Il metodo APRE - Resistenza Progressiva Autoregolante

[GundamRX91]

Il metodo APRE - Resistenza Progressiva Autoregolante


Preso direttamente da Supertraining, un variazione del sistema di DeLorme (il 3x10 step load).

Si testa il 6RM dei grossi esercizi multiarticolari e in base a quello ci si regola giornalmente tramite una tabella di aggiustamento del carico per determinare il peso da utilizzare nelle 2 serie allenanti (la 3a e la 4a).

Ci sono 3 rutine, quella a 6RM per la forza/ipertrofia, quella a 3RM per la forza/potenza e quella a 10RM per l'ipertrofia.
Siff consiglia di usare quella a 6RM per 6-8 settimane prima di introdurre quella a 3RM. Quella a 10RM può essere inserita ad ogni livello per promuovere l'ipertrofia.

L'esecuzione dell'esercizio dove essere a velocità costante, senza variazioni repentine di velocità o direzione (solamente quando l'atleta diventerà avanzato l'esecuzione dovrebbe diventare più rapida e con una bazione balistica vicino alla fine del movimento, per reclutare il riflesso di striramento).

Il peso del 4° set è utilizzato per determinare il 6RM (o il 3RM o il 10RM) per la seduta seguente, sempre correggendolo con la tabella di correzione carichi.

Pausa dai 2 ai 4 minuti.

ROUTINE 6RM

0 warm-up
1 10 @ 50% 6RM
2 6 @ 75% 6RM
3 6RM a cedimento *
4 peso corretto a cedimento *

ROUTINE 3RM

0 warm-up
1 6 @ 50% 3RM
2 3 @ 75% 3RM
3 3RM a cedimento *
4 peso corretto a cedimento *

ROUTINE 10RM

0 warm-up
1 12 @ 50% 10RM
2 10 @ 75% 10RM
3 10RM a cedimento *
4 peso corretto a cedimento *

* il peso va cambiato in base alla tabella di correzione

TABELLA DI CORREZIONE CARICHI

ROUTINE 6RM

REPS ---------- PESO 4° SET

0-2 ---------- diminuire 2,5 - 5 kg
3-4 ---------- diminuire 0 -2,5 kg
5-7 ---------- nessuna variazione
8-12 --------- aumentare 2,5 - 5 kg
13 o + ------- aumentare 5 - 7,5 kg

ROUTINE 3RM

REPS ---------- PESO 4° SET

1-2 ---------- diminuire 2,5 - 5 kg
3-4 ---------- nessuna variazione
5-6 --------- aumentare 2,5 - 5 kg
7 o + ------- aumentare 5 - 10 kg

ROUTINE 10RM

REPS ---------- PESO 4° SET

4-6 ---------- diminuire 2,5 - 5 kg
7-8 ---------- diminuire 0 -2,5 kg
9-11 ---------- nessuna variazione
12-16 --------- aumentare 2,5 - 5 kg
17 o + ------- aumentare 5 - 7,5 kg

[GundamRX91]

Imho le tabelle che riportano i kg per le variazioni di carico sono da prendere con le pinze ed interpretare. 2,5 kg da scalare o togliere possono essere troppo pochi o troppo a seconda dei casi, a seconda del soggetto e dell'esercizio.
Cmq in sostanza il concetto è chiaro, cercare di portare avanti il 6RM a cedimento e aumentare il peso solo quando si riescono a fare più reps delle 7 nella seconda serie a cedimento.

Come si potrebbe strutturare un allenamento con questo metodo? La frequenza per esercizio deve essere altina secondo me, altrimenti ti ritrovi un volume ridicolo.
2 fullbody diverse x 3 volte a settimana potrebbero starci, no?
Esempio il classico squat/panca/rem + stacco/lento/trazioni alternati 3 a week.

[GundamRX91]

C'è una versione del metodo APRE modificata da thibaudeau, finalità powerlifting. Ha delle similitudini con il korte 3x3.

Canadian Non-linear Autoregulating Progressive Resistance Training

Praticamente mischia la routine a 3RM e 6RM (giono pesante e giorno leggero) e inserisce una seduta per la velocità d'esecuzione con 8 set da 2 rep al 50-60% del massimale.

E poi ruota di settimana in settimana gli esercizi e i metodi



Week 1

Training day 1
* Speed bench
* Heavy squat
* Moderate deadlift

Training day 2
# Speed squat
# Heavy deadlift
# Moderate bench

Training day 3
# Speed deadlift
# Heavy bench
# Moderate squat

Training day 4
Core training
Assistance exercises for perceived weaknesses

Week 2

1
* Speed deadlift
* Heavy bench
* Moderate squat

2
# Speed bench
# Heavy squat
# Moderate deadlift

3
# Speed squat
# Heavy deadlift
# Moderate bench

4
Core training
Assistance exercises for perceived weaknesses

eccetera eccetera

Interessante.

[GundamRX91]

Post originale di Tino77.

[cliff]

ragazzi potreste spiegarmi meglio come seguire la tabella? letre routine quando vanno fatte? potreste tradurre un po'? help

[matteofit]

Originariamente inviato da cliff

ragazzi potreste spiegarmi meglio come seguire la tabella? letre routine quando vanno fatte? potreste tradurre un po'? help

ragazzi questo è alamaico antico!!!!


per favore una spiegazione più chiara di questo programma di allenamento
(scusate l'ignoranza)

[Shade]

Un po vecchiotto come thread anche se nn conoscevo tale metodo che cmq mi pare interessante...

Originariamente inviato da cliff

ragazzi potreste spiegarmi meglio come seguire la tabella? letre routine quando vanno fatte? potreste tradurre un po'? help

Originariamente inviato da matteofit

ragazzi questo è alamaico antico!!!!


per favore una spiegazione più chiara di questo programma di allenamento
(scusate l'ignoranza)

Originariamente inviato da GundamRX91

Come si potrebbe strutturare un allenamento con questo metodo? La frequenza per esercizio deve essere altina secondo me, altrimenti ti ritrovi un volume ridicolo.
2 fullbody diverse x 3 volte a settimana potrebbero starci, no?
Esempio il classico squat/panca/rem + stacco/lento/trazioni alternati 3 a week.

Leggete quì, è spiegato abbastanza bene e ci sono alcuni suggerimenti su come impostare il workout

APRE for Strength & Size • Myosynthesis

Originariamente inviato da GundamRX91

C'è una versione del metodo APRE modificata da thibaudeau, finalità powerlifting. Ha delle similitudini con il korte 3x3.

Canadian Non-linear Autoregulating Progressive Resistance Training

Praticamente mischia la routine a 3RM e 6RM (giono pesante e giorno leggero) e inserisce una seduta per la velocità d'esecuzione con 8 set da 2 rep al 50-60% del massimale.

E poi ruota di settimana in settimana gli esercizi e i metodi



Week 1

Training day 1
* Speed bench
* Heavy squat
* Moderate deadlift

Training day 2
# Speed squat
# Heavy deadlift
# Moderate bench

Training day 3
# Speed deadlift
# Heavy bench
# Moderate squat

Training day 4
Core training
Assistance exercises for perceived weaknesses

Week 2

1
* Speed deadlift
* Heavy bench
* Moderate squat

2
# Speed bench
# Heavy squat
# Moderate deadlift

3
# Speed squat
# Heavy deadlift
# Moderate bench

4
Core training
Assistance exercises for perceived weaknesses

eccetera eccetera

Interessante.

La versione di thibaudeau mi piace molto la parte preparatoria ("Preparatory period") ma nn mi è molto chiara invece quella dedicata al periodo di competizione (Competition period)
In particolare nel Remedial days si eseguono squat, panca e stacco tutti nella stessa sessione puntando al massimo carico sulle 3 ripetizioni???

[Shade]

Nessuna info o commento al riguardo??? soprattutto su quello di Thibaudeau....

[spike]

gtiriamo sempre intorno allo stesso concetto.
Si prova a distribuire, si prova a coniugare, poi però per renderlo appetibili ocorrono due cose:
-deve essere semplice
-deve far "sentire" fin dalle prime volte che si sta lavorando

che devo dire, in questo senso bravo thiba.
Rimango dell'idea che sia molto poco qualitativo e che tenda ad adattare il movimento allo SP, certo si potrebbe trovare il modo per trasformare quel cedimento in cedimento qualitativo però a quel punto si fa un po' pochino. Un atleta con un decente periodo preparatorio alle spalle ti fa senza problemi il quadruplo di quel volume

[Shade]

Originariamente inviato da spike

che devo dire, in questo senso bravo thiba.
Rimango dell'idea che sia molto poco qualitativo e che tenda ad adattare il movimento allo SP,

Potresti approfondire questo punto??

Parlando del suo Remedial day ho capito bene?? In tal caso diventa davvero pesante fisicamente e se come detto da te si porta solo a cedimento tecnico il volume resta molto basso considerando che già sarà bassino anche se lo si tira.... (Che poi è esattamente questo il fine di quelle settimane, basso volume e alta intensità)

[spike]

NOn è che per forza per migliorare bisogna fare lavori qualitativi, si può benissimo (e a volte lo si fa senza rendersene conto) accettare la propria esecuzione e continuare a sbattere sulle stesse difficoltà crcando di "abituarsi" ai propri errori. Il corpo in ogni caso applica due strategie: cercare di faticare il meno possibile (e questo allallunga è un vantaggio nel senso che se senti più leggero quel carico allora sei migliorato) compensare i tuoi difetti passando per altre strade (di solito incrementando i compensi per poterli bilanciare). Il problema è che questo è un vicolo cieco si arriva prestissimo al carico inamovibile però gli incrementi inziali ti fanno credere di essere nella giusta strada.

[Shade]

Ok ok chiaro