24 AM

Le ginocchia non ti fanno male con la pressa?? E quanto vai a correre?

Riguardo l'allenamento, visto che vuoi sviluppare la resistenza vanno bene le lunghe ripetizioni. Prova ad utilizzare bassi tempi di recupero tra le serie, intorno al minuto, per abituarti all'acido lattico, poi con il tempo prova a diminuire i tempi di recupero e vedi come rispondi.
Occhio pero' che lavorare cosi' ti comporta poi tempi di recupero (tra le sessioni) abbastanza lunghi, quindi cura bene le sessioni di deaffaticamento ed inoltre, se puoi, fai dello stretching/massaggi anche a casa.

Forrest · 27-12-2008, 03:24 PM

No alla pressa (orizzontale) non ho problemi.
Per quel che riguarda la corsa di solito il martedì faccio circa un'ora facile senza badare al cronometro. Il mercoledì cerco di fare lavori un po' più brillanti tipo 20' lento 10' medio x2 oppure 40 lento 15' medio 5' veloce alternati a lavori di interval-training classici tipo 30"-30"x10 o 1'-1'x10 e mensilmente cerco di fare una seduta di sprint in salita. Tutti questi lavori con riscaldamento e defaticamento durano 45'-50'. Infine il sabato corro un "lungo" tra l'ora e 30 e le 2 ore man mano allungo, diciamo che entro metà gennaio dovrei arrivare a correre 30 km di lungo (circa 3 ore). I lavori di endurance vero e proprio in montagna li inizierò in febbraio.

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Forrest Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Sep 2008 Età: 49	Allenamento per le ultra cosa faccio in palestra? - 29-09-2008, 05:44 PM Allenamento per le ultra cosa faccio in palestra? Ciao a tutti sono un nuovo utente in cerca di consigli per impostare un programma di esercizi da svolgere in palestra finalizzato alla corsa di lunghissima durata in particolare all'ultratrail. Per chi non lo conoscesse il trail running è la corsa in montagna su sentieri e si svolge su distanze variabili dai 20-30 km ai 160 200 km (ultratrail appunto). Il mio obbiettivo primario per la prossima stagione è una gara di 125 km in due tappe per circa 6000 mt di dislivello positivo ed altrettanti negativo. Quest'anno ho partecipato ad un paio di gare di ultra oltre che a qualche gara su distanza inferiore un paio di ½ maratone ed una maratona. L'”obbiettivo grosso” della stagione era il “Gran Trail Valdigne” gara di 87 km con 5000 mt di dislivello positivo ed altrettanti negativo in una sola tappa che ho corso a metà Luglio. Durante questa gara si è manifestato un grosso problema alle ginocchia con fortissimi dolori nei tratti in discesa che mi impedivano di correre, stringendo molto i denti sono arrivato in fondo tra gli ultimi con un tempo aimè piuttosto scandaloso di 23 ore a fronte di 25 di tempo max. Visto che dopo la gara i dolori alle ginocchia non si risolvevano nemmeno con l'uso di antiinfiammatori mi sono rivolto ad un ortopedico che mi ha diagnosticato una condropatia bilaterale rotulea apparentemente non molto grave. Dopo due mesi di scarico (poca corsa solo in pianura e niente lunghissimi) e dosi massicce di Glucosammina il dolore ha iniziato a regredire e adesso sto ricominciando ad allenarmi ma se corro più di un ora in particolare su salite e discese provo ancora un po' di dolore. Oltre alla Glucosammina che continuerò a prendere periodicamente mi è stato consigliato di intraprendere un serio ciclo di potenziamento muscolare in particolare della muscolature del core e della coscia e di fare un po di sport alternativi tipo bici o nuoto per ridurre il carico articolare pur mantenendo buoni livelli di lavoro aerobico e di endurance. Mi è stato spiegato che la corsa di lunghissima durata in particolare su percorsi accidentati e con altimetria importante comporta un grosso lavoro di forza resistente e se questa viene a mancare degenera l'assetto di corsa e la rotula non adeguatamente sorretta dalla muscolatura va a lavorare ad angolazioni scorrette causando sofferenza a livello delle cartilagini con conseguente dolore diffuso e usura articolare elevata. Ho per le mani un programmino di 21 settimane che prevede 5 allenamenti settimanali di cui 3 di corsa 1 in palestra e 1 a scelta tra cross training palestra o corsa facile. Vorrei iniziare in Novembre e la settimana tipo sarebbe questa LUN corsa facile MAR Lavoro di forza in palestra MER Corsa (qualche lavoro di qualità) GIO Cross Training pensavo Bici o Spinning SAB Allenamento di endurance quindi lunghissimi o “lunghissimi simulati” Veniamo alle domandone cosa faccio in palestra? Una sola seduta settimanale anche lunga e impegnativa ha senso? E' opportuno prevedere un periodo iniziale di adattamento con esercizi generici prima di entrare nel vivo dell'allenamento coi pesi? Un'ultima domanda sugli itegratori al dilà di integratori salini ed energetici che conosco bene, preparando la maratona ho preso per un periodo in cui mi sentivo particolarmente affaticato dei BCAA dopo l'allenamento con potassio e magnesio e mi è sembrato dopo un po' che li prendevo di reggere un po meglio i carichi di lavoro mi consigliate di prenderne e se si solo quando i lavori diventeranno veramente pesanti o sempre? Infine mi hanno regalato un barattolone da 950g di NOZ della Nutrabolics se ho ben capito è un integratore a base di creatina dato che ce l'ho e che non mi è costato nulla pensate che sia il caso di usarlo e se sì come o è meglio che lo regalo a qualcuno in palestra? Scusate per la lunghezza e grazie per l'attenzione ciao p.s. Ho 33 anni sono alto 176 e peso 70 kg adesso che sono un po' sovrappeso il mio peso forma si aggira tra i 67 e i 68.

