prove concorsuali

[gigi07]

ciao a tutti,presumibilmente a Maggio dovrei effettuare delle prove di efficienza fisica

corsa 1000 m in 4 minuti e 15
salto in alto 1.10 m
5 trazioni alla sbarra

io mi alleno in palestra da 6 anni (ne ho 23) il mio problema è grasso di troppo (92 kg su 178 cm di altezza) anche se ho un buon tono muscolare

vorrei dei consigli su come impostare l'allenamento in palestra,che mi consigliate di fare? vorrei evitare gli errori che ho commesso in passato,quando mi dedicai solo alla corsa perdendo troppa massa magra

[GundamRX91]

Potresti effettuare due allenamenti settimanali incentrati su schede full-body e con esercizi (solo) multiarticolari, come ad esempio:

squat
stacchi da terra
trazioni
panca
lento avanti

Ricorda pero' che sei hai la necessita' di perdere peso devi anche rivedere la dieta.

[spike]

da che punto parti?

[gigi07]

Originariamente inviato da GundamRX91

Potresti effettuare due allenamenti settimanali incentrati su schede full-body e con esercizi (solo) multiarticolari, come ad esempio:

squat
stacchi da terra
trazioni
panca
lento avanti

Ricorda pero' che sei hai la necessita' di perdere peso devi anche rivedere la dieta.

avevo pensato anch'io ad una scheda con i soli fondamentali,ma 2 allenamenti sono pochi IMO,al limite potrei fare 2 gg di pesi e 2 di cardio che ne pensi? per la dieta ci ho già pensato

Originariamente inviato da spike

da che punto parti?

mi alleno da anni in palestra,ma di atletica non ho mai fatto nulla

[spike]

Originariamente inviato da gigi07

mi alleno da anni in palestra,ma di atletica non ho mai fatto nulla

o capito ma se di trazioni ne fai già 10 di cosa ti preoccupi? se i 1000metri li fai in 8 minuti, non ce la farai mai...

è di questo che stavo parlando, i tempi stringono e tu devi sapere da che punto parti

[gigi07]

ho bisogno di tagliare 1 minuto nella corsa e di esercitarmi nel slto in alto (1.1 m)
flessioni e trazioni le faccio

[GundamRX91]

Pensavo che il problema fosse il grasso in eccesso.... A questo punto credo che lo squat sia l'esercizio piu' importante per te, poi pero' dovrai fare del lavoro specifico, ma qui non se so nulla.

[spike]

quante volte a settimana ti puoi allenare e per quanto tempo?

[gigi07]

Originariamente inviato da GundamRX91

Pensavo che il problema fosse il grasso in eccesso.... A questo punto credo che lo squat sia l'esercizio piu' importante per te, poi pero' dovrai fare del lavoro specifico, ma qui non se so nulla.

il grasso c'è ma cmq non è a livelli tali da compromettere l'allenamento

Originariamente inviato da spike

quante volte a settimana ti puoi allenare e per quanto tempo?

ora mi sto allenando 4 volte ma posso arrivare a 5 se serve.mi posso allenare fino alle prove

[spike]

iniziamo con 5 volte la settimana, se raggiungi gi obiettivi prima riduci a 4 o a 3 e mantieni.

quello che ti dico lo devi fare progressivamente...se cominci a schianto così scoppi!

2 giorni lo dedichi al salto e al corpo libero:

un giorno ti fai squat massimale senza per forza arrivare al fallimento
l'altro ti fai una decina di salti ad obiettivi raggiungibili ed esercizi a corpo libero come trazioni o flessioni


i giorni di corsa invece

il primo giorno fai una settimana ripetute sui 300metri e l'altra ripetute sui 600 metri

il secondo giorno ti fai un 5 km a passo agevole

ti fai delle variazioni di velocità fra i 100 e i 400 metri


alterna i giorni dedicati alla corsa con quelli dedicati al salto

[gigi07]

Originariamente inviato da spike

i giorni di corsa invece

il primo giorno fai una settimana ripetute sui 300metri e l'altra ripetute sui 600 metri



ti fai delle variazioni di velocità fra i 100 e i 400 metri


alterna i giorni dedicati alla corsa con quelli dedicati al salto

come intendi le ripetute 300 m pausa e altri 300m e così via?
variazioni di velocità tra i 100 e i 400 cosa sono?

[spike]

Originariamente inviato da gigi07

come intendi le ripetute 300 m pausa e altri 300m e così via?
variazioni di velocità tra i 100 e i 400 cosa sono?

si ti fai 300 metri poi pausa di 4 minuti e altri 300 metri...stai fra un totale di 1500 e 2000 metri in totale

le variazioni di velocità le fai così...ti dico lo schema base ma poi gestisciti

100m corsa lenta + 200m corsa veloce + 200 corsa lenta + 400 corsa veloce + 200 corsa lenta + 400 corsa veloce...riposi fra i 5 e i 10 minuti e ripeti il tutto un'altra volta.

fai due blocchi ricoprendo una distanza di 3000 metri circa