Allenamento per le ultra cosa faccio in palestra?

[Forrest]

Ciao a tutti sono un nuovo utente in cerca di consigli per impostare un programma di esercizi da svolgere in palestra finalizzato alla corsa di lunghissima durata in particolare all'ultratrail. Per chi non lo conoscesse il trail running è la corsa in montagna su sentieri e si svolge su distanze variabili dai 20-30 km ai 160 200 km (ultratrail appunto). Il mio obbiettivo primario per la prossima stagione è una gara di 125 km in due tappe per circa 6000 mt di dislivello positivo ed altrettanti negativo. Quest'anno ho partecipato ad un paio di gare di ultra oltre che a qualche gara su distanza inferiore un paio di ½ maratone ed una maratona. L'”obbiettivo grosso” della stagione era il “Gran Trail Valdigne” gara di 87 km con 5000 mt di dislivello positivo ed altrettanti negativo in una sola tappa che ho corso a metà Luglio. Durante questa gara si è manifestato un grosso problema alle ginocchia con fortissimi dolori nei tratti in discesa che mi impedivano di correre, stringendo molto i denti sono arrivato in fondo tra gli ultimi con un tempo aimè piuttosto scandaloso di 23 ore a fronte di 25 di tempo max. Visto che dopo la gara i dolori alle ginocchia non si risolvevano nemmeno con l'uso di antiinfiammatori mi sono rivolto ad un ortopedico che mi ha diagnosticato una condropatia bilaterale rotulea apparentemente non molto grave. Dopo due mesi di scarico (poca corsa solo in pianura e niente lunghissimi) e dosi massicce di Glucosammina il dolore ha iniziato a regredire e adesso sto ricominciando ad allenarmi ma se corro più di un ora in particolare su salite e discese provo ancora un po' di dolore. Oltre alla Glucosammina che continuerò a prendere periodicamente mi è stato consigliato di intraprendere un serio ciclo di potenziamento muscolare in particolare della muscolature del core e della coscia e di fare un po di sport alternativi tipo bici o nuoto per ridurre il carico articolare pur mantenendo buoni livelli di lavoro aerobico e di endurance.
Mi è stato spiegato che la corsa di lunghissima durata in particolare su percorsi accidentati e con altimetria importante comporta un grosso lavoro di forza resistente e se questa viene a mancare degenera l'assetto di corsa e la rotula non adeguatamente sorretta dalla muscolatura va a lavorare ad angolazioni scorrette causando sofferenza a livello delle cartilagini con conseguente dolore diffuso e usura articolare elevata. Ho per le mani un programmino di 21 settimane che prevede 5 allenamenti settimanali di cui 3 di corsa 1 in palestra e 1 a scelta tra cross training palestra o corsa facile.
Vorrei iniziare in Novembre e la settimana tipo sarebbe questa
LUN corsa facile
MAR Lavoro di forza in palestra
MER Corsa (qualche lavoro di qualità)
GIO Cross Training pensavo Bici o Spinning
SAB Allenamento di endurance quindi lunghissimi o “lunghissimi simulati”

Veniamo alle domandone cosa faccio in palestra? Una sola seduta settimanale anche lunga e impegnativa ha senso? E' opportuno prevedere un periodo iniziale di adattamento con esercizi generici prima di entrare nel vivo dell'allenamento coi pesi?

Un'ultima domanda sugli itegratori al dilà di integratori salini ed energetici che conosco bene, preparando la maratona ho preso per un periodo in cui mi sentivo particolarmente affaticato dei BCAA dopo l'allenamento con potassio e magnesio e mi è sembrato dopo un po' che li prendevo di reggere un po meglio i carichi di lavoro mi consigliate di prenderne e se si solo quando i lavori diventeranno veramente pesanti o sempre? Infine mi hanno regalato un barattolone da 950g di NOZ della Nutrabolics se ho ben capito è un integratore a base di creatina dato che ce l'ho e che non mi è costato nulla pensate che sia il caso di usarlo e se sì come o è meglio che lo regalo a qualcuno in palestra?
Scusate per la lunghezza e grazie per l'attenzione ciao

p.s. Ho 33 anni sono alto 176 e peso 70 kg adesso che sono un po' sovrappeso il mio peso forma si aggira tra i 67 e i 68.