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	30-09-2008, 11:21 AM Per il lavoro in palestra e' meglio iniziare in maniera "dolce". Se non hai mai fatto nulla sarebbe meglio partire con carichi medio-bassi, 3 o 4 serie per esercizio e 10/12 ripetizioni per serie; esecuzione molto controllata, soprattutto la fase eccentrica. Come esercizi concentrati sui multiarticolari (squat, stacchi, panca, lento avanti, trazioni alla sbarra, rematore bilanciere), che permettono di lavorare completamente ogni gruppo muscolare, poi quando vorrai fare il lavoro specifico si vedra' cosa fare Comunque visto che andrai in palestra (e' cosi'???), l'istruttore di turno dovrebbe darti le giuste indicazioni del caso (spero ).

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Forrest Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Sep 2008 Età: 49	01-10-2008, 07:02 PM Ok capito inizio cauto e poi si vedrà. Sto raccolgliendo un po' di info sulle palestre della zona e potrei cominciare tra un paio di settimane, forse anche prima dato che le ginocchia hanno ricominciato a farmi male e mi sa che salterò l'ultima gara che avevo in programma. Un mesetto di tonificazione generale credo che mi farà solo bene poi comincerò a pensare a qualcosa di più finalizzato. Ciao

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Forrest Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Sep 2008 Età: 49	26-12-2008, 03:10 PM Arieccomi .., dunque dunque inanzitutto tanti auguri a tutti Ho iniziato ad andare in palestra da un mese, la prima tabella che ho seguito per tre settimane era piuttosto generica diciamo di adattamento ma orientata particolarmente a gambe-addominali-glutei a parte un po' di doloretti iniziali direi che l'ho digerita bene, fatti i vari aggiustamenti la mia routine settimanale è questa: lun palestra mar corsa mer corsa gio allenamento diciamo jolly o circuit-training o recupero degli all precedenti nel caso non sia riuscito a farli o riposo se sono cotto. ven riposo sab corsa lunga dom riposo adesso l'istruttore mi ha dato questa tabella: 10' riscaldamento sull'ellittica Chest press su panca inclinata 4x15 Croci con manubri su panca inclinata 3x10 Vertical row 3x15 10' aerobico (ellittica o tappeto) Slanci in avanti al cavo basso 4x15xgamba Leg curl 4x15 Adductor 3x15 Abductor 3x15 Glutei 3x15xgamba 10' defaticamento sul tappeto addominali (un paio di esercizi diversi o a corpo libero o alle macchine) lombari alla hiperextention 3x10 Stretching completo fatto bene in tutta calma Totale 1 ora e 45'-50' circa Il giovedì se riesco faccio un circuit-training che mi sono costruito io leggendo qua e la ed è questo: 5' ellittica Ponte 1x20 Crunch 1x20 Rematore 1x15 3' step Pullover 1x15 Crunch inverso 1x15 Glutei 1x15xgamba 5' tappeto Polpacci in piedi senza carico 1x15xgamba Trazioni alla sbarra con aiuto 1x15 5' tappeto in salita 8-9% Pressa a una gamba 1x20xgamba Tappeto 5' Ripetere tutto eliminando i primi 5' di ellittica Nel circuito cerco di mantenere un'intensità piuttosto alta tranne che nei 5' iniziali di riscaldamento e in quelli finali di defaticamento Per il momento nelle sedute di corsa sto facendo corsa lenta o media. Purtroppo la palestra chiude due settimane quindi riprenderò ad andarci dopo l'epifania e pensavo di ripetere la tabella sopra ancora un paio di volte per poi passare ad una tabella di questo tipo: Pressa 3x30 Leg curl 3x20 Polpacci 3x15xlato Panca piana Manubri 3x15 Trazioni alla sbarra 3x15 Iper-extention 3x15 Macchina addominali 3x20 Crunch inverso 3x20 Rec tra le serie 1' iniziare con 10' Ellittica chiudere con 5' step 10' tappeto e stretching abbinata ad un circuit-training quando riesco così : ellittica 5 minuti PONTE 1 x 20 Crunch 1 x 20 Rematore 1 x 15 Step 3 minuti Pullover 1 x 15 Crunch inv. 1 x 15 Glutei 1 x 15 per gamba Tappeto 5 minuti Abductor machine 1 x 15 Adductor machine 1 x 15 Corsa in salita (5-8%) 5 minuti Pressa alternata 1 x 20 per gamba Tappeto 5 minuti Ripetere tutto tranne x-trainer iniziale ultimi 5' tappeto defaticamento Purtroppo per ora le ginocchia non mi permettono di fare lavori tipo squot o affondi perchè già con poche ripetizioni mi cominciano a fare un po' male quindi evito. dato che l'obbiettivo è la forza resistente cosa ne dite? Sono sulla strada buona o stò perdendo tempo? Attendo pareri ciao

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	27-12-2008, 09:24 AM Le ginocchia non ti fanno male con la pressa?? E quanto vai a correre? Riguardo l'allenamento, visto che vuoi sviluppare la resistenza vanno bene le lunghe ripetizioni. Prova ad utilizzare bassi tempi di recupero tra le serie, intorno al minuto, per abituarti all'acido lattico, poi con il tempo prova a diminuire i tempi di recupero e vedi come rispondi. Occhio pero' che lavorare cosi' ti comporta poi tempi di recupero (tra le sessioni) abbastanza lunghi, quindi cura bene le sessioni di deaffaticamento ed inoltre, se puoi, fai dello stretching/massaggi anche a casa.

